A depressão leve afeta cerca de 15% das pessoas em algum momento de suas vidas. Se você sofre de depressão leve, pode sentir tristeza, culpa, indignidade ou desinteresse. A depressão leve pode afetar a vida profissional e pessoal de uma pessoa, mas a depressão leve pode ser controlada tomando algumas medidas. Essas etapas incluem diagnosticar a depressão, obter ajuda profissional, fazer mudanças na saúde e no estilo de vida e tentar remédios alternativos. Se você estiver experimentando sintomas mais graves, leia "Livre-se da Depressão". Procure ajuda imediata se tiver pensamentos suicidas.
Passos
Método 1 de 6: Diagnosticando Depressão
Etapa 1. Compreenda os sintomas da depressão
Os sintomas da depressão podem variar de leve a moderado a grave. Na depressão leve, você pode se sentir triste na maior parte do tempo ou pode não ter interesse em atividades que antes achava agradáveis. Além disso, a depressão leve normalmente inclui alguns (mas geralmente não todos) dos seguintes sintomas:
- Perda de apetite ou ganho de peso.
- Dormir muito ou pouco.
- Agitação aumentada.
- Movimento diminuído.
- Baixo consumo de energia todos os dias.
- Sentindo-se inútil
- Sentimentos de culpa inadequada.
- Dificuldade de concentração.
Etapa 2. Reconhecer o transtorno afetivo sazonal
O transtorno afetivo sazonal (TAS) afeta mais pessoas durante os meses de outono e inverno e pode ser causado pelo corpo recebendo menos luz solar. Isso pode significar que o corpo produz menos serotonina, uma substância química que afeta o humor. Reconheça os sintomas de SAD:
- Maior necessidade de dormir.
- Fadiga ou energia reduzida.
- Falta de concentração.
- Aumento da sensação de querer ficar sozinho.
- Esses sintomas geralmente diminuem na primavera e no verão, mas ainda podem produzir uma leve depressão no inverno.
Etapa 3. Preste atenção quando você tiver o blues
Se você sentir que está sofrendo de tristeza, é importante prestar atenção aos seus sintomas para determinar se você está ficando deprimido. Você pode ter sensações ou sintomas mais frequentes, ou seus sintomas podem durar mais de 2 semanas.
Se você não tiver certeza sobre a progressão dos seus sintomas, peça a opinião de um amigo ou familiar de confiança. Embora sua própria experiência e perspectiva sejam mais importantes, pode ser útil obter a perspectiva de outra pessoa sobre como você está agindo
Etapa 4. Preste atenção em como você se sente após um evento traumático
Um grande evento traumático na vida, como a morte inesperada de um membro da família, pode causar sintomas que se assemelham à depressão. Mas pode não ser um transtorno depressivo maior. O contexto do evento e a duração dos sintomas podem ajudar, em parte, a determinar se alguém está passando por luto ou um transtorno depressivo maior.
- Sentimentos de inutilidade e pensamentos suicidas geralmente não estão presentes durante o luto. Memórias positivas do falecido são possíveis durante o luto e a pessoa ainda pode obter prazer em certas atividades (por exemplo, atividades feitas em homenagem ao falecido).
- Durante a depressão leve, você pode experimentar estados de espírito negativos, pensamentos negativos, incapacidade de obter prazer em suas atividades favoritas ou outros sintomas. Esses sintomas podem estar presentes na maior parte do tempo.
- Quando a mudança de humor durante o luto o angustia e / ou começa a afetar sua vida, então você pode estar passando por mais do que apenas um processo normal de luto.
Etapa 5. Monitore seus sentimentos e atividades por duas semanas
Acompanhe seus sentimentos e atividades por um período de cerca de duas semanas. Anote como você se sente todos os dias. Faça uma lista de suas atividades. Esta lista não precisa ser detalhada; basta escrever uma lista rápida para que você possa identificar os padrões que surgem.
- Acompanhe a frequência com que você experimenta crises de choro não provocadas. Isso pode indicar mais do que uma depressão leve.
