Meditação é quando uma pessoa treina a mente para ser mais autoconsciente, para olhar para dentro ou para atingir um estado alterado de consciência. É uma prática antiga com uma história rica na Índia, onde as tradições budistas e hindus a usam. A meditação tem benefícios reais e pode melhorar sua qualidade de vida, seja para relaxar ou por motivos espirituais maiores. Experimente algumas dessas técnicas simples e eficazes para começar.
Passos
Método 1 de 3: praticando a meditação Vipassana
Etapa 1. Sente-se no chão ou em uma cadeira
Encontre um lugar onde possa sentar-se confortavelmente por pelo menos dez minutos. Pode ser dentro ou fora. O que mais importa, no entanto, é que seja silencioso e livre de ruídos perturbadores, como música, televisão ou pessoas conversando.
- Nem todo barulho é ruim na tradição Vipassana. Som ambiente, como carros ou o tique-taque de um relógio, podem na verdade ser pontos para você focar sua atenção plena.
- O ideal é usar roupas largas e tirar os sapatos.
- Sente-se no chão ou em um travesseiro. Você pode assumir várias posturas, como o meio-lótus, o lótus completo ou as pernas cruzadas. Certifique-se de que você está ereto, com a coluna reta e sem apoio.
- Se você tem dor nas costas, também é normal sentar-se ereto em uma cadeira.
- Sua postura deve ser ereta, mas não muito tensa. Você vai querer que sua mente e corpo estejam relaxados, enquanto o esforço para permanecer em pé deve energizar sua meditação.
Etapa 2. Coloque as mãos no colo
Agora, coloque as mãos uma sobre a outra no colo, com as palmas voltadas para cima. Tradicionalmente, sua mão direita deve repousar sobre a esquerda. Também pode ser útil para os iniciantes fechar os olhos.
- Tente não cerrar as mãos ou fechar os punhos.
- Olhos fechados irão ajudá-lo a se concentrar. Mas a concentração não é a chave para a meditação Vipassana e você pode achar melhor abri-los se, como às vezes acontece, você vir imagens perturbadoras.
Etapa 3. Concentre toda a sua atenção na respiração
Volte sua atenção para o ritmo de sua inspiração e expiração. Algumas pessoas acham útil se concentrar na ascensão e queda do abdômen, por exemplo, uma ou duas polegadas acima do umbigo. Siga esse movimento com sua mente, do começo ao fim.
- Se você estiver tendo problemas para acompanhar a ascensão e queda de seu abdômen, coloque sua mão sobre ele.
- Você também pode tentar se concentrar na sensação do ar quando ele passa pelas narinas e toca a pele do lábio superior. Esta prática é um pouco mais avançada.
- “Aguce sua atenção” para esses movimentos. Esteja ciente das sensações envolvidas do início ao fim. Não tente dividir o ato em partes, mas experimente-o como um movimento contínuo.
Etapa 4. Observe - e libere - outras sensações e pensamentos
Enquanto estiver meditando, concentre-se no "objeto principal" de sua atenção, ou seja, sua respiração. Porém, se sua mente vagar para um “objeto secundário”, como um pensamento, um som ou uma sensação, concentre-se nesse objeto por um momento.
- Não resista a objetos secundários. Em vez disso, a ideia é deixá-los passar por você. Faça uma pausa de um ou dois segundos e dê-lhes notas mentais abstratas. Se você ouvir um cachorro latindo, rotule-o de "audição". Se você sentir uma picada de inseto, rotule-o de "sentimento".
- Depois de notar um objeto, deixe-o ir e volte ao objeto principal de sua respiração. Observar, portanto, permite que você esteja ciente do mundo ao seu redor sem se apegar. As sensações devem subir e passar por você.
- Supõe-se que esse desapego o ajude a apreciar a impermanência do mundo e o vazio do eu.
Passo 5. Comece devagar e aumente sua meditação
Por quanto tempo você deve tentar meditar? Não há uma resposta certa, exceto que alguns são melhores do que nada. No entanto, almejar 15 minutos por dia no início é uma meta factível. Trabalhe a partir daí.
- Aumente lentamente o tempo de meditação em cerca de 5 minutos por dia, todas as semanas, até chegar aos 45 minutos.
- Haverá dias em que você estará muito ocupado para colocar 45 minutos de meditação. Isso está ok. Mas tente reservar algum tempo, por mais curto que seja.
