A depressão clínica não é um caso de "tristeza" ou apenas tristeza às vezes. Depressão clínica significa que você está deprimido no nível clínico - o que significa que você tem um diagnóstico de saúde mental. Existem alguns diagnósticos que incluem sintomas depressivos clínicos, incluindo: Transtorno Depressivo Maior, Transtorno Desregulatório Disruptivo do Humor, Transtorno Depressivo Persistente (Distimia) e Transtorno Disfórico Pré-menstrual. Também existem transtornos depressivos causados pelo uso de substâncias, medicamentos ou uma condição médica. Qualquer que seja o transtorno depressivo que você tenha, você pode lidar com sucesso com seus sintomas depressivos, obtendo apoio, usando estratégias de enfrentamento e mudando o pensamento depressivo.
Passos
Método 1 de 4: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Mantenha-se seguro se você tiver pensamentos de se machucar
Se atualmente está a ter pensamentos de se auto-agredir de alguma forma ou de se suicidar, precisa de obter apoio imediatamente. Se você já se sentiu suicida ou teve a intenção de se machucar e não confia no controle de seus impulsos, busque apoio externo agora mesmo.
- Ligue para o seu número de emergência local, como 911.
- Ligue para uma linha direta de suicídio, como The National Suicide Prevention Hotline (EUA) em 1-800-273-TALK (8255), ou use uma linha de ajuda por chat online.
- Vá ao pronto-socorro mais próximo com uma explicação de como você se sente. Diga a eles que você está se sentindo suicida.
Etapa 2. Fale com um terapeuta
Se você decidir pedir a ajuda de um terapeuta, certifique-se de selecionar um que seja qualificado para trabalhar com pessoas deprimidas e com quem você se sinta compatível. A terapeuta certa não pode resolver todos os seus problemas instantaneamente, mas ela pode ajudá-lo a aprender a se ajudar, encaminhá-lo a um psiquiatra se necessário (para medicação) e fornecer suporte em momentos difíceis.
- Entre em contato com sua seguradora médica para obter uma lista de médicos aprovados em sua área. Certifique-se de perguntar sobre os tipos de serviços que seu plano cobre.
- Se você não tiver seguro médico, faça uma pesquisa online por clínicas de saúde mental gratuitas, de baixo custo ou em escala móvel em sua área. Ou entre em contato com o serviço social local ou organização governamental para obter informações sobre assistência financeira ou programas que ajudam famílias de baixa renda.
- Se você encontrar um terapeuta que se adapte a você, continue enquanto isso funcionar para você. Descubra se você pode ligar entre as visitas se algo inesperado acontecer.
- Encontre ou peça referências para grupos de terapia. Por exemplo, a terapia para lidar com a depressão (CWD) é um tratamento eficaz para reduzir a depressão existente.
Etapa 3. Considere a possibilidade de obter medicamentos
Medicamentos como os antidepressivos SSRIs podem ser úteis no tratamento da depressão grave. Descubra se o seu terapeuta acha que a medicação pode ajudá-lo. Pergunte os nomes dos psiquiatras que o terapeuta sabe que foram úteis para pessoas com uma história semelhante.
- Antes de pensar que os medicamentos são a melhor maneira de ajudar as pessoas a sofrer de depressão, lembre-se de que pode levar de meses a anos para encontrar o medicamento certo para você. No entanto, não precisa ser assim. O teste de farmacogenética é um tipo de teste genético que, em alguns casos, pode prever como uma pessoa responderá a medicamentos específicos. Isso também é conhecido como Teste PGx. Este teste é o primeiro passo para a Medicina de Precisão e remove o método de tentativa e erro que leva meses / anos. Depois de fazer o teste, a pessoa receberá um relatório que identifica a capacidade de metabolizar medicamentos específicos (como medicamentos para depressão). Começar seu tratamento com a medicação correta é chamado de Medicina de Precisão, e remover o método de tentativa e erro garante que ninguém terá quaisquer efeitos colaterais adversos ou reações medicamentosas se seguir as leituras em seu relatório de teste PGX
- Mesmo se você já estiver tomando medicamentos controlados, não pense que os comprimidos serão uma solução fácil. Existem muitos outros métodos para combater a depressão que vale a pena tentar.