- Se você tiver problemas para controlar as coisas, peça a um amigo ou familiar de confiança para ajudá-lo. Isso pode ser um sinal de que você está mais deprimido do que suspeitava inicialmente.
Método 2 de 6: obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Visite seu médico
O seu médico regular é um bom primeiro passo se você suspeitar que tem uma depressão leve.
Algumas doenças, especialmente aquelas relacionadas à tireóide ou outras partes do sistema hormonal do corpo, causam sintomas depressivos. Outras condições médicas, especialmente condições terminais ou crônicas, também podem acarretar o risco de sintomas depressivos. Nestes casos, o seu médico pode ajudá-lo a compreender a origem dos seus sintomas e como os aliviar
Etapa 2. Visite um conselheiro
Envolver-se em psicoterapia, ou “psicoterapia”, pode ser muito benéfico para o tratamento de depressão leve. Dependendo de suas necessidades específicas, você pode tentar encontrar um certo tipo de profissional de saúde mental, incluindo psicólogos psicólogos, psicólogos clínicos, psiquiatras ou conselheiros profissionais licenciados. Se você tem depressão leve, é provável que você consulte um conselheiro primeiro.
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Psicólogos de aconselhamento:
Psicólogos de aconselhamento se concentram em ajudar as habilidades e ajudar as pessoas a superar momentos difíceis em suas vidas. Este tipo de terapia pode ser de curto ou longo prazo e geralmente é específico para o problema e direcionado para um objetivo. Os conselheiros fazem perguntas e ouvem o que você tem a dizer. O conselheiro será um observador objetivo ajudando você a identificar idéias significativas e discuti-las em maiores detalhes. Isso o ajudará a resolver problemas emocionais e ambientais que podem contribuir para sua depressão.
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Psicólogos clínicos:
Esses psicólogos são treinados para administrar testes para confirmar um diagnóstico e, portanto, tendem a se concentrar mais na psicopatologia. Os psicólogos clínicos também são treinados para usar uma ampla gama de técnicas terapêuticas.
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Psiquiatras:
Os psiquiatras podem usar psicoterapia e escalas ou testes em sua prática. Normalmente são observados quando a medicação é uma opção que o paciente deseja explorar. Na maioria dos estados, apenas psiquiatras podem prescrever medicamentos.
- Você pode consultar mais de um tipo de terapeuta, dependendo de suas necessidades.
Etapa 3. Analise os diferentes tipos de terapia
A terapia cognitivo-comportamental, a terapia interpessoal e as psicoterapias comportamentais mostram, de forma consistente, benefícios para os pacientes.
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Terapia cognitivo-comportamental (TCC):
O objetivo da TCC é desafiar e mudar crenças, atitudes e preconceitos considerados subjacentes aos sintomas depressivos e efetuar mudanças em comportamentos não adaptativos.
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Terapia interpessoal (IPT):
O IPT se concentra em mudanças de vida, isolamento social, déficits nas habilidades sociais e outras questões interpessoais que podem contribuir para os sintomas depressivos. O IPT pode ser particularmente eficaz se um evento específico, como uma morte, desencadeou um episódio depressivo recente.
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Terapias comportamentais:
Esses tipos de terapia têm como objetivo agendar atividades agradáveis e, ao mesmo tempo, minimizar experiências desagradáveis por meio de técnicas como agendamento de atividades, terapia de autocontrole, treinamento de habilidades sociais e resolução de problemas.
Etapa 4. Peça recomendações de um conselheiro
Considere as recomendações de amigos ou familiares, líderes em sua comunidade religiosa, centro comunitário de saúde mental, seu Programa de Assistência ao Empregado (se seu empregador oferecer um) ou entre em contato com seu médico para obter ajuda para encontrar um conselheiro.
