Comer menos durante as refeições pode ser um desafio. É fácil comer demais durante as refeições regulares, especialmente se você não estiver prestando atenção aos sinais do seu corpo. Para reduzir a ingestão de alimentos, prepare as refeições usando as porções certas e os tipos certos de alimentos. Aprenda a comer com atenção prestando atenção ao sabor e à textura. Você também pode usar truques, como pratos menores, para se sentir satisfeito mais rápido.
Passos
Método 1 de 3: Controle de tamanhos de porção
Etapa 1. Opte por proteína
A proteína é essencial para uma dieta saudável e deixa você se sentindo saciado mais rápido do que a maioria dos alimentos. Uma porção sólida de proteínas às refeições pode ajudá-lo a comer menos, pois você vai se encher mais rápido. Certifique-se de optar por fontes saudáveis de proteína, como carnes magras, peixes e aves.
- Verifique o tamanho das porções ao fixar a proteína. Alguns alimentos protéicos podem ter alto teor calórico, portanto, evite porções grandes.
- Se estiver fazendo um pedido em um restaurante, veja se consegue metade de algo como, digamos, um bife embalado antes de ser servido. Você pode levar para casa e comer mais tarde. As porções do restaurante tendem a ser maiores.
Etapa 2. Escolha alimentos ricos em fibras
A fibra tende a encher você. Abasteça seu prato com alimentos ricos em fibras às refeições. Além de ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rápido, a fibra o manterá satisfeito por longo prazo. Isso impedirá que você lanche após o jantar.
- Opte por fontes de fibras de baixa caloria, como feijão, vegetais e grãos inteiros.
- Ao comer fora, troque grãos brancos por grãos inteiros quando puder. Peça arroz integral em vez de arroz branco, por exemplo.
Etapa 3. Coma alimentos à base de água
A água vai encher você sem adicionar calorias à sua refeição. Frutas e vegetais tendem a ter alto teor de água, portanto, coloque muitos produtos em seu prato. Vá para coisas como uvas, pepinos, alface e tomates. Sopas com muito caldo também apresentam alto teor de água.
Quando comer fora, peça uma salada ou coma uma salada antes da refeição principal
Etapa 4. Meça sua comida
Invista em medir copos ou uma balança de cozinha em uma loja de departamentos local. Esses dispositivos irão ajudá-lo a medir corretamente o tamanho das porções. Se você está apenas fazendo estimativas, é fácil exagerar ao preparar sua comida. Por exemplo, se sua lata de feijão diz que meia xícara é uma porção, certifique-se de pegar apenas meia xícara de feijão.
Etapa 5. Leia os rótulos
Muitas vezes, você acidentalmente consome mais calorias devido a rótulos enganosos. Isso pode fazer com que você ingira porções maiores que você percebe. Embora uma salada pré-preparada possa ter apenas 250 calorias, essa pode ser a quantidade "por porção". A embalagem em si pode conter duas porções, o que dá 500 calorias para um acompanhamento.
- Crie o hábito de verificar o tamanho da porção cada vez que estiver preparando uma refeição. Se um alimento contém várias porções em um pacote, certifique-se de comer apenas essa quantidade.
- Evite comer direto da embalagem, pois isso torna difícil medir o quanto você está comendo. Em vez disso, meça uma porção e coma apenas isso.
- Se você tiver dificuldade para não comer, digamos, um pacote inteiro de batatas fritas, procure sacolas com apenas uma porção por pacote. Você pode ir para sacos de 100 calorias de batatas fritas como acompanhamento em vez de sacos maiores que contêm duas ou mais porções.
Etapa 6. Invista em placas de controle de porções
Os pratos controlados por porção são pratos divididos em seções de amido, proteína e vegetais. Você pode comprar placas com porção controlada em algumas lojas de departamento ou online. Você pode usá-los para comer menos enchendo seu prato com as porções corretas de comida em cada refeição.
Etapa 7. Use truques para avaliar o tamanho da porção
O tamanho da porção pode ser confuso, especialmente se for explicado em termos como "onças" e "xícaras". Existem várias regras gerais que você pode usar para se lembrar do tamanho adequado das porções sem ter que parar e medir.
- Uma porção de carne é quase tão grande quanto uma barra de sabão.
- Uma porção de massa deve ter aproximadamente o tamanho de seu punho.
- Três onças de peixe têm o tamanho aproximado de um talão de cheques.
- Uma colher de chá de óleo tem aproximadamente o tamanho da ponta do polegar. Uma colher de sopa tem quase o tamanho de seu polegar.
- Porções de frutas e vegetais devem ser do tamanho de uma bola de beisebol ou tênis.
