A depressão leve é uma condição médica caracterizada por sentimentos de tristeza, raiva, desesperança e frustração que duram semanas ou meses. Seu estado emocional negativo interfere em sua vida diária e você pode sofrer de insônia, falta de concentração ou acessos de raiva. Embora o tratamento profissional seja necessário para tratar a depressão leve, você pode fazer mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a lidar com ela e tornar seu tratamento mais eficaz. Enfatizar uma dieta saudável, exercícios, redução do estresse e maior socialização pode ajudá-lo a lidar com a depressão leve. Além disso, os antidepressivos nem sempre são úteis para quem sofre de depressão leve, portanto, atividades e remédios não relacionados a medicamentos às vezes podem ser mais úteis.
Passos
Método 1 de 4: Combate à Tristeza e Sentimentos de Isolamento
Etapa 1. Consulte um médico ou psiquiatra para um diagnóstico e plano de tratamento
O primeiro passo para lidar com a depressão leve é procurar ajuda profissional. Converse com seu médico ou psiquiatra sobre seus sintomas, como desesperança ou insônia, e veja se você realmente está sofrendo de depressão leve. Seu médico pode prescrever algo para você começar e depois encaminhá-lo a um psiquiatra, ou você pode encontrar um psiquiatra sozinho e ir vê-lo primeiro.
- Pergunte se um antidepressivo pode ser útil.
- Converse com seu médico sobre como adicionar ou aumentar as sessões de terapia e pergunte se a terapia individual ou em grupo seria mais benéfica para você.
DICA DE ESPECIALISTA
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Etapa 2. Conecte-se com as pessoas
Procure amigos que possam ajudá-lo a evitar o isolamento e a solidão, fatores de risco para a depressão. Passe mais tempo mantendo seus relacionamentos com familiares e amigos. Você pode agendar refeições juntos ou simplesmente dar um passeio com um grupo. Identifique pessoas em quem você pode confiar que irão ouvi-lo quando você precisar delas. Deixe essas pessoas de confiança saberem o que você está passando e peça que entrem em contato com você periodicamente ou combinem passeios.
- Ser social é particularmente importante para extrovertidos ou pessoas que normalmente prosperam em ser sociais.
- Evitar o contato com outras pessoas é comum entre as pessoas que sofrem de depressão e isso pode ajudar a piorar seu humor.
- Lembre-se de que você pode precisar de mais tempo para se recuperar depois de passar algum tempo com outras pessoas. Certifique-se de se permitir este tempo, mas continue socializando o melhor que puder.
Etapa 3. Faça uma aula ou junte-se a um grupo
Outra maneira de garantir que você está sendo social e não se isolando devido à sua depressão leve é desafiar a si mesmo fazendo um curso ou entrando em um clube do livro ou outro grupo.
- Os centros de recreação locais são um bom recurso para encontrar aulas. Eles normalmente oferecem cursos sobre assuntos que variam de culinária a exercícios e treinamento de cães. Bibliotecas também podem ser um bom recurso, geralmente hospedando clubes do livro, grupos de discussão ou aulas de informática.
- Inscrever-se em uma aula terá um efeito duplamente positivo. Você estará perto de pessoas e aprenderá uma nova habilidade. Isso ajudará a aumentar sua confiança e auto-estima, o que pode ajudar com sua depressão.
Etapa 4. Seja voluntário em sua comunidade
Ao assumir o compromisso de ajudar os outros, você se obrigará a conviver com as pessoas regularmente. Ajudar os outros realmente ajuda você a se sentir mais conectado socialmente, o que consequentemente ajuda a aliviar os sentimentos de solidão e depressão. O voluntariado também é útil para construir gratidão e neutralizar pensamentos negativos.
- A gama de oportunidades de voluntariado é quase infinita, desde servir como tutor de leitura a abraçar bebês em uma unidade neonatal. Você também pode ser voluntário em uma biblioteca local ou abrigo de animais.
- Pensar em seus hobbies e interesses é uma boa maneira de encontrar maneiras de ser voluntário.
Etapa 5. Junte-se a um grupo de apoio
Você terá um sentimento de pertencimento e de que as pessoas entendam as lutas que você está enfrentando quando se junta a um grupo de apoio à depressão. Reunindo-se com seus membros, você aprenderá mais sobre a depressão leve e como os outros membros lidam com seus problemas.