A Associação de Conselhos de Psicologia Estaduais e Provinciais fornece informações básicas sobre como escolher um terapeuta, os requisitos de licenciamento do seu estado e como verificar se alguém é licenciado. Outras associações profissionais, como a American Psychological Association, podem fornecer funções de pesquisa para localizar profissionais em sua área
Etapa 5. Verifique com seu seguro saúde
As suas visitas a um conselheiro devem ser cobertas pelo seu seguro de saúde. Embora as doenças mentais devam ser legalmente cobertas na mesma medida que as doenças físicas, o tipo de seguro que você tem pode afetar o tipo e a quantidade de terapia que você recebe. Certifique-se de verificar com sua seguradora para obter as referências necessárias antes de iniciar o tratamento e para ver alguém que aceitará seu seguro e será pago por sua seguradora.
Etapa 6. Pergunte ao seu conselheiro sobre antidepressivos
Os antidepressivos afetam o sistema de neurotransmissores do cérebro para tentar neutralizar os problemas de como os neurotransmissores são produzidos e / ou usados pelo cérebro.
- Alguns profissionais acham que os antidepressivos são prescritos em excesso e não são muito eficazes no tratamento da depressão leve. Alguns estudos mostram que os antidepressivos são mais eficazes para a depressão grave ou crônica.
- A medicação pode ser um bom método para melhorar seu humor e ajudá-lo a se beneficiar mais com a psicoterapia.
- Para muitas pessoas, o tratamento de curto prazo com antidepressivos pode ajudar a tratar a depressão leve.
Método 3 de 6: mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Coma alimentos ricos em nutrientes
Às vezes, pode ser difícil observar como sua nutrição afeta seu humor, uma vez que o efeito dos alimentos não é imediato. No entanto, é importante prestar atenção ao que você come e como se sente ao rastrear sua depressão.
- Coma alimentos relacionados a menos sintomas de depressão, incluindo frutas, vegetais e peixes.
- Evite alimentos relacionados a mais sintomas de depressão, incluindo alimentos processados, como carnes processadas, chocolates, sobremesas doces, alimentos fritos, cereais processados e laticínios com alto teor de gordura.
Etapa 2. Beba muita água
A desidratação pode contribuir para mudanças emocionais e físicas. Seu humor pode ser afetado negativamente, mesmo por desidratação leve. Beba bastante água ao longo do dia, não apenas quando sentir sede ou quando fizer exercícios.
Os homens devem beber cerca de 13 porções de água de 240 ml por dia, e as mulheres devem beber 9 porções de água de 240 ml por dia
Etapa 3. Tome suplementos de óleo de peixe
Pessoas com depressão podem ter níveis baixos de certos produtos químicos cerebrais, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). As cápsulas de óleo de peixe têm ácidos graxos ômega-3 e contêm EPA e DHA. Isso pode ajudar a aliviar alguns sintomas leves de depressão.
Tome 3 gramas ou menos por dia. Doses mais altas de óleo de peixe podem impedir a coagulação do sangue, o que pode aumentar a chance de sangramento
Etapa 4. Aumente a ingestão de folato
Muitas pessoas que sofrem de depressão têm deficiência de ácido fólico, que é uma vitamina B. Aumente seus níveis de folato comendo muito espinafre, nozes, feijão, aspargos e couve de Bruxelas.
Método 4 de 6: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Melhore seus padrões de sono
Quando você não dorme bem, seus mecanismos de defesa podem ser comprometidos. Isso pode tornar mais difícil lidar com os sintomas da depressão leve. Tente ir para a cama mais cedo do que o normal para garantir que você durma de 7 a 8 horas todas as noites. O sono é uma atividade restauradora que permite que seu corpo se cure. Se você não está dormindo o suficiente, converse com seu médico. Ela pode prescrever medicação para dormir. Você também pode tentar mudar seus horários de sono.