Método 2 de 3: Comer Conscientemente
Etapa 1. Crie um ambiente relaxante para comer
Se você quiser comer com mais atenção, crie a atmosfera certa. É mais provável que você diminua o ritmo e desfrute de uma refeição se criar um ambiente agradável para si mesmo. Sente-se em uma sala de jantar ou cozinha e elimine distrações antes de comer.
- Arrume a mesa. Mesmo se você estiver comendo sozinho, a mesa posta pode criar um ambiente tranquilo para comer.
- Escureça as luzes. Isso o ajudará a ficar relaxado e desfrutar da sua refeição.
- Você também deve manter os alimentos fora da vista para evitar comer na cozinha entre as refeições. Mantenha os lanches em armários altos para que você tenha que trabalhar para obtê-los.
Etapa 2. Prepare você mesmo sua comida
Se você faz refeições todos os dias, isso pode reduzir a quantidade que você come. Preparar comida em casa significa que você controla o tamanho da porção, ajudando você a comer menos ao preparar porções menores para você. Isso também pode ajudá-lo a fazer a transição para uma alimentação consciente, o que retarda os hábitos alimentares em geral. Você aprenderá a valorizar a comida e o trabalho necessário para prepará-la, tornando-o mais lento enquanto come. Reserve um tempo para descascar, picar e preparar sua comida.
Ao preparar sua comida, observe as imagens, cheiros, sons e texturas
Etapa 3. Elimine distrações eletrônicas
Quando você se sentar para comer, mantenha os eletrônicos fora da sala. Desligue o smartphone e não coma na frente da televisão. Dê toda a atenção à comida.
Etapa 4. Preste atenção aos sabores e texturas
Coma sua comida devagar e concentre-se nos sabores e texturas. Mastigue cada mordida várias vezes e saboreie o sabor. Fique atento ao que está comendo o tempo todo, concentrando toda a sua energia na comida. Se você diminuir o ritmo de sua alimentação, você se sentirá satisfeito mais rápido. Isso resultará em você comer menos no geral.
Pode ajudar pousar a colher ou o garfo entre as mordidas
Etapa 5. Pare de comer quando estiver 80% cheio
Seu estômago pode levar até vinte minutos para dizer que você está cheio. Para evitar comer demais, pare quando estiver se sentindo 80% cheio. Este é um método japonês conhecido como Hara Hachi Bu.
Etapa 6. Coma com outras pessoas
Sempre que possível, faça suas refeições com outras pessoas ao redor. Ter companhia enquanto come pode ajudá-lo a manter um peso saudável e incentivá-lo a comer menos.
- Compartilhar refeições com sua família também pode ajudar a fortalecer seu relacionamento.
- Tente almoçar com seus colegas de trabalho sempre que possível.
- Se você mora sozinho, tente convidar seus amigos para jantar.
Método 3 de 3: usando truques para se sentir satisfeito
Etapa 1. Beba um copo d'água antes de comer
Antes de cada refeição, beba um copo de 8 onças de água. A água encherá seu estômago, mas não tem calorias. Entrar na refeição um tanto quanto cheio fará com que você coma menos no geral.
Etapa 2. Use roupas mais justas quando comer
Roupas mais justas ficarão mais confortáveis à medida que você se enche de comida. Vestir algo como uma jaqueta ou blusa justa ao comer ajudará você a se sentir satisfeito mais rápido. Conforme sua roupa fica mais apertada, você pode se sentir desconfortável e querer parar de comer mais cedo do que o normal.
Certifique-se de não usar nada tão apertado que seja difícil comer. Você quer ter certeza de que ainda está recebendo comida suficiente no geral
Etapa 3. Use pratos menores
Limpar o prato fará você se sentir como se tivesse feito uma refeição completa. Você pode fazer seu cérebro se sentir satisfeito usando placas menores. Você não conseguirá colocar tanta comida nelas e se sentirá satisfeito após consumir porções menores.
Certifique-se de que seus pratos sejam grandes o suficiente para conter porções adequadas de vegetais, proteínas e grãos. Você quer ter certeza de que está recebendo a quantidade certa de comida
Etapa 4. Escove os dentes após o enchimento
Depois de terminar uma refeição, você pode ter o hábito de escolher a comida enquanto guarda as sobras ou pastar na geladeira após o jantar. Para evitar isso, escove os dentes após uma refeição. Como a comida não fica com o gosto certo depois de escovar os dentes, isso pode reduzir sua vontade de pastar. Você também pode não querer se dar ao trabalho de escovar os dentes novamente mais tarde.
