O transtorno bipolar pode tornar muito difícil viver a vida que você deseja, mas há esperança. É possível administrar sua condição para que tenha um impacto menor em sua vida. Você pode lidar com o transtorno bipolar aprendendo a lidar com os episódios depressivos e maníacos. Além disso, você pode regular seu humor controlando o estresse e seguindo um plano de tratamento.
Passos
Método 1 de 3: lidando com um episódio depressivo
Etapa 1. Reconhecer os sinais de alerta para que você possa agir
Se você conhece os sinais de um episódio depressivo, pode ser capaz de atender às suas necessidades precocemente para ajudá-lo a evitar uma depressão profunda. Acompanhe o que está acontecendo em sua vida e como você se sente, para que possa reconhecer seus gatilhos pessoais. Em seguida, observe os sinais de alerta para obter ajuda ao primeiro sinal de depressão. Os sinais de alerta comuns para um episódio depressivo incluem:
- Afastando-se de amigos e familiares
- Mudanças em seus hábitos alimentares
- Desejando alimentos
- Tendo dores de cabeça
- Sentindo-se cansado e precisando dormir mais
- Sentindo que não liga para nada
Etapa 2. Converse com seu médico sobre como tomar um antidepressivo
Como o transtorno bipolar é um transtorno biológico, é importante tomar um antidepressivo para ajudar a equilibrar os produtos químicos em seu cérebro. Isso pode ajudar a aliviar sua depressão. Pergunte ao seu médico sobre um antidepressivo formulado para pessoas com transtorno bipolar. Normalmente, você precisa estar em um estabilizador de humor antes de começar a tomar um antidepressivo.
- Depois de começar a tomar a medicação, você precisará conversar com seu médico porque alguns antidepressivos podem desencadear um episódio maníaco em pessoas com transtorno bipolar.
- Os efeitos colaterais dos antidepressivos incluem insônia, ansiedade, náusea, inquietação, tontura, diminuição do desejo sexual, ganho de peso, tremores, sudorese, sonolência, fadiga, boca seca, diarreia, constipação e dores de cabeça. Você também pode ter sintomas de abstinência se quiser parar de tomá-los.
Etapa 3. Crie uma rotina para ajudá-lo a atender às suas necessidades de autocuidado
Quando você está deprimido, é muito difícil cuidar de si mesmo. No entanto, bons cuidados pessoais podem ajudá-lo a se recuperar mais cedo. Certifique-se de atender às suas necessidades, desenvolvendo uma rotina para escovar os dentes, tomar banho, comer refeições saudáveis, tomar seus medicamentos e fazer as tarefas de limpeza necessárias. Além disso, tente fazer algo de bom para si mesmo todos os dias.
Não tenha medo de pedir ajuda com suas tarefas de autocuidado. Por exemplo, é normal pedir a um ente querido que lhe traga uma refeição saudável ou que o ajude a lavar a roupa
Gorjeta:
Coisas boas que você pode fazer por si mesmo incluem mergulhar em um banho quente, preparar uma xícara de chá, pegar sua guloseima favorita, encontrar um amigo para almoçar, sentar ao ar livre ou brincar com seu animal de estimação.
Etapa 4. Sente-se ao sol para ajudar a melhorar seu humor naturalmente
A luz solar pode desencadear a produção de serotonina no cérebro, o que ajuda você a se sentir mais feliz. Vá para fora e encontre um lugar confortável para se sentar. Em seguida, relaxe ao sol por pelo menos 15 minutos. Isso pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Se você ficar fora por mais de 15 minutos, aplique um protetor solar FPS 30 para se proteger. Para facilitar as coisas, use um protetor solar em spray nas áreas expostas
Gorjeta:
Traga um livro, livro para colorir ou suprimentos criativos com você para obter benefícios adicionais!
Passo 5. Tente se exercitar por pelo menos 10 minutos, mesmo que seja caminhando em sua casa.
Sua depressão pode tornar difícil fazer qualquer coisa, especialmente exercícios. No entanto, ser ativo pode ajudar a melhorar seu humor, para que você comece a se sentir melhor. Faça o seu melhor para se exercitar pelo menos 10 minutos por dia. Se puder, exercite-se por 30 minutos diariamente, mesmo que seja em blocos de 10 minutos.
