Você se pega pensando nas mesmas coisas continuamente? Você costuma pensar em coisas que não aconteceram, mas poderiam acontecer? Em caso afirmativo, você provavelmente sofre de preocupação. Preocupar-se é uma forma de pensar. Pode ser repetitivo e improdutivo porque não resolve uma situação e, às vezes, pode piorar as situações. Quando você se preocupa, seus níveis de estresse aumentam. Isso pode afetar as habilidades de tomada de decisão, sua felicidade e relacionamentos. Preocupar-se pode não parecer grande coisa no início, mas pode rapidamente sair do controle e assumir o controle de sua vida. Se você sentir que não consegue mais controlar seus pensamentos preocupantes, é hora de retomar o controle de sua mente e eliminar as preocupações.
Passos
Método 1 de 5: Identificando a preocupação
Etapa 1. Saiba o que é preocupação
Você não pode resolver um problema se não souber o que é, então a primeira coisa a fazer é aprender como é a preocupação para você.
- Escreva quando você acha que está se preocupando. Pode ser útil começar anotando como você se sente e, em seguida, o que está acontecendo ao seu redor e os pensamentos que está tendo. Observe como seu corpo está se sentindo - seus músculos estão tensos ou talvez seu estômago dói. Você pode então voltar e analisar o que o levou a se sentir daquela maneira.
- Peça às pessoas ao seu redor para ajudá-lo a identificar quando você está se preocupando. Às vezes, quando as pessoas se preocupam, elas fazem uma série de perguntas na tentativa de sentir que sabem o que está por vir. Normalmente, as pessoas que se preocupam vão falar sobre isso e seus amigos e familiares saberão que eles estão preocupados. O fato de eles indicarem isso o ajudará a aprender sobre como você se preocupa.
Etapa 2. Separe o que é e o que não é realidade
A preocupação reside no desconhecido. Faz sentido porque o desconhecido pode ser assustador. Há muitos “e se” embrulhados no futuro. O problema com os e se é que eles podem nunca se tornar problemas e você vai acabar se preocupando por nada. É por isso que se preocupar é improdutivo. É importante, ao identificar preocupação, saber se você está preocupado com algo que está realmente acontecendo ou que PODERIA acontecer.
- Escreva com o que você está se preocupando. Circule o que está realmente acontecendo e risque o que não está acontecendo, mas pode acontecer. Concentre-se apenas no que está acontecendo, porque é tudo com o que você pode lidar agora.
- Não há problema em planejar e se preparar para o futuro, mas depois de fazer isso, aceite que fez tudo o que podia por agora.
Etapa 3. Pergunte a si mesmo se seus pensamentos são produtivos
Ao pensar sobre as situações, pode ser fácil sair do curso e começar a pensar no que pode acontecer. Quando você está em uma situação estressante, pode ser difícil saber se você está no caminho certo para lidar com isso por causa de sua preocupação. Perguntar a si mesmo se o que você está pensando pode ajudá-lo a sair da situação. Se isso não acontecer, você sabe que está se preocupando.
- Um exemplo disso é lidar com um carro que quebrou. Você precisa começar a trabalhar, mas não tem ideia de como chegará lá sem carro. Você imediatamente começa a pensar que, se não conseguir trabalhar, perderá o emprego. Você então pensa em como não terá dinheiro para pagar o aluguel e poderá perder seu apartamento. Como você pode ver, você pode desvendar rapidamente. No entanto, se você se concentrar na situação em questão, não terá que lidar com a perda de seu emprego ou apartamento. Isso pode ser um grande alívio, pois você realmente não sabe se essas coisas vão acontecer.
- Você ama muito seus filhos. Você nunca quer que nada aconteça com eles, então você toma todas as precauções necessárias para garantir que eles não fiquem doentes. Você fica acordado à noite pensando em todas as maneiras como eles poderiam ter se machucado naquele dia. Concentrar-se em que eles sejam saudáveis, seguros e felizes permitirá que você passe tempo de qualidade com eles, de forma que eles se beneficiem, portanto, voltar ao presente o ajudará a fazer isso e a acabar com a espiral decrescente de preocupação.
Etapa 4. Escreva as coisas com que você se preocupa no passado, presente e futuro
Algumas pessoas se preocupam com o passado e como ele as afetou. Outras pessoas se preocupam com o que fazem agora e como isso afetará seu futuro. Existem até pessoas que se preocupam com todos eles, portanto, com seu passado, presente e futuro. Anote suas preocupações para lhe dar uma sensação de catarse e alívio no momento.
- Use um diário para escrever sobre o que você se preocupa a cada dia. Você pode optar por fazer isso no final do dia ou apenas anotar uma preocupação sempre que tiver uma.
- Use seu smartphone para digitar cada uma de suas preocupações. Você pode usar o aplicativo de memorando ou um aplicativo para registro no diário.
Método 2 de 5: desabafando sobre o que o preocupa
Etapa 1. Fale com alguém em quem você confia
Pode ajudar falar sobre o que o preocupa. Escolha um amigo ou familiar que entenderá como você está se sentindo.
