Você pode pensar que apenas cerca de 100 pessoas têm dores de cabeça todos os dias, mas a realidade é que mais de milhões de americanos sofrem regularmente de todos os tipos de dores de cabeça, e as dores de cabeça são a desculpa número um para o tempo perdido no trabalho. A maioria das dores de cabeça se enquadra em uma das três categorias - dores de cabeça tensionais, enxaquecas ou dores de cabeça em salvas. As cefaleias tensionais são geralmente causadas por problemas musculares e de postura e podem piorar se você estiver estressado, ansioso, cansado, deprimido ou se houver muito barulho ou luz. As enxaquecas não são necessariamente piores do que as tensionais em termos de dor, mas tendem a se concentrar em apenas um lado da cabeça e podem piorar quando você se move, fala ou tosse. As cefaléias em salvas são definidas como dores que começam (geralmente) depois que você adormece, primeiro em uma intensidade mais baixa e aumentando até um pico que pode durar várias horas. Independentemente de qual tipo específico de dor de cabeça você possa sofrer, existem vários pontos-gatilho na sua cabeça, pescoço, olhos e parte superior das costas que, quando massageados, podem oferecer alívio para a dor de cabeça existente.
Passos
Método 1 de 7: Resolvendo o problema subjacente que está causando a dor de cabeça
Etapa 1. Comece um diário de dor de cabeça
Para ajudá-lo a tentar descobrir quais podem ser as causas subjacentes de suas dores de cabeça, você pode manter um diário sobre as dores de cabeça. Você deve escrever em seu diário sempre que sentir dor de cabeça e acompanhar os seguintes itens:
- Quando a dor de cabeça ocorreu.
- Onde a dor era na cabeça, rosto e / ou pescoço.
- A intensidade da dor de cabeça. Você pode usar uma escala de classificação pessoal de um a dez, onde definiu cada nível com base em sua experiência pessoal.
- Em quais atividades você estava envolvido quando a dor de cabeça começou, incluindo onde você estava.
- Uma observação sobre como você dormiu bem na noite anterior à dor de cabeça.
- Uma nota sobre o que você comeu, bebeu, ouviu ou cheirou nas 24 horas que antecederam a dor de cabeça.
- Uma nota sobre como você se sentia antes do início da dor de cabeça.
- Quaisquer outros pontos que você possa achar úteis.
Etapa 2. Configure sua estação de trabalho para ser ergonomicamente correta
Móveis desconfortáveis e inadequados (como mesa, cadeira, teclado, monitor de computador, mouse, etc.) podem fazer com que seu corpo fique mal posicionado por longos períodos de tempo. Essa postura inadequada pode causar todos os tipos de problemas musculares de longo prazo, que por sua vez causam dores de cabeça. Você pode reorganizar seus móveis de escritório por conta própria ou contratar uma empresa especializada para fazer isso por você.
- Você nunca deve ter que virar a cabeça ou olhar para cima ou para baixo ao olhar para o monitor do computador. Deve estar diretamente à sua frente, um pouquinho abaixo do nível dos olhos. Se o suporte do seu monitor não permitir que você o mova para o nível adequado, use livros, caixas, uma pequena estante ou qualquer outra coisa que você tenha ao redor que possa apoiar o monitor.
- Você não deve ter que ir muito longe para acessar o teclado e o mouse. Você deve ser capaz de descansar confortavelmente os braços nos apoios de braços da cadeira enquanto suas mãos tocam o teclado e o mouse.
- Quando você se senta na cadeira do escritório, nenhuma parte do seu corpo deve ter que se esticar para se sentar em uma posição relaxada. Suas pernas devem estar em ângulos de 90 graus e seus pés devem estar apoiados no chão. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus com os braços ou pulsos, podendo repousar nos apoios de braço ou na mesa. Você deve ser capaz de se inclinar para trás confortavelmente, com suporte lombar adequado. Você nunca deve sentar-se para a frente em sua cadeira com o toque nos rodízios! Na verdade, é melhor se sua cadeira não puder se mover sobre rodas.
- Você nunca deve segurar um telefone entre o ombro e a orelha. Use o viva-voz, fone de ouvido ou um dispositivo bluetooth para falar ao telefone se precisar de mãos livres.
