A meditação pode acalmar a mente e aliviar o estresse e a ansiedade. Você pode não ter tempo para sentar e fazer uma longa sessão de meditação quando está estressado, mas mesmo uma sessão curta pode ajudar. Aprender a fazer exercícios respiratórios é um ótimo lugar para começar e então você pode progredir para outras estratégias de meditação rápidas e fáceis. Você também pode se beneficiar do relaxamento muscular progressivo, que não é o mesmo que meditação, mas pode produzir um estado meditativo relaxado. Aprender como fazer uma meditação rápida e fácil pode ajudar a restaurar a calma em sua mente e colocá-lo de volta no caminho certo para enfrentar o resto do dia.
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Método 1 de 4: usando exercícios de respiração profunda
Etapa 1. Reserve cinco minutos
Você não precisa de muito tempo para fazer exercícios respiratórios, embora possa demorar o tempo que quiser. O importante é reservar um tempo para a respiração calma e relaxante assim que perceber que está tenso ou ansioso.
- Não demorará muito para você sentir os efeitos dos exercícios de respiração profunda, embora possa continuar respirando profundamente pelo tempo que desejar.
- Tente encontrar um lugar onde não seja incomodado. Se você não conseguir encontrar um lugar tranquilo dentro de casa, tente sentar-se do lado de fora.
Etapa 2. Fique em posição
Quando estiver pronto para começar, você deve ficar em uma posição confortável. Você pode sentar-se no chão ou em uma cadeira, desde que consiga manter uma postura ereta.
- Sente-se ereto, mantendo as costas e o pescoço alinhados.
- Feche seus olhos. Isso pode ajudar a bloquear as distrações e promover um estado de relaxamento.
- Você pode colocar uma das mãos na barriga. Isso pode ajudá-lo a sentir sua respiração, o que pode ajudá-lo a reconhecer se está ou não respirando profundamente.
Etapa 3. Respire profundamente em seu abdômen
A respiração profunda é tão simples quanto fazer inalações lentas, profundas e longas e exalações lentas e prolongadas. Você pode fazer isso pelo tempo que for necessário. Sempre que sua mente voltar a algo estressante, simplesmente concentre-se na respiração.
- Inspire lentamente pelas narinas.
- Sinta sua respiração descer pelo abdome até o diafragma (logo abaixo das costelas).
- Concentre-se nas sensações de respirar profundamente, inspirar e expirar.
- Você deve ser capaz de sentir sua barriga subir e descer a cada respiração com a mão. Se você não sentir sua respiração, talvez precise respirar mais lenta e profundamente.
Método 2 de 4: fazendo uma meditação sentada
Etapa 1. Encontre um espaço silencioso
Você pode meditar em qualquer lugar, mas é melhor encontrar um lugar tranquilo e sem distrações. Se você estiver no trabalho e tiver um escritório, tente fechar a porta. Se você não tem seu próprio espaço, pode dar um passeio na hora do almoço e encontrar um lugar tranquilo longe do escritório.
- Se possível, reduza as distrações silenciando o celular e desligando o computador.
- Tente encontrar um lugar onde possa ficar sozinho por 5 a 10 minutos. Se você não conseguir encontrar um espaço tranquilo dentro de casa, experimente sentar-se ao ar livre (se o tempo permitir).
Etapa 2. Fique confortável
O conforto é muito importante quando você medita. Não há posição prescrita; é crucial que você fique em uma posição que o ajude a relaxar.
- Quando algumas pessoas pensam em meditação sentada, imaginam um mestre de meditação sentado em posição de lótus perfeita com as pernas cruzadas. Se isso for confortável para você, vá em frente, mas se não for, apenas descubra o que o deixa relaxado.
- Você pode tentar sentar-se com as pernas cruzadas, sentar-se em uma cadeira normal ou em um banco, ou até mesmo deitado no chão.
- Se você se sentir confortável (e se sentir seguro) fechando os olhos, vá em frente. Caso contrário, mantenha os olhos abertos, mas tente se concentrar em um ponto no chão bem à sua frente.
Etapa 3. Concentre-se em sua respiração
A respiração profunda está no centro da meditação. Concentre-se na sensação de respiração e tente bloquear quaisquer outros pensamentos. Sempre que você perceber que sua mente está divagando ou seus pensamentos acelerados, basta voltar o foco para a respiração.
- Não faça respirações superficiais em seu peito; em vez disso, respire fundo até o diafragma (abaixo das costelas).
- Sinta o fluxo de ar pelas narinas e pelos pulmões. Observe a sensação de sua barriga subindo e descendo a cada inspiração e expiração.
- Você pode definir um cronômetro para 5 a 10 minutos ou simplesmente respirar até sentir uma sensação de calma tomar conta de você.
- Você pode fazer essas pequenas pausas para meditação a qualquer hora e em qualquer lugar quando precisar acalmar e acalmar uma mente ansiosa.
Etapa 4. Abra os olhos lentamente
Quando terminar, abra lentamente os olhos. Não se levante imediatamente; dê aos seus olhos e à sua mente um momento para se ajustarem ao ambiente atual.
