Ir para a faculdade é empolgante, mas também pode ser uma experiência opressora e até solitária. Muitos estudantes universitários lutam contra a depressão e problemas de saúde mental relacionados. A depressão é uma doença mental grave que se caracteriza por tristeza, culpa, problemas de concentração, mudanças no apetite ou nos hábitos de sono e pensamentos suicidas. Se você sofreu de depressão quando era um estudante universitário, pode aprender a lidar com a situação de maneira eficaz tomando medidas para minimizar seus sintomas, aprendendo técnicas para ajudá-lo a lidar com o estresse, obtendo a ajuda de que precisa e abordando o estigma ou a vergonha.
Passos
Método 1 de 4: Minimizando Seus Sintomas
Etapa 1. Durma bastante
O sono é crucial para sua saúde física e mental, e não dormir o suficiente pode piorar sua depressão. Quando você está na faculdade, pode ser difícil dormir o que você precisa. A maioria dos adultos jovens precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para estar mais saudável.
- Programe o tempo para dormir da mesma forma que faria para estudar e outras obrigações. Tente criar um horário consistente para quando você vai para a cama e quando acorda.
- Certifique-se de ter algum tempo de inatividade antes de ir para a cama todas as noites. Passe algum tempo fazendo algo pacífico, como ler um livro, tomar um banho quente ou fazer um pouco de meditação.
- Evite usar o telefone ou computador antes de ir para a cama, pois a luz da tela pode dificultar o adormecimento.
Etapa 2. Mantenha uma dieta saudável
Comer e beber as coisas certas pode melhorar seu humor, ajudá-lo a se concentrar e a dormir melhor. Também é importante evitar alimentos e bebidas que podem agravar os sintomas de depressão.
- Coma alimentos ricos em vitamina B12 e folatos, como lentilhas, amêndoas, espinafre, frango e peixe.
- Certifique-se de ingerir vitamina D suficiente, que costuma ser adicionada ao leite, sucos e cereais matinais.
- Coma bastante peixe ou procure alimentos enriquecidos com ácidos graxos ômega-3.
- Evite alimentos ricos em açúcares refinados, como sobremesas açucaradas e refrigerantes.
- Evite beber muita cafeína. Embora possa aumentar temporariamente sua energia, também pode interromper seu ciclo de sono e fazer você se sentir nervoso ou irritado.
Etapa 3. Evite álcool em excesso
Embora beber um ou dois drinques com seus amigos de vez em quando possa ser uma forma divertida de socializar e desabafar, beber muito álcool pode ter um impacto negativo em seu humor e em sua saúde. O consumo excessivo de álcool pode causar náuseas e cansaço, perturbar o sono e piorar os sintomas de depressão. Também pode causar problemas de saúde mais sérios, incluindo doenças do fígado, problemas gastrointestinais e doenças cardiovasculares.
Se você sentir que o consumo de álcool está causando um impacto sério na sua saúde, nos seus relacionamentos ou na sua capacidade de fazer o seu trabalho, ou se estiver tendo problemas para reduzir a ingestão de álcool, procure atendimento médico com o seu médico ou o centro de saúde estudantil
Etapa 4. Faça bastante exercício
O exercício pode estimular o cérebro a liberar substâncias químicas que aumentam o humor. Também pode ajudar a criar um senso de autoconfiança e proporcionar uma distração agradável de coisas em sua vida que o estão estressando.
- Reserve um pouco de tempo todas as semanas para fazer algum tipo de atividade física. Mesmo 30 minutos de exercícios três dias por semana podem ajudar a melhorar os sintomas da depressão.
- Decida um tipo de atividade de que você goste. Pratique um esporte casual que possa praticar com os amigos, passe um pouco de tempo na academia ou faça uma caminhada ou corrida.
Etapa 5. Passe algum tempo fazendo coisas de que você gosta
Reserve um pouco de tempo a cada semana para se divertir e socializar. Reservar um tempo para se divertir melhorará seu humor e, por fim, ajudará você a ser mais produtivo.