Método 2 de 3: estar atento a Anapanasati
Etapa 1. Encontre um lugar bom e tranquilo
Assim como a meditação Vipassana, Anapanasati é sobre plena atenção silenciosa. O primeiro passo, então, é encontrar um local adequado. O Buda recomendou três: a floresta, o pé de uma árvore ou um local isolado ou vazio.
- O silêncio é essencial para Anapanasati, especialmente para iniciantes. Para você, uma sala silenciosa pode ser melhor. Um bosque isolado ou uma praia também podem funcionar bem.
- O silêncio o ajudará a desenvolver a concentração. Se você não conseguir encontrar o silêncio completo, procure algum lugar que seja quieto e privado.
Etapa 2. Sente-se ereto
As pessoas podem meditar em várias posturas diferentes, como ficar em pé, recostar-se, sentar-se e caminhar. Sentar é o melhor para Anapanasati. Idealmente, você deve assumir uma posição de pernas cruzadas com os dois pés voltados para cima e apoiados nas coxas, ou seja, a posição de lótus.
- Não se preocupe se você não conseguir assumir a posição de lótus. Também é aceitável sentar-se com as pernas cruzadas e uma perna ligeiramente dobrada.
- Você também deve sentar-se ereto. Seu torso deve estar ereto, mas não tenso ou rígido. Imagine que todos os ossos da sua coluna estão ligados entre si.
- Quanto às suas mãos, elas devem ser colocadas suavemente em seu colo. Como em Vipassana, a mão direita está tradicionalmente sobre a esquerda com as palmas voltadas para cima.
- Seus olhos podem estar fechados, semicerrados ou abertos - o que for mais confortável - e sua cabeça deve estar inclinada para baixo, o nariz perpendicular ao umbigo.
Etapa 3. Concentre-se em sua respiração
O foco de sua atenção plena em Anapanasati será novamente a respiração. Volte sua mente para o subir e descer, a inspiração e a expiração de sua respiração. Siga as sensações envolvidas e fique atento a elas.
- Esteja especialmente atento ao local quando a respiração entra e sai de suas narinas. Este será um ponto logo abaixo do nariz ou acima do lábio superior. Centralize no local onde a respiração toca a pele.
- Esteja ciente: ao inspirar, reconheça que está inspirando. Da mesma forma, quando estiver expirando. No entanto, não tente controlar ou conter a respiração. À medida que sua consciência respiratória aumenta, ela se torna menos obstinada.
Etapa 4. Comece com “contando
“Existem oito etapas graduadas na meditação Anapanasati, cada uma trabalhando até o nirvana. O nível básico e mais rudimentar é "contagem". A contagem é destinada àqueles sem experiência na técnica. Pessoas com experiência em meditação podem não precisar disso e podem começar com o segundo nível.
- Fixe sua atenção na ponta do nariz, como disse. Agora, conte os movimentos de sua respiração. Por exemplo, você pode contar a primeira inspiração como "um, um" e a primeira expiração como "dois, dois". Continue até a décima respiração ("dez, dez") antes de retornar para "um, um".
- Se você perder o controle, comece novamente em “um, um”.
- A contagem em si não é meditação. Em vez disso, ajuda a acalmar a mente errante, alertando-o quando você se distrai e perde a conta.
Etapa 5. Prossiga com os “passos” adicionais para desenvolver sua prática
Em Anapanasati, existem oito etapas no total. Para avançar na técnica, você lentamente será capaz de passar para níveis mais elevados. “Seguir” vem a seguir. Depois de acalmar sua mente com a contagem, você deve ser capaz de controlar mentalmente ou “seguir” o curso de sua respiração sem manter o controle.
- Seguir significa apenas seguir a respiração com a mente. Você não inspira ou expira deliberadamente, mas apenas permanece ciente de que isso ocorre. Tente ver o início, o meio e o fim de cada ciclo de respirações. Essa prática é chamada de "experimentar todo o corpo".
- “Contato” e “Correção” vêm a seguir. Ambos requerem concentração mais forte e são mais difíceis de atingir. As pessoas que atingem esse nível podem sentir que pararam de respirar completamente, porque estão tão calmas que é difícil sentir a ação da respiração. Eles devem manter o foco no local sob as narinas. Muitos relatam calma, alegria ou até mesmo visões poderosas.
- Muito poucas pessoas chegam às etapas superiores da técnica. “Observar”, “afastar-se”, “purificação” e “retrospecção” irão levá-lo a caminhos superiores de autoconsciência.
