Quase todo mundo deseja viver o maior tempo possível, embora sem dores ou deficiências consideráveis. Os americanos estão vivendo mais do que nunca, com uma expectativa de vida combinada por gênero de 78,8 anos, que ocupa a 26ª posição no mundo em comparação com outros países. As mulheres americanas tendem a viver quase cinco anos a mais do que os homens. A causa mais comum de morte prematura nos EUA, por uma grande margem, é a doença cardiovascular (ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, doença pulmonar), seguida por câncer e, em seguida, acidentes que levam a lesões fatais.
Passos
Parte 1 de 3: Reduzindo os riscos de doenças cardiovasculares
Etapa 1. Pare de fumar
Fumar tabaco é uma das coisas mais prejudiciais que você pode fazer regularmente. Está bem estabelecido que fumar danifica quase todos os órgãos do corpo e causa muitas doenças, incluindo todos os tipos de problemas cardiovasculares, que contribuem significativamente para a morte prematura. Estima-se que fumar aumenta o risco de doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral devido à aterosclerose em até 4 vezes em comparação com os não fumantes. Os cigarros contêm uma variedade de compostos tóxicos que danificam os vasos sanguíneos e envenenam os tecidos.
- O tabagismo causa mais de 480.000 mortes a cada ano nos Estados Unidos, o que representa cerca de uma em cada cinco mortes.
- Fumar também é a principal causa de doença pulmonar obstrutiva crônica e câncer de pulmão.
- Use adesivos de nicotina ou goma de mascar para ajudar a se livrar do cigarro.
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Tente seguir o mnemônico START para ajudá-lo a sair:
- S = Definir uma data de encerramento.
- T = Diga à família e aos amigos que você planeja parar.
- A = Antecipe e planeje com antecedência para os tempos difíceis.
- R = Remover produtos de tabaco de. a casa, carro, trabalho, etc.
- T = Converse com seu médico sobre a cessação do tabagismo
Etapa 2. Controle sua pressão arterial
A pressão alta (hipertensão) é freqüentemente referida como o "assassino silencioso" porque geralmente não causa sintomas perceptíveis até que seja tarde demais. A pressão alta pressiona o coração e danifica o interior das artérias com o tempo, o que promove aterosclerose ou obstrução das artérias. Também promove acidente vascular cerebral e doenças renais. A pressão arterial pode ser reduzida com medicamentos, embora algumas pessoas experimentem efeitos colaterais significativos. Maneiras naturais de reduzir a pressão arterial incluem perder peso se você estiver acima do peso, comer uma dieta saudável baseada em muitos produtos frescos, reduzir o consumo de sal (sódio), fazer exercícios diários e controlar o estresse por meio da meditação, técnicas de respiração profunda, ioga e / ou tai chi.
- A hipertensão é definida como pressão arterial superior a 140/90 mm Hg regularmente.
- A dieta DASH é freqüentemente recomendada para hipertensão e enfatiza frutas, vegetais, grãos inteiros, aves, peixes magros e laticínios com baixo teor de gordura.
- Obtenha bastante potássio, o que pode ajudar a prevenir e controlar a hipertensão, mas limite a ingestão de sódio a menos de 1.500 mg por dia.
Etapa 3. Manter níveis saudáveis de colesterol
Embora comer gordura, mesmo gordura saturada, seja saudável com moderação - afinal, os ácidos graxos são necessários para formar todas as membranas celulares do corpo - muita "gordura ruim" é prejudicial à saúde cardiovascular. Embora a gordura saturada (o tipo encontrado em produtos de origem animal) seja frequentemente considerada prejudicial à saúde, o tipo que realmente causa problemas é a gordura trans, que é um óleo vegetal hidrogenado artificialmente encontrado na maioria dos alimentos fritos, margarina, biscoitos e batatas fritas. As gorduras trans aumentam o colesterol LDL "ruim" e reduz o colesterol HDL "bom" no sangue, o que aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame.
- Os níveis normais de colesterol total no sangue devem ser inferiores a 200 mg / dL.
