É uma sensação que todos já experimentamos: você faz ou diz algo errado e todos os olhos estão sobre você. Você tem certeza de que todos estão julgando você e pensando no seu erro. Seu rosto começa a ficar vermelho, seu coração começa a disparar e você gostaria de estar em outro lugar. Esses sentimentos de vergonha são uma experiência humana universal, mas, embora sejam comuns, definitivamente não são agradáveis. Felizmente, você pode tomar medidas para aumentar sua autoconfiança, evitar situações embaraçosas e lidar com o constrangimento do momento.
Passos
Parte 1 de 3: Construindo sua autoconfiança
Etapa 1. Concentre-se em seus pontos fortes
Este é o primeiro passo para construir autoconfiança. Uma vez que o constrangimento está relacionado ao sentimento de inadequação, lembrar-se de suas qualidades positivas pode ajudá-lo a se sentir menos constrangido em situações sociais.
- No que você é bom? Quais são seus melhores atributos? Faça uma lista. Solicite sugestões de seus amigos mais próximos e familiares. Lembre-se de listar traços de personalidade, habilidades e talentos, características físicas, habilidades sociais ou interpessoais e qualquer outra coisa que você possa imaginar. Leia a lista todas as manhãs e acrescente a ela!
- Seja gentil consigo mesmo e pratique o diálogo interno positivo. Quando você se olhar no espelho pela manhã, sorria para si mesmo e diga: "Você merece ser feliz hoje!" Você também pode escolher uma característica física que ame em você mesmo e elogiar a si mesmo. Experimente, "Bom dia, linda! Você tem o melhor sorriso!"
Etapa 2. Descobrir seus desafios e, em seguida, definir metas
Identifique os desafios que podem fazer com que você se sinta inseguro ou inadequado. Tente trabalhar nesses desafios e estabeleça metas mensuráveis e atingíveis para melhorar essas áreas tanto quanto possível.
- Por exemplo, se você fica facilmente constrangido com conversa fiada porque não se considera ter fortes habilidades interpessoais, você pode primeiro trabalhar em suas habilidades interpessoais e, em seguida, definir uma meta para desafiar a si mesmo nessa área.
- O desenvolvimento de habilidades interpessoais começa por se tornar ciente das mensagens que você está enviando e, então, praticar o envio de outras. Você pode se juntar a um amigo (de preferência alguém com grandes habilidades sociais) e fazer algumas dramatizações para melhorar suas habilidades. Certifique-se de verificar o desenvolvimento de habilidades interpessoais para aprender mais sobre o desenvolvimento de habilidades interpessoais.
- Defina uma pequena meta para iniciar uma conversa com um colega a cada semana. Gradualmente, você pode aumentar o número de conversas até chegar a uma por dia.
- Consulte Ganho de confiança para obter mais dicas sobre como desenvolver sua autoconfiança.
Etapa 3. Manter relacionamentos que o edificam
Às vezes, a falta de autoconfiança pode ser atribuída a amigos ou familiares que o repreendem ou colocam muito foco em coisas superficiais, como ter as melhores roupas ou a maquiagem mais estilosa. Reconheça se seus amigos íntimos e familiares o edificam ou destroem, e não tenha medo de encontrar novos amigos se os seus estiverem causando dor.
- Bons amigos comemoram com você quando você tem sucesso e o desafiam a experimentar coisas novas.
- Depois de passar um tempo com um amigo, pergunte-se como você se sente: Você se sente renovado e revigorado, pronto para assumir mais um dia? Ou você se sente esgotado e exausto, como se tivesse que colocar uma fachada? Seu estado emocional depois de passar um tempo com alguém pode dizer muito sobre o efeito dessa pessoa em sua autoconfiança e bem-estar emocional geral.
Etapa 4. Entenda que todos se sentem constrangidos
O constrangimento ocorre com mais frequência quando sentimos que as pessoas estão nos olhando e nos julgando inadequados. Pode acontecer repentinamente (por exemplo, se você viajar em público) ou pode aumentar (conforme você prepara um discurso público), mas sempre tem suas raízes em nosso medo de inadequação e sentimentos de insegurança. Simplesmente reconhecer que todos experimentam constrangimento é um dos passos mais importantes para ajudá-lo a superá-lo sozinho.