- Aceite que todos os psiquiatras não são criados iguais. Pergunte ao seu psiquiatra que tipo de tratamento ele costuma sugerir às pessoas na sua situação. Seja curioso sobre quais medicamentos ele usa, se vai prescrever mais de um medicamento e como decide os ajustes de dosagem. Se ele não parecer adequado, não há problema em encontrar outra pessoa.
- Se você decidir usar medicamentos como uma forma de ajudar sua depressão, medicamentos diferentes irão afetá-lo de forma diferente. Alguns podem piorar a depressão por um período ou tempo ou aumentar os pensamentos suicidas antes de começarem a ajudar. Se isso acontecer, entre em contato com seu médico ou terapeuta.
- Nunca pare um peru frio de medicação. Isso pode produzir reações negativas (tremores, ondas de calor e frio, etc.) e pode piorar a depressão. Apenas modifique sua prescrição ou diminua gradualmente um medicamento sob os cuidados de um psiquiatra.
Método 2 de 4: Recebendo Apoio Social
Etapa 1. Busque o apoio da família
O apoio social é um dos recursos mais úteis ao lidar com a depressão. O apoio pode ajudá-lo a sentir que você é valorizado, amado e que há pessoas dispostas a ajudá-lo e cuidar de você.
- A depressão é um problema de saúde mental hereditário. Olhe ao redor de sua família biológica. Existem outras pessoas deprimidas? Observe-os e veja o que eles fazem para funcionar.
- Se algumas pessoas em sua família dão mais apoio do que outras, busque a ajuda dessas pessoas primeiro. Se você não se sentir confortável em buscar o apoio de algum membro próximo da família (pais, irmãos), procure fora de sua família o apoio de avós, tias, tios e primos. Se você ainda encontra falta de apoio, aventure-se fora de sua família para conhecer amigos íntimos.
- Se o seu terapeuta é a única pessoa com quem você pode contar atualmente para obter apoio, tudo bem. Seu terapeuta pode ser capaz de conectá-lo à terapia de grupo, que pode fornecer suporte social caso você não tenha amigos ou família com quem possa contar.
Etapa 2. Compartilhe seus sentimentos com outras pessoas
O suporte emocional é um recurso comum de enfrentamento para lidar com a depressão. Isso porque ajuda a liberar suas emoções na companhia de outras pessoas, em vez de reprimi-las, o que pode levar a uma explosão ou colapso.
- Fale com seus amigos. Se você se sentir ainda pior do que o normal, ter um amigo para ouvi-lo e apoiá-lo, mesmo apenas por estar lá, pode salvar sua vida. Às vezes é difícil começar quando você está deprimido e não há vergonha de ter um amigo para fazer a bola rolar.
- Chorar com um amigo ou familiar pode ser emocionalmente catártico.
- Se você está pronto para se animar, peça aos seus amigos para fazerem algo divertido com você.
Etapa 3. Cultive relacionamentos saudáveis
Estudos descobriram que a qualidade de seus relacionamentos com parceiros, famílias e amigos é um fator de risco significativo na depressão maior. Pessoas com relacionamentos prejudiciais ou sem apoio têm mais do que o dobro do risco de depressão do que aquelas com relacionamentos saudáveis. Identificar e eliminar relacionamentos prejudiciais pode ajudar com sua depressão.
- Relacionamentos saudáveis são de respeito, confiança, colaboração e aceitação. Eles envolvem afeto físico, comunicação aberta e justiça.
- Relacionamentos não saudáveis são tipicamente intimidantes, humilhantes, ameaçadores, dominadores, julgadores e culpados. Eles também estão associados a abuso (verbal, físico, sexual) e possessividade.
- Faça um inventário de suas amizades e relacionamentos atuais. Existem pessoas que o rebaixam ou criticam? Talvez esses indivíduos façam mais mal do que bem. Considere se você precisa criar distância em relacionamentos prejudiciais ou construir novos.
