A ioga Kundalini é considerada o tipo de ioga mais poderoso, e alguns acreditam que ela pode gerar resultados muito mais rápidos do que outros tipos de ioga. Kundalini é considerado um grande reservatório de potencial que existe em todos e muitas vezes não é usado. Visualmente, é visto como uma serpente enrolada ou adormecida, normalmente na base da coluna. Usar Kundalini Yoga ajuda a "despertar" esta serpente para que seu corpo possa tirar proveito de seu poder. Eventualmente, você notará uma diferença benéfica em você.
Passos
Método 1 de 4: energizando sua respiração
Etapa 1. Saiba quando e com que freqüência fazer este exercício de respiração
Este exercício de respiração pode ser feito quando você estiver se sentindo cansado ou emocionalmente esgotado. O resultado de fazer este exercício deve ser que você se sinta revivido, reenergizado e pronto para começar.
- Esses exercícios podem ser feitos 2 a 3 vezes ao dia.
- Os especialistas recomendam tentar este exercício no meio da tarde (14h às 16h) para ajudar a evitar a queda da tarde.
Etapa 2. Fique em posição
Sente-se direito. Junte as palmas das mãos à sua frente com os dedos apontados para cima. Feche os olhos levemente.
Etapa 3. Inspire
Comece inalando sua respiração. Divida sua inspiração em quatro partes, onde você pode encher seus pulmões completamente na 4ª parte.
Uma inspiração dividida em quatro partes significa que você faz uma pausa durante a inspiração quatro vezes. Sua inspiração parecerá quatro inspirações, mas sem nenhuma expiração intermediária
Etapa 4. Expire
Depois de encher os pulmões, comece a expirar. Assim como a inspiração, divida a expiração em quatro partes. Seus pulmões devem estar vazios na 4ª parte da expiração.
Uma expiração dividida em quatro partes é igual à inspiração. Ao expirar, faça uma pausa quatro vezes para que pareça que você está expirando quatro vezes, mas sem inspirar
Etapa 5. Puxe o umbigo
Cada vez que você fizer uma parte da respiração ao inspirar e expirar, puxe a área do umbigo em direção à coluna. Isso significa que você fará este movimento quatro vezes ao inspirar e quatro vezes ao expirar.
Etapa 6. Continue a atividade respiratória por até 3 minutos
Cada respiração (inspiração e expiração) deve levar um total de 7-8 segundos. Continue respirando usando este método por até 3 minutos antes de relaxar.
Etapa 7. Apresente um mantra
Se você está tendo problemas para se concentrar na respiração porque está distraído, adicione um mantra. O mantra simples “Sa - Ta - Na - Ma” pode ser executado uma vez para inspirar e uma vez para expirar. Cada sílaba do mantra coincidiria com uma parte da respiração.
- Porque este é um exercício de respiração, você não será capaz de dizer o mantra em voz alta, em vez disso, apenas diga em sua cabeça.
- O mantra “Sa - Ta - Na - Ma” significa “Infinito - Vida - Morte - Renascimento”.
Etapa 8. Termine o exercício de respiração
Depois de fazer o exercício de respiração por cerca de três minutos, termine fazendo uma última grande inspiração. Ao mesmo tempo, junte as palmas das mãos com força e segure-as assim por cerca de 10-15 segundos.
- Juntar as mãos enquanto respira para dentro deve deixar seu corpo tenso. Isso é feito de propósito.
- Relaxe as mãos e expire com força.
- Repita a inspiração (com as mãos pressionadas) e expire mais uma vez cada.
Etapa 9. Descanse, se necessário
Se você precisar relaxar e descansar por alguns minutos depois, tudo bem. Deite-se de costas e feche os olhos por 2 a 5 minutos. Respire fundo algumas vezes enquanto deita de costas e estique o corpo. Então vá em frente!
Método 2 de 4: sintonizando seu ritmo
Etapa 1. Fique confortável
Sente-se em uma posição confortável onde você consiga manter a coluna reta e respirar fundo. Coloque as palmas das mãos juntas na frente do peito com os dedos apontando para cima.