A incapacidade de dormir o suficiente pode indicar sintomas depressivos. Se você tiver problemas para dormir, tente ouvir uma música calma antes de dormir. Desligue o computador e o telefone pelo menos 30 minutos antes da hora de dormir para dar aos seus olhos e cérebro um descanso da tela
Etapa 2. Concentre-se no exercício
O exercício pode ser um método subutilizado para melhorar o humor. Estudos sugerem que os exercícios ajudam a elevar o humor e prevenir recaídas. Procure fazer 30 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana.
- Estabeleça metas alcançáveis para você mesmo. Não importa o quão fácil você ache que uma meta é atingir, alcançá-la lhe dá a experiência de sucesso desde o início e a confiança necessária para definir sua próxima meta. Comece com a meta de caminhar 10 minutos por dia por alguns dias durante a semana, depois se esforce para fazer mais, como caminhar 10 minutos todos os dias durante uma semana; depois, todos os dias durante um mês; depois, o ano todo. Veja por quanto tempo você consegue manter sua seqüência.
- A melhor parte do exercício como tratamento para a depressão é que atividades como caminhar e correr não custam muito dinheiro.
- Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, converse com seu médico e / ou personal trainer para determinar os melhores exercícios para o seu nível de condicionamento físico.
- Considere cada sessão de exercícios como um tratamento para seu humor e um reflexo positivo de sua vontade de melhorar.
Etapa 3. Experimente a fototerapia
A fototerapia, ou a exposição à luz solar ou à luz que imita a luz solar, pode afetar positivamente o seu humor. Algumas pesquisas sugerem que maiores quantidades de luz solar aumentam os níveis de vitamina D. do seu corpo.
- Experimente um simulador de madrugada. Este é um mecanismo temporizador que você conecta a uma lâmpada em seu quarto. A lâmpada começará a acender gradualmente 30-45 minutos antes da hora programada para acordar. Seu cérebro vai pensar que a luz da manhã está entrando pela janela e você pode fazer seu corpo se sentir melhor.
- Pegue uma caixa ou lâmpada para terapia de luz. Este dispositivo emite luz solar simulada. Sente-se em frente a uma caixa de terapia de luz por 30 minutos por dia para obter mais exposição à luz.
Etapa 4. Gerenciar seu estresse
Quando você está estressado, seu corpo responde liberando cortisol, um hormônio do estresse. Se você sofre de estresse crônico, seu corpo pode reagir de forma exagerada e não interromper a liberação do hormônio do estresse. Tente controlar e reduzir o estresse para que seu corpo tenha a chance de se rejuvenescer.
- Experimente a meditação para reduzir o estresse.
- Faça uma lista das coisas que o estressam. Tente minimizar o número de fatores estressantes em sua vida.
Etapa 5. Saia ao ar livre
Jardinagem, caminhadas e outras atividades ao ar livre podem criar efeitos benéficos. Sair para espaços verdes e natureza pode melhorar seu humor e ajudá-lo se você estiver sentindo os efeitos de uma depressão leve.
Jardinar e cavar a terra também podem criar efeitos positivos, graças aos micróbios antidepressivos do solo que aumentam os níveis de serotonina
Etapa 6. Dê a si mesmo uma saída criativa
Algumas pessoas sentem os efeitos da depressão por causa da criatividade reprimida. A ligação entre depressão e criatividade tem sido de grande interesse porque alguns pensam que pode ser “o custo” de ser uma pessoa criativa, em vez de ser um “mal necessário” da criatividade. A depressão pode surgir quando uma pessoa criativa acha difícil encontrar uma saída expressiva.
Método 5 de 6: mantendo um diário
Etapa 1. Escreva regularmente em um diário
Manter um diário pode ser benéfico para compreender como o ambiente afeta seu humor, energia, saúde, sono e assim por diante. O registro no diário também pode ajudá-lo a processar suas emoções e a compreender por que certas coisas o fazem se sentir de determinada maneira.
Etapa 2. Tente escrever todos os dias
Mesmo que você escreva apenas por alguns minutos, pode ser útil anotar seus sentimentos e pensamentos.
