Um bom sono é algo que as pessoas em todo o mundo desejam. Diz-se com razão que dormir é uma "arte" e que as pessoas devem dominá-la. Preparar o corpo, a mente e o ambiente para uma boa noite de sono irá contribuir muito para maximizar o seu sono repousante. Os padrões de sono variam de pessoa para pessoa e com um pouco de esforço, qualquer pessoa pode facilmente cair em uma boa noite de sono!
Passos
Parte 1 de 4: preparando seu quarto para dormir
Etapa 1. Use um colchão de boa qualidade
Essa é uma das coisas mais importantes a se considerar. Boas camas nem sempre significam "macias", então compre uma que forneça um bom suporte para as suas costas e certifique-se de que você está confortável para dormir nela.
Etapa 2. Certifique-se de que sua cabeça esteja bem apoiada
Certifique-se de usar um travesseiro que seja confortável e adequado ao seu estilo de dormir. Ter o travesseiro certo garantirá que você acordará se sentindo revigorado e sem dor. Se você se sentir confortável, será mais provável que durma mais.
Etapa 3. Assegure ventilação e temperatura adequadas
Mantenha seu quarto bem ventilado para que você possa tomar bastante ar fresco. Defina a temperatura da sala de forma adequada, nem muito quente nem muito fria. Normalmente fica entre 65 e 72 graus Fahrenheit, mas você deve ajustar a temperatura para que se sinta confortável. Ajustar a temperatura um pouco mais fria do que confortável - para que você esteja bem, mas ainda precise de coberturas - ajudará você a dormir.
Se o seu quarto estiver abafado, tente quebrar a janela um pouco antes da hora de dormir
Etapa 4. Mantenha um ventilador funcionando
Além de fornecer fluxo de ar extra e controlar a temperatura ambiente, um ventilador produz um nível baixo e consistente de ruído de fundo. Isso pode ajudar a eliminar os estímulos auditivos que o impedem de cair e permanecer dormindo.
Lembre-se de que, para alguns, um ventilador pode não ser útil. Se não funcionar para você, então não use um
Etapa 5. Mantenha seu quarto escuro
Tente manter o seu quarto sempre às escuras. Seu cérebro é estimulado por um sinal luminoso, portanto, manter um quarto escuro o ajuda a dormir mais rápido. Você pode ajudar com isso instalando persianas ou cortinas blackout.
- Isso se aplica até mesmo a pequenas luzes, como as da sua TV, um relógio digital ou D. V. D. jogador. A ausência de luz elimina os estímulos de presença que podem alterar ou afetar seus padrões de sono.
- Se houver algum motivo pelo qual você não pode ou não deseja instalar persianas ou cortinas, você pode investir em uma máscara de dormir para ajudar a simular a escuridão.
Etapa 6. Elimine pragas e distúrbios
Verifique se o seu quarto está livre de mosquitos e outras pragas. Além disso, se você tiver animais de estimação em sua casa, certifique-se de que eles não possam acessar sua cama ou entrar em seu quarto para evitar perturbações durante o sono.
Etapa 7. Use velas perfumadas e sprays
Há evidências de que é mais fácil dormir em um espaço fresco, limpo ou com um cheiro agradável. Experimente borrifar seu quarto com um spray suave para iluminar seu humor e o ambiente em seu quarto.
Se você optar por usar velas perfumadas, certifique-se de apagá-las antes de adormecer para evitar incêndios em casa
Parte 2 de 4: preparando-se para dormir
Etapa 1. Estabeleça uma rotina rígida de sono
Acima de tudo, você deve estabelecer e seguir um cronograma estrito de dormir. Isso o ajudará a garantir que seu corpo e mente estejam preparados para dormir todas as noites. Isso significa que você deve ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias (mesmo nos fins de semana).
Caso não seja possível ir para a cama na hora habitual, é importante que se levante na hora normal. Você pode se sentir um pouco mais cansado, mas bagunçará ainda mais sua rotina se dormir até tarde. Se estiver muito cansado, pode tirar uma soneca revigorante durante o dia. No entanto, não tire uma soneca por mais de 20-30 minutos
Etapa 2. Exercite-se durante o dia
Praticar a quantidade certa de atividade física durante o dia ajuda a preparar o corpo para o sono todas as noites. Fazer exercícios leves deve ajudá-lo a adormecer mais rápido e por mais tempo. Você pode experimentar atividades como corrida, natação ou caminhada.
Não faça exercícios logo antes de dormir. Fazer com que a adrenalina flua antes de dormir terá um impacto negativo sobre o seu horário de sono. Certifique-se de que haja um intervalo de pelo menos duas horas entre a hora de fazer exercícios e a hora de dormir
Etapa 3. Inclua um tempo de “relaxamento” em sua programação de sono
Depois de um dia agitado, é razoável esperar que sua mente esteja tentando processar muitas informações. Para dar ao seu cérebro algum tempo para relaxar, ouça uma música relaxante ou leia um livro por cerca de 10 minutos antes de ir para a cama. Tente manter esse período de relaxamento para cerca de 10 minutos, pois mais tempo pode arriscar mais estimulação sensorial e prejudicar seu tempo de sono.
