A meditação andando é uma forma de meditação em ação. Na meditação andando, você usa a experiência de andar como seu foco. Você se torna consciente de todos os pensamentos, sensações e emoções que experimenta quando caminha. Essa consciência de seu corpo e mente pode ajudá-lo a relaxar e limpar sua mente.
Passos
Parte 1 de 3: Primeiros passos
Etapa 1. Escolha um lugar para caminhar
Pode ser dentro ou fora, desde que seja relativamente calmo e tranquilo. Evite colinas íngremes ou lugares onde você terá que parar muito. Você precisará de um espaço onde possa andar para frente e para trás por pelo menos 10 a 15 passos. Se você estiver em um local público, encontre um local onde não seja incomodado por outras pessoas.
- Antes de começar a andar, faça alguns alongamentos. Balance de um lado para o outro e de frente para trás. Certifique-se de que sua coluna esteja reta e de uma boa postura. Se você estiver dentro de casa, tente andar descalço ou com meias. Isso pode tornar mais fácil para você ter consciência dos pés enquanto caminha.
- Pratique a meditação andando dentro de casa antes de começar a andar ao ar livre. Haverá menos distrações. Além disso, a meditação andando freqüentemente parece estranha para outras pessoas. Você não quer se preocupar com a reação das outras pessoas a você.
Etapa 2. Comece a andar
Dê 10-15 passos em uma direção enquanto respira normalmente. Faça uma pausa depois de terminar seus passos e respire novamente. Demore o quanto quiser. Quando terminar de respirar, dê 10-15 passos na direção oposta. Faça uma pausa e respire novamente. Continue este padrão por pelo menos 10 minutos.
- Se contar o número de passos que você está dando distração, escolha um ponto definido no caminho onde você fará a volta.
- Você também pode meditar caminhando em um caminho reto. Não se sinta obrigado a andar de um lado para o outro enquanto medita.
Etapa 3. Pace você mesmo
Você pode andar em qualquer velocidade que escolher. No entanto, é melhor caminhar devagar e dar pequenos passos. Escolha um ritmo que pareça natural e confortável para você. Deixe seus braços e mãos se moverem naturalmente enquanto você caminha. A meditação caminhando não deve ser extenuante nem fazer com que você sinta falta de ar.
- Experimente ritmos diferentes cada vez que meditar até encontrar um ritmo que funcione melhor para você.
- Lembre-se de que você está caminhando para se conectar com seu corpo e mente, não para fazer um bom treino.
Etapa 4. Combine sua respiração e seus passos
A meditação andando ajuda a criar unidade entre seu corpo e sua mente. Inspire enquanto dá duas ou três etapas. Em seguida, expire e dê três, quatro ou cinco passos. Modifique a quantidade de passos que dá a cada respiração. Encontre o que é confortável para você. Não importa o padrão de respiração que você usa, sua respiração deve permanecer lenta e relaxada.
- Pode demorar algumas vezes até que você encontre seu ritmo de respiração e caminhada.
- Evite prender a respiração ao caminhar. Além disso, se você perceber que está ficando sem ar, inspire e expire com mais frequência.
Parte 2 de 3: Concentrando sua mente durante a meditação
Etapa 1. Use um gatha
Um gatha é um verso curto que você recita silenciosamente para ajudá-lo a focar sua atenção durante a meditação. Isso é particularmente útil se você descobrir que sua mente está divagando quando está tentando meditar. Respire duas ou três vezes ao recitar cada linha:
- Diga "Cheguei" ao inspirar. Diga "Estou em casa" ao expirar.
- Diga "No aqui" ao inspirar. Diga "No agora" ao expirar.
- Diga "Eu sou sólido" ao inspirar. Diga "Estou livre" ao expirar.
- Diga "No máximo" ao inspirar. Diga "Eu moro" ao expirar.
Etapa 2. Esteja ciente de seu corpo
Comece com a parte do corpo que está mais próxima do solo e vá subindo. Comece com os pés e depois vá para os tornozelos, canelas, panturrilhas, joelhos, quadris, pélvis, coluna, estômago, ombros, braços, pescoço e, por último, sua mandíbula. Estar ciente de seu corpo não envolve nenhum pensamento per se. Em vez disso, você está percebendo as diferentes sensações e como seu corpo está se movendo.
- Observe como seus pés se sentem tocando o solo.
- Observe como seus músculos se contraem quando você dá um passo.
- Que tipo de sensações você está experimentando em cada parte do seu corpo?
- Você sente suas roupas tocarem seus joelhos ou sua barriga quando você dá um passo?
- Como o quadril muda de posição quando você levanta ou abaixa a perna?
- Observe como seus braços e ombros balançam enquanto você caminha.
Etapa 3. Esteja ciente de seus sentimentos
Ao meditar, você terá sentimentos associados ao seu corpo e sentimentos associados ao que você ouve e vê enquanto caminha. Você pode ter sentimentos de conforto, desconforto, dor, prazer, gosto, antipatia ou sentimentos neutros. Não existem sentimentos certos ou errados. Aceite tudo o que você sente. Você não precisa lutar contra seus sentimentos ou tentar mudá-los.
- Você sente alguma dor em seu corpo enquanto caminha?
- O cenário é agradável enquanto você caminha?
