A obesidade se tornou um problema sério, não apenas nos Estados Unidos, mas também em todo o mundo. Uma das muitas maneiras de perder peso é comer menos. Mas isso pode ser difícil, especialmente se você está acostumado a comer porções maiores ou tem dificuldade em controlar a fome. Felizmente, há uma variedade de maneiras de você comer menos e sentir menos fome ao longo do dia. Fazer mudanças no que você come, quando você come e como você come pode influenciá-lo para melhor.
Passos
Método 1 de 3: Reduzindo o tamanho da sua porção
Etapa 1. Meça o tamanho de cada porção
Uma maneira simples de comer menos é começar a medir o tamanho das porções. Manter uma porção limitada pode ajudá-lo a comer menos.
- Considere comprar uma balança para alimentos ou copos graduados. Use-os diariamente para medir todas as refeições e lanches ou para usar durante a preparação de alimentos.
- Os tamanhos de porção típicos para os cinco grupos de alimentos são: 3 - 4 onças de proteína, 1/2 xícara de frutas picadas, 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de folhas verdes, 1/2 xícara de grãos e 1 xícara de leite e iogurte ou 2 onças de queijo.
- Sirva-se uma porção de proteína, 1 - 2 frutas ou vegetais e 1 porção de grãos na maioria das refeições.
Etapa 2. Use pratos menores
Quando você mede suas porções, pode parecer que há muito menos comida no seu prato. Isso pode fazer você se sentir privado quando você começa a medir porções.
- Usar um prato menor pode ajudá-lo a fazer seu cérebro pensar que há um volume maior de comida. A mesma porção ocupará mais espaço em uma placa menor.
- Use pratos de salada, pratos de aperitivo ou até mesmo pires para ajudar a reduzir o espaço disponível em seu prato.
- Considere comprar placas azuis. Estudos mostraram que as pessoas têm maior probabilidade de deixar comida em seus pratos se os pratos forem azuis.
- Compre Tupperware menores ou recipientes para levar para embalar as refeições. Se você costuma embalar uma refeição, certifique-se de usar também Tupperware menor.
Etapa 3. Remova as tentações nas refeições
Quando estiver comendo, tente remover as tentações extras da mesa. Isso pode ajudá-lo a se concentrar apenas na refeição e diminuir a chance de comer mais do que deveria.
- Não traga tigelas ou travessas de comida para a mesa quando puder. Isso pode tentá-lo a servir-se por segundos.
- Tente colocar todos os alimentos nos recipientes apropriados depois de servir uma porção para você. Embale as sobras e guarde-as na geladeira para as sobras.
- Também pode ser útil deixar de fora apenas itens mais saudáveis e com menos calorias se você sentir que precisa de mais comida. Guarde vegetais ou frutas para uma possível segunda porção.
Etapa 4. Deixe a comida no prato
Tente deixar um pouco de comida no seu prato, por menor que seja, toda vez que fizer uma refeição.
- Muitos de nós fomos educados para não desperdiçar comida e habitualmente terminamos uma refeição mesmo quando fartos. Obrigar-se a deixar algo no prato a cada refeição nos tira desse hábito.
- Comece deixando apenas um ou dois pedaços. Pode ser difícil sair mais inicialmente.
- Limpe o prato imediatamente depois de decidir que acabou de comer e de deixar a comida extra no prato.
- Se você não quiser jogar fora ou desperdiçar alimentos, embale as sobras e leve-as para o almoço do dia seguinte ou guarde para outra refeição na hora do jantar.
Etapa 5. Peça porções pequenas em restaurantes
Os restaurantes são famosos por servirem porções muito grandes. Tome cuidado ao comer fora para certificar-se de manter o controle das porções.
- É difícil determinar a quantidade de comida que você deve comer quando está fora (especialmente se você não tiver uma balança de comida à mão). Adivinhe o melhor que puder. Por exemplo, 1 xícara é aproximadamente do tamanho do punho de uma mulher, 3-4 onças é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas e 1/2 xícara é aproximadamente do tamanho de um mouse de computador.
- Experimente pedir um acompanhamento ou aperitivo para uma porção menor de comida.
- Tente visualizar o quanto você deve comer e afaste a comida extra. Peça uma caixa para levar para casa as sobras.
- Como em casa, sempre deixe comida no prato quando sair para comer.
- Você também pode preparar a caixa do servidor para metade da sua refeição antes que ela chegue.
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Questionário do método 1
Como você pode tornar mais fácil comer menos em cada refeição?
Comece com um pequeno prato e prometa a si mesmo segundos depois.
Não! Usar pratos menores pode ajudar, mas você deve se limitar a uma única porção de tamanho apropriado por refeição. Tente deixar um pouco de comida no seu prato e guarde os extras para não ficar tentado! Tente outra resposta …
Use pequenos recipientes semelhantes a Tupperware para o almoço.
Sim, é uma ótima ideia! Suas porções são medidas cuidadosamente e você não pode comer demais se se preparar com antecedência. Se você ainda estiver com fome após uma refeição, experimente comer alimentos saudáveis, como frutas e vegetais. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Peça o tamanho grande em um restaurante para que você possa ter as sobras.