- Evite ler em telas iluminadas, pois elas tendem a atrapalhar seus padrões de sono.
- Não tente ter conversas profundas antes de dormir também. Se você tem um problema com seu cônjuge, por exemplo, não espere até a hora de dormir para trazê-lo à tona. Resolva suas preocupações no início do dia para que não o incomodem à noite.
Etapa 4. Não coma antes de dormir
Termine o jantar pelo menos 2 horas antes de ir para a cama e não coma novamente depois do jantar. Seu corpo terá mais facilidade para se ajustar ao sono se não estiver em processo de digestão.
Dito isso, se você sentir muita fome antes de dormir, experimente tomar uma xícara de chá de ervas ou alguns biscoitos para conter a fome. Também pode ser difícil dormir se seu estômago estiver roncando
Etapa 5. Corte a cafeína
Os efeitos energéticos da cafeína permanecem muito depois de você ter ingerido. Portanto, limite-se a cerca de 200 mg de café (cerca de 2 xícaras de café) e tente ingerir sua última cafeína pelo menos seis horas antes de deitar.
Se possível, tente evitar a cafeína por completo ou o máximo possível. Alguns estudos sugerem que mesmo a cafeína digerida seis horas antes de dormir pode ter efeitos perturbadores no sono
Etapa 6. Mergulhe os pés
Mergulhar as pernas e os pés em água morna por cerca de dois minutos antes de ir para a cama ajudará no relaxamento e também aumentará a circulação nessa área. Garantir o fluxo sanguíneo adequado para as extremidades ajudará a eliminar a inquietação das pernas.
Como alternativa, um bom banho ou duche quente antes de deitar pode ter os mesmos benefícios
Passo 7. Use o banheiro antes de dormir
Certifique-se de usar o banheiro antes de dormir para não ter que ir durante a noite, o que irá atrapalhar seu padrão de sono.
Etapa 8. Liberte as vias respiratórias
Ser capaz de respirar livremente é importante para uma boa noite de descanso. Deite-se e respire fundo antes de dormir para limpar as narinas. Evite dormir com cobertores e travesseiros sobre o rosto.
Parte 3 de 4: Permanecendo adormecido por mais tempo
Etapa 1. Acorde com o seu alarme
É fundamental que você não aperte o botão de soneca quando o alarme tocar pela manhã. A soneca interrompe seus padrões de sono e deixa você mais cansado ao tentar acordar de manhã, ao mesmo tempo em que não fornece nenhum tempo adicional de sono de qualidade.
Defina o seu alarme para uma hora posterior. Se você tiver tempo para apertar o botão de soneca e voltar para a cama depois de acordar pela manhã, terá mais tempo para dormir. Portanto, programe o alarme para um horário posterior. Isso ajudará a garantir que você obtenha o máximo de sono ininterrupto e de qualidade
Etapa 2. Prepare as necessidades matinais na noite anterior
Talvez você precise acordar mais cedo para fazer o café da manhã ou um lanche do dia ou precisa de um tempo extra para se limpar e se arrumar. Uma maneira de dormir mais é lidar com esse tipo de problema à noite, antes de dormir. Faça sua merenda e coloque na geladeira. Se você precisar de café pela manhã, configure a cafeteira para ligar automaticamente. Se precisar tomar banho, faça-o antes de ir para a cama. Fazer pequenos ajustes em sua rotina noturna pode permitir que você tenha mais tempo para dormir pela manhã.
É importante observar que tomar banho antes de dormir pode contribuir para a dificuldade em adormecer à noite, portanto, tome um banho quente em vez de tomar banho
Etapa 3. Fique na cama
Se você descobrir que acorda com frequência durante a noite, evite abrir os olhos ou sair da cama. A melhor tática é manter os olhos fechados e não se mover de uma posição confortável para dormir se você acordar prematuramente. Isso o ajudará a adormecer imediatamente, resultando em períodos mais longos de sono.
- Se você descobrir que não consegue adormecer novamente em 20 minutos após acordar prematuramente, é provável que seja uma causa perdida. Acorde e repita sua rotina diária para estar pronto para dormir e continuar dormindo na noite seguinte.
- Se ainda faltarem várias horas para a hora habitual de acordar, experimente tomar um chá de ervas ou ler um livro por alguns minutos. Essas coisas podem ajudá-lo a relaxar o suficiente para voltar a dormir.
Etapa 4. Tente manter suas manhãs livres de estresse
Embora nem sempre seja possível, uma maneira de dormir mais à noite é eliminar questões urgentes ou estressantes de sua rotina matinal. Se você está nervoso ou ansioso com algo que vai acontecer pela manhã, isso pode afetar sua capacidade de adormecer rapidamente e permanecer dormindo durante a noite. Como tal, tente agendar reuniões importantes ou outros eventos à tarde ou à noite.
