Ioga e meditação são o par perfeito se você deseja entrar mais em contato com seu eu interior. Feitas em conjunto, essas práticas são uma ótima maneira de liberar a tensão, aliviar a ansiedade e aliviar a depressão. Preparar seu espaço é importante para garantir que você obtenha o máximo de benefícios de sua prática. O aquecimento com alguns alongamentos e posturas de ioga é opcional, mas vai soltar seus músculos para que você possa manter a postura ideal de meditação confortavelmente. Quanto mais você praticar, melhor se sentirá e mais será capaz de acalmar quaisquer emoções difíceis que possam surgir no seu dia a dia.
Passos
Método 1 de 4: Configurando Seu Espaço
Etapa 1. Encontre um cômodo tranquilo e organizado, com espaço para um tapete
Vá para uma sala que seja confortável para você. Pode ser seu quarto, sala de estar, escritório ou até mesmo seu escritório em casa, se for um espaço onde você se sinta relaxado e calmo. Se precisar, reserve um tempo para limpar e arrumar o quarto para que pareça amplo e convidativo.
- Certifique-se de que a temperatura da sala seja confortável para você, para que não fique com muito frio ou muito calor. No entanto, se estiver muito quente ou muito frio, não deixe que isso o impeça de meditar - trata-se de concentrar sua mente, mesmo com pequenas distrações.
- Você também pode praticar ioga ao ar livre, desde que se sinta confortável sentado e fechando os olhos. Um pátio, jardim ou área isolada em um parque público é uma boa escolha.
Gorjeta:
Se você precisa arrumar sua sala de prática, não veja isso como uma tarefa, mas como uma oportunidade para a atenção plena em ação. Relaxe seu corpo, não se apresse e concentre-se em se tornar a ação que está fazendo (por exemplo, enquanto estiver limpando uma mesa, você pode se concentrar no pensamento: "Eu sou o ato de limpar.") Tudo pode ser feito com atenção plena!
Etapa 2. Estenda o tapete de ioga com pelo menos 2 pés (0,61 m) de espaço ao redor dele
Desenrole seu tapete e certifique-se de que ele esteja longe de qualquer mobília ou parede para que você não bata neles se decidir fazer alguns alongamentos em qualquer direção. Quer você tenha carpete ou piso de madeira, certifique-se de que o tapete de ioga se segure bem na superfície para que não deslize ou enrole com seus movimentos.
- Se já faz um tempo que você não limpa o tapete, borrife uma mistura de partes iguais de água e vinagre e limpe-o.
- Se você não tem um tapete de ioga, pode usar um pedaço de tapete de espuma ou nada. Apenas certifique-se de que seus pés descalços tenham uma boa aderência ao chão.
- O uso de um tapete é opcional se você estiver praticando ao ar livre, porque a grama oferece bastante tração.
Etapa 3. Incorpore plantas em seu espaço de meditação, se você estiver lá dentro
As plantas podem melhorar o seu humor, então mova pequenas plantas de interior para o seu espaço de meditação, se houver. Posicione-os à sua frente ou ao seu redor para criar uma sensação de paz e unidade com a natureza.
É perfeitamente normal se você não tiver nenhuma planta. Tudo o que você realmente precisa para meditar é você mesmo e sua respiração
Passo 4. Coloque quaisquer bugigangas espirituais ou totens com os quais você gostaria de meditar nas proximidades
Se você tem uma estátua de Buda, geodos, cristais, velas, incenso ou sálvia, coloque-os em seu espaço de meditação para que possa acessá-los quando estiver pronto para começar. Acenda as velas, o incenso ou a sálvia e coloque os totens ou pedras que você tiver em uma formação agradável ao redor do local onde pretende sentar-se para criar um espaço sereno e seguro.
Eles não são necessários, mas podem ajudar a definir o clima para sua prática
Fato engraçado:
Foi demonstrado que queimar incenso reduz a ansiedade e a depressão. Escolha um perfume calmante que você goste, como lavanda, nag champa ou jasmim.