Passo 3. Use travesseiros e colchões que apoiem adequadamente seu corpo
Seu travesseiro deve permitir que sua coluna permaneça reta, esteja você deitado de costas ou de lado. Não durma de bruços. Seu colchão deve ser firme, especialmente se você tiver um parceiro para dormir. Se o seu parceiro de dormir for mais pesado do que você, certifique-se de que o colchão não afunde tanto a ponto de rolar para ele. Se isso estiver acontecendo, você provavelmente está inconscientemente se preparando enquanto dorme para evitar rolar.
Se você não tiver certeza se seu colchão é firme o suficiente, tente dormir no chão ou em um colchão de camping por alguns dias. Se você achar que tem uma noite de sono melhor no chão, seu colchão está longe de ser firme o suficiente
Etapa 4. Trate seus músculos com respeito
Levante com as pernas e não com as costas! Faça pausas frequentes quando estiver na mesma posição por um longo período de tempo. De propósito, relaxe os músculos e respire fundo várias vezes de vez em quando. Não aperte sua mandíbula. Não carregue sua bolsa ou mochila em um ombro, use-as no corpo (para bolsas) ou em ambos os ombros (para mochilas). Use apenas sapatos devidamente ajustados com suporte de arco. Minimize o uso de saltos altos. Use o apoio lombar em qualquer cadeira ou assento no qual você se sente por longos períodos de tempo (como em seu carro, trabalho, cadeira de jantar, etc.). Certifique-se de que sua prescrição de óculos está atualizada e que você não está se esforçando para ver seu livro ou monitor.
Etapa 5. Tome um multivitamínico
A comida que comemos todos os dias contém algumas vitaminas e minerais necessários, mas é altamente improvável que você esteja recebendo todas as vitaminas e minerais necessários, nas quantidades certas, diariamente. Um bom multivitamínico, ou uma combinação de mais de uma vitamina individual, ajudará a garantir que você receba o que precisa. O médico recomenda garantir a ingestão de vitamina C, B1, B6, B12, ácido fólico, cálcio, magnésio, ferro e potássio suficientes.
Se você estiver tomando outros medicamentos, verifique com seu médico antes de selecionar um multivitamínico
Etapa 6. Mantenha-se hidratado
Se você já conversou com um médico, enfermeiro, nutricionista, massoterapeuta ou outro profissional, provavelmente já lhe disseram para beber mais água em algum momento de sua vida! Em geral, um adulto deve beber oito copos ou dois litros de água por dia. E essa quantidade deve ser aumentada se você estiver se exercitando ou se estiver muito quente e você estiver suando.
Pode ser muito difícil consumir a quantidade recomendada de água, especialmente se você estiver ocupado e sempre em movimento. Se você estiver tendo problemas, force-se a levar uma garrafa de água reutilizável com você aonde quer que vá e reabasteça-a em todas as oportunidades. Tenha sempre ao seu alcance e sempre ceda à tentação de tomar um gole
Etapa 7. Ajuste sua ingestão de cafeína
A maioria das pessoas não gosta que digam que precisam reduzir a quantidade de cafeína que consomem! E, ironicamente, muitos medicamentos para dor de cabeça incluem cafeína como ingrediente. Isso ocorre porque a cafeína pode ajudar uma dor de cabeça no início, mas se você consumir muito diariamente, a cafeína na verdade causa mais tensão muscular e outros problemas internos. Tente manter o equivalente a duas xícaras de café de 240 ml por dia. Isso inclui qualquer coisa que você consuma que contenha cafeína, incluindo café, chá, refrigerantes, medicamentos e um pouco de chocolate.
Etapa 8. Consulte seu médico para discutir problemas emocionais ou físicos específicos que podem estar causando dores de cabeça
Isso pode incluir problemas emocionais como depressão ou ansiedade e problemas físicos como problemas de sono, infecções, desequilíbrios hormonais, função da tireóide, níveis de glicose no sangue e muito mais. Seu médico poderá avaliar e, se necessário, realizar testes de laboratório para determinar se você tem algum desses problemas subjacentes e, em seguida, desenvolver um plano de tratamento específico para você.