Não exatamente. Os restaurantes servem porções grandes como estão, portanto, mesmo quando você pede o tamanho menor, pode ser necessário visualizar a porção adequada e reservar o resto para levar para casa como sobras. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Limpe o prato - é uma boa maneira de fazer seu cérebro acreditar que você está cheio.
Não exatamente! Se você praticar deixar um pouco de comida no prato depois de comer, poderá melhorar o controle das porções. Você não tem que jogá-lo fora, no entanto. Sinta-se à vontade para embrulhar e comê-lo no dia seguinte como parte de uma refeição. Tente novamente…
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Método 2 de 3: controlando sua fome
Etapa 1. Abasteça-se de líquidos antes das refeições
Para ajudar a diminuir a fome, estudos demonstraram que encher-se de líquidos de baixa ou nenhuma caloria pode ajudá-lo a domar a fome e comer menos.
- Se você estiver com muita fome antes de uma refeição, beba um copo de água ou uma tigela de caldo ou sopa de legumes. Seu estômago vai se sentir fisicamente cheio e o sabor pode levar seu cérebro a pensar que tem mais o que comer.
- Outras bebidas que você pode experimentar incluem café ou chá sem açúcar, água com sabor ou um copo de leite desnatado.
- Além disso, certifique-se de beber bastante líquido claro ao longo do dia. Se você não repor todos os fluidos perdidos, poderá ficar gravemente doente.
Etapa 2. Coma alimentos satisfatórios e satisfatórios
Comer os tipos certos de alimentos também pode ajudá-lo a controlar a fome ao longo do dia.
- Inclua proteína magra em cada refeição. A proteína magra é ótima para controlar a fome. Seu corpo leva muito tempo para digeri-lo e envia sinais para o cérebro de que você está satisfeito. Certifique-se de incluir 1 a 2 porções de proteína magra em cada refeição e lanche.
- Concentre-se em frutas, vegetais e grãos inteiros ricos em fibras. Além da proteína, a fibra ajuda a manter o corpo mais cheio. Fornece volume e "forragem" às suas refeições e faz você se sentir satisfeito com menos e ajuda você a ficar satisfeito por mais tempo.
- Exemplos de refeições com alto teor de proteínas e fibras incluem salada de salmão grelhado, frango ou tofu frito com arroz integral ou iogurte grego com frutas e nozes.
Etapa 3. Vá para sabores mentolados
Muitos estudos mostraram que ter um sabor de mentol na boca pode ajudar a diminuir a fome ao longo do dia.
- Escove seus dentes após as refeições! Quando sua boca estiver limpa, você não vai querer comer e estragar essa sensação de limpeza mentolada. Experimente levar uma escova de dentes com você no trabalho para ajudar a evitar lanches durante a tarde.
- Mastigue um chiclete! Muitas pessoas só querem ter algo para mastigar. Mascar chiclete pode ajudar a manter sua mente longe de comer e enganar seu cérebro que você está comendo.
- Experimente também tomar um chá de hortelã-pimenta ou chupar balas de hortelã sem açúcar. Novamente, o sabor mentolado pode ajudar a diminuir sua fome geral.
Etapa 4. Distraia-se
Muitas vezes, a sensação de fome ou ânsias de comida nos atinge de repente. Naquele momento, pode parecer um desejo intenso que precisa ser satisfeito instantaneamente. Distrair-se pode ajudá-lo a controlar esses sentimentos.
- Quer seja um guloso ou um pouco entediado à tarde, use algumas técnicas de distração para esquecer a comida.
- Muitas vezes os desejos duram apenas 10 minutos ou mais. Dê a si mesmo pelo menos 10 a 20 minutos de uma atividade de distração antes de lidar com seu desejo (se você precisar).
- Experimente: limpar uma gaveta de lixo, dobrar roupa, dar um passeio, tomar banho, ler um livro, responder alguns e-mails ou navegar na Internet.
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Teste do Método 2
Um desejo pode atingir com força, mas você pode controlá-lo fazendo o seguinte:
Satisfazendo esse desejo, porque ele não vai embora por si mesmo!
Não exatamente! Tente dar um pouco de tempo e se distrair com uma atividade. Você pode dar um passeio, limpar sua mesa ou ler um livro. Se você ainda deseja um lanche, faça um pequeno e saudável. Tente outra resposta …
Encher de carboidratos durante as refeições.
Tente novamente! Em vez de carboidratos, é melhor se concentrar em encher seu prato com proteínas magras e frutas e vegetais cheios de fibras. Esses alimentos fazem você se sentir mais saciado por mais tempo, porque o corpo leva mais tempo para digeri-los. Escolha outra resposta!
Evitando bebidas com sabor.
Não! Beber um copo grande de água pode fazer você se sentir satisfeito e incentivá-lo a comer menos nas refeições, mas uma bebida com sabor, como café, chá ou leite desnatado, também pode fazer seu cérebro pensar que você comeu mais do que realmente comeu. Escolha outra resposta!