Etapa 5. Defina um cronômetro próximo se você estiver fazendo uma pausa para relaxar após uma agenda apertada
Se você tiver apenas 10 ou 20 minutos antes de ter que voltar às suas tarefas diárias, mantenha seu telefone ou um cronômetro de cozinha por perto para que você possa aproveitar seu tempo de relaxamento sem se preocupar por estar atrasado para algo. Se desejar, baixe um aplicativo de meditação que tenha um cronômetro para que você possa sair da meditação com um som suave em vez de um bipe forte.
Se você estiver usando um cronômetro no telefone, certifique-se de que a campainha e as notificações estejam desativadas no modo avião, se necessário
Método 2 de 4: ficando confortável
Etapa 1. Use roupas confortáveis e elásticas para se mover e respirar
Vista uma camiseta larga e confortável e calças elásticas para ficar o mais relaxado possível. Respire profundamente na parte inferior da barriga para se certificar de que suas roupas não estão comprimindo de forma alguma. Mova seus braços e pernas para se certificar de que você tem uma gama completa de movimentos, sem ter que ajustar nada por modéstia ou conforto.
- Se necessário, prenda o cabelo para trás para que fique fora do caminho e tire todas as joias.
- Se sua calça tiver um cordão, afrouxe-a um pouco para não sentir que ele aperta sua cintura ao inspirar.
- Se você estiver fazendo uma pausa rápida para meditação e ioga no trabalho, onde precisa se vestir bem, tire um minuto para afrouxar a gravata, desabotoar alguns botões e desfazer o cinto. Apenas certifique-se de estar em uma área privada onde ninguém possa pisar em você.
Passo 2. Ouça uma música relaxante com antecedência para entrar no clima
Coloque uma música de flauta tibetana, sons da natureza ou qualquer coisa que possa imaginar uma massagista tocando enquanto você recebe uma massagem. Sua dieta de mídia é tão importante quanto sua dieta física para equilibrar sua mente e corpo, portanto, não se limite a nada como death metal ou punk antes de planejar se sentar no tatame.
- A música pode relaxar fisicamente seu corpo, aliviando a tensão e ajudando você a manter a respiração enquanto medita.
- Se você tiver um computador por perto, procure "música para meditação" e deixe-a tocar em um volume baixo antes e durante a prática.
Gorjeta:
Se você tem uma tigela tibetana ou címbalos tingsha, toque-os por um ou dois minutos para ajudá-lo a despertar seus sentidos para o momento presente antes de sua sessão de ioga e meditação.
Etapa 3. Use água ou chá descafeinado para manter a cabeça limpa
Se você estiver com sede antes de planejar o treino, beba 180 ml de água ou chá de ervas. Evite drogas como cafeína (em quantidades excessivas), nicotina ou álcool, pois eles podem colocá-lo em um estado hiperativo ou depressivo, tornando mais difícil acalmar ou focar sua mente.
- Chás calmantes e sem cafeína, como hibisco, camomila, lavanda e menta, são boas opções antes da meditação.
- Está tudo bem se você gosta de meditar depois de tomar seu café da manhã, apenas não exagere tomando mais de 1 xícara logo antes de praticar, para que não tenha que fazer uma pausa para ir ao banheiro.
- Embora você possa pensar que o álcool pode relaxá-lo antes de começar sua prática, guarde-o para momentos de diversão com os amigos. É um depressor que o impedirá de experimentar todos os benefícios da ioga e da meditação.
Etapa 4. Pratique com o estômago vazio ou coma um lanche leve e saudável
Não coma uma refeição pesada antes de planejar o treino. É melhor praticar com o estômago vazio. No entanto, se você estiver morrendo de fome a ponto de se sentir fraco ou com a cabeça confusa, coma algo leve como um pedaço de fruta, um punhado de nozes ou uma pequena xícara de iogurte cerca de 20 minutos antes. Você sempre pode comer um banquete nutritivo depois!
- Prefira alimentos inteiros sem muitos óleos, gorduras trans ou carboidratos simples, porque eles farão você se sentir preguiçoso e podem incomodar sua barriga.
- Mantenha o tamanho das porções sob controle antes de praticar, porque comer muito pode tornar desconfortável respirar profundamente pela barriga.
Etapa 5. Use o banheiro e lave as mãos, os pés e o rosto, se desejar
Quer você precise ir ou não, é uma boa ideia usar o banheiro antes de se sentar para meditar, porque a ioga pode estimular os intestinos e a bexiga. Dessa forma, você fica mais confortável e não precisa pausar a sessão para usar o banheiro. Faça qualquer ritual de limpeza, como lavar as mãos, os pés ou o rosto, se isso o ajudar a relaxar.