- Deixe seu ente querido saber que você entende que está se preocupando, mas precisa tirar isso da cabeça para poder seguir em frente. Na maioria das vezes, seus entes queridos entenderão e ficarão mais do que felizes em ser sua mesa de som.
- Se possível, encontre alguém que tenha as mesmas preocupações que você, para que possa se sentir menos sozinho em suas preocupações. Ambos podem então trabalhar para acalmar os medos, concentrando-se no que ambos sabem ser verdade no momento.
- Às vezes, a preocupação é causada pela sensação de que você está passando por algo difícil sozinho. Conversar com alguém pode ajudar a oferecer suporte e conforto.
Etapa 2. Faça um diário sobre as situações com as quais você se preocupa
Continue a escrever até que você não possa mais escrever sobre isso. Essa forma livre de escrita pode desbloquear algumas das coisas com as quais seu subconsciente está lidando no momento. Pode ser surpreendente ver o que você escreve depois, porque muitas vezes, suas preocupações estão envolvidas em coisas que você realmente não entende conscientemente.
Etapa 3. Fale com um terapeuta sobre suas preocupações
Um profissional pode ajudá-lo a dar vazão às preocupações, processá-las e depois deixá-las ir. Os terapeutas entendem que se preocupar é um estado de espírito que pode ser mudado. Você só precisa trabalhar nisso e seguir a orientação de seu terapeuta.
- Encontre um terapeuta com experiência em ajudar pessoas que se preocupem ou tenham transtornos de ansiedade.
- Deixe o terapeuta saber que você está trabalhando para eliminar as preocupações, para que possa ser mais feliz.
- Não tenha medo de discutir profundamente suas preocupações. Às vezes, essa é a única maneira de tirá-los e ir embora.
Método 3 de 5: Deixando a preocupação ir
Etapa 1. Pergunte a si mesmo se a preocupação faz algum bem a você
Já que você quer cuidar de si mesmo, você não quer se machucar de forma alguma. Preocupar-se pode machucar você, então lembre-se disso. Normalmente, quando as pessoas conseguem ser honestas consigo mesmas, é mais fácil para elas se livrar da preocupação.
Etapa 2. Conte suas respirações
Inspire pelo nariz e depois expire pela boca. Conte suas respirações, pois a preocupação pode ser exasperada com altos níveis de estresse, isso reduzirá esses níveis.
- Se continuar a se preocupar enquanto respira, permita-se refletir sobre isso por um momento e depois expire. Use sua respiração para dissipar as preocupações de você.
- Faça o que for necessário para se sentir relaxado. Algumas pessoas fazem 10 respirações, enquanto outras inspiram e expiram 20 vezes. Você nem mesmo precisa decidir antes de iniciar esta técnica. Permita-se avaliar se você precisa continuar quando chegar a 10.
Etapa 3. Dê a si mesmo 30 minutos para se preocupar
Aprenda a controlar sua preocupação permitindo-se apenas 30 minutos. Quando seus 30 minutos acabarem, diga a si mesmo que precisa se concentrar em outras coisas. Pode ajudar definir um cronômetro para que você não fique tentado a se preocupar depois que seu tempo acabar.
Tente criar um horário definido todos os dias para se preocupar ou pensar sobre os problemas. Se você estiver se preocupando fora desse horário, anote tudo o que estiver pensando em um bloco de notas ou no telefone. Então, volte a ele durante o seu tempo de preocupação definido
Etapa 4. Use a técnica de parar o pensamento
Assim que você começar a se preocupar, diga a si mesmo para parar. A ação de dizer a si mesmo para parar substitui o pensamento negativo. Você pode fazer isso em voz alta ou usar a conversa interna para dizer a si mesmo. Muitos terapeutas usam essa técnica para ajudar as pessoas a evitar pensamentos negativos. Assim que uma preocupação entrar em sua mente, dizer a si mesmo para parar pode ajudá-lo a se livrar dela rapidamente. Basta ter em mente que este é um comportamento aprendido. Pode não ser eficaz no início, mas depois de alguma prática, você pode simplesmente ser capaz de interromper qualquer pensamento preocupante em seu caminho. Essa técnica funciona melhor para algumas pessoas do que para outras. Se você achar que esta técnica não funciona para você, tente a atenção plena.
Tente fazer uma lista de cerca de 5 coisas nas quais você pode pensar em vez de se preocupar. Isso tornará mais fácil mudar seu foco quando os pensamentos ansiosos começarem
Etapa 5. Condicione-se para não se preocupar
Coloque um elástico no pulso e encaixe-o sempre que se preocupar. Esse é um tipo de interrupção do pensamento e pode ajudá-lo a interromper os pensamentos preocupantes e, em seguida, voltar a focar no presente.
