A meditação tem se mostrado útil para o tratamento da depressão em estudos clínicos. A meditação mindfulness, em particular, demonstrou ter um forte efeito na redução dos sintomas de depressão, como pensamento negativo, ruminação e falta de foco. Embora a meditação possa ser eficaz no tratamento da depressão, mesmo em pessoas com depressão resistente ao tratamento, esteja ciente de que é apenas uma parte do que deveria ser uma abordagem multifacetada para tratar a depressão. A meditação deve ser usada em conjunto com a terapia e possivelmente outros métodos tradicionais para tratar totalmente a depressão.
Passos
Método 1 de 3: Usando Meditação Mindfulness
Etapa 1. Sente-se ereto
Alguns estudos mostraram que a meditação consciente é eficaz no combate à depressão e é particularmente eficaz na prevenção de recaídas para aqueles que experimentaram episódios de depressão grave. Para praticar a meditação da atenção plena, primeiro você precisa sentar-se ereto em uma cadeira ou no chão.
- Escolha um quarto sem distrações. Pode ser melhor escolher um canto específico da sala. Não encare nada estimulante, como uma televisão ou janela. Tente enfrentar uma parede em branco, se possível.
- Sente-se de maneira confortável. Você deseja ser capaz de se concentrar em sua respiração e em si mesmo, em vez de em sentimentos de desconforto físico. Você pode sentar no chão, em uma almofada ou em uma cadeira com as costas retas. Certifique-se de escolher uma cadeira que não se mexa. Tente sentar-se ereto quando estiver meditando para tornar a respiração mais fácil.
- Coloque as mãos nas coxas, voltadas para baixo. Mantenha os olhos um pouco abertos, com o olhar focado na parede ou no chão. Certifique-se de que seus quadris estão mais altos do que seus joelhos.
Passo 2. Sente-se por alguns momentos, mantendo sua mente focada no momento presente
Uma vez sentado, passe alguns momentos absorvendo o momento presente. Esteja ciente de sua postura, seu corpo e seu ambiente. Sua mente provavelmente vai divagar em algum ponto. Quando isso acontecer, traga suavemente seus pensamentos de volta para seu corpo e ao seu redor.
Etapa 3. Sinta sua respiração
Depois de passar alguns momentos focalizando o presente, volte sua atenção para sua respiração. A respiração é um processo natural e rítmico. Preste atenção em como o ar entra e sai de seus pulmões.
- Canalize toda a sua atenção para a sua respiração. Não há necessidade de manipular sua respiração ou respirar de uma maneira particular. Basta prestar atenção ao seu ritmo natural.
- Mantenha sua atenção em seu corpo e ambiente, além de sua respiração. Tente passar alguns minutos respirando e focalizando o presente. Mais uma vez, se sua mente divagar, tente trazer as coisas de volta ao presente.
- Tente praticar a respiração diafragma sentada ou deitada. Se você planeja sentar-se, sente-se reto para que possa respirar com mais facilidade. Coloque uma das mãos no peito e a outra na parte inferior do estômago. Respire de forma que a mão que está no seu estômago se eleve enquanto a que está no seu peito fica parada. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Repita por quantas respirações forem necessárias para começar a se sentir calmo e emocionalmente mais lento.
Passo 4. Deixe os pensamentos fluírem através de você
Após alguns minutos de respiração, permita que sua mente divague. Não julgue ou analise seus pensamentos. Basta deixá-los entrar e sair naturalmente.
- Os pensamentos começarão a surgir se você meditar por muito tempo. Eles podem ser memórias, preocupações, preocupações ou fragmentos de programas de TV. Tente não controlar seus pensamentos. Deixe-os ir e vir por conta própria.
- Evite julgar seus pensamentos ou tentar trabalhar ou analisar qualquer coisa. Simplesmente deixe os pensamentos ocorrerem. Pode ser útil nomear seus pensamentos conforme eles surgem. Pense em algo como: "Aqui está uma lembrança da infância" ou "Aqui está uma preocupação com meu trabalho".
Passo 5. Procure fazer duas horas e meia de meditação consciente por semana
Esforce-se para meditar um pouco a cada dia. Estudos mostram que duas horas e meia de meditação consciente melhoram os sintomas de depressão em alguns pacientes. Tente incluir a meditação em sua programação regular. Por exemplo, planeje meditar depois de escovar os dentes todas as noites antes de dormir. Dessa forma, vai se tornar rotina.
Método 2 de 3: Tentando a Meditação de Varredura Corporal
Etapa 1. Deite-se em um local confortável
A meditação de varredura corporal também pode ajudá-lo a permanecer no momento presente. Focar no presente pode ajudar na depressão. Muitas pessoas relatam que se sentem mais relaxadas depois de algumas semanas praticando a meditação de varredura corporal. O primeiro passo na meditação de varredura corporal é deitar. Escolha um espaço confortável, como um tapete ou sua cama.
Etapa 2. Observe seu corpo e defina sua intenção
Passe algum tempo focalizando seu corpo. Em seguida, defina suas intenções para o exercício. Sua intenção é um objetivo ou propósito que personifica como você deseja viver sua vida. Pode ser algo como "Abra meu coração" ou "Tenha compaixão de mim mesmo". Sua intenção deve ser sempre positiva.