- O colesterol LDL deve ser inferior a 100 mg / dL, enquanto os níveis de HDL devem ser superiores a 60 mg / dL para proteção ideal contra doenças cardiovasculares.
- As gorduras mais saudáveis são frequentemente consideradas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas à base de plantas. Os alimentos ricos em gordura poliinsaturada incluem sementes de cártamo, gergelim e girassol, óleo de milho e soja; ao passo que grandes fontes de gordura monoinsaturada incluem abacate, canola, azeite e óleos de amendoim.
Etapa 4. Seja mais fisicamente ativo
Outro fator importante na redução do risco de morrer prematuramente de doenças cardiovasculares é praticar exercícios regularmente e manter um peso saudável. A obesidade exerce muita pressão sobre o coração e os vasos sanguíneos, o que acaba levando a disfunções. Apenas 30 minutos de exercícios cardiovasculares leves a moderados por dia em uma base regular estão associados a uma melhor saúde e longevidade, pois podem reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, além de desencadear uma perda gradual de peso. Comece caminhando pela sua vizinhança, se o tempo permitir, depois faça a transição para um terreno mais difícil, esteiras e / ou ciclismo.
- Evite exercícios vigorosos para começar, ou se você tiver uma doença cardíaca conhecida. Exercícios vigorosos (como a corrida de maratona) aumentam temporariamente a pressão arterial e sobrecarregam o coração, o que pode desencadear um ataque cardíaco.
- Trinta minutos de exercícios diários são bons para sua saúde e uma hora é ainda melhor, mas muito além dessa quantidade não provou ser significativamente mais benéfico.
- As recomendações para exercícios incluem o Conselho do Presidente de Fitness, Esportes e Nutrição. Essas recomendações incluem fazer 150 minutos (2 horas e meia) de exercícios de intensidade moderada todas as semanas. Os tipos de exercícios de intensidade moderada incluem dança de salão, ciclismo lento, jardinagem, uso de cadeira de rodas manual, caminhada e hidroginástica. Atividades mais vigorosas são subir ladeiras, basquete, natação e corrida de bicicleta.
Parte 2 de 3: Reduzindo os riscos de câncer
Etapa 1. Reduza o consumo de álcool
Com base em extensas pesquisas, há uma forte associação entre o consumo de álcool e diversos tipos de câncer, principalmente de boca, garganta, mama, fígado e intestino grosso. O etanol, o tipo de álcool comumente consumido, é um conhecido carcinógeno humano. Em essência, quanto mais álcool uma pessoa consome regularmente ao longo do tempo, maior o risco de desenvolver câncer e morrer prematuramente. Portanto, pare de beber álcool ou limite seu consumo a não mais do que uma bebida alcoólica em um período de 24 horas. O álcool é conhecido por "afinar" o sangue, o que pode ser útil para reduzir o risco de aterosclerose, mas o efeito líquido do etanol na saúde é claramente negativo.
- Acredita-se que a bebida alcoólica menos prejudicial seja o vinho tinto por causa de seus antioxidantes (resveratrol); no entanto, pesquisas em humanos não fornecem evidências de que o resveratrol seja eficaz na prevenção ou no tratamento de cânceres.
- Uma proporção significativa de pessoas que consomem álcool regularmente também fuma tabaco habitualmente. Fumar é uma das principais causas de muitos tipos de câncer, mas os riscos aumentam muito quando combinado com a ingestão de álcool, especialmente para cânceres de boca, garganta e esôfago.
Etapa 2. Coma alimentos com mais antioxidantes e menos conservantes
Os antioxidantes são compostos (principalmente de plantas, frutas e vegetais) que proíbem ou mesmo previnem a oxidação de outras moléculas no corpo. Embora o oxigênio seja obviamente necessário no corpo, a oxidação de certos compostos costuma ser uma coisa ruim porque produz "radicais livres" que causam estragos, que podem danificar o tecido circundante e até mesmo alterar seu DNA. Consequentemente, os radicais livres estão ligados ao câncer, doenças cardiovasculares e envelhecimento prematuro. Os conservantes, que são encontrados em quase todos os alimentos preparados encontrados nas prateleiras dos supermercados, também são prejudiciais ao corpo devido à formação de radicais livres e à toxicidade geral. Assim, focar no consumo de muitos antioxidantes é uma boa estratégia para prevenir o câncer.
