A inflamação é um processo normal que ocorre no sistema imunológico. Ajuda seu corpo a responder a organismos infectantes como vírus ou parasitas e promove a reparação e cura de tecidos em seu corpo. Mas a inflamação aguda e a inflamação crônica podem causar reações alérgicas graves, como ataques de asma e infecções crônicas ou problemas de saúde. A inflamação pode ser desencadeada por alimentos inflamatórios, que contêm elementos que o seu corpo considera estranhos ou ameaçadores. Você pode evitar alimentos inflamatórios e adicionar mais alimentos antiinflamatórios à sua dieta para ajudar a reduzir o risco de inflamação.
Passos
Parte 1 de 3: Reconhecendo alimentos antiinflamatórios
Passo 1. Cozinhe com azeite ou óleo de girassol
Opte por óleos mais saudáveis como azeite de oliva, óleo de semente de uva, óleo de borragem, óleo de abacate ou óleo de cártamo quando estiver cozinhando.
Tente cozinhar seus alimentos em baixas temperaturas, como fogo baixo ou fogo médio a baixo. Usar óleos antiinflamatórios em baixas temperaturas de cozimento geralmente contribui para refeições mais saudáveis
Etapa 2. Procure vegetais com folhas verdes
Adicione vegetais de folhas verdes como espinafre, mostarda, couve, couve, brócolis, acelga, nabo e folhas de beterraba à sua dieta. Esses vegetais estão cheios de vitaminas e minerais. Eles também são antiinflamatórios. Você deve ter como objetivo comer pelo menos um vegetal com folhas por refeição.
- Beterraba, aipo, repolho, cenoura, ervilha, couve chinesa e couve de Bruxelas também são bons vegetais antiinflamatórios.
- Tomates frescos e molhos à base de tomate também são considerados antiinflamatórios.
- Se você não tem acesso a vegetais frescos, pode usar vegetais congelados. Verifique a embalagem para se certificar de que não há adição de sódio ou açúcar.
Etapa 3. Consuma uma variedade de frutas frescas
Opte por maçãs, bananas, abacaxis, morangos, mirtilos, amoras, cerejas e laranjas. Todas essas frutas têm propriedades antiinflamatórias. Tente comer pelo menos uma fruta antiinflamatória em cada refeição.
Se você não tem acesso a frutas frescas, você pode ter frutas congeladas. Você pode então adicioná-los aos smoothies para criar uma bebida antiinflamatória saudável
Etapa 4. Coma mais feijão e legumes
Adicione feijão, feijão-de-bico, feijão-marinho, feijão azuki, feijão-mungo, lentilha e soja à sua dieta.
Etapa 5. Coma peixes gordurosos que contenham gorduras ômega-3
Salmão, cavala, atum, sardinha, bacalhau, solha e anchova são boas fontes de gorduras ômega-3.
Procure comer peixes gordurosos pelo menos uma a duas vezes por semana
Etapa 6. Adicione ervas, nozes e especiarias às suas refeições
Ervas frescas como manjericão, sálvia e alecrim podem adicionar propriedades antiinflamatórias às suas refeições. Alimentos como cebola e alho também têm altas propriedades antiinflamatórias e devem ser adicionados à sua dieta.
- Você também deve usar especiarias antiinflamatórias como açafrão, pimenta caiena, gengibre e cravo em suas refeições.
- Nozes, sementes e temperos são uma maneira simples e excelente de adicionar mais alimentos antiinflamatórios à sua dieta. Polvilhe amêndoas, nozes ou amendoim em sua aveia ou iogurte matinal. Adicione sementes de abóbora, sementes de girassol, castanha de caju ou sementes de gergelim às saladas e caril. Tempere as suas refeições com uma pitada de pimenta caiena ou gengibre.
Etapa 7. Beba chá verde e chá de ervas
A água é sempre a bebida mais saudável, mas você também pode tomar chá verde e chá de ervas para consumir mais líquidos antiinflamatórios.