Etapa 6. Coloque algo em suas mãos
Estudos mostram que as pessoas que usam as mãos têm menos probabilidade de se preocupar. Quando você está focado no que quer que esteja em suas mãos, não estará focando no que está pensando por muito tempo. Você pode colocar um colar de contas nas mãos ou usar uma bola anti-stress. Experimente contar as contas ou apertar a bola em um ritmo.
Método 4 de 5: cuidando de si mesmo
Etapa 1. Durma o suficiente
A maioria das pessoas precisa de sete a dez horas de sono por noite. Uma vez que a privação de sono pode contribuir para níveis elevados de estresse, o que leva à preocupação, é importante dormir o suficiente.
- Se você tiver problemas para dormir à noite por causa de suas preocupações, converse com seu médico. Auxiliares para dormir podem ser necessários para colocar seu sono de volta sob controle, e isso pode ser o suficiente para eliminar a preocupação.
- Para aqueles que desejam um sonífero natural, considere tomar melatonina. Fale com seu médico antes de tomá-lo para ter certeza de que é seguro para você.
Etapa 2. Faça uma dieta saudável
As vitaminas e nutrientes que você obtém de alimentos saudáveis podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o funcionamento do cérebro, o que pode ajudar no estresse. Isso pode fazer com que você se preocupe menos.
Etapa 3. Exercício
O exercício reduz o estresse, então você não se preocupe tanto. Quando você está se preocupando, pode ajudar sair para uma corrida, uma vez que é difícil ser fisicamente ativo e se preocupar. Atividades vigorosas também podem liberar endorfinas, que podem acalmá-lo e, ao mesmo tempo, dar-lhe energia para passar o dia.
- Faça um passeio de bicicleta com belas paisagens ao seu redor.
- Corra por um parque.
- Jogue tênis com um amigo.
- Caminhe por jardins
- Faça uma caminhada pela floresta com os amigos.
Método 5 de 5: Meditando
Etapa 1. Comece a meditar diariamente
Estudos relatam que a meditação pode aliviar a ansiedade no cérebro. Isso ocorre porque a meditação tem um efeito calmante no cérebro. Já que a preocupação está enraizada na ansiedade, manter seus nervos sob controle pode ajudá-lo a se preocupar menos ou até mesmo não se preocupar.
Etapa 2. Sente-se com as pernas cruzadas e coloque os braços ao seu lado
Isso relaxa seu corpo. Quando você consegue relaxar o corpo, sua mente interpreta isso como um sinal de que você não está em perigo e pode iniciar o processo de relaxamento.
- Se você não consegue cruzar as pernas, sente-se da maneira que for confortável para você.
- Você pode se deitar, mas certifique-se de não ficar muito confortável ou poderá adormecer.
- Se você se sentar em uma cadeira, certifique-se de que haja uma área macia ao seu redor, caso você adormeça durante a meditação. Isso pode acontecer com algumas pessoas por causa do intenso relaxamento que experimentam.
Etapa 3. Feche os olhos e concentre-se na respiração
Você tem um mecanismo interno de acalmação - sua respiração. Quando você se concentra na respiração, perceberá se está respirando rápido demais. Se estiver, apenas diminua o ritmo inspirando profundamente e expirando completamente.
Tente contar suas respirações. Inspire por três segundos e depois expire por mais três segundos. Prenda a respiração por apenas um ou dois segundos antes de expirar. Mantenha tudo lento e constante para relaxar
Etapa 4. Concentre-se em como você se sente bem naquele momento e permita-se sentir paz
Preste atenção ao que está acontecendo dentro de você enquanto está meditando. Se você se sentir ansioso, repita a palavra “calma”. Você pode escolher uma palavra diferente ou até mesmo um som, desde que seja algo que o acalme.
Se você pensar em algo que o preocupa, não lute contra isso ou ficará ansioso. Considere isso por um momento e depois deixe para lá. Você pode até querer dizer: "Deixe pra lá …"
Etapa 5. Levante-se lentamente
Para voltar ao seu dia, abra os olhos devagar, sente-se em silêncio por um momento e, em seguida, fique de pé. Se precisar, alongue-se e afaste-se sentindo-se relaxado e totalmente em paz. Facilitar o dia irá evitar que você fique ansioso, o que pode levá-lo a começar a se preocupar novamente.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Não se permita ficar ansioso porque você está se preocupando porque isso só vai piorar as coisas. Permita-se preocupar-se e, em seguida, tente seguir em frente com esses métodos.
- Use esses métodos sempre que estiver se preocupando demais ou por muito tempo.
- É preciso prática para eliminar as preocupações, portanto, continue tentando esses métodos até que funcionem para você.
- Se você não consegue parar de se preocupar, não importa o que tente, procure ajuda profissional de um terapeuta, psiquiatra ou médico.
Avisos
- A preocupação pode levar à depressão. Se você sentir sinais de depressão por mais de uma semana, procure ajuda de um profissional de saúde mental ou médico.
- Se você quiser fazer mal a si mesmo ou a outras pessoas, ligue para a linha direta de prevenção de suicídio no telefone 1-800-273-TALK.
