Muitos esportes no mundo repleto de ação de hoje exigem que você use uma grande quantidade de ar para ter sucesso. Embora você não possa aumentar o tamanho ou a capacidade de seus pulmões, pode melhorar sua função. Isso faz você sentir que aumentou sua capacidade pulmonar, mas na verdade você está otimizando a capacidade que já possui. Você pode otimizar sua capacidade pulmonar fazendo exercícios respiratórios, exercícios cardiovasculares e mudanças no estilo de vida que sustentam seus pulmões.
Passos
Método 1 de 3: fazendo exercícios de respiração
Etapa 1. Respire profundamente
Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Ao inspirar pelo nariz, puxe o ar para dentro dos pulmões, certificando-se de que o estômago sobe. Em seguida, deixe a respiração encher seu peito. Segure por 5 a 20 segundos e expire lentamente pela boca até que seu estômago se contraia.
- Repita 5 vezes.
- Isso deve ajudá-lo a perceber a quantidade de ar que pode inspirar de cada vez. Também o ajuda a aprender a respirar mais profundamente.
Etapa 2. Concentre-se no diafragma enquanto respira
Respire normalmente, mas observe o diafragma para ver se ele se move para cima e para baixo. Aprofunde a respiração até poder observar um movimento constante para cima e para baixo no diafragma. Isso ajuda você a aprender a inspirar mais profundamente.
O diafragma é um músculo em forma de cúpula que está presente logo abaixo dos pulmões, na parte superior do estômago
Etapa 3. Aumente a duração da inspiração e da expiração
Sente-se ou fique de pé em uma posição relaxada. Inspire lentamente, normalmente, contando quantos segundos leva para encher os pulmões. Em seguida, expire pelo mesmo número de segundos. Adicione 1 contagem à inspiração e à expiração e repita.
Continue a adicionar 1 contagem à inspiração e à expiração, até que o estômago suba a cada respiração
Etapa 4. Jogue água no rosto enquanto prende a respiração
Os cientistas descobriram que jogar água no rosto acelera a bradicardia, ou a desaceleração da frequência cardíaca, que ocorre quando você mergulha na água. Seu corpo regula sua frequência cardíaca enquanto você está debaixo d'água para que você receba o oxigênio de que precisa enquanto está debaixo d'água. Acionar esse efeito fora da água pode ajudar a maximizar o uso de oxigênio.
Tente manter a água fria, mas não gelada. A água gelada desencadeará outro reflexo em seu corpo que o fará hiperventilar ou tentar respirar rapidamente. A hiperventilação prejudicará sua capacidade de prender a respiração por muito tempo
Pontuação
0 / 0
Questionário do método 1
Qual é a melhor maneira de aumentar a duração da inspiração e expiração?
Crie um movimento constante para cima e para baixo com o diafragma.
Não exatamente! O diafragma é um músculo em forma de cúpula abaixo dos pulmões que o ajuda a respirar. Você pode aprender a inspirar mais profundamente criando um movimento constante para cima e para baixo com o diafragma. No entanto, isso não aumentará necessariamente a duração da inspiração e da expiração. Tente novamente…
Adicione 1 contagem a cada uma até que seu estômago suba a cada respiração.
Agradável! Você deve praticar o aumento da duração da inspiração e da expiração em uma posição relaxada. Inspire lentamente, contando o número de segundos que leva para encher os pulmões. Em seguida, expire por alguns segundos. Adicione 1 contagem a cada inspiração e expiração, até que o estômago suba a cada respiração. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Jogue água no rosto enquanto prende a respiração.
Não exatamente! Salpicar água no rosto enquanto prende a respiração não aumentará a duração da inspiração e expiração. No entanto, ele desacelera sua frequência cardíaca, permitindo que você receba mais oxigênio e simula o que ocorre quando você mergulha na água. Acionar esse efeito fora da água pode ajudar a maximizar o uso de oxigênio. Adivinhe de novo!
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Método 2 de 3: realizando exercícios cardiovasculares
Etapa 1. Pratique exercícios aeróbicos por pelo menos 30 minutos por dia
Escolha um treino que aumente sua frequência cardíaca e faça você respirar mais rápido. Cardio melhora a função pulmonar principalmente pelo fortalecimento do coração. Um coração forte e saudável é capaz de bombear o sangue com mais eficiência, transportando oxigênio por todo o corpo.
- Faça aeróbica.
- Andar de bicicleta.
- Corre.
- Dança.
- Participe de aulas em grupo.
Etapa 2. Faça exercícios aquáticos como alternativa a outras opções de cardio
O exercício na água adiciona resistência extra, o que aumenta a dificuldade do seu treino. Como você está na água, a dificuldade adicional não é tão difícil para o seu corpo. Seu corpo terá que trabalhar horas extras para fornecer oxigênio suficiente para o sangue, contribuindo para um bom treino pulmonar. Aqui estão algumas ótimas maneiras de treinar embaixo d'água:
- Faça hidroginástica.