- Você pode ter coisas para fazer, mas é importante deixar a sensação de calma durar um momento. Abra os olhos devagar e com cuidado, observando o que está à sua volta.
- Levante-se devagar. Se você atingir um nível de relaxamento profundo durante a meditação, levantar-se rápido demais pode causar tontura ou desorientação.
Método 3 de 4: Tentando meditação de visualização
Etapa 1. Fique confortável e respire profundamente
Tente encontrar um lugar tranquilo onde possa relaxar. Faça exercícios de respiração profunda, sentindo o ar passar pelas narinas e elevando / abaixando o abdômen.
- Sente-se em um local tranquilo e elimine o máximo de distrações que puder. Silencie seu celular e feche a porta (se possível).
- Afrouxe todas as roupas apertadas para que você não seja restringido.
- Feche os olhos e concentre-se na respiração.
Etapa 2. Escolha sensações relaxantes
Você pode visualizar o que quiser. Pode ser um lugar real em que você já esteve ou um lugar que você imagina completamente. Tente incorporar o máximo possível de detalhes sensoriais para "enganar" seu cérebro e fazê-lo pensar que você realmente está lá naquele momento.
- Comece imaginando uma imagem visual. Escolha um local totalmente relaxante. Não importa se você nunca esteve lá, imagine um lugar de paz e tranquilidade.
- Imagine os sons que você ouviria lá. Por exemplo, se sua imagem visual for uma praia tranquila, você pode imaginar o som das ondas batendo lentamente ou subindo contra a costa.
- Em seguida, imagine as sensações físicas que você pode experimentar lá. Se você estiver em uma praia, pode imaginar o sol aquecendo sua pele e a sensação de areia abaixo de você.
- Tente incorporar um sentido olfativo, se puder. Na praia, por exemplo, você pode sentir o cheiro da água salgada do oceano soprando na brisa, ou talvez o cheiro de protetor solar em seu corpo.
Etapa 3. Abra os olhos e levante-se lentamente
Você pode continuar visualizando pelo tempo que desejar. Quando estiver pronto, basta abrir os olhos (lentamente) e se preparar para se levantar. Vá com calma, pois seu corpo e sua mente acabaram de sair de um estado de relaxamento e podem precisar se reajustar para a vida desperta.
- Abra seus olhos devagar. Depois de fechar os olhos e imaginar um lugar tranquilo e pacífico, pode ser chocante lembrar-se do que o cerca.
- Não tente se levantar muito rapidamente ou você pode ficar desorientado.
- Você pode alongar os músculos antes de se levantar para que o sangue volte a fluir.
- Arrume qualquer roupa que possa ter afrouxado e fique calmo e pronto para enfrentar o resto do dia.
Método 4 de 4: Envolvendo-se no relaxamento muscular progressivo
Etapa 1. Diminua sua respiração
Antes de começar a tensionar os músculos, pode ser útil respirar profundamente. Respire lentamente até o fundo do abdome, concentrando-se na sensação da respiração. Continue respirando fundo até sentir uma sensação de calma e estar pronto para começar.
Etapa 2. Contraia e segure os músculos em sequência
Percorra a lista de grupos musculares em sequência. Conforme você trabalha com cada grupo de músculos, tensione os músculos por cerca de cinco segundos cada, depois solte e deixe os músculos relaxarem por cerca de 10 segundos.
- Comece fechando o punho com a mão direita e tensionando o antebraço.
- Levante o antebraço direito para tensionar o braço, como se estivesse flexionando os músculos.
- Repita essas etapas para a mão / braço esquerdo.
- Contraia a testa levantando as sobrancelhas o máximo que puderem.
- Aperte bem os olhos.
- Abra a boca o máximo que puder para flexionar os músculos faciais.
- Levante os ombros em direção às orelhas. Em seguida, empurre-os para trás, tentando encostar as omoplatas uma na outra.
- Contraia os músculos do estômago. Em seguida, mova-se para os quadris e as nádegas, comprimindo os músculos.
- Contraia os músculos da coxa direita, depois (lentamente) alongue o músculo da panturrilha enquanto curva os dedos dos pés em um ângulo para baixo.
- Repita para a perna / pé esquerdo.
Etapa 3. Continue respirando e abra os olhos
Quando terminar de tensionar e relaxar os grupos musculares, reserve alguns minutos para continuar respirando fundo. Você também pode alongar os músculos para retomar o fluxo sanguíneo normal.
- Abra os olhos e recupere a noção do que está ao seu redor.
- Não se levante muito rapidamente, ou você pode ficar desorientado ou sentir os músculos tensos.
- Simplesmente sente-se por alguns momentos, respirando e se alongando.
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Pontas
- Tente reduzir ao máximo as distrações ao seu redor. O ruído pode interromper todo o processo, especialmente um telefone tocando ou uma mensagem de texto zumbindo.
- Para melhorar a concentração, você pode fechar os olhos ou focar em um ponto no espaço entre os olhos, bem à sua frente.
- Você pode meditar a qualquer hora e em qualquer lugar. Use essa técnica em qualquer ponto do dia para aliviar o estresse e a tensão.