- Se você acha que não pode fazer isso, tente caminhar pela sala por alguns minutos.
- Quando você conseguir um pouco mais de energia, saia para uma caminhada na natureza, vá para a academia ou assista a um vídeo de exercícios. Apenas faça seu melhor.
Passo 6. Estenda a mão para os outros em vez de se afastar de todos
Embora a depressão faça você querer se retirar, isso não o ajudará a se sentir melhor. Por outro lado, passar tempo com pessoas de quem você gosta pode ajudar a melhorar seu humor. Convide amigos ou familiares para irem à sua casa para passar um tempo com você. Além disso, tente sair com seus amigos sempre que puder.
- Estabeleça a meta de sair pelo menos uma vez por semana.
- Peça a seus amigos que venham para conversar, jogar ou assistir a filmes.
Passo 7. Faça coisas de que goste, mesmo que não tenha vontade
Como parte de sua depressão, você provavelmente está com pouca energia e pode ter perdido o interesse nas coisas de que normalmente gosta. Embora você possa não ter vontade de fazê-las, participar de suas atividades favoritas pode ajudá-lo a se sentir melhor. Faça planos com seus entes queridos para fazer coisas de que você gosta, para que tenha mais probabilidade de seguir adiante. Tente fazer algo divertido todos os dias.
- Procure grupos no Meetup ou no Facebook que compartilhem seus interesses e inscreva-se em seus eventos. Isso lhe dará um incentivo para ir.
- Inscreva-se e pague os workshops para que se sinta obrigado a acompanhar seus interesses.
Etapa 8. Converse com seus entes queridos sobre seus sentimentos
Seja honesto sobre o que você está passando e peça ajuda quando precisar. Lembre-os de que sua depressão está enraizada em sua constituição biológica, por isso é difícil de controlar. Além disso, diga a eles que tipo de suporte você precisa.
Você pode dizer: “Estou me sentindo muito deprimido, então preciso de ajuda para conseguir o jantar” ou “Gostaria de não me sentir assim, mas sei que é assim que meu cérebro é feito. Duvido que vá sair amanhã, mas adoraria se você assistisse a um filme comigo em casa.”
Método 2 de 3: lidar com um episódio maníaco
Etapa 1. Fique atento aos seus sinais de alerta pessoais de que um episódio está começando
Você pode controlar a intensidade de um episódio maníaco ou interrompê-lo se estiver ciente dos primeiros sinais de alerta. Registre seus sintomas e humor para ajudá-lo a encontrar seus gatilhos pessoais. Se notar sinais de mania, tente relaxar e seguir fielmente sua rotina. Aqui estão os sinais de alerta comuns de um episódio maníaco:
- Precisando dormir menos
- Fazendo mais atividades do que o normal
- Sentindo-se enérgico e inquieto
- Dificuldade de concentração
- Falando muito rápido
- Estar com muita fome
- Sensação de irritabilidade
Etapa 2. Pergunte ao seu médico sobre estabilizadores de humor
Esses medicamentos ajudam a controlar seu humor e a administrar seus altos e baixos. É importante usar um estabilizador de humor para facilitar o controle de seu comportamento. Converse com seu médico sobre tomar um estabilizador de humor para ajudá-lo a tratar seus sintomas bipolares.
Os efeitos colaterais dos estabilizadores de humor incluem ganho de peso, sonolência, fraqueza, fadiga, tremores, sede excessiva, aumento da micção, dor de estômago, problemas de tireóide, problemas de memória e concentração, náusea, vertigem e diarreia
Etapa 3. Siga uma rotina diária e uma programação de sono
Criar ordem em sua vida pode ajudá-lo a manter o controle quando começar a se sentir maníaco. Faça uma lista das coisas que você precisa fazer, como preparar refeições saudáveis, tomar banho, trabalhar, pagar contas, fazer tarefas domésticas e relaxar antes de dormir. Em seguida, crie uma rotina que garanta que você faça tudo e ainda tenha um sono adequado. Faça o possível para seguir sua rotina.