- Se você deseja alcançar esses graus mais elevados, provavelmente precisará encontrar um mestre espiritual para orientá-lo. Considere participar de um retiro de meditação - mosteiros e outros centros ao redor do mundo hospedam esses retiros, em muitos casos como um serviço gratuito à comunidade.
Método 3 de 3: Tentando a Meditação Mantra
Etapa 1. Escolha um mantra
A meditação mantra vem da tradição hindu e envolve a repetição meditativa de uma única palavra ou frase. Este é o "mantra". O objetivo do mantra é dar a você um foco de atenção, como respirar nas técnicas Vipassana e Anapanasati. Primeira coisa, escolha seu mantra.
- Você pode escolher qualquer palavra ou uma que o inspire. Simples é melhor!
- Alguns mantras antigos são "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" ou "Namo Amitabah". Os mantras modernos podem ser "paz", "amor" ou "um".
- Escolher um mantra que não seja em inglês pode realmente ajudar, porque você terá menos conexões com ele. Isso não o distrairá de sua meditação.
Etapa 2. Escolha um bom horário e local
Obviamente, não há hora ou lugar certo para fazer sua mediação. A escolha é pessoal. No entanto, algumas pessoas acham que a mediação de mantras tem seus melhores resultados se feita na primeira hora da manhã, depois do trabalho, ou durante o seu ponto baixo à tarde, por volta das 4 horas.
- Quanto aos lugares, certifique-se de ter um local tranquilo onde você não seja incomodado. Por exemplo, tente seu quarto, seu quintal ou um parque tranquilo, bosque ou praia.
- A chave é minimizar as distrações. Quanto mais quieto e menos gente, melhor.
Etapa 3. Sente-se e feche os olhos
Você não precisa se sentar de pernas cruzadas ou na posição de lótus para a meditação do mantra. Encontre um lugar confortável para sentar-se ereto. Se desejar, apoie as costas em uma almofada ou na parede ou até mesmo sente-se em uma cadeira.
- Deitar não é recomendado para este tipo de meditação - você pode facilmente adormecer.
- Feche os olhos e fique quieto por meio minuto ou mais. Acostume-se com o ambiente e inspire profundamente várias vezes.
Etapa 4. Cante seu mantra
Depois de algumas respirações profundas, retome sua respiração normal e comece a entoar seu mantra. Algumas pessoas se sentem confortáveis fazendo isso em voz alta. Caso contrário, repita a palavra silenciosamente em sua cabeça, sem mover sua língua ou lábios.
- Não force as coisas. A repetição do mantra deve ser relaxada e suave.
- Você também não precisa se preocupar em coordenar o mantra com sua respiração. Deixe que ambos surjam o mais naturalmente possível.
- Algumas pessoas acham que ajuda imaginar que o mantra está sendo sussurrado em seus ouvidos, e não vindo de suas próprias mentes.
- Fique fixo no mantra e não tente esvaziar sua mente. Quando sua atenção divagar, traga-a de volta ao mantra e à sua respiração. Não se preocupe se isso acontecer - é normal. O que é mais importante é que você perceba quando começa a divagar e se reorientar.
Etapa 5. Comece devagar e vá avançando para sessões mais longas
Tente repetir seu mantra por 5 minutos de cada vez para começar. Gradualmente, você deve poder ir por até 20 a 30 minutos, várias vezes por semana. Outras pessoas procuram alternativamente um certo número de repetições, tradicionalmente 108 ou 1008.
- Algumas pessoas usam alarmes de celulares como temporizadores, enquanto outras ficam sentadas com um relógio à vista. Realmente não importa. Faça o que funcionar melhor para você.
- Quando você desacelerar, pare de repetir o mantra e sente-se em silêncio por mais alguns minutos para relaxar. Deixe-se voltar lentamente às suas atividades normais. Caso contrário, você pode se sentir tonto como se tivesse acordado de uma soneca.
Pontas
- É melhor se concentrar na sua técnica de meditação do que nos resultados.
- No início, você pode não ser capaz de se concentrar facilmente, mas quanto mais você pratica, mais fácil deve se tornar à medida que sua mente aprende a se estabilizar.
- A meditação é um processo para alcançar um estado de espírito mais saudável. A meditação não deve ser usada simplesmente porque a pessoa se sente inquieta, mas porque deseja aprimorar suas habilidades mentais.
- É recomendável que você medite todos os dias.