Etapa 3. Mantenha papel e caneta com você o tempo todo
Torne mais fácil para você escrever quando estiver com vontade. Considere o uso de um aplicativo simples de anotações em seu telefone ou tablet.
Etapa 4. Escreva o que e como quiser
Não sinta que precisa escrever frases completas se for mais fácil para você escrever frases ou marcadores. Não se preocupe com a ortografia, gramática ou estilo. Basta escrever para colocar seus pensamentos no papel.
Se precisar de mais estrutura, você pode procurar pessoas que ensinem diário; você pode ler livros sobre registro no diário; ou você pode usar sites para manter diários online
Etapa 5. Compartilhe tanto quanto você deseja compartilhar
Use seu diário como quiser. Você pode manter tudo privado, compartilhar algumas coisas com amigos, família ou seu terapeuta, ou iniciar um blog público.
Método 6 de 6: tentando remédios alternativos
Etapa 1. Experimente a acupuntura
A acupuntura é uma parte da medicina tradicional chinesa que usa agulhas inseridas em pontos específicos do corpo para corrigir bloqueios ou desequilíbrios de energia. Encontre um especialista em acupuntura em sua área e tente este procedimento para determinar se ajuda a reduzir os sintomas de depressão.
Um estudo mostra uma ligação entre a acupuntura e a normalização de uma proteína neuroprotetora chamada fator neurotrófico derivado da linha de células gliais e eficácia comparável com a fluoxetina (o nome genérico do Prozac). Outro estudo mostra eficácia comparável à psicoterapia. Esses estudos dão alguma credibilidade à acupuntura como tratamento para a depressão, mas são necessárias mais pesquisas para apoiar a eficácia da acupuntura
Etapa 2. Considere fazer St
Wort de John.
A erva de São João é um medicamento alternativo que tem sido eficaz em estudos de pequena escala, especialmente para formas mais leves de depressão. Se você não estiver tomando SSRIs (inibidores seletivos da recaptação da serotonina) ou SNRIs (inibidores da recaptação da serotonina e norepinefrina), considere tentar a erva de São João.
- Em estudos de grande escala comparáveis aos necessários para a aprovação do FDA, a erva de São João não foi mais eficaz do que um placebo. Além disso, a erva de São João não se mostrou mais eficaz do que as terapias disponíveis (embora possa oferecer efeitos colaterais reduzidos).
- A American Psychiatric Association não recomenda a erva de São João para uso geral.
- Tenha cuidado ao usar a erva de São João. Você não deve usá-lo com SSRIs ou SNRIs devido ao risco de síndrome da serotonina. A erva de São João também pode tornar outros medicamentos menos eficazes quando tomados ao mesmo tempo. Os medicamentos que podem ser afetados incluem anticoncepcionais orais, medicamentos anti-retrovirais, anticoagulantes como a varfarina, terapias de reposição hormonal e medicamentos imunossupressores. Converse com seu médico se você estiver tomando outros medicamentos.
- Siga as instruções de dosagem ao usar a erva de São João.
- O Centro Nacional de Medicina Alternativa e Complementar recomenda cautela no uso de remédios homeopáticos e incentiva discussões abertas com profissionais de saúde para que o tratamento homeopático possa ser coordenado adequadamente e produzir resultados seguros.
Etapa 3. Experimente os suplementos SAMe
Um medicamento alternativo é S-adenosil metionina (SAMe). SAMe é uma molécula de ocorrência natural e baixos níveis de SAMe têm sido associados à depressão.
- SAMe pode ser tomado por via oral, intravenosa e intramuscular. Siga as instruções de dosagem na embalagem do suplemento.
- A preparação de SAMe não é regulamentada e a potência e os ingredientes podem variar entre os fabricantes. Não foi estabelecido se SAMe é superior a outros tratamentos disponíveis.
- O Centro Nacional de Medicina Alternativa e Complementar recomenda cautela no uso de remédios homeopáticos e incentiva discussões abertas com profissionais de saúde para que o tratamento possa ser coordenado adequadamente e produzir resultados seguros.