- Você gosta ou não gosta dos sons que sente enquanto caminha?
- Alguma parte do seu corpo se sente desconfortável ao colocar o pé no chão?
Etapa 4. Esteja ciente de seus estados mentais e emocionais
As emoções que você experimenta enquanto medita mudarão. Eles podem ser afetados pelo que está acontecendo em sua vida no momento ou pelo tipo de dia que você teve. Suas emoções também podem mudar durante a meditação.
Por exemplo, se você teve um período agitado no trabalho, pode se sentir estressado ou ansioso no início da caminhada e se sentir mais relaxado à medida que ela continua
Etapa 5. Esteja atento aos objetos da consciência
Você experimentará muitos pensamentos e emoções diferentes enquanto medita. Conforme você os experimenta, classifique-os em pensamentos e emoções negativos e positivos. Pensamentos positivos são pensamentos que você deseja manter. Pensamentos negativos são pensamentos dos quais você deseja se livrar.
- Por exemplo, você percebe que seus ombros estão tensos enquanto caminha e classifica isso como algo negativo. Você escolhe relaxar os ombros e liberar a tensão do corpo.
- Não há pensamentos ou emoções certas ou erradas quando você está meditando.
Etapa 6. Desenvolva sua capacidade de foco
Pode ser difícil estar ciente de seu corpo, sentimentos e emoções enquanto você medita. Comece concentrando-se apenas em seu corpo enquanto medita. Uma vez que você se sinta confortável com isso, incorpore estar ciente de seus sentimentos e pensamentos. Gradualmente, desenvolva sua capacidade de estar ciente de todos os diferentes fatores. Quanto mais você pratica, melhor você se tornará.
- Quando você começar a praticar, dedique 20 minutos à meditação andando porque pode demorar mais para se concentrar. Depois de pegar o jeito, você pode incorporar essa prática em sua vida diária. Medite enquanto caminha do seu carro até o supermercado ou sobe um lance de escadas.
- Modifique seu foco com base em suas necessidades. Se quiser se tornar mais consciente de seus sentimentos enquanto medita, você pode se concentrar apenas em seus sentimentos e não incluir a consciência de seu corpo ou pensamentos.
Etapa 7. Viva o momento
Concentre-se na jornada, não no destino. Concentre-se no momento, não no passado ou no futuro. Se sua mente divagar, deixe-o. Observe esses pensamentos passarem e deixe sua mente voltar ao presente, à sua respiração. Dê cada passo com a mesma intenção e continue presente.
- Não tenha nenhum destino para o qual você irá caminhar. Caminhe apenas para caminhar e sem nenhum objetivo específico em mente. Ao ter um destino você tem a mentalidade de chegar até aquele lugar apenas fazendo da caminhada um meio para o fim.
- Com a meditação andando, andar é um fim em si mesmo, então você estará completo conforme a pratica. Isso o ajudará a estar no momento presente, em vez de pensar no futuro.
Parte 3 de 3: Compreendendo a meditação andando
Etapa 1. Melhore sua saúde mental
A prática regular de meditação andando reduz a depressão, ansiedade e preocupação. Se você já está em um terapeuta para tratar sua ansiedade e / ou depressão, a meditação andando é um ótimo complemento para sua terapia. A consciência e o foco que você pratica ao meditar podem dar-lhe um maior insight sobre suas emoções, pensamentos e sentimentos. Essa percepção aprimorada tornará suas sessões de terapia mais eficazes.
- Tente fazer 20 minutos de meditação andando, 3 vezes por semana para obter esses benefícios. Você deve ver mudanças em 8-12 semanas.
- A meditação caminhando também o ajudará quando você tentar se concentrar ou focalizar ao longo do dia.
Etapa 2. Melhore sua saúde física
Se você praticar meditação caminhando regularmente, poderá baixar a pressão arterial, diminuir os fatores de risco para doenças cardiovasculares e diminuir os sintomas de dor crônica. Você pode sentir esses benefícios se estiver com boa saúde ou se estiver administrando outros problemas de saúde.
- Você geralmente experimentará alguns desses benefícios depois de praticar a meditação andando regularmente por pelo menos 8 semanas.
- Você também estará praticando alguma atividade física ao praticar a meditação andando. Você pode experimentar perda de peso e melhora em seu funcionamento físico também.
Etapa 3. Conheça o propósito
A vida é muito ocupada. Você pode estar correndo para sair de um lugar ou sempre pensando no que vem a seguir em sua lista de tarefas. A meditação andando dá a você a oportunidade de desacelerar e entrar em sintonia com sua mente e seu corpo.
- A meditação andando é baseada nos ensinamentos budistas que enfocam a importância de viver o momento e estar atento. A plena atenção é alcançada por meio da reflexão sobre seus sentimentos, corpo, mente e objetos mentais.
- Se você já tentou alguma forma de meditação antes, pode ser mais fácil para você entrar em contato com seu corpo praticando a meditação andando, em vez de outras formas onde você está sentado.
Pontas
- Isso pode ser difícil no início, mas você ficará melhor com a prática.
- Considere ouvir algum tipo de meditação guiada enquanto caminha.
- A distância do caminho de caminhada preferencial pode variar. Teste o que funciona melhor para você.