- Passe uma hora antes de dormir se desestimulando. Evite telas, tome um banho quente e leia.
- Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias.
- Não tente colocar muitas coisas em sua rotina, pois isso pode desencadear um episódio maníaco.
Etapa 4. Faça exercícios de relaxamento para se acalmar
Embora os exercícios de relaxamento não parem um episódio maníaco, eles podem ajudá-lo a controlar alguns dos seus sintomas. Comece seus exercícios de relaxamento assim que reconhecer os sinais de um episódio maníaco para ajudá-los a serem o mais eficazes possível. Aqui estão alguns exercícios de relaxamento que você pode experimentar:
- Exercícios de respiração
- Meditação
- Relaxamento muscular progressivo
Etapa 5. Evite cafeína, álcool e estimulantes porque eles podem desencadear a mania
Infelizmente, os estimulantes podem piorar sua condição ou podem desencadeá-la completamente. Da mesma forma, o álcool pode deixá-lo irritado e perturbar seu humor. Para evitar isso, elimine a cafeína, o álcool e os estimulantes de sua dieta. Substitua-os por alimentos e bebidas que o ajudem a se sentir calmo, como o chá de camomila.
- Troque o café normal pelo descafeinado.
- Se você gosta de chá, mude para chás de ervas sem cafeína.
Passo 6. Peça ajuda se você se sentir fora de controle
A mania pode tornar seu comportamento errático, o que você pode não perceber. No entanto, se você sentir que está fora de controle, não hesite em pedir ajuda. Fale com um amigo de confiança ou ente querido e diga ao seu médico. Eles podem ajudá-lo a gerenciar sua energia, humor e tomada de decisões até que você comece a se sentir mais estável.
Você pode dizer: "Sinto que as coisas não estão fazendo sentido agora. Você pode me ajudar?" ou "Acho que não estou tomando as melhores decisões. Você me ajudará a ligar para o meu médico?"
Método 3 de 3: regulando seus humores
Etapa 1. Trabalhe com um terapeuta com experiência no tratamento do transtorno bipolar
Vá a consultas regulares com seu terapeuta para que possa trabalhar em seus objetivos de tratamento. Seu terapeuta o ajudará a reconhecer seus sintomas e lidar com eles. Além disso, eles o ajudarão a gerenciar suas mudanças de humor e ajustar seus processos de pensamento. Converse com seu terapeuta para criar um plano de tratamento que funcione para você.
- Se você tiver seguro, ele pode cobrir seu tratamento, então verifique seus benefícios.
- Você pode encontrar um terapeuta online ou por meio de seu seguro.
Etapa 2. Mantenha um diário de humor para que você possa reconhecer seus próprios padrões
O transtorno bipolar afeta as pessoas de maneiras diferentes, por isso é importante entender como seus episódios funcionam e o que você normalmente vivencia. Escreva como você se sente todos os dias, bem como o que está acontecendo em sua vida. Em seguida, use essas informações para procurar padrões e gatilhos para que você possa gerenciar seus sintomas no futuro.
- Por exemplo, você pode ter um padrão de oscilação entre depressão e mania, pode ter episódios mistos ou pode ter depressão durante os meses mais frios e mania durante os meses mais quentes.
- Os gatilhos comuns para episódios bipolares incluem estresse, problemas no trabalho ou na escola, mudança de estação, sono reduzido, problemas financeiros e conflito com amigos ou família.
Etapa 3. Gerenciar o estresse para que ele não desencadeie um episódio
O estresse é uma parte normal da vida, mas pode ser prejudicial se você for muito intenso. Além disso, o estresse é um gatilho comum tanto para a mania quanto para a depressão, portanto, controlá-lo pode ajudá-lo a lidar com sua condição. Identifique estratégias de enfrentamento para ajudá-lo a gerenciar seu estresse. Em seguida, incorpore essas estratégias em sua vida diária para que o estresse não o oprima.
