O sal é de vital importância para a saúde humana. O sódio que você obtém do sal ajuda a regular a pressão arterial e a mantê-lo hidratado. No entanto, comer muito sal pode causar problemas de saúde, incluindo hipertensão e um risco aumentado de ataque cardíaco ou derrame. Você pode reduzir os níveis de sódio em seu corpo mantendo-se hidratado, praticando exercícios regularmente e seguindo uma dieta com baixo teor de sódio. Tenha cuidado ao fazer alterações na ingestão de sódio para evitar riscos à saúde.
Passos
Método 1 de 4: mantendo-se hidratado
Etapa 1. Beba muita água
Uma das melhores maneiras de eliminar os resíduos e os nutrientes em excesso do sistema é manter-se hidratado. A maneira mais simples de se hidratar é beber água. Embora a quantidade exata de água que você deve beber todos os dias varie de pessoa para pessoa, estas diretrizes básicas funcionam para a maioria das pessoas:
- O homem médio deve beber cerca de 13 xícaras (3 litros) de água por dia.
- A mulher média deve beber cerca de 9 xícaras (2,2 litros) de água por dia.
Etapa 2. Obtenha fluidos de outras fontes
Embora beber água seja a melhor maneira de se manter hidratado, você também pode obter os líquidos de que precisa de outras fontes. Além das coisas que você bebe, você também pode obter líquidos de muitos alimentos que ingere. Frutas frescas, vegetais e sopas à base de caldo de sódio sem adição de sódio são excelentes fontes de líquidos.
Etapa 3. Minimize as bebidas esportivas
Embora bebidas esportivas como Gatorade ou Powerade possam ser ótimas para ajudá-lo a se reidratar após um treino intenso ou quando você está doente, elas tendem a conter muito sódio. Evite beber bebidas esportivas, a menos que esteja fazendo exercícios longos (uma hora ou mais) ou que seu médico as recomende para ajudá-lo a combater a desidratação causada por doenças.
Método 2 de 4: fazendo exercícios
Etapa 1. Comece a suar
Seu corpo perde água e sal quando você transpira. Por causa disso, exercícios extenuantes ou outras atividades que provocam um bom suor são boas maneiras de eliminar o excesso de sódio do organismo.
- Experimente um treino de alta intensidade, como o treinamento em circuito, para ajudá-lo a entrar em forma e eliminar o sódio extra.
- Como alternativa, você pode tentar mais exercícios de baixo impacto que podem fazer você suar, como ioga quente. No entanto, esteja ciente de que ioga quente pode ser perigosa para pessoas com baixa tolerância ao calor, portanto, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de ioga quente.
Etapa 2. Mantenha-se hidratado enquanto faz exercícios
Deixar-se ficar desidratado enquanto faz exercícios pode, na verdade, fazer com que seu corpo retenha sal, podendo levar a um sério problema de saúde chamado hipernatremia. Beba sempre água durante os exercícios, especialmente se estiver com calor ou suando.
A quantidade de água que você deve beber durante o exercício depende das necessidades individuais do seu corpo e de quão intenso e duradouro é o seu treino. Durante exercícios leves ou diários, como um treino de meia hora na academia, 1,5-2,5 xícaras extras (400-600 ml) de água provavelmente são suficientes
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre como manter um bom equilíbrio eletrolítico
Perder muito sódio durante um treino pode ser perigoso. Beber muita água durante os exercícios pode fazer com que os níveis de sódio e de outros eletrólitos caiam muito. Isso pode resultar em hiponatremia induzida por exercícios. Converse com seu médico ou nutricionista sobre como se certificar de que você não derrame muito sódio durante o exercício, especialmente se você já estiver fazendo uma dieta com baixo teor de sódio.
Para treinos realmente longos ou intensos, você pode precisar beber uma bebida esportiva ou uma bebida eletrolítica para evitar que seus níveis de sal caiam perigosamente
Método 3 de 4: Mudando sua dieta
Etapa 1. Converse com seu médico sobre a ingestão de sal
Se você está preocupado por estar ingerindo muito sal em sua dieta, discuta suas preocupações com seu médico ou com um nutricionista registrado. Eles podem ajudá-lo a determinar se você precisa reduzir a ingestão de sódio e a quantidade de sódio que deve ingerir na dieta.