Método 2 de 7: massageando os músculos trapézios
Etapa 1. Encontre seus músculos trapézios
Você tem dois músculos trapézios, um de cada lado da coluna, em forma de triângulo, do topo do pescoço ao ombro até o meio das costas. As três partes do músculo trapézio são chamadas de músculos trapézios superior, médio e inferior.
Etapa 2. Trabalhe o músculo trapézio enquanto se deita
Para fazer isso, deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque uma bola de tênis sob suas costas, a cerca de 2,5 cm de sua coluna. Comece na parte superior das costas e vá descendo. Deite-se sobre a bola de tênis por oito a 60 segundos e, em seguida, mova-a para baixo. Desça até a parte superior da pelve e lembre-se de trabalhar os dois lados das costas.
Etapa 3. Faça a pinça do trapézio
Isso soa pior do que parece! Coloque seu cotovelo e antebraço em um balcão ou mesa para que fiquem apoiados. Use o braço oposto para apertar o músculo trapézio superior entre o pescoço e o ombro. Segure por oito a sessenta segundos e depois faça o lado oposto. Não enfie os dedos no ombro, apenas segure o próprio músculo.
Etapa 4. Faça o alongamento do trapézio
Deite de costas. Comece com os braços ao lado do corpo. Mova os braços de forma que os antebraços formem um ângulo de 90 graus com o chão e os antebraços formem um ângulo de 90 graus com os antebraços. Em seguida, abaixe as mãos para tocar o chão atrás da cabeça. Estique os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para o teto. Em seguida, mova os braços para baixo até que os braços formem um ângulo de 90 graus com o corpo. Repita de três a cinco vezes.
Etapa 5. Alongue os músculos peitorais
Embora o peitoral não seja o trapézio, alongá-lo ainda ajuda seu trapézio. Para este trecho, você precisará ficar em uma porta aberta ou ao lado do canto de uma parede. Levante o braço ao lado da porta ou parede de forma que a parte da sua mão até o cotovelo fique rente à porta ou parede. Sua palma deve estar apoiada na porta ou na parede. Mova a perna do mesmo lado do corpo um passo à frente. Vire o corpo para fora da porta ou da parede até sentir o alongamento logo abaixo da clavícula. Você pode mover o braço para cima e para baixo para trabalhar diferentes partes do mesmo músculo.
Método 3 de 7: alongamento dos músculos posteriores do pescoço
Etapa 1. Encontre os músculos posteriores do pescoço
Há pelo menos meia dúzia de músculos específicos nessa área da nuca, entre a base do crânio e as omoplatas. A tensão nessa área específica do corpo é provavelmente responsável pela grande maioria das dores de cabeça.
Etapa 2. Trabalhe os músculos da base do crânio
Deite-se de costas com as duas mãos atrás da cabeça. Uma mão deve segurar a outra. Coloque uma bola de golfe na palma da mão de cima. Posicione suas mãos e a bola de golfe de forma que fiquem ao lado de sua coluna, não em sua coluna, em seguida, gire sua cabeça para o lado para mover a bola de golfe. A única vez que você precisa mover as mãos é mover a bola de golfe ainda mais para baixo em seu pescoço. Depois de massagear um lado da coluna, mova a bola de golfe para o outro lado e repita.
Etapa 3. Faça alongamentos posteriores do pescoço
Você pode fazer esses alongamentos sentado ou mesmo no chuveiro. Sente-se ereto e coloque as mãos atrás da cabeça. Use as mãos para puxar suavemente a cabeça para a frente até sentir o alongamento dos músculos. Você também pode usar as mãos para puxar a cabeça para frente e para os lados em cerca de 45 graus. Em seguida, coloque uma das mãos no topo da cabeça e puxe-a em direção a esse lado do corpo até sentir o alongamento. Repita com a outra mão do lado oposto.
Etapa 4. Alongue os músculos do pescoço enquanto se deita
Deite de costas no chão. Dobre os joelhos para cima e coloque a mão esquerda, com a palma para baixo, sob a base da coluna. Coloque a mão direita no topo da cabeça. Use a mão para puxar a cabeça para a direita, enquanto olha para o teto, até sentir um estiramento. Em seguida, use a mão para puxar a cabeça para a direita novamente, mas desta vez vire a cabeça cerca de 45 graus para olhar para a parede à sua direita. Finalmente, vire sua cabeça 45 graus para a esquerda, então você está olhando para a parede à sua esquerda, mas use sua mão para puxar sua cabeça de volta para a direita. Repita todo o processo do lado esquerdo do corpo, usando a mão esquerda na cabeça.