Método 3 de 4: usando estratégias de enfrentamento
Etapa 1. Eduque-se
Um bom lugar para começar qualquer busca para consertar um problema é por meio de pesquisa e educação. Conhecimento é poder, e saber o que está afetando sua depressão é metade da batalha. O apoio informativo pode ajudar os indivíduos deprimidos a lidar com situações difíceis.
- Psicoeducação é o termo específico para se tornar educado sobre seu transtorno específico. Você pode pedir ao seu terapeuta psicoeducação sobre o seu distúrbio e incluí-lo em seu plano de tratamento.
- Obtenha livros, artigos de pesquisa, assista a documentários e faça pesquisas na Internet para saber mais sobre sua condição específica.
Etapa 2. Estabeleça metas
O estabelecimento de metas é um componente integral de qualquer terapia para reduzir os sintomas de depressão. Para reduzir a depressão, você deve ter um plano.
- Pergunte a si mesmo o que deseja alcançar em termos de lidar com sua depressão clínica. Como você deseja lidar com sua depressão? Você quer que seja menos severo? Você quer aprender novas estratégias de enfrentamento? Seja específico e estabeleça objetivos limitados no tempo (uma semana, um mês, seis meses) e atingíveis. Por exemplo, erradicar completamente sua depressão em um mês pode ser uma meta irreal. No entanto, reduzir sua depressão em uma escala de um a dez (dez sendo o mais deprimido e um nada deprimido) de nove para sete pode ser mais atingível.
- Faça um plano para reduzir sua depressão. Use as estratégias de enfrentamento listadas aqui como diretrizes para a criação de metas específicas. Por exemplo, um objetivo pode ser conduzir pesquisas sobre seu transtorno de humor pelo menos uma vez por semana.
- Avalie se seu plano está funcionando. Mude o plano, se necessário, a fim de incluir novas estratégias que você ainda não experimentou.
Etapa 3. Aumente as atividades prazerosas que funcionam para você
A maneira como alguém escolhe lidar com a depressão depende de estressores específicos, cultura, recursos pessoais e situação social única.
- Alguns exemplos de boas atividades são: ler, assistir a filmes, escrever (em um diário ou escrever contos), pintar, esculpir, brincar com um animal, cozinhar, tocar música, costurar e tricotar.
- Programe essas atividades prazerosas em sua rotina diária.
- Práticas espirituais e religiosas, se você tiver essa inclinação, mostraram reduzir a depressão, especialmente em idosos.
Etapa 4. Trabalhe para resolver o problema
Às vezes, há eventos específicos da vida e situações estressantes que contribuem ou aumentam a depressão. Usar a solução de problemas como um recurso de enfrentamento nesses momentos pode ajudar a reduzir a depressão. Concentre-se no que você pode controlar sobre a situação (suas próprias reações ou pensamentos sobre ela), em vez de se preocupar com coisas que você não pode controlar (como o que outras pessoas fazem).
- Às vezes, o conflito interpessoal pode aumentar a depressão. Use a resolução de conflitos se tiver problemas com outras pessoas. Por exemplo, discuta seus sentimentos de forma aberta, mas não agressiva. Use a assertividade usando "afirmações Eu", como "Fico triste quando você se esquece de me ligar de volta".
- Evite buscar constantemente novas informações para adiar a ação; isso pode ser comum em indivíduos que sofrem de depressão. Trabalhe para aceitar que, para que as coisas mudem, você deve eventualmente agir. Informar-se sobre todas as suas opções é útil na hora de tomar uma decisão, mas a certa altura você deve seguir em frente e tomar essa decisão, seja sobre terminar uma amizade destrutiva ou tentar uma nova forma de terapia.
- Concentre-se apenas no que você pode controlar. Concentre-se novamente no planejamento e na solução de problemas que são mutáveis, em vez de pensar muito sobre o que os outros estão fazendo de errado ou o que está acontecendo em seu ambiente (tráfego, vizinhos barulhentos, etc.).
Etapa 5. Exercício
Mais atividade física está fortemente associada a níveis reduzidos de depressão. Os exercícios podem até mesmo ajudar na depressão, apesar dos problemas médicos e dos eventos negativos da vida.