Se você tiver que se levantar para usar o banheiro, faça-o. Seja gentil consigo mesmo (ou seja, não se julgue por ter que fazer uma pausa) e cuide das necessidades do seu corpo
Método 3 de 4: fazendo alongamentos de aquecimento
Etapa 1. Cumprimente o sol 5 vezes para energizar e alongar todo o corpo
Comece em pé na postura da montanha, depois incline-se e estenda as mãos em direção ao solo. Mova seus pés para trás para que você esteja em uma postura de prancha e, em seguida, abaixe-se e levante a cabeça para a pose de cobra. Levante as nádegas para cima e faça uma linha reta do cóccix até as mãos para ir para o cão para baixo. Dê um passo ou pule com os pés para a frente para voltar a uma flexão para frente. Em seguida, levante os braços ao longo do corpo e volte à posição inicial.
- Permaneça em cada postura por pelo menos uma inspiração e expiração completa.
- Este é um bom aquecimento por si só, mas está tudo bem se você preferir fazer alongamentos simples.
Etapa 2. Faça 10 encolhimentos de ombros para soltá-los
Fique em pé, com os pés na largura dos ombros. Levante os ombros em direção às orelhas ao inspirar, segure-os por um segundo e depois solte-os ao expirar.
Certifique-se de ficar em pé com uma boa postura. Não deixe seu pescoço inclinar-se para a frente ou arquear as costas
Etapa 3. Gire o pescoço da direita para a esquerda 5 vezes e da esquerda para a direita 5 vezes
Abaixe a cabeça para a frente, empurrando o queixo em direção ao peito. Role lentamente a cabeça para o lado direito, como se encostasse a orelha no ombro, e pare quando a orelha estiver diretamente sobre a omoplata. Volte lentamente a cabeça para o centro e role-a para a esquerda. Vá devagar e faça cada rolo durar pelo menos o tempo necessário para fazer 2 inspirações e expirações completas.
- Mantenha-o fresco e relaxado; não tente esticar o pescoço a ponto de doer.
- Mova as pernas de modo que os joelhos ainda fiquem dobrados para fora e os pés se toquem. Puxe os pés em sua direção. Traga os joelhos para cima e para baixo por 2 minutos, na posição de borboleta.
Etapa 4. Alterne entre as posturas de gato e vaca para soltar o pescoço, os ombros, as costas e o torso
Fique em suas mãos e joelhos, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Arqueie as costas suavemente, como um gato, e mantenha a postura ao expirar. Deixe sua cabeça e pélvis caírem enquanto faz isso. Inverta a posição ao inspirar, com as costas flexionadas e a cabeça e a pelve apontando para o teto. Faça esta sequência lentamente por 2 a 3 minutos.
Sinta-se à vontade para fazer poses sem coordená-las com sua respiração se quiser mantê-las por mais tempo (por exemplo, coloque a posição do gato por 2 inspirações e expirações completas e, em seguida, mude para a posição de vaca para mais 2 inspirações e expirações)
Etapa 5. Afrouxe os quadris e as coxas fazendo pose de criança
Ajoelhe-se no tapete com os dedos dos pés juntos e os joelhos na largura do quadril. Abaixe o tronco para que a barriga repouse entre os joelhos e estenda os braços para a frente com as palmas das mãos apoiadas no tapete. Segure por pelo menos 2 a 3 minutos. Não se esqueça de respirar!
Tente relaxar os ombros em direção ao solo enquanto estiver na pose de criança para obter o melhor alongamento da parte superior e do meio das costas
Método 4 de 4: começando sua prática de meditação
Passo 1. Sente-se no tapete com as pernas cruzadas ou assuma a posição de lótus
Sente-se com as pernas cruzadas (compota de maçã). Certifique-se de que sua bunda está estável no chão e suas costas estão retas. Se você for um pouco mais flexível e quiser fazer a posição de lótus, pegue o pé direito e coloque-o na coxa esquerda e levante o pé esquerdo na coxa direita.