Método 4 de 7: Manipulação do músculo temporal
Etapa 1. Encontre seu músculo temporal
As dores de cabeça causadas pelo músculo temporal são muito comuns. Os músculos temporais estão localizados nas laterais da cabeça, indo da mandíbula superior, passando pelo topo da orelha e, em seguida, de volta atrás da orelha. Problemas com o músculo temporal também podem estar ligados a problemas de ATM.
Etapa 2. Aplique pressão nos músculos temporais
Enquanto estiver sentado ou em pé, pressione as pontas dos dedos do indicador e do meio de ambas as mãos nos pontos acima da têmpora. Enquanto pressiona, abra e feche a mandíbula várias vezes. Mova os dedos, nessa área geral, para todos os pontos onde você sente desconforto e abra e feche a mandíbula várias vezes em cada ponto.
Como alternativa, você pode simplesmente bocejar repetidamente para alongar os músculos temporais sem usar as mãos para aplicar qualquer pressão
Etapa 3. Alongue os músculos temporais
Deixe os músculos temporais aquecidos um pouco antes de fazer este alongamento, colocando compressas quentes, uma almofada de aquecimento em baixa temperatura ou um pano úmido quente em ambos os lados da cabeça, acima da orelha. Depois que os músculos estiverem relaxados, deite-se de costas e olhe para o teto. Coloque o dedo indicador de uma das mãos dentro da boca e puxe a mandíbula para baixo, aplicando pressão na área logo atrás dos dentes inferiores.
Etapa 4. Exercite o músculo temporal
Deite-se de costas e olhe para o teto. Coloque os dedos indicador e médio direito na bochecha direita, logo acima dos dentes. Coloque o indicador esquerdo e o dedo médio no maxilar inferior. Use a mão esquerda para empurrar a mandíbula para a esquerda. Você pode repetir o mesmo processo à direita, mudando a localização de suas mãos.
Para fazer isso como um alongamento, sua mandíbula deve estar relaxada e não deve causar qualquer resistência ao movimento de sua mandíbula para a esquerda e direita. Se você estiver trabalhando a área por um tempo e quiser tentar fortalecer o músculo em vez de apenas esticá-lo, você pode adicionar alguma resistência ao movimento de sua mandíbula
Método 5 de 7: usando pressão nos músculos do rosto e couro cabeludo
Etapa 1. Encontre os músculos do rosto e do couro cabeludo
Há pelo menos meia dúzia de músculos específicos em seu rosto e couro cabeludo que você pode trabalhar para ajudar a aliviar suas dores de cabeça. As áreas que você deseja trabalhar incluem: acima de cada olho, na borda da órbita ocular, logo abaixo da sobrancelha (orbicularis oculi); logo acima das extremidades da boca (zigomático maior); a área à esquerda e à direita do final de sua boca, se você fingir que sua boca se estendeu mais ou menos um centímetro (bucinador); diretamente acima dos olhos e sobrancelhas, ligeiramente na parte interna do rosto (frontal); as manchas na parte de trás da cabeça, no mesmo nível que a parte superior ou média das orelhas (occipital); os pontos sob sua mandíbula, em ambos os lados, se você seguir a curva e a direção do lóbulo da orelha vários centímetros para baixo (platisma).
Etapa 2. Aplique pressão nos músculos orbiculares do olho
Existem duas maneiras de aplicar pressão a esses músculos. Um método é simplesmente usar o dedo indicador e pressionar o ponto acima do olho e abaixo da sobrancelha, no osso da órbita do olho. Você saberá que encontrou o lugar certo, pois provavelmente será desconfortável. Outro método é realmente beliscar essa área entre os dedos e apertar.
Etapa 3. Aplique pressão nos músculos bucinador e zigomático maior
Você pode trabalhar os dois pontos com a mesma técnica. Coloque o polegar direito dentro da boca do lado esquerdo, com o dedo indicador direito na parte externa da boca, na mesma área. Aperte a pele entre o polegar e o indicador. Você vai querer mover os dedos da bochecha até a parte inferior da mandíbula - onde quer que você encontre uma área que seja desconfortável. Repita no lado direito do rosto com a mão esquerda.