- Os compostos que atuam como antioxidantes fortes incluem vitaminas C e E, beta-caroteno, selênio, glutationa, coenzima Q10, ácido lipóico, flavonóides e fenóis, entre muitos outros.
- Os alimentos particularmente ricos em antioxidantes incluem: todas as frutas vermelhas, morangos, maçãs, cerejas, alcachofras, feijão e feijão de cor escura.
- Outros alimentos considerados protetores contra o câncer incluem brócolis, tomate, nozes e alho.
Etapa 3. Limite a exposição ao sol
A exposição ao sol é necessária para que toda a vida prospere, mas exagerar (especialmente se você está constantemente sofrendo queimaduras solares) aumenta drasticamente o risco de câncer de pele. Em quantidades moderadas, particularmente durante os meses de verão, a luz solar ativa a produção de vitamina D na pele, que tem muitos benefícios conhecidos, incluindo estimular a imunidade e regular o humor; entretanto, a radiação ultravioleta (UV) da luz solar (também em muitas camas de bronzeamento) danifica as células da pele, às vezes no nível do DNA, o que leva a mutações e ao desenvolvimento de câncer. Como tal, não evite o sol, mas limite sua exposição direta a não mais do que uma hora por dia. Se você planeja ficar ao ar livre por mais tempo, cubra-se com um chapéu e roupas leves de algodão respirável, ou use formas naturais de protetor solar e protetor solar.
- A American Academy of Dermatology recomenda o uso de um protetor solar com FPS 30 ou superior com cobertura de amplo espectro para raios UVA e UVB. Se você estiver ao ar livre ou na piscina, certifique-se de que o protetor solar é resistente à água.
- O câncer de pele é o tipo mais comum de câncer, sendo responsável por cerca de 3,5 milhões de casos por ano nos EUA. Os cânceres de pele de células escamosas e basais são os mais comuns, mas o melanoma é o mais mortal.
- Os principais fatores de risco para câncer de pele incluem: pele pálida, queimaduras solares graves no passado, muitas manchas ou manchas de aparência incomum, idade avançada e sistema imunológico enfraquecido.
- A exposição crônica ao alcatrão de carvão, à parafina e à maioria dos produtos à base de hidrocarbonetos também costuma causar câncer de pele.
Parte 3 de 3: Reduzindo os riscos de acidentes fatais
Etapa 1. Use o cinto de segurança
Acidentes fatais são outra causa comum de morte prematura nos EUA, com acidentes com veículos motorizados levando cerca de 2,2 milhões de americanos sendo tratados em departamentos de emergência em 2012. Embora os airbags modernos sejam um ótimo recurso de segurança e contribuam para salvar vidas, os cintos de segurança ainda são considerada uma ferramenta essencial de prevenção de lesões porque evita que pessoas sejam atiradas para fora de seus veículos. Estima-se que o uso do cinto de segurança reduz em cerca de 50% os ferimentos graves relacionados a acidentes e mortes. Como tal, aperte o cinto sempre que entrar num veículo se quiser reduzir o risco de morte prematura devido a ferimentos.
- Adolescentes com idades entre 13 e 20 anos são o grupo com menor probabilidade de usar cintos de segurança e, portanto, tendem a sofrer mais lesões fatais.
- Os homens têm cerca de 10% menos probabilidade de usar cintos de segurança em comparação com as mulheres.
- Outra forma de reduzir os ferimentos fatais em acidentes de carro é dirigir um veículo grande, porque eles tendem a andar mais alto e mais pesados, que são fatores de proteção.
