O índice glicêmico é uma ferramenta usada para medir os alimentos com base na rapidez com que os carboidratos são digeridos e liberados como açúcar no sangue. A carga glicêmica leva em consideração a quantidade de carboidratos na comida, bem como a rapidez com que são absorvidos, o que lhe dá uma boa ideia de como um determinado alimento vai afetar seus níveis de açúcar no sangue. Muitas pessoas podem se beneficiar com uma dieta de baixo índice glicêmico, especialmente os diabéticos. Manter uma dieta de baixo índice glicêmico ajuda os diabéticos a controlar o açúcar no sangue e os níveis de insulina. Estas instruções mostrarão como determinar a carga glicêmica de uma refeição para que você possa tomar decisões acertadas sobre a dieta.
Passos
Etapa 1. Conheça o tamanho das porções
Para obter resultados precisos, você precisa saber as quantidades de cada parte da refeição. Ao longo dessas instruções, usaremos um exemplo de refeição de:
- 1 xícara de aveia instantânea
- 1 maçã dourada deliciosa de tamanho médio
- 7 onças de iogurte grego puro
Etapa 2. Encontre a quantidade total de carboidratos (carboidratos) na refeição
Adicione os carboidratos de cada item da refeição juntos. Exemplo:
- A aveia tem 22 carboidratos
- A maçã tem 16 carboidratos
- O iogurte tem 8 carboidratos
- 22 + 16 + 8 = 46 carboidratos na refeição.
Etapa 3. Calculando a porcentagem de carboidratos (carboidratos) que cada item da refeição contribui
Divida o número de carboidratos em cada item pelo número total de carboidratos na refeição. Exemplo:
- Para descobrir a porcentagem de carboidratos que a aveia contribui, pegue 22 (a farinha de aveia) e divida por 46 (carboidratos totais na refeição) para obter 0,48. (Arredondado para manter a matemática simples)
- Em seguida, faça o mesmo com o resto dos itens para:
- Farinha de aveia - 22/46 = 0,48
- Apple - 16/46 = 0,35
- Iogurte - 8/46 = 0,17
Etapa 4. Verifique os resultados da etapa anterior
Todos os números calculados na última etapa devem somar 1,00 (pode estar um pouco fora devido ao arredondamento, tudo bem) Exemplo:
- Farinha de aveia = 0,48
- Apple = 0,35
- Iogurte = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Etapa 5. Encontre o valor de cada item no índice glicêmico
Essas informações podem ser encontradas em https://www.glycemicindex.com, basta digitar o nome do item na barra de pesquisa em sua página inicial. Exemplo:
- Farinha de aveia: GI de 83
- Apple: GI de 39
- Iogurte: GI de 12
Etapa 6. Encontre o valor glicêmico percentual de cada item
Pegue a porcentagem que calculamos na etapa 3 para cada item e multiplique-a pelo valor de GI desse item. Exemplo:
- Farinha de aveia: 0,48 * 83 = 39,84
- Apple: 0,35 * 39 = 13,65
- Iogurte: 0,17 * 12 = 2,04
Etapa 7. Encontre o valor glicêmico total da refeição
Some todos os números obtidos na etapa anterior para obter o valor geral da refeição no índice glicêmico. Exemplo:
(Aveia) 39,84 + (maçã) 13,65 + (iogurte) 2,04 = 55,53
Etapa 8. Encontre a quantidade total de fibra alimentar
Adicione a fibra dietética de cada item da refeição juntos. Essas informações podem ser encontradas na etiqueta nutricional da maioria dos alimentos. Exemplo:
- A aveia contém 4 gramas de fibra alimentar
- A maçã contém 3 gramas de fibra alimentar
- O iogurte contém 0 gramas de fibra alimentar
- 4 + 3 + 0 = 7 quantidade total de fibra alimentar na refeição.
Etapa 9. Encontre os carboidratos líquidos
Pegue a quantidade total de carboidratos na refeição (encontrada na etapa 2) e subtraia a quantidade total de fibra alimentar da última etapa. Exemplo:
46 (carboidratos) - 7 (fibra) = 39 (carboidratos líquidos)
Etapa 10. Encontre a carga glicêmica da refeição
Pegue o valor glicêmico total da refeição da etapa 7 e multiplique-o pelos carboidratos líquidos da refeição da etapa anterior e, em seguida, divida sua resposta por 100. Exemplo:
- 55,53 (valor GI) * 39 (carboidratos líquidos) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (arredondado)
Etapa 11. Tudo feito
Agora você conhece a carga glicêmica da refeição. Uma carga glicêmica abaixo de 10 é considerada baixa e qualquer carga glicêmica acima de 20 é considerada alta. Em nosso exemplo, a refeição tem uma carga glicêmica de 21,66, que é considerada alta.