- Experimente agendar uma hora para o jantar ou simplesmente sair com seus amigos todas as noites.
- Junte-se a um clube estudantil ou organização dedicada a uma atividade que você goste.
- Escolha um horário regular todos os dias para jogar ou assistir a um episódio de um programa de TV que você adora.
Método 2 de 4: Lidando com o estresse
Etapa 1. Não se sobrecarregue
Quando você está fazendo malabarismos com aulas, trabalhos de casa, atividades extracurriculares e sua vida social, é fácil acabar com muito para fazer. Se você tem obrigações familiares ou de trabalho, a vida na faculdade pode ser ainda mais opressora.
- Não assuma obrigações desnecessárias, por exemplo cursos extras além da carga horária exigida por trimestre ou semestre.
- Se você se sentir sobrecarregado com a carga de trabalho escolar, converse com seu orientador acadêmico sobre como montar um cronograma mais administrável.
Etapa 2. Escreva uma programação semanal
Sua carga de trabalho será menos opressiva se você abordá-la de forma organizada. Escreva uma programação que mostre claramente onde você precisa estar e o que você precisa fazer a qualquer momento durante cada dia da semana. Inclua todas as suas aulas, mas também reserve tempo para outras coisas importantes, como estudar, comer, fazer exercícios, dormir e se divertir.
Etapa 3. Acompanhe as datas e prazos importantes
Anote-os em um calendário ou planejador, ou use um programa como o Google Agenda para ajudá-lo a ficar por dentro das coisas que você precisa fazer. Dessa forma, você poderá se preparar com antecedência para tarefas e eventos importantes.
Etapa 4. Priorize suas obrigações
Reserve um pouco de tempo todas as semanas para avaliar quais tarefas são mais importantes e quais levarão mais tempo para serem concluídas. Elabore um plano para lidar com as tarefas de alta prioridade primeiro e, em seguida, lidar com as tarefas menores e mais fáceis.
Etapa 5. Faça pausas e controle seu ritmo
Obrigar-se a continuar trabalhando quando você está muito cansado ou estressado para se concentrar é contraproducente. Se você sentir que está ficando cansado ou distraído enquanto estiver trabalhando, pare alguns minutos para caminhar e esticar as pernas, fazer um lanche saudável ou até mesmo abaixar a cabeça para uma soneca rápida.
Etapa 6. Medite
A meditação pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e pode desviar o foco das coisas que o estão preocupando, ajudando-o a permanecer no momento.
- Encontre um lugar tranquilo no campus onde você possa meditar sem distração.
- Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos. Tente se concentrar apenas em sua respiração. Se você sentir que sua mente começa a divagar, redirecione suavemente sua atenção para a respiração.
- Depois de um tempo, permita-se pensar em como está se sentindo, mental e fisicamente. Faça o possível para reconhecer seus sentimentos sem julgá-los.
Método 3 de 4: obtendo ajuda
Etapa 1. Consulte um conselheiro do campus
A maioria das faculdades e universidades oferece serviços de aconselhamento. Se você está lutando contra a depressão ou mesmo apenas passando por um período difícil, um conselheiro pode ajudá-lo a desenvolver habilidades de enfrentamento mais fortes e pode ser capaz de conectá-lo a recursos adicionais.
- Se você não tiver certeza de como acessar os serviços de aconselhamento em seu campus, verifique o site da sua escola para obter informações, visite o escritório de assuntos do aluno ou de recursos do aluno, ou peça ao seu conselheiro acadêmico ou RA para ajudá-lo a orientá-lo na direção certa.
- Converse com seu conselheiro sobre qualquer histórico de depressão e que tipos de tratamento você pode ter usado no passado (aconselhamento, medicação, etc.).
Etapa 2. Fale com um médico
Visite o centro de saúde do aluno no campus e marque uma consulta com um médico ou enfermeira. Explique que você está se sentindo deprimido e gostaria de obter ajuda. Seu médico pode encaminhá-lo para um conselheiro, psiquiatra ou outro especialista em saúde mental, ou oferecer dicas para manter um estilo de vida saudável que pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão.