- Se você estiver fazendo a posição de lótus, considere sentar-se em um zafu (uma almofada de meditação) ou em um travesseiro pequeno e firme para ficar mais estável e confortável. Você pode comprar zafus em lojas especializadas, centros de ioga e meditação ou online.
- Se você tiver um problema no joelho, coloque almofadas ou cobertores sob os joelhos para que não fiquem tensos.
- Se você tiver um problema nas costas e não conseguir sentar-se direito, encoste-se em travesseiros ou cobertores para encontrar uma posição semivertida confortável. Contanto que sua coluna esteja reta, você está pronto para ir!
- Você pode deitar se quiser, mas certifique-se de não cochilar!
Etapa 2. Coloque as mãos em cima dos joelhos ou coloque as mãos no colo
Simplesmente descanse as palmas das mãos voltadas para baixo sobre os joelhos com os dedos relaxados. Se você se sentir mais confortável com eles em seu colo, essa também é uma opção. Para fazer isso com um estilo monacal, coloque os dedos de uma mão sobre os dedos da outra mão com as palmas voltadas para cima. Coloque-os no colo contra o corpo e pressione as pontas dos polegares uma contra a outra para formar um triângulo.
Se desejar, experimente a posição do selo da sabedoria, colocando as mãos com as palmas para cima sobre os joelhos e mantendo o polegar e o indicador juntos
Fato engraçado:
Na maioria das práticas de meditação, as posições das mãos são chamadas de "mudras". Acredita-se que muitas posições diferentes aprofundem sua prática e eliminem as energias bloqueadas em diferentes partes do corpo. Experimente diferentes posições para ver qual delas se sente mais confortável para você.
Etapa 3. Cante o mantra “OM” de 5 a 10 vezes, se desejar
Respire fundo em sua barriga e fale pela metade, cante pela metade o mantra “OM” (que se pronuncia “ohm” ou “aum”). Sustente o mantra o máximo que puder enquanto expira.
Este mantra é pensado para se concentrar na purificação e na dissolução da negatividade
Fato engraçado:
Praticar o mantra “OM” por pelo menos 30 minutos aumenta a potência teta em todas as partes do cérebro. As ondas Theta estão associadas ao aprendizado, memória e intuição e ocorrem com mais frequência no cérebro durante o sono profundo ou meditação intensa.
Etapa 4. Respire pelo diafragma, concentrando-se em cada inspiração e expiração
Inspire pelo nariz até a parte inferior da barriga. Observe sua barriga se estendendo e contraindo enquanto você inspira e expira - seus ombros não devem se mover para cima e para baixo. Ao fazer isso, você pode pensar consigo mesmo: "inspirando, acalmo minha mente e corpo, expirando, sorrio para meu corpo".
- Se você gosta de uma abordagem mais estruturada, tente inspirar lentamente por 8 contagens, prender a respiração por 8 contagens e expirar por 8 contagens.
- Não há maneira certa de respirar em meditação, então descubra o que funciona para você.
- Se você se sentir tenso ou tonto por respirar de uma certa maneira, experimente uma maneira diferente.
- Depois de se familiarizar com as técnicas básicas de respiração, você pode praticar estilos iogues de respiração que energizam o corpo (como bhastrika ou kapalabhati).
Pontas
- Tente meditar no mesmo horário todos os dias, como de manhã depois de acordar ou à noite antes de dormir, para que se torne um hábito.
- Sempre faça ioga com os pés descalços para ter uma melhor aderência ao tapete.
- Crie um espaço de meditação em sua casa, se possível. Dessa forma, você terá tudo o que precisa pronto para começar quando estiver pronto para praticar.
- Siga vídeos de ioga e meditação guiada se você for novo na prática.
- Encontre centros locais de ioga e meditação em sua área para começar a praticar com outras pessoas e expandir seu círculo social.
Avisos
- Se qualquer movimento ou posição doer, pare de fazê-lo para não esticar demais ou tensionar um músculo. Seja gentil com seu corpo e trabalhe onde você está quando se trata de flexibilidade e força.
- Se você se sentir tonto ou sentir medo, pânico ou qualquer emoção alarmante durante ou após a meditação, considere procurar um iogue profissional ou professor de meditação que possa ajudá-lo a superar a difícil experiência.