Etapa 4. Aplique pressão nos músculos frontais
Este é bastante simples - basta usar os dedos indicador e médio para aplicar pressão na área acima da sobrancelha, na testa. Mova os dedos em todos os pontos onde sentir desconforto.
Etapa 5. Aplique pressão nos músculos occipitais
Você pode trabalhar essa área de duas maneiras. A maneira mais fácil é simplesmente usar os dedos indicador e médio para aplicar pressão nas áreas da nuca onde você sente desconforto. Você também pode deitar no chão, olhando para o teto, e usar uma bola de tênis para aplicar pressão nessas áreas.
Método 6 de 7: Envolvendo vários músculos da mandíbula
Etapa 1. Encontre os músculos da mandíbula
Existem muitos músculos que estão ligados ou perto de sua mandíbula e ajudam você a fazer coisas importantes como mastigar. Esses músculos incluem: o masseter, localizado na frente da orelha, ao longo dos dentes; o pterigóide lateral, que está ligado à articulação da mandíbula e sobe para a área da bochecha; o pterigóideo medial, localizado atrás do osso da mandíbula; o digástrico, que está localizado sob o queixo.
Etapa 2. Aplique pressão no músculo masseter
Para fazer isso, coloque o polegar direito dentro do lado esquerdo da boca, com o dedo indicador direito na parte externa do lado esquerdo da boca. Como os músculos masseteres estão mais para trás em direção às orelhas, você pode ter que empurrar o polegar um pouco para a parte de trás da mandíbula, atrás da bochecha. Em seguida, use o dedo indicador (e o dedo médio, se necessário), junto com o polegar, para apertar o músculo masseter. Você pode trabalhar os dedos da parte superior do músculo (no alto do rosto) até a parte inferior do músculo (próximo à linha da mandíbula). Depois de fazer o lado esquerdo do rosto, use a mão esquerda para fazer a mesma coisa no músculo masseter do lado direito do rosto.
Etapa 3. Alongue a boca e os músculos masseteres
Coloque a mão direita na testa. Coloque o dedo indicador esquerdo dentro da boca, logo atrás dos dentes inferiores. Coloque o polegar esquerdo sob o queixo / mandíbula. Use a mão esquerda para puxar a mandíbula para baixo enquanto usa a mão direita para estabilizar a cabeça. Segure por oito segundos. Você pode fazer isso de cinco a seis vezes para ajudar a alongar e exercitar os músculos da boca.
Etapa 4. Aplique pressão nos músculos pterigóides laterais
Esses músculos estão localizados atrás de muitas outras coisas em seu rosto e não são as coisas mais fáceis de alcançar sozinho. A melhor maneira de aplicar pressão nesses músculos é colocar o dedo indicador esquerdo no lado direito da boca - bem atrás do último molar na mandíbula superior. Se você pressionar o dedo para cima nessa área, mais ou menos na direção do nariz, poderá aplicar pressão no músculo pterigóideo lateral. Depois de fazer o músculo do lado direito do rosto, troque as mãos e faça o músculo do lado esquerdo do rosto.
Uma vez que este é um músculo difícil de alcançar por conta própria, não se preocupe se não for capaz de encontrá-lo. Você pode precisar da ajuda de um profissional para chegar a esse músculo se achar que ele é a causa de algumas de suas dores de cabeça
Etapa 5. Aplique pressão nos músculos pterigóides mediais
Tal como acontece com os músculos pterigóides laterais, os músculos pterigóides mediais estão localizados atrás de muitas outras coisas em seu rosto e não são fáceis de alcançar. Um método é colocar o dedo indicador esquerdo dentro do lado direito da boca. Empurre o dedo para trás, ao longo da bochecha, até passar do último molar na mandíbula superior. Em seguida, empurre o dedo contra a área próxima à articulação da mandíbula. Você pode mover o dedo para cima e para baixo nessa área até encontrar pontos que sejam desconfortáveis e, em seguida, manter a pressão nesses pontos por oito a sessenta segundos. Repita todo o processo com a mão direita para o lado esquerdo do rosto.