- A maioria das pessoas luta com sentimentos de inadequação ao longo da vida, e o constrangimento em situações sociais é uma forma muito comum de se manifestar. Tente olhar para as celebridades com novos olhos: Jim Carey, Kim Cattrall e William Shatner lutaram contra o medo do palco que quase atrapalhou suas carreiras. Mas todos eles seguiram carreiras de enorme sucesso.
- Sentimentos de inadequação geralmente remontam à infância. Por exemplo, se você sentiu que tinha que lutar pela aprovação ou atenção de seus pais, se o que você fez nunca foi bom o suficiente para chamar a atenção deles, ou se você foi intimidado por seus colegas, você pode lutar com sentimentos de inadequação, mesmo quando adulto. Em alguns casos, você pode se beneficiar com a terapia para lidar com os problemas da infância que contribuem para o seu sentimento de vergonha hoje.
Parte 2 de 3: lidando com situações embaraçosas
Etapa 1. Reconheça seus gatilhos de constrangimento
Que tipo de situação é mais embaraçosa para você? Você fica mais envergonhado quando sente que estranhos o estão julgando, como quando você tem que fazer um discurso para um grande público? Ou você se sente mais envergonhado quando as pessoas próximas a você vêem que você faz algo estranho, como quando comida fica presa em seus dentes ou papel higiênico em seus pés?
- Algumas pessoas tendem a ficar mais constrangidas quando as pessoas que conhecem as veem fazer algo errado. Esse sentimento está intimamente relacionado à vergonha.
- Outros gatilhos incluem outras pessoas dizendo ou fazendo coisas que parecem inadequadas (como falar sobre sexo ou funções corporais perto de você).
- Outras vezes, o constrangimento vem de sentimentos gerais de inadequação. Isso pode se manifestar como medo de conhecer novas pessoas, constrangimento com sua aparência ou medo de falar em classe.
Etapa 2. Reconheça que não há problema em ficar envergonhado
Cada pessoa experimenta constrangimento; faz parte do ser humano! Assim como cometer erros e aprender com eles, as situações embaraçosas podem lhe ensinar muito sobre quem você é como pessoa e o que você valoriza. Também pode lhe ensinar sobre as áreas em que você deseja crescer como pessoa.
- Sentir-se facilmente envergonhado é um traço de personalidade, parte do que o torna quem você é. Pessoas que se envergonham facilmente também tendem a sentir outras emoções profundamente, o que os torna grandes simpatizantes e grandes amigos. Tenha orgulho de quem você é!
- Pergunte a seus amigos sobre coisas embaraçosas que aconteceram a eles. Isso vai te garantir que todos passam por momentos constrangedores!
Etapa 3. Esqueça os erros do passado
É fácil pensar em coisas embaraçosas que aconteceram com você e imaginar que outras pessoas pensam nessas coisas quando o vêem. A verdade é que a maioria das pessoas tem o suficiente de suas próprias inseguranças para pensar sem se preocupar com seus problemas!
- Ocasionalmente, é normal reviver o embaraço do passado, nem que seja para colocar as situações embaraçosas atuais em perspectiva. Afinal, você passou por todas as coisas embaraçosas que já fez, então por que essa seria diferente?
- Caso contrário, seja gentil consigo mesmo e permita-se esquecer e seguir em frente. O que você diria a um bom amigo que estava no seu lugar? Lembre-se de ser seu amigo.
Etapa 4. Evite situações que você sabe que serão constrangedoras
Às vezes, reconhecer o tipo de constrangimento ao qual você está mais sujeito pode ajudá-lo a evitar situações em que é provável que você se depare com o seu gatilho.
Se você precisar fazer um discurso e falar em público for o seu gatilho, tente usar uma apresentação de slides em PowerPoint ou outro recurso visual. Isso ajuda a distrair sutilmente as pessoas de olharem para você enquanto você fala. Além disso, pratique até estar perfeitamente familiarizado com todo o seu material; isso o deixará mais confiante de que conhece suas coisas
Etapa 5. Peça apoio a seus amigos
Se você confia em sua família e amigos para não tirar proveito de suas inseguranças, constrangendo-o de propósito, você pode recrutá-los para ajudá-lo a evitar situações embaraçosas. Deixe seus amigos saberem quais problemas são mais embaraçosos para você e peça a eles para ajudá-lo a evitá-los.
- Se seus amigos tendem a apontar que seu rosto está ficando vermelho, peça-lhes que parem. Estudos mostram que simplesmente dizer a alguém que seu rosto está vermelho fará com que seu rosto fique ainda mais vermelho!