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Parte 2 de 3: Evitando alimentos inflamatórios
Etapa 1. Evite alimentos que causem alergias
Uma alergia alimentar é considerada uma forma específica de inflamação, em que o sistema imunológico responde negativamente a um determinado alimento. Você deve evitar comer alimentos que causem alergias, pois essa é uma forma de inflamação que pode levar a sérios problemas de saúde.
- Alergias a amendoim e frutos do mar são comuns, mas você também pode sofrer de outras intolerâncias ou sensibilidades alimentares, como sensibilidade ao glúten ou intolerância à lactose.
- Se você suspeita que tem intolerância ou alergia, tente manter um diário de sintomas. Você pode então identificar certos alimentos que deseja remover como um teste. Um médico ou nutricionista pode consultar seu diário para dar uma recomendação sobre o que você pode remover. Continue a escrever no diário e veja se os sintomas melhoram.
Etapa 2. Fique longe de carboidratos refinados
Carboidratos refinados, como pães brancos, massas e assados, podem causar inflamação. Evite esses alimentos, especialmente se forem pré-embalados, pois provavelmente contêm aditivos e conservantes que não são bons para você.
Embora os alimentos integrais sejam menos inflamatórios do que pães brancos, massas e assados, eles têm alguns efeitos inflamatórios. Se esses alimentos forem feitos com grãos integrais orgânicos sem aditivos ou conservantes, eles podem ser considerados não inflamatórios
Etapa 3. Evite alimentos fritos
Fique longe de alimentos fritos, como batatas fritas ou carnes fritas. Além de ser inflamatório, comer alimentos fritos também pode levar a outros problemas de saúde, como obesidade e problemas de peso.
Passo 4. Não coma carnes processadas ou carne vermelha
Fique longe do corredor de frios, pois as carnes processadas contêm propriedades inflamatórias.
A carne vermelha também é considerada um alimento inflamatório e deve ser consumida com moderação. Procure por carne bovina alimentada com capim em vez de com grãos, pois a carne alimentada com capim tem propriedades inflamatórias mais baixas
Etapa 5. Evite manteiga, margarina, gordura vegetal e banha
Esses tipos de gorduras são ricos em gorduras ômega 6 inflamatórias. Tente cozinhar com óleos mais saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de coco, e use apenas manteiga ou margarina nas torradas com moderação.
Etapa 6. Evite refrigerantes e bebidas adoçadas com açúcar
Refrigerantes e bebidas adoçados com sabores artificiais e açúcares são considerados inflamatórios. Prefira água ou outras bebidas saudáveis, como chá verde ou sucos de frutas naturais.
Parte 3 de 3: Seleção de alternativas para alimentos inflamatórios
Etapa 1. Procure alimentos não processados
Alimentos processados e pré-embalados que contêm muitos ingredientes que podem ser inflamatórios. Também há ingredientes adicionados aos alimentos durante o processamento que podem causar inflamação. Concentre-se em alimentos não processados e não embalados.
Experimente fazer compras no perímetro externo do supermercado para evitar alimentos embalados como macarrão instantâneo, biscoitos, molhos engarrafados e misturas para cozinhar. Quanto mais comida você puder preparar e cozinhar do zero, menos ingredientes processados e pré-embalados você consumirá
Etapa 2. Opte por alimentos frescos e inteiros
Alimentos inteiros são processados e refinados o menos possível e não devem causar inflamação. Verifique os rótulos dos alimentos no supermercado para confirmar se eles contêm muito poucos ingredientes básicos e se os ingredientes são todos naturais.
Etapa 3. Selecione alimentos sem aditivos ou conservantes
Alimentos que não contêm aditivos ou conservantes não devem causar inflamação. Verifique os rótulos dos alimentos e os ingredientes listados nos itens alimentares para garantir que não haja aditivos ou conservantes.
Etapa 4. Coma arroz integral e grãos inteiros
Em vez de fazer uma refeição com arroz branco ou macarrão refinado, faça uma refeição com arroz integral e grãos inteiros como quinua ou cuscuz.