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio do campus
Se o seu campus oferece serviços de saúde mental, eles podem ajudar a conectá-lo a grupos de apoio para alunos que lidam com problemas semelhantes. Um grupo de apoio pode oferecer apoio emocional e dicas de enfrentamento e pode ajudá-lo a se conectar com outras pessoas que estão no mesmo barco que você.
Etapa 4. Converse com seu orientador acadêmico ou um professor de confiança
Seus orientadores e professores estão aqui para ajudá-lo. Se você está lutando academicamente por causa de sua depressão, pode ser útil conversar com seus professores ou orientador acadêmico. Eles podem ajudá-lo a definir uma estratégia para tornar seu trabalho acadêmico mais gerenciável ou conectá-lo a recursos que podem ajudá-lo.
- Vá para o horário de expediente do seu professor ou orientador, ou agende um horário para se encontrar com eles em particular.
- Tente dizer algo como: "Estou lutando contra a depressão agora, e isso está tornando muito difícil para mim manter o controle do meu trabalho. Podemos conversar sobre minhas opções?”
Etapa 5. Estenda a mão para amigos e familiares
A solidão, a saudade de casa e o isolamento social podem ser os principais fatores que contribuem para o desenvolvimento da depressão. Se você tem familiares ou amigos com quem se sente à vontade para falar sobre seus sentimentos, não tenha medo de falar com eles.
- Diga a um amigo ou colega de quarto de confiança como você está se sentindo. Você pode descobrir que eles estão passando pelas mesmas coisas que você.
- Reserve um tempo para ligar ou usar o Skype com sua família ou amigos em casa.
- Se você está tendo problemas para fazer amigos no campus, ingressar em um grupo de apoio ou envolver-se em uma organização estudantil pode ajudá-lo a se conectar com outras pessoas que estão lutando com problemas semelhantes.
Passo 6. Procure ajuda se você se sentir suicida
Se você pensa em tirar sua própria vida, precisa de ajuda profissional imediatamente. O centro de aconselhamento do campus ou escritório de saúde provavelmente tem uma linha de emergência 24 horas para o qual você pode ligar para falar com um conselheiro. Essa pessoa pode ajudá-lo a resolver pensamentos ou sentimentos negativos, ou conectá-lo com serviços de emergência.
Se não souber o número da linha de emergência do campus, você pode ligar para a National Suicide Prevention Lifeline em 1-800-273-8255 ou entrar em contato com o departamento de serviços de emergência local
Método 4 de 4: Superando o estigma e a vergonha
Etapa 1. Lembre-se de que você não está sozinho
Depressão e ansiedade são extremamente comuns entre estudantes universitários. Quase 50% dos estudantes universitários pesquisados sobre saúde mental relatam que participaram de aconselhamento para depressão ou outros problemas de saúde mental. Lembre-se de que há uma boa chance de que alguém que você conhece - um colega de classe, colega de quarto ou amigo - esteja passando pelas mesmas coisas que você.
Etapa 2. Eduque-se sobre a depressão
Aprender sobre a depressão e suas causas pode ajudá-lo a entender o que está passando e como melhorar, e também pode ajudá-lo a aceitar o fato de que sua depressão não é sua culpa e não há motivo para se envergonhar.
- Você pode encontrar informações sobre depressão no centro de saúde do aluno ou escritório de aconselhamento da sua escola, ou no site de recursos do aluno da sua escola.
- Procure informações sobre depressão em sites confiáveis, como o site do National Institute of Mental Health.
- Considere se inscrever em uma aula ou seminário sobre saúde mental em sua escola.
Etapa 3. Junte-se a uma organização de conscientização ou defesa de saúde mental
Seu campus pode ter organizações estudantis ou clubes dedicados à defesa da saúde mental, como o NAMI on Campus. Essas organizações se dedicam a quebrar o estigma associado à doença mental e podem ser uma excelente fonte de apoio para alunos que lutam contra a depressão e outros problemas de saúde mental.