- Peça às pessoas em quem você confia que parem de zombar de você sobre assuntos delicados. Para algumas pessoas, a coisa mais embaraçosa é quando são provocadas por uma insegurança (como um atributo físico ou alguém por quem têm uma queda). Se alguém realmente se preocupa com você e descobre que esse problema o incomoda, essa pessoa parará de provocá-lo. Se eles não pararem, pode ser hora de encontrar novos amigos.
Parte 3 de 3: Usando estratégias de enfrentamento
Etapa 1. Controle suas respostas fisiológicas
O corpo registra o constrangimento como medo e inicia uma resposta de medo que consiste em sintomas como batimento cardíaco acelerado, palmas das mãos suadas, bochechas coradas e voz gaguejante. Com a prática, você pode aprender a controlar essas respostas fisiológicas, concentrando sua atenção e acalmando sua mente, usando técnicas semelhantes às usadas para acalmar ataques de pânico.
- Concentre sua atenção em algo na sala que não seja ameaçador, como um relógio, pôster ou até mesmo uma rachadura na parede. Pense nos detalhes dessa coisa e comece a praticar as técnicas de respiração profunda.
- Respire lenta e profundamente, contando até três durante cada inspiração e expiração. Concentre-se nas sensações do ar enchendo seu peito e deixando seu corpo. Imagine o estresse e a ansiedade saindo de sua respiração.
- Se a situação embaraçosa for algo planejado (como um discurso ou um encontro com os pais de uma outra pessoa), tente fazer algo relaxante antes de começar. Muitos artistas de palco têm rituais pré-show que os ajudam a se concentrar e se livrar do medo do palco de última hora. Brian Wilson, dos Beach Boys, por exemplo, recebe uma massagem e faz uma oração antes de cada show.
Etapa 2. Reconheça o constrangimento
Se você fizer algo inesperado e constrangedor, como derramar sua bebida na mesa da sala de conferências ou chamar seu chefe pelo nome errado, reconhecer a situação ajuda a aliviar o clima.
- Tente explicar por que a situação aconteceu. Por exemplo, diga: "Lamento ter chamado você pelo nome errado! É porque fulano está em minha mente esta semana."
- Você também pode tentar pedir ajuda. Se você derramar algo ou tropeçar no chão, peça a um curioso para ajudá-lo. Em vez de rir de seu erro, eles investem em uma solução para o problema.
Etapa 3. Ria junto
Se você fizer algo embaraçoso durante uma reunião ou na aula, é provável que alguém na sala dê uma risadinha. Rir de situações embaraçosas é uma reação humana natural, e não significa que a pessoa pensa menos de você. Rir junto mostra que você tem um bom senso de humor e não se leva muito a sério.
Estudos mostram que usar o humor para compensar situações embaraçosas é a solução mais eficaz, portanto, aprenda a rir de si mesmo. Você pode fazer uma piada se for rápido (por exemplo, se derramar café em um relatório durante uma reunião, você pode dizer: "Espero que não haja nada importante aí!"), Mas se não, apenas sorria e diga: "Bem, isso foi estranho!"
Passo 4. Reconheça se é mais do que constrangimento
Às vezes, a tendência de ficar constrangido pode ser um traço de uma personalidade perfeccionista. Porém, mais raramente, sentimentos avassaladores de vergonha podem indicar um transtorno de ansiedade social.
- Se o seu medo de ficar envergonhado ou de ser julgado por outras pessoas interfere nas atividades do dia-a-dia ou torna difícil para você aproveitar a vida social, você pode ter um transtorno chamado fobia social (às vezes conhecido como transtorno de ansiedade social). Enquanto a maioria das pessoas fica constrangida ao fazer um discurso público ou tropeçar na frente de uma multidão, as pessoas com fobia social podem ficar constrangidas com coisas simples do dia a dia, como fazer um pedido em um restaurante ou comer em público. Os sintomas de fobia social geralmente surgem por volta da puberdade.
- Existem várias opções de tratamento para pessoas que sofrem de fobia social, incluindo psicoterapia ou medicamentos. Converse com seu médico para obter um encaminhamento para um terapeuta ou psicólogo.
Pontas
- Ficar envergonhado não é a pior coisa da vida e, além disso, todo mundo fica envergonhado às vezes.
- Olhar para trás, para os tempos embaraçosos, às vezes é uma coisa boa, porque você pode aprender com os erros que cometeu.