Por exemplo, pinte um livro de colorir para adultos, converse com um amigo, faça algo criativo, ande na natureza, brinque com seu animal de estimação, use aromaterapia ou quebra-cabeças
Etapa 4. Construa um sistema de apoio com pessoas em quem você confia
Você precisa de uma comunidade para ajudá-lo a lidar com seu transtorno bipolar, então peça a seus amigos e entes queridos para estarem lá para ajudá-lo. Fale com eles quando estiver se sentindo estável, se possível. Diga a eles que seu humor pode variar e do que você precisa quando estiver tendo um episódio. Peça a eles para ajudá-lo quando você precisar.
- Se você deseja tipos específicos de ajuda, diga a eles exatamente o que deseja. Você pode dizer: “Se eu começar a falar sobre me machucar, ligue para o meu médico imediatamente e não me deixe sozinho até que eu esteja sob os cuidados do meu médico ou me sentindo melhor”.
- Você também pode dizer: “Se você acha que meu comportamento está ficando errático, ligue para meu médico ou para minha mãe. Eles vão me ajudar a conseguir os cuidados de que preciso.”
Etapa 5. Junte-se a um grupo de apoio para pessoas com transtorno bipolar
Lidar com o transtorno bipolar é difícil e para as pessoas que não o têm é difícil entender o que você está passando. Felizmente, você pode encontrar pessoas que tiveram experiências semelhantes em um grupo de apoio. Pergunte ao seu médico sobre grupos de apoio em sua área ou procure online.
Compartilhar sua história pode ajudá-lo a encontrar apoio. Além disso, você pode aprender melhores estratégias de enfrentamento com pessoas que tiveram experiências semelhantes
Etapa 6. Converse com seu chefe ou professor sobre as acomodações necessárias, se necessário
Seu transtorno bipolar pode dificultar o seu sucesso no trabalho ou na escola, e isso não é culpa sua. Você pode ficar nervoso em compartilhar seu diagnóstico com outras pessoas e não precisa fazer nada que não queira. No entanto, pode ser útil conversar com eles sobre suas necessidades se você souber que acomodações simples podem ajudar.
- Por exemplo, você pode se sair melhor na escola se seu professor lhe der um dia extra para as tarefas enquanto você está deprimido, ou você pode ser capaz de se concentrar melhor durante a mania se puder andar pelos corredores por alguns minutos.
- No trabalho, você se sairia melhor com horários de trabalho flexíveis ou acesso a uma janela.
Gorjeta:
Se você está na escola e seu transtorno bipolar afeta seu trabalho escolar, você pode conseguir um Plano de Educação Individualizado (IEP) para ajudá-lo a ter mais sucesso na escola. Este plano fornecerá acomodações para atender às suas necessidades.
Etapa 7. Tome seu medicamento conforme prescrito
Não pare de tomar a medicação sem a permissão do seu médico, mesmo que se sinta melhor. O transtorno bipolar é uma condição biológica e sua medicação está ajudando a regular a química cerebral. Parar pode ter efeitos colaterais graves e pode fazer com que os sintomas voltem. Continue tomando a medicação conforme indicado pelo seu médico.
Se você tiver dúvidas ou preocupações sobre a medicação, converse com seu médico sobre elas
Etapa 8. Crie um plano de crise para episódios graves
Em alguns casos, um episódio pode ficar tão grave que seu comportamento fica fora de controle. Quando isso acontece, um plano de emergência pode ajudar seu médico e seus entes queridos a garantir que você receba o tipo de atendimento que deseja e precisa. Prepare o seu plano com o seu médico enquanto se sente estável. Inclua o seguinte em seu plano:
- Uma lista de seus médicos e suas informações de contato
- Uma lista de seus medicamentos e a quantidade que você está tomando
- Informações sobre quando você deseja que outras pessoas assumam a responsabilidade por você
- Suas preferências de tratamento
- Quem tem permissão para tomar decisões de tratamento por você e suas informações de contato
Pontas
- Direcione seus amigos e entes queridos para recursos sobre transtorno bipolar para ajudá-los a aprender mais sobre sua condição.
- Não acredite em todos os seus pensamentos porque seu transtorno bipolar pode mentir para você.