- Como se sente seu corpo contra o tapete, cama ou chão? Que partes do corpo parecem tensas? Há alguma coisa pressionando seus quadris ou costas? Imagine suavizar essas áreas, fazendo com que se sintam mais relaxadas e confortáveis. Relaxe todas as partes do corpo, como o queixo ou os ombros, que pareçam tensas.
- O objetivo da meditação de varredura corporal é limpar sua mente. Passe um momento declarando suas intenções em sua cabeça. Concorde em abrir mão do passado e do futuro e permitir que tudo, exceto o seu corpo, fique em segundo plano.
Etapa 3. Comece a varredura
Quando estiver confortável e relaxado, comece a varredura. A meditação de varredura corporal é a prática de colocar o hiperfoco em uma área do corpo por vez.
- Uma varredura corporal é como fazer um tour pelo seu corpo. Não imagine partes do seu corpo nem as mova. Simplesmente observe como eles se sentem.
- Comece com os pés. Os dedos dos pés estão mais frios do que o resto do corpo? Você está usando meias? Em caso afirmativo, avalie a sensação do tecido em sua pele. Suba para o pé e depois para a perna.
- Conforme você examina as partes do seu corpo, permita que desapareçam. Deixe que os dedos dos pés desapareçam enquanto você explora o resto do pé. Deixe seu pé escorregar de sua mente enquanto você move sua perna.
- Suba pelo corpo até chegar à cabeça, permitindo que o corpo desapareça gradualmente conforme você avança.
Etapa 4. Conecte tudo junto
Uma vez que você alcançou sua cabeça, é hora de conectar seu corpo novamente. Comece com a cabeça. Sinta a cabeça se conectar ao pescoço, ao tronco, aos braços e assim por diante. Então, sinta sua pele ao redor de seu corpo. Permita-se ter uma sensação física de plenitude.
Método 3 de 3: práticas adicionais
Etapa 1. Experimente a meditação da bondade amorosa
A meditação da bondade amorosa é uma forma de meditação, frequentemente usada em crianças, que se mostrou eficaz no combate à depressão. Experimente incorporar a meditação da bondade amorosa em sua rotina diária.
- A ideia por trás da meditação da bondade amorosa é sentar-se confortavelmente e imaginar o que você quer da vida. Encontre um lugar confortável no chão e comece um mantra. Diga algo como: "Que eu seja feliz, que seja forte e saudável, que me sinta relaxado". Continue, listando desejos para você.
- A partir daí, liste os melhores votos para as pessoas ao seu redor. Direcione os mesmos pensamentos para alguém por quem você é grato. Por exemplo, "Que minha mãe seja feliz, que minha mãe seja forte e saudável, que minha mãe se sinta relaxada …"
- Visualize alguém por quem você se sente neutro, alguém de quem você não gosta nem não gosta. Envie esses mesmos pensamentos para eles. Pode até ser útil dirigir esses pensamentos às pessoas pelas quais você tem animosidade ativa. Enviar amor àqueles que o deixam infeliz pode, na verdade, ser fortalecedor.
- Por último, direcione seu mantra para o universo. Termine com algo como: "Que todas as coisas vivas em todos os lugares sejam felizes."
Etapa 2. Procure rotinas de meditação guiada
Você pode encontrar técnicas de meditação guiada online. Você também pode solicitar rotinas de meditação como arquivos de CD ou mp3. Essas rotinas podem ajudá-lo a visualizar cenas calmantes, focar em seu corpo e na respiração e mantê-lo no momento presente. Isso pode ajudar com depressão.
Etapa 3. Contate um instrutor de meditação ou faça uma aula no centro de meditação
Se você quiser experimentar um tipo específico de meditação, como a meditação budista, pode ser uma boa ideia consultar as aulas. Veja se há instrutores de meditação ou aulas de meditação em sua área. Além de ajudar na meditação eficaz, essa é uma ótima maneira de conhecer novas pessoas. Promover relações sociais saudáveis também pode ajudar no tratamento da depressão.
Etapa 4. Consulte um terapeuta enquanto pratica meditação
Estudos sobre a eficácia da meditação para tratar a depressão estão em andamento, e é importante que você não dependa apenas da meditação para tratar a depressão. A depressão é um sério problema de saúde mental e não deve ser tomada de ânimo leve. Você pode encontrar um terapeuta pedindo uma referência ao seu médico regular. Você também pode encontrar uma lista de terapeutas online por meio de sua seguradora. Se você é um estudante universitário, pode ter direito a aconselhamento gratuito por meio de sua universidade. Os sintomas de depressão incluem:
- Sentimentos de vazio, desesperança, desespero ou tristeza
- Irritabilidade ou alterações de humor
- Perda de interesse em coisas que você gostava
- Padrões de sono incomuns (dormir muito ou pouco)
- Apetite incomum (querer comer menos, querer comer mais)
- Mudanças no peso (perda ou ganho de peso)
- Fadiga, cansaço, falta de energia
- Agitação ou ansiedade
- Pensamento ou movimento lento, sensação de peso
- Sentimentos de inutilidade ou culpa
- Dificuldade de concentração, pensamento ou tomada de decisões
- Doenças físicas inexplicáveis, como dores ou sofrimentos
- Pensamentos ou tentativas de suicídio