É mais provável que seu médico ou nutricionista recomende que você reduza a ingestão de sal se tiver certos problemas de saúde, como pressão alta ou diabetes
Etapa 2. Reduza o sal na dieta
Os médicos recomendam que a maioria dos adultos saudáveis não consuma mais do que 2,300 mg (0,08 onças) de sódio por dia. Se você segue uma dieta americana padrão, é provável que esteja comendo muito mais do que a dosagem recomendada. Você pode reduzir a ingestão de sal com algumas mudanças simples:
- Troque alimentos pré-embalados por alimentos frescos. Carnes pré-embaladas, como carnes para almoço, bacon ou salsicha, geralmente são carregadas com sal adicional.
- Procure produtos rotulados como "baixo teor de sódio". Verifique cuidadosamente os rótulos dos alimentos pré-embalados quanto ao teor de sódio.
- Corte o sal das receitas, quando puder. Experimente temperar sua comida com outros temperos, como pimenta sem sal ou alho em pó.
Etapa 3. Coma mais potássio
O potássio, assim como o sódio, é um eletrólito importante de que seu corpo precisa para se manter saudável. A maioria das pessoas ingere sódio em excesso e pouco potássio. Obter potássio suficiente na dieta pode ajudar seu corpo a se livrar do excesso de sódio. Boas fontes de potássio incluem:
- Batatas assadas, com casca.
- Abacate.
- Bananas.
- Vegetais com folhas verdes, como espinafre ou acelga.
- Produtos lácteos, como iogurte ou leite.
- Feijão e lentilhas.
Etapa 4. Experimente a dieta DASH
Abordagens dietéticas para parar a hipertensão, ou DASH, é uma dieta que se concentra na redução da ingestão de sódio e no uso de porções saudáveis. Dependendo de suas necessidades, seu médico ou nutricionista pode recomendar uma dieta DASH padrão ou uma dieta DASH com baixo teor de sódio. Em uma dieta DASH padrão, você pode comer até 2,300 mg (0,08 onças) de sódio por dia. Com uma dieta com baixo teor de sódio, você não pode comer mais do que 1.500 mg (0,05 onças) de sódio por dia.
Método 4 de 4: Gerenciando seus níveis de sal com segurança
Etapa 1. Tenha cuidado ao fazer limpezas ou dietas radicais
Muitos modismos da saúde, como o suco para limpar ou a lavagem com água salgada, afirmam desintoxicar o corpo, eliminar as impurezas e ajudar a reduzir problemas como inchaço e retenção de água. No entanto, há pouca ou nenhuma evidência de que esses tipos de dietas ou produtos de limpeza da moda sejam eficazes. Eles também podem perturbar seriamente os níveis de sódio do seu corpo, às vezes com resultados perigosos.
- A limpeza do suco ou o jejum do suco podem fazer com que os níveis de sódio caiam perigosamente, resultando em uma condição chamada hiponatremia. A hiponatremia pode causar problemas cardíacos e no sistema nervoso.
- Dietas radicais como a lavagem com água salgada podem sobrecarregar os rins e sobrecarregar o corpo com sódio, causando problemas como desidratação, inchaço, edema ou pressão alta.
Etapa 2. Não hidrate demais
Embora pareça contra-intuitivo, é possível beber muita água. Se você está se forçando a engolir uma quantidade excessiva de água durante o exercício ou simplesmente como uma forma de limpar seu sistema, você pode correr o risco de desenvolver hiponatremia ou deficiência de sal no sangue. A hiponatremia pode causar um inchaço fatal do cérebro.
Pode ser difícil avaliar o quanto de água é demais, especialmente quando você está fazendo um treino intenso ou exercício de resistência. A sua melhor aposta é ouvir o seu corpo: beba quando sentir sede e pare quando a sede for saciada
Etapa 3. Consulte seu médico sobre as principais mudanças no estilo de vida
Mudar drasticamente a ingestão de sódio ou iniciar um novo regime de exercícios pode ter consequências graves para a saúde, especialmente se você tiver quaisquer problemas de saúde, como hipertensão ou diabetes. Antes de fazer qualquer alteração importante, converse primeiro com seu médico ou nutricionista. Eles podem ajudá-lo a desenvolver um plano seguro para alcançar seus objetivos de saúde.