- Seu terapeuta pode ajudá-lo a encontrar um grupo de apoio em sua área.
- Você também pode visitar o site da National Alliance on Mental Illness (NAMI) para encontrar grupos de apoio.
- Os grupos de apoio não substituem a terapia, mas podem ser uma adição poderosa a ela. A terapia de grupo também pode ser um ótimo complemento para a terapia individual e também pode ser coberta pelo seu seguro.
Etapa 6. Experimente a fototerapia
Se sua tristeza e depressão forem causadas por transtorno afetivo sazonal (TAS), resultante da falta de luz solar no inverno, uma caixa de luz pode ajudar. Certifique-se de que sua caixa de luz emita pouca luz ultravioleta, mas fornece uma exposição a 10.000 lux de luz. Comece sentando em frente à sua caixa de luz por 15 minutos todos os dias e aumente o tempo gradualmente.
- Os pesquisadores acreditam que o tipo de luz em uma caixa de luz pode ativar uma área do cérebro que controla os ritmos circadianos e pode ajudar a aumentar a produção de melatonina. Ambos podem ser úteis no tratamento dos sintomas da depressão.
- Você pode comprar uma caixa leve sem receita, mas a maioria dos planos de seguro não cobre o custo.
- Você também pode simplesmente passar mais tempo fora durante o dia. Experimente sair na hora do almoço ou dar um passeio ao ar livre à noite para obter mais exposição à luz natural.
Método 2 de 4: Lidando com a Tensão, o Estresse e a Ansiedade pela Depressão
Etapa 1. Faça algum exercício
Pacientes deprimidos que participam de exercícios geralmente melhoram seus sintomas mais rapidamente do que aqueles que não praticam exercícios, e a atividade física regular pode ser uma boa maneira de reduzir o estresse. Procure se exercitar de três a cinco vezes por semana por 20 a 30 minutos para obter o máximo benefício. Estabeleça pequenos objetivos, como uma curta caminhada ou natação fácil, para ajudá-lo a estabelecer um padrão de aumento de sua atividade física.
- O exercício pode alterar as substâncias químicas do cérebro que regulam o humor norepinefrina e serotonina, e também pode liberar endorfinas que causam sensação de bem-estar, ambas as quais podem ajudar a aliviar a depressão leve.
- Você pode se exercitar a qualquer hora do dia, mas algumas pessoas acham que se exercitar pela manhã levanta o ânimo e ajuda a definir o tom para um bom dia.
Etapa 2. Faça uma aula de ioga
Alguns sintomas de depressão, incluindo estresse e angústia emocional, podem ser aliviados com a prática de ioga. A ioga também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e os níveis de energia.
A prática contínua de ioga pode ajudar a controlar os sistemas de resposta ao estresse do seu corpo
Etapa 3. Durma o suficiente
Estar cronicamente cansado pode estressar seu sistema e aumentar a ansiedade e a depressão. Para combater isso, vá para a cama e acorde em horários regulares. Não coma uma grande refeição ou beba álcool antes de dormir. Experimente rituais calmantes, como ouvir música suave ou massagear a cabeça e as mãos, antes de dormir.
- Os neurotransmissores cerebrais que sustentam o humor são reabastecidos pelo sono.
- Pessoas privadas de sono têm maior probabilidade de ver as imagens neutras como “negativas”, o que leva a uma impressão distorcida dos itens do dia-a-dia.
Etapa 4. Elimine os estressores desnecessários
Se você tem coisas demais para fazer, é mais provável que se sinta estressado. Tente reduzir suas obrigações sempre que possível e evite assumir mais do que você pode suportar. Adquira o hábito de dizer “não” quando alguém lhe pedir para fazer algo que você não tem tempo de fazer.
Etapa 5. Incorpore técnicas de relaxamento
Exercícios de respiração profunda, meditação e relaxamento muscular progressivo são formas úteis de aliviar o estresse. Certifique-se de reservar algum tempo todos os dias para usar uma ou mais dessas técnicas de alívio do estresse. Não faça mais nada durante este tempo. Apenas se concentre em relaxar.