- Nadar.
- Empurre dispositivos de flutuação e boias ao redor da piscina.
- Mergulho.
- Jogue na água, seguindo o perímetro da piscina.
- Execute polichinelos e elevadores de perna.
Etapa 3. Exercite-se em altitudes elevadas
Treinar em altitudes mais elevadas é uma maneira infalível de aumentar a força dos pulmões. O ar em altitudes elevadas contém menos oxigênio, tornando o treino mais difícil, mas, em última análise, mais gratificante para os pulmões.
- No início, vá devagar para dar ao seu corpo tempo para se ajustar à elevação mais alta.
- Tenha cuidado para não treinar muito em altitudes elevadas, pois você pode desenvolver o mal da altitude.
Pontuação
0 / 0
Teste do Método 2
Como treinar em uma altitude mais elevada beneficia seus pulmões?
Trabalhar em altitudes mais elevadas fornece menos oxigênio.
Absolutamente! Praticar exercícios em altitudes mais elevadas pode aumentar a força dos pulmões, pois altitudes mais elevadas contêm menos oxigênio. Isso torna seu treino mais difícil, mas, em última análise, mais gratificante para seus pulmões. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Trabalhar em altitudes mais elevadas faz com que você respire um ar mais seco.
Não necessariamente! Embora elevações mais altas contenham ar mais seco porque a atmosfera é mais rarefeita, respirar ar mais seco não beneficiará seus pulmões. Na verdade, respirar ar seco pode causar doenças respiratórias como asma, bronquite, sinusite e sangramento nasal. Adivinhe de novo!
Praticar exercícios em altitudes mais elevadas diminui sua freqüência cardíaca.
Não exatamente! Praticar exercícios em altitudes mais elevadas aumenta, não diminui, sua freqüência cardíaca. Isso pode beneficiar seus pulmões porque seu coração está absorvendo mais oxigênio. Tente novamente…
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Mantenha uma boa postura
É fácil ignorar sua postura, mas ela desempenha um papel importante em ajudá-lo a usar seus pulmões em sua capacidade total. Isso porque a má postura pode comprimir os pulmões, reduzindo sua capacidade. Certifique-se de sempre ficar em pé, com a cabeça voltada para a frente, não para baixo.
Quando você fizer exercícios, certifique-se de não se inclinar para frente
Etapa 2. Toque um instrumento de sopro
Tocar um instrumento de sopro é uma ótima maneira de treinar regularmente os pulmões e se divertir fazendo música equilibrada. Com o tempo, pode ajudá-lo a aprender a otimizar sua capacidade pulmonar.
- Escolha um instrumento de sopro ou sopro, como fagote, tuba, trompete, trombone, oboé, clarinete, saxofone ou flauta.
- Toque em uma banda marcial ou em um Drum and Bugle Corps. Esta atividade requer cada vez mais utilização da capacidade pulmonar para seus movimentos e brincadeiras e é bastante saudável.
Etapa 3. Aprenda a cantar
Cantar realmente trabalha o diafragma e requer que você inspire mais ar para segurar as notas. Faça aulas de canto, participe de um coral ou acompanhe vídeos instrucionais online para aprender a maneira correta de cantar. Mesmo que você não goste de fazer isso em público, cantar é uma maneira divertida de maximizar a função pulmonar.
Cante pelo menos 15 minutos todos os dias
Pontuação
0 / 0
Questionário do método 3
Como você pode manter uma boa postura para aumentar sua capacidade pulmonar?
Fique em pé com a cabeça voltada para a frente.
Isso mesmo! A má postura pode comprimir os pulmões, reduzindo sua capacidade. Ao fazer exercícios, certifique-se de sempre ficar em pé, com a cabeça voltada para a frente, para maximizar a capacidade pulmonar. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Fique em pé com a cabeça voltada para baixo.
Não exatamente! Embora você deva ficar em pé para manter uma boa postura durante o exercício, não deve ficar de cabeça para baixo, o que pode limitar a quantidade de oxigênio que você ingere pela boca. Em vez disso, vire a cabeça para a frente e respire profundamente. Escolha outra resposta!
Fique em pé com a cabeça voltada para o lado.
Não exatamente! Você deve ficar em pé para manter uma boa postura; no entanto, você não quer virar a cabeça para o lado. Em vez disso, olhe para a frente, o que ajudará seus pulmões a atingir sua capacidade total. Escolha outra resposta!
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Este vídeo pode ajudá-lo em seu objetivo a longo prazo.
Pontas
Não fume e fique longe de ambientes cheios de fumaça
Avisos
- Sempre que você ficar com a cabeça leve, respire normalmente.
- Sempre nade com um amigo ou em uma área pública quando estiver fazendo exercícios respiratórios.
- Ao respirar debaixo d'água (por exemplo, ao mergulhar), estabilize sua profundidade e nunca prenda a respiração ou inspire profundamente enquanto sobe. O ar se expande quando sobe e seus pulmões podem se romper se você prender a respiração.