A posição das palmas das mãos é chamada de Mudra de Oração. Suas mãos estão localizadas no centro do coração. Seus dedos devem estar apontados para cima, mas em um ângulo de 60 graus (ou seja, não retos para cima). A parte inferior dos polegares deve pressionar o esterno (o osso entre os seios)
Etapa 2. Cante a primeira parte do Adi Mantra
Comece inspirando. Então, enquanto exala, concentre-se no 3º Ponto de Olho e em seu coração enquanto entoa “ONG NA MO”.
- O terceiro ponto do olho é o centro da testa, logo acima das sobrancelhas. Para focar neste ponto, feche os olhos e focalize-os para cima e para dentro - como se estivesse tentando olhar para o seu terceiro ponto de olho.
- ONG NA MO significa que eu invoco o Infinito Criar Consciência."
- O som da ONG fará vibrar o fundo da sua garganta, crânio e suas vias nasais. Isso irá ativar as glândulas pituitária e pineal.
- ONG deve soar como “Oooooong”. NA é curto e simples. MO soa como “Moooo”.
- Tanto em ONG quanto em MO, o som de 'o' é como 'oh'.
Etapa 3. Adicione a segunda parte do Adi Mantra
Tanto em uma respiração profunda, ou duas respirações interrompidas por uma inspiração rápida pela boca, entoe “GURU DEV NA MO”.
- Não respire pelo nariz enquanto executa esta parte do mantra.
- Ambos GU e RU são curtos e simples.
- DEV soa como “deeeeeev”.
- NA é curto novamente.
- MO soa como “mooooo”.
Etapa 4. Repita o mantra várias vezes
Não há limite para o número de vezes que você pode repetir o mantra, depende de quanto tempo leva para "sintonizar" seu corpo e seu ritmo.
- Este canto também conecta você com a Corrente Dourada. A Corrente Dourada representa os professores que introduziram a ioga Kundalini.
- Ong significa "criador". Namo significa chamar ou cumprimentar. Guru significa "o professor" ou a energia que traz a luz. E Dev significa transparente ou não físico.
Método 3 de 4: Melhorando a flexibilidade da coluna
Etapa 1. Aprenda a executar um Bloqueio de Root
Um Root Lock deve ser feito de forma rápida e suave: contraindo seu esfíncter anal (como se você estivesse tentando segurar uma evacuação); redigindo seu órgão sexual; e puxando o umbigo ou o umbigo de volta para a coluna. Todas as três etapas devem ser realizadas enquanto você prende a respiração.
Um Root Lock também é conhecido como Mulbhand
Etapa 2. Comece concentrando-se na respiração
Sente-se em algum lugar quieto onde você possa se concentrar. Concentre-se em sua respiração. Certifique-se de que você está respirando pelo abdômen. Preste atenção às sensações que seu corpo está sentindo. Faça isso por alguns minutos até atingir um estado de calma.
Se precisar de ajuda para prestar atenção às sensações do corpo, tente se concentrar na cabeça por alguns momentos e depois desça até os dedos dos pés, prestando atenção em cada parte do corpo à medida que avança. Essas sensações são simplesmente o que seu corpo (ou parte de seu corpo) está sentindo no momento em que você se concentra nele. Está tenso ou relaxado? É doloroso ou normal?
Etapa 3. Sintonize executando o Adi Mantra
Antes de iniciar qualquer ioga Kundalini, sempre execute o Adi Mantra depois de atingir um estado de calma.
Etapa 4. Gire sua pelve
Sente-se na postura fácil (costas retas com as pernas dobradas à frente, mas os tornozelos não cruzados). Coloque as mãos nos joelhos. Gire ou role sua pelve enquanto estiver nesta posição. Tente relaxar enquanto faz isso.
Complete 26 rotações em cada direção. Isso deve ser equivalente a 1-2 minutos em cada direção
Etapa 5. Flexione sua coluna
Sente-se na postura fácil com as mãos nos tornozelos. Ao longo deste exercício, mantenha os ombros em uma posição relaxada e a cabeça reta. Além disso, tente não mover a cabeça ao fazer este exercício.