- Faça qualquer exercício que puder, incluindo: caminhar, correr, andar de bicicleta, usar elíptica, caminhada ou levantamento de peso.
- Experimente exercícios divertidos que você ainda não tenha experimentado, como: Zumba, dança aeróbica, ioga, Pilates e caiaque.
Passo 6. Use atenção plena ou meditação
A meditação baseada na atenção plena pode ajudar a aumentar o bem-estar e reduzir a depressão. Mindfulness tem tudo a ver com estar no momento atual, o aqui e agora. É focar naquilo em que você está engajado no momento, em vez de ruminar sobre o passado ou se preocupar com o que pode acontecer amanhã.
- Os exercícios de atenção plena são ótimas maneiras para os iniciantes praticarem a atenção plena. Experimente um exercício de atenção plena, como comer um pedaço de fruta (maçã, banana, morango, qualquer coisa que você quiser) com atenção. Primeiro, olhe para a fruta. Que cores e formas você nota? Em seguida, toque na fruta. Qual é a sensação? É macio, liso ou irregular? Aprecie a sensação e observe tudo o que puder sobre a textura. Depois cheire a fruta e aprecie o seu aroma. Em seguida, dê uma pequena mordida na fruta. Qual é o gosto? É ácido ou doce? Qual é a textura da sua boca? Coma devagar enquanto pensa e se concentra na experiência de comer a fruta. Observe quaisquer outros pensamentos que você possa ter que tentem distraí-lo e, sem julgar os pensamentos, deixe-os ir.
- Outro exemplo de exercício de atenção plena é fazer uma caminhada de atenção plena. Basta dar um passeio no seu bairro (desde que seja seguro) ou um parque local. Assim como no exercício com frutas, observe o que você vê, cheira, ouve, prova e sente na pele e no corpo.
Etapa 7. Aterre-se
Os exercícios de ancoragem, ou técnicas de distração, são úteis se você precisar se distrair temporariamente da dor emocional. O aterramento permite que você pare de se sentir deprimido e ruminado e se concentre em outra coisa.
- Experimente uma técnica de aterramento mental para nomear todos os estados, cores ou animais em que você puder pensar (de A a Z).
- Faça um exercício físico de ancoragem, como passar água fria nas mãos, tomar um banho de espuma ou acariciar um animal.
- Existem muitos outros exercícios de aterramento que você pode pesquisar online.
Etapa 8. Evite formas negativas de enfrentamento
Formas negativas de enfrentamento estão relacionadas ao aumento da depressão. Lidar negativamente pode incluir isolar-se socialmente (evitar o contato social), usar agressão (como gritar, violência ou ferir outras pessoas) ou consumir álcool ou outras substâncias em excesso.
Evite drogas e álcool como meio de lidar com o humor deprimido ou outros sintomas depressivos. Problemas com o uso de substâncias são comuns em pessoas que sofrem de depressão
Método 4 de 4: Mudando o pensamento depressivo
Etapa 1. Reestruture pensamentos automáticos
A maneira como percebemos ou pensamos sobre nós mesmos, os outros e o mundo cria nossa realidade única. Os pensamentos que temos estão diretamente ligados aos nossos sentimentos. Se pensarmos negativamente, ficamos mais propensos a ficar deprimidos. A reestruturação cognitiva consiste em mudar esses pensamentos negativos e não construtivos que aumentam a depressão e substituí-los por ideias mais realistas. Se você mudar esses pensamentos conscientemente, poderá reduzir sua depressão geral.
Etapa 2. Combater o pensamento preto e branco
Isso significa que você acha que algo é totalmente ruim ou totalmente bom. Tente abrir espaço para o meio-termo. Se você acha que algo ou alguém é totalmente ruim, cite pelo menos algumas coisas positivas e concentre-se nesses aspectos.
Etapa 3. Reduza a autocensura
Culpar a si mesmo pode parecer pensamentos como: É tudo culpa minha. Ninguém me ama porque sou uma pessoa terrível.” Esses pensamentos estão incorretos porque nada pode ser totalmente sua culpa, sempre há outros fatores em qualquer situação.