Método 3 de 4: Desafiando pensamentos negativos
Etapa 1. Investigar a terapia cognitivo-comportamental (TCC)
Este tipo de terapia envolve tornar-se consciente de seus pensamentos negativos e mudar padrões destrutivos que podem estar contribuindo para sua depressão leve. Por meio dessa terapia, você aprenderá a reconhecer seus padrões de pensamento negativos, a pensar sobre sua validade e, a seguir, substituí-los por formas mais saudáveis de pensar. Pergunte ao seu profissional de saúde mental se isso seria um bom acréscimo ao seu processo de cura.
- Ao participar da TCC, você irá alterar a maneira como seu cérebro funciona e como você reage a certas situações.
- Você aprenderá como mudar comportamentos que estão piorando sua depressão.
- Você também pode pedir ao seu terapeuta materiais para ajudar a complementar sua terapia, como dever de casa, livros e apostilas.
Etapa 2. Pratique a atenção plena
Permanecendo focado no presente, em vez de relembrar decepções do passado ou temer o futuro, você pode ajudar a evitar pensamentos potencialmente negativos. Você pode incorporar a atenção plena em suas atividades diárias, como escovar os dentes ou lavar a louça.
- Ao escovar os dentes, preste atenção ao se concentrar no movimento da escova ao redor da boca. Concentre-se nos sons que sua escova de dentes está fazendo. Pense no sabor da pasta de dente e na sensação dela em sua boca.
- Você pode ficar atento ao lavar a louça, ouvindo a água da torneira e observando as cores nas bolhas de sabão. Você também pode estar ciente da sensação da água quente com sabão em suas mãos.
- Ao reorientar sua atenção para o presente ao longo do dia, você será capaz de controlar melhor as emoções negativas e evitar que assumam o controle.
Etapa 3. Experimente a meditação
A prática regular da meditação, mesmo que por apenas 10 minutos por dia, demonstrou ajudar a aliviar os sintomas da depressão.
- Você pode ouvir uma meditação guiada em seu telefone ou iPod.
- Estudos mostraram que a meditação ajuda a reduzir a atividade na área do cérebro que controla a resposta ao estresse.
Método 4 de 4: Fazendo escolhas nutricionais corretas
Etapa 1. Observe sua dieta
Dietas ricas em produtos hortifrutigranjeiros e grãos integrais são úteis para diminuir suas chances de sofrer de depressão leve. Ao comer esses alimentos em pequenas refeições ao longo do dia, você ajudará a estabilizar o açúcar no sangue e a manter um nível de energia uniforme durante todo o dia.
- Alimentos ricos em vitamina B12 e ácido fólico podem ajudar a regular o humor. As fontes incluem lentilhas, amêndoas, frango e peixe.
- Pessoas com deficiência de vitamina D tendem a ter taxas mais altas de depressão do que aquelas com níveis ideais. Procure alimentos enriquecidos com vitamina D, como leite, cereais e suco de laranja, para atingir o nível diário necessário.
- Substituir alimentos açucarados e processados, como refrigerantes ou biscoitos, por alimentos inteiros pode ter um efeito positivo no humor e nos níveis de energia.
DICA DE ESPECIALISTA
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Etapa 2. Limite o álcool e a cafeína
Essas drogas psicoativas podem afetar seu humor, pensamento, percepção e consciência. O consumo excessivo de álcool ou cafeína pode esgotar seus níveis de serotonina, o que pode piorar sua depressão. Você pode tentar eliminar ou limitar essas substâncias, mesmo temporariamente, para ver se experimenta alguma mudança positiva de humor.
- Mudar de várias xícaras de café por dia para 1 ou 2 xícaras de chá verde é uma boa maneira de reduzir lentamente a quantidade de cafeína que você consome. No entanto, certifique-se de que você está bebendo bastante água também, porque consumir cafeína em qualquer forma pode levar à desidratação.
- Preste atenção também aos medicamentos de venda livre. O uso regular de alguns desses medicamentos pode contribuir para a depressão ao longo do tempo. Converse com seu médico antes de tomar qualquer coisa.
Etapa 3. Aumente o consumo de ácidos graxos ômega-3
Alguns estudos encontraram ligações positivas entre comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e aliviar os sintomas da depressão. Peixes como salmão, arenque, truta e sardinha são ricos em ômega-3, e você também pode tentar um suplemento.