Etapa 6. Aplique pressão nos músculos digástricos
Comece empurrando a junta do dedo indicador direito na área macia sob o queixo, logo atrás do osso da mandíbula. Comece este processo perto da frente do seu queixo e mova a articulação do dedo para trás ao longo do osso da mandíbula até que você esteja atrás da articulação da mandíbula perto da orelha. Pressione e segure por oito a sessenta segundos em qualquer local onde sinta desconforto. Mude para o lado esquerdo quando o lado direito estiver completo.
Método 7 de 7: Aliviando dores de cabeça usando calor e frio
Etapa 1. Aplique o frio na cabeça ou no pescoço
Coloque uma bolsa de gelo ou gelo dentro de uma toalha e aplique a toalha na área da cabeça ou pescoço que dói. Deixe-o assim por 10-15 minutos no máximo.
- Como alternativa, você pode aplicar um cubo de gelo diretamente no músculo que dói e movê-lo ao longo do músculo, para frente e para trás, por um tempo. Porque você está usando gelo, não segure o gelo em sua pele em um ponto por um longo período de tempo ou você pode danificar sua pele ou nervos.
- Aplicar uma bolsa de gelo na base do crânio e na parte superior do pescoço pode ajudar a aliviar as dores de cabeça que se irradiam pela frente da cabeça e rosto.
Etapa 2. Aplique calor úmido em seu rosto e pescoço
O calor úmido, como uma toalha molhada ou água diretamente sobre o corpo depois de um banho, é recomendado em vez do calor seco, como uma almofada térmica. Você pode aplicar o calor úmido em qualquer área do rosto ou pescoço que sinta dor por 15 a 20 minutos. O calor nem sempre funciona tão bem quanto o frio, porque pode causar inflamação em algumas áreas, em vez de reduzi-la. Se você não achar que o calor funciona para você, mude para o frio.
Etapa 3. Use quente e frio ao mesmo tempo
Às vezes, os melhores resultados resultam do uso de calor e frio ao mesmo tempo. Um desses métodos é aplicar uma compressa fria na base da cabeça ou no topo do pescoço, além de uma toalha úmida e quente na parte superior das costas e na região inferior do pescoço. Para adicionar ainda mais variedade, coloque uma compressa fria no lado direito do rosto e uma toalha quente no lado esquerdo do rosto - tudo ao mesmo tempo. Troque os itens quentes e frios em seu rosto a cada cinco minutos. Faça isso por até 20 minutos no total.
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Pontas
- Se você estiver tendo problemas para visualizar onde estão alguns dos músculos de sua cabeça e pescoço, use diagramas dos sistemas musculares humanos para ajudar a restringi-los e ter uma visão geral geral. Um desses conjuntos de diagramas pode ser encontrado aqui.
- As cefaleias tensionais também podem ser causadas por DTM ou Desordem Temporomandibular. Pessoas com diagnóstico de DTM têm maior probabilidade de não apenas sentir cefaleias tensionais, mas essas dores de cabeça tendem a ser piores e mais frequentes.
- Nem todo mundo que tem enxaqueca obtém o que é chamado de “aura”, que pode afetar sua visão e pode ser um precursor do início da enxaqueca. As auras também podem ser não visuais e, em vez disso, incluir tontura, vertigem, fraqueza, formigamento ou dormência.
Avisos
- Mesmo se você sentir alívio com massagens ou terapia de ponto de gatilho, não exagere. Para começar, execute a autoterapia dos pontos-gatilho apenas uma vez por dia. Aumente para duas vezes por dia apenas se for confortável.
- Ao trabalhar os pontos de gatilho, pressione o ponto de gatilho por pelo menos 8 segundos, mas não mais do que 1 minuto. A pressão que você aplica deve causar desconforto. Se você não sente nada, ou não está pressionando com força suficiente ou esse local não é um ponto de gatilho para você. Se você estiver com dor intensa, diminua a pressão ou pare. Não prenda a respiração.
- Se você estiver recebendo alguma forma de terapia de um profissional, não faça sua própria autoterapia no mesmo dia.
- Apenas alongue depois de realizar sua própria terapia de ponto de gatilho, não antes.