Ao mesmo tempo, não coloque toda a culpa nos outros. Aceite a responsabilidade que você tem e tente avaliar a situação de forma realista
Etapa 4. Evite a catastrofização
Isso significa pensar que o pior vai acontecer e tentar prever o futuro.
- Trabalhe no sentido de pensar em maneiras alternativas de resolver a situação. Por exemplo, se você tem certeza de que não conseguirá o emprego para o qual foi entrevistado, considere que os entrevistadores gostaram de você e você ainda tem uma chance.
- Tente adivinhar a probabilidade de que a pior coisa possível aconteça. se você pensar logicamente sobre isso, provavelmente há uma chance baixa de que o mundo acabe.
- Outra opção é pensar sobre o pior cenário possível e decidir que você ainda estará bem em meio a tal e ocorrência. Assim, se a pior coisa é que você não passará nesse grande teste, a realidade é que muito provavelmente você sobreviverá e perseverará. Você não morrerá por não passar no teste. Você seguirá em frente e aprenderá como fazer melhor na próxima vez. Então, talvez a situação não pareça tão ruim, afinal.
Etapa 5. Reduza o pensamento perfeccionista
Perfeccionismo, ou pensar que tudo precisa estar do jeito que você deseja, pode levar à depressão. Isso ocorre porque se você tem expectativas irrealisticamente altas de si mesmo, dos outros ou do seu ambiente, você se prepara para ficar desapontado. A decepção crônica pode definitivamente levar ao humor deprimido e outros sintomas depressivos (dificuldade para dormir, perda ou ganho de peso, etc.).
- Estabeleça metas e expectativas realistas para si mesmo. Se você espera perder dez libras. em três dias, você estará se preparando para o fracasso. Isso seria muito difícil e não saudável para o seu corpo. No entanto, se você definir uma meta mais razoável de perder oito libras. em um mês, esta é uma opção mais alcançável e pode reduzir seu pensamento perfeccionista.
- Tente expandir seu ponto de vista para incluir suas realizações positivas, e não apenas o que você não fez ou acha que poderia ter feito melhor. Em vez de procurar falhas em suas ações, inclua todas as coisas que você fez certo ou bem.
- Dê um tempo a si mesmo. Pense: "Nem sempre preciso fazer o melhor a cada momento. Às vezes fico doente ou cansado. É normal tirar um tempo para me recuperar."
- Estabeleça limites de tempo para trabalhar em projetos específicos e cumpra-os. Se você planeja gastar de uma a duas horas completando uma pequena tarefa escolar, dê a si mesmo esse tempo e depois pare. Dessa forma, você não pode analisar e reler continuamente seu trabalho continuamente, como muitos perfeccionistas fazem. Apenas certifique-se de dar a si mesmo um tempo adequado para o seu limite (não apenas uma hora para uma redação inteira, por exemplo).
Passo 6. Acredite em si mesmo
Tenha confiança em sua capacidade de lidar com situações e sentimentos negativos. Seus pensamentos positivos sobre sua capacidade de lidar com a depressão podem, na verdade, diminuí-la como um todo.
Se você tiver pensamentos negativos, como "Não consigo lidar com isso. É muito. Eu não consigo lidar ", conscientemente mude seus pensamentos para algo mais positivo e realista, como:" Isso é difícil e estou deprimido, mas já passei por isso antes e posso fazer de novo. Eu sei que vou sobreviver a esse sentimento.”
Etapa 7. Aceite a tristeza e o humor deprimido
Indivíduos deprimidos podem ter menos probabilidade de pensar que as situações exigem sua aceitação. No entanto, muitas situações podem ser resolvidas mais facilmente, simplesmente aceitando-as. Por exemplo, quando você sente uma emoção negativa (como humor deprimido ou tristeza), aceitar essa emoção como normal e boa pode ajudá-lo a lidar com ela de maneira saudável. Às vezes, não aceitar emoções negativas cria um bloqueio em sua capacidade de processar a emoção de forma que ela desapareça naturalmente. Ao não se permitir processar a emoção, você pode passar por longos períodos de tristeza ou depressão.