Mastigar um chiclete.
Sim! Um chiclete mentolado ajuda a conter a fome de duas maneiras. Primeiro, o sabor mentolado pode ajudar a diminuir o apetite (mesmo que seja na forma de um doce de menta ou chá de hortelã). Em segundo lugar, mascar um chiclete faz seu cérebro pensar que você está comendo alguma coisa. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 3 de 3: ficar satisfeito com menos comida
Etapa 1. Tome 20 a 30 minutos para fazer sua refeição
Muitos profissionais de saúde recomendam reservar pelo menos 20 minutos para fazer sua refeição. Isso dá ao seu corpo tempo suficiente para se sentir satisfeito, o que pode ajudá-lo a deixar de tomar porções adicionais.
- A regra dos 20 minutos vem do fato de que leva cerca de 20 a 30 minutos para o alimento viajar do estômago até o intestino. É aqui que seus intestinos enviam uma variedade de sinais químicos ao cérebro de que está satisfatório e que tem comida suficiente.
- Se você comer mais rápido do que 20 minutos, é mais provável que coma mais do que o necessário e coma até o ponto de se sentir cheio.
- Tente definir um cronômetro ou assistir ao relógio para ajudá-lo a cumprir essa diretriz de 20 minutos.
- Beba alguns goles de água entre as mordidas, baixe o garfo ou converse com amigos e familiares para ajudar a diminuir o ritmo.
Passo 2. Demore para mastigar a comida
Mastigar bem a comida e tomar o seu tempo com cada mordida é uma parte importante da alimentação consciente e pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com uma porção menor.
- Leve o seu tempo a cada mordida. Enquanto mastiga, pense nos sabores, nas texturas e nos cheiros dos alimentos. Use todos os sentidos que puder para analisar cada pequena mordida em sua refeição.
- A concentração na comida e em cada mordida pode aumentar sua satisfação e permitir que seu cérebro aprecie a refeição.
- Quando você dá grandes mordidas e não mastiga bem, seu cérebro não recebe nenhum sinal de prazer ou satisfação que possa fazer com que você coma mais.
Etapa 3. Não restrinja suas refeições ou alimentos
Muitas pessoas tentarão restringir os alimentos ou limitar estritamente as guloseimas para uma dieta ou visando uma saúde melhor. No entanto, restringir excessivamente sua dieta pode sair pela culatra.
- Lembre-se de que o corpo não pode e não vai perder (ou ganhar) peso naturalmente rapidamente. Mudar drasticamente a dieta, comer poucas calorias ou limitar muitos alimentos não é uma forma saudável de alimentação.
- Nunca se permitir uma guloseima ou indulgência especial pode levar a comer demais ou a um comportamento excessivo no futuro.
- Programe um tratamento especial ou indulgência de vez em quando. Pode ser uma vez por semana, duas vezes por semana ou todas as sextas-feiras à noite. Encontre um cronograma que funcione para você e que possa mantê-lo com o peso saudável que você deseja.
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Questionário do método 3
Verdadeiro ou falso: Tirar um tempo para saborear sua comida leva a comer demais.
Verdade
Não! Comer em excesso é mais provável de acontecer quando você come rápido. Demora cerca de 20 a 30 minutos para que a comida que você comeu chegue ao seu intestino, que então envia sinais ao seu cérebro de que você está satisfeito. Escolha outra resposta!
Falso
Isso mesmo! Desacelerar para saborear a comida pode ajudar seu corpo a se sentir mais satisfeito com uma porção menor. E não corte os alimentos de que gosta; caso contrário, você pode acabar se deliciando com essas guloseimas mais tarde. Limite apenas a porção e a frequência! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Evite a mentalidade do tudo ou nada quando se trata de uma alimentação saudável. Lembre-se, cada pedacinho conta!
- Coma devagar. Nosso cérebro leva cerca de 20 minutos para registrar que estamos satisfeitos e, ao consumir nossa comida mais rápido, continuamos além do ponto de perceber que comemos o suficiente.
- Se você puder, faça algum exercício. Realmente não há maneira melhor de perder peso, especialmente quando usado em conjunto com uma dieta balanceada.
- Use pratos menores. Fomos programados para comer tudo em nosso prato e pratos menores significam refeições menores.
- Pare de beber refrigerantes açucarados e comece a beber água e alternativas sem calorias.
- Quando estiver em um restaurante fast-food, não peça o maior simplesmente porque é mais econômico. Reconheça que você não precisa de tanta comida.
- Aprenda a diferença entre tédio e fome. Muitas vezes, você pode beber um pouco de água e a "fome" diminuirá - o que significa que você não estava com fome, para começar.
- Se você está apenas desejando algo, mas não está realmente com fome, mentalmente dê um passo para trás e pense sobre o desejo. Muitas vezes, apenas dando um passo para perceber "Ei, eu realmente preciso comer isso ou só estou com vontade de comer isso?" ajuda você a resistir a petiscar algo que você não deveria.