- Ao inspirar, flexione sua coluna para frente como se estivesse arqueando as costas.
- Ao expirar, relaxe a coluna de volta à posição de repouso.
- Repita esses movimentos por 1-3 minutos, o que também é igual a 108 repetições.
- Depois de fazer todas as repetições, inspire profundamente e prenda a respiração. Execute um Root Lock, expire e relaxe.
Etapa 6. Conclua a flexão da coluna vertebral nos calcanhares
Para fazer este exercício, comece primeiro sentando-se sobre os calcanhares no chão. Coloque as mãos espalmadas sobre as coxas. Ao inspirar, flexione a coluna para a frente. Ao expirar, relaxe a coluna e volte à posição de repouso.
Repita este exercício por cerca de 1-2 minutos
Etapa 7. Execute os giros do pescoço
Sente-se confortavelmente com as costas retas. Mova sua cabeça para que fique equilibrada no topo de sua coluna. Role o pescoço lentamente para a direita e depois de volta para a esquerda.
- Use o peso da cabeça para rolar o pescoço, não force.
- Concentre-se nos pontos tensos do pescoço e trabalhe para soltá-los.
- Continue os giros do pescoço por cerca de 2 minutos - 1 minuto em qualquer direção.
Etapa 8. Gire para o lado
Sente-se sobre os calcanhares no chão. Coloque as mãos nos ombros com os polegares voltados para as costas. Enquanto inspira, gire-se para a esquerda. Enquanto expira, gire-se para a direita.
- Torça sua cabeça enquanto torce seu corpo.
- A cada torção, tente girar um pouco mais longe do que antes.
- Seus cotovelos devem permanecer paralelos ao chão e devem balançar conforme você torce o corpo.
- Você também pode fazer este exercício em pé.
- Repita este exercício por cerca de 1-2 minutos, ou cerca de 26 repetições de cada lado.
- Quando terminar suas repetições, inspire e prenda a respiração. Execute um Root Lock e expire.
Etapa 9. Curve-se para o lado
Sente-se na postura fácil. Coloque as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados. Em primeiro lugar, dobre o corpo - da cintura - para o lado direito. Tente se curvar até tocar o cotovelo direito no chão ao lado do quadril direito. Repita o movimento para o lado esquerdo.
- Para ser consistente, inspire quando estiver se curvando para a esquerda e expire quando estiver se curvando para a direita.
- Apenas dobre para os lados, não para a frente ou para trás.
- Tente não arquear as costas enquanto se inclina para o lado.
- Você também pode realizar este exercício enquanto está de pé, se preferir.
- Repita este exercício por 1-2 minutos ou aproximadamente 26 vezes de cada lado.
Etapa 10. Encolha os ombros
Faça este exercício enquanto está sentado sobre os calcanhares ou na postura fácil. Enquanto inspira, encolha os ombros para cima. Enquanto você expira, encolha os ombros para baixo.
- Repita esses movimentos por cerca de 1-2 minutos.
- Depois de concluir esses exercícios, inspire e prenda a respiração. Execute um Root Lock e expire.
Etapa 11. Faça o exercício Cobra
Comece deitando-se de barriga para baixo no chão (de preferência em um tapete de ioga). Você deve começar com as mãos no chão, com as palmas para baixo, sob os ombros. Enquanto inspira, arqueie a coluna para cima lentamente. Comece com o nariz, depois com o queixo e empurre com as mãos. Pare quando tiver arqueado as costas o máximo que puder, sem causar dor na região lombar.
- Respire profundamente enquanto realiza este exercício.
- Segure cada alongamento por um tempo e depois relaxe. Repita o processo por cerca de 2-3 minutos.
- Termine inspirando e prendendo a respiração. Conclua um Root Lock e expire lentamente (explicado em Dicas).
Etapa 12. Alterne o alongamento das pernas
Sente-se no chão com as pernas o mais afastadas possível sem sentir dor. Segure os dedos dos pés com as mãos (ou em qualquer outro lugar da perna que você possa segurar confortavelmente). Inspire, expire e dobre-se em direção à perna esquerda. Inspire enquanto se senta novamente e, em seguida, expire ao se inclinar em direção à perna direita.
- Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
- Repita esses movimentos por 1-2 minutos.
- Assim que terminar suas repetições, inspire e prenda a respiração. Execute um Root Lock e expire.
Etapa 13. Alongue as pernas com o Life Nerve Stretch
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre a perna esquerda para dentro e pressione o pé esquerdo contra a coxa direita. Curve-se sobre a perna direita e segure o pé ou tornozelo direito.
- Respire profundamente enquanto se alonga.
- Execute o alongamento por cerca de 1-2 minutos de cada lado.
Etapa 14. Faça o alongamento Cat Cow
Fique de joelhos em um tapete de ioga. Seus joelhos devem estar separados na largura dos ombros. Ao inspirar, flexione a coluna para cima. Ao expirar, flexione a coluna para baixo.
- Aumente a velocidade de seus movimentos quanto mais você executa este exercício.
- Repita o exercício por 1-3 minutos.
DICA DE ESPECIALISTA
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Etapa 15. Mova seu corpo no exercício Pick Me Up
Deite-se de costas em um tapete de ioga com os joelhos dobrados para cima. Segure os tornozelos com as mãos e puxe os calcanhares na direção da bunda. Mantenha os pés apoiados no chão o tempo todo.
- Enquanto segura os tornozelos, levante lentamente os quadris para cima e para fora do chão. Continue levantando os quadris até conseguir arquear a parte inferior da coluna.
- Inspire lentamente enquanto levanta os quadris. Inspire pelo nariz. Prenda a respiração ao chegar ao topo do movimento.
- Expire pelo nariz enquanto relaxa os quadris e a coluna.
- Repita esses movimentos pelo menos 12 vezes, mas não mais do que 26 vezes.
- Depois de fazer suas repetições, inspire e prenda a respiração. Execute um Root Lock e expire. Relaxe o corpo e estique as pernas à sua frente.
Método 4 de 4: Concluindo cada conjunto
Etapa 1. Faça alongamentos para terminar cada série de exercícios ou uma sessão de meditação
Depois de concluir uma meditação ou um conjunto de exercícios de ioga, você pode sentir a necessidade de se alongar e se trazer de volta à terra.
Etapa 2. Gire os pés
Enquanto está deitado de costas, gire os pés (na altura dos tornozelos) em pequenos círculos por 30 segundos. Mude de direção e gire os pés por mais 30 segundos.
Etapa 3. Conclua o alongamento do gato
Deite-se de costas no chão. Mantenha os ombros e a perna esquerda apoiados no chão. Levante o joelho direito e mova-o por cima da perna esquerda até que ele esteja no chão do outro lado da perna esquerda. Mova seu braço direito de modo que fique esticado diretamente acima de sua cabeça, mas ainda bem no chão.
Mantenha a posição até sentir o alongamento e depois mude de lado
Etapa 4. Esfregue as solas dos pés e das palmas das mãos
Deite-se de costas no chão. Levante os joelhos para que fiquem dobrados acima de você. Segure as solas dos pés juntas e esfregue-as. Segure as palmas das mãos juntas e esfregue-as também. Esfregar as solas e as palmas das mãos deve gerar algum calor.
Faça este exercício por cerca de 1 minuto
Etapa 5. Role sobre a coluna
Deite-se de costas no chão. Levante os joelhos para que possa colocá-los no peito. Coloque os braços em volta das pernas para ajudar a puxar os joelhos para mais perto. Role para a frente e para trás na coluna.
Repita o rolo pelo menos 3-4 vezes seguidas
Passo 6. Faça uma oração de agradecimento
Enquanto está sentado com a coluna reta e as mãos juntas na frente do coração, feche os olhos. Inspire e diga uma oração de agradecimento, depois expire.
- Você também pode cantar o seguinte: Que o longo tempo do sol brilhe sobre você, todo o amor o rodeie e a pura luz dentro de você guie seu caminho."
- Você também pode repetir o seguinte canto três vezes: "Saaaaaaaat Nam."