Etapa 2. Use um capacete de motocicleta e / ou bicicleta
Outra maneira simples de prevenir traumas fatais, especialmente na cabeça, é usar um capacete enquanto estiver em uma motocicleta ou bicicleta. Em 2010, cerca de 42% dos motociclistas fatalmente feridos não usavam capacete. No mesmo ano, estima-se que os capacetes salvaram a vida de mais de 1.500 passageiros, mas alguns estados não exigem seu uso, então alguns ciclistas preferem legalmente ficar sem eles. O crânio humano parece muito forte, mas o cérebro é muito suscetível a lesões porque salta dentro do crânio em resposta ao trauma. Velocidades altas ou impactos severos não são necessários para danificar o cérebro e causar a morte. Isso explica por que os ciclistas podem morrer de ferimentos na cabeça, mas raramente de qualquer outra coisa. Os capacetes não protegem contra traumas do tipo chicote, mas são ótimos para desviar ou dispersar traumas contundentes.
- Em média, os estados dos EUA com leis universais de uso de capacete salvam oito vezes mais vidas de passageiros a cada ano em comparação com estados sem nenhuma lei de uso de capacete.
- Não é suficiente apenas usar um capacete - certifique-se de que ele está bem preso à cabeça.
- Além disso, use um capacete projetado para passeios a cavalo. Podem ocorrer concussões e traumas se você cair de um cavalo sem capacete.
Etapa 3. Não beba e não dirija
Deve ficar claro que beber álcool não se mistura com dirigir um carro ou operar equipamentos pesados, mas muitas pessoas continuam fazendo isso porque o álcool distorce o julgamento e a capacidade de pensar com clareza. Nos EUA, cerca de 32% dos acidentes fatais de carro envolvem um motorista (ou pedestre) embriagado. Além do mau julgamento, dirigir embriagado é perigoso porque o álcool reduz o tempo de reação, a tomada de decisões e a coordenação.
- Aproximadamente 13.000 americanos morrem a cada ano em acidentes relacionados ao álcool.
- Todos os estados dos EUA adotaram o nível de concentração de álcool no sangue de 0,08% (TAS) como o limite legal para dirigir um carro (com 21 anos ou mais), embora a maioria dos acidentes ocorram com níveis de 0,10% de TAS.
- Além de não beber, evite falar ao celular ou enviar mensagens de texto enquanto dirige (mesmo com o viva-voz), pois isso tira sua atenção da estrada.
Etapa 4. Não misture álcool com drogas
Outra combinação que não se mistura é o consumo de álcool enquanto uso drogas (ilícitas, prescritas ou mesmo de venda livre). Os subprodutos do álcool e de todas as drogas são metabolizados no fígado e, às vezes, quando certos compostos são misturados, ocorre uma reação tóxica que pode causar lesões graves ou paralisar completamente o fígado, levando rapidamente à morte. Apenas alguns analgésicos, como paracetamol, misturados com um copo de vinho podem levar à insuficiência hepática. Além disso, a combinação de álcool com drogas geralmente leva a mudanças dramáticas na percepção, comportamento, humor, frequência respiratória, pressão arterial e outros parâmetros, que podem aumentar o risco de morte prematura. Como tal, nunca combine os dois ao mesmo tempo.
- A maioria dos medicamentos leva horas para serem processados pelo fígado, portanto, certifique-se de cronometrar a adição de álcool com segurança - pelo menos três horas depois como regra geral e às vezes até seis horas.
- Às vezes, as drogas são tomadas por causa dos efeitos do álcool (como uma aspirina para uma dor de cabeça do tipo ressaca). Portanto, parar de beber pode eliminar completamente a necessidade de tomar certos medicamentos.
Pontas
- Aqueles que têm bons amigos e atividades sociais podem ser mais felizes e, portanto, viver mais.
- Manter boas relações sociais também é útil para uma mente e um corpo saudáveis - amortece os estressores e pode ter um forte efeito protetor contra muitas doenças e condições.
- Faça checkups regulares com seu médico - eles provavelmente perceberão sinais de doenças graves melhor do que você ou seus familiares. O tratamento precoce, especialmente com câncer, é um fator importante para a sobrevivência.
- Manter-se bem hidratado, dormir o suficiente (pelo menos 8 horas por noite) e ter hobbies agradáveis são outros fatores que podem aumentar a qualidade de vida e talvez prolongá-la.