Quanto mais calmo você conseguir manter a mente durante o dia, mais fácil será adormecer à noite
Parte 4 de 4: Usando um auxiliar para dormir
Etapa 1. Faça uma crônica de seus hábitos de sono
Antes de recorrer a um sonífero, você deve primeiro observar seus padrões e hábitos de sono existentes. Isso pode ajudá-lo a identificar e eliminar quaisquer problemas que afetem seus padrões de sono antes de procurar uma cura medicinal.
Etapa 2. Visite seu médico
Depois de registrar seus padrões de sono, converse com seu médico. Compartilhar essas informações com um médico pode gerar soluções surpreendentemente simples e eficazes para seus problemas de sono. O médico também deve ser capaz de identificar e tratar quaisquer problemas médicos subjacentes que estejam causando ou contribuindo para a sua deficiência de sono. Depois de consultar um médico e compartilhar seus hábitos de sono com ele, você estará em uma posição melhor para determinar se um sonífero é adequado para você.
Etapa 3. Escolha um auxiliar que não crie hábitos
Durante anos, os soníferos foram considerados uma solução perigosa para os problemas do padrão de sono porque o usuário passaria a ser uma dependência, precisando do sonífero para dormir todas as noites, independentemente das circunstâncias ao redor. No entanto, avanços recentes na medicina para dormir, produziram pílulas que não causam dependência e podem ajudá-lo a dormir mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo. Os soníferos vendidos sem prescrição médica contam com os seguintes ingredientes ativos:
- A difenidramina, encontrada em marcas como Benadryl e Unisom SleepGels, é um anti-histamínico com efeitos sedativos. Os efeitos colaterais da difenidramina são boca seca, sonolência, visão turva, retenção urinária e constipação.
- O succinato de doxilamina (encontrado no Unisom SleepTabs) também contém um anti-histamínico sedativo. O succinato de doxilamina e a difenidramina têm efeitos colaterais semelhantes.
- A melatonina é um hormônio que ajuda a regular seu ciclo natural de sono-vigília. Os suplementos de melatonina demonstraram ser potencialmente úteis no tratamento do jet lag. Também foi demonstrado que ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente. Os efeitos colaterais potenciais a serem observados são dores de cabeça e sonolência diurna.
- Suplementos de valeriana têm sido usados como soníferos em algumas circunstâncias. Embora algumas pesquisas tenham mostrado benefícios terapêuticos potenciais, outros estudos sugeriram que é ineficaz como um auxílio para dormir. Valerian não parece causar efeitos colaterais nos usuários.
- A maioria dos soníferos vendidos sem prescrição médica depende dos efeitos sedativos dos anti-histamínicos para ajudar os usuários a dormir. No entanto, as pessoas podem desenvolver rapidamente uma tolerância aos anti-histamínicos, tornando esse tipo de auxílio para dormir uma solução temporária, na melhor das hipóteses.
Etapa 4. Evite o álcool
Nunca misture soníferos e bebidas alcoólicas. Embora uma “bebida” e um sonífero definitivamente o deixem sonolento, os efeitos colaterais da mistura de álcool e soníferos podem ser perigosos e potencialmente fatais.
Etapa 5. Compare o seu remédio para dormir com o seu regime de medicamentos existente
Certifique-se de que o sonífero escolhido é seguro para tomar com os medicamentos existentes que está tomando. Isto é importante por duas razões. Em primeiro lugar, irá garantir que você não está se colocando em risco de uma interação negativa entre as duas drogas. Em segundo lugar, qualquer interferência em sua rotina regular de medicação pode afetar negativamente sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo, pois seus problemas de saúde pré-existentes podem reaparecer.
Ao falar com seu médico sobre como iniciar um sonífero, certifique-se de mencionar todos os medicamentos que você está tomando atualmente, sejam eles prescritos ou não
Etapa 6. Pergunte ao seu médico sobre medicamentos para dormir prescritos
Se soníferos de venda livre não funcionarem para você, converse com seu médico sobre as opções de prescrição para ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo por mais tempo. As opções comuns incluem:
- Benzodiazepinas. Estes medicamentos desaceleram o seu sistema nervoso, facilitando o adormecimento. No entanto, eles podem ter efeitos colaterais graves.
- Hipnóticos não benzodiazepínicos. Esses medicamentos são mais direcionados do que os benzodiazepínicos e podem ter menos efeitos colaterais.
- Agonistas do receptor de melatonina. Eles funcionam da mesma forma que a melatonina sem receita e ajudam a alterar seus ritmos circadianos.
- Antagonistas do receptor de Orexin. Eles bloqueiam a orexina, uma substância química do cérebro que pode causar dificuldades para dormir.
- Alguns desses medicamentos podem não ser usados com segurança por mulheres grávidas. Converse com seu médico sobre quaisquer condições médicas que você tenha antes de tomar qualquer medicamento prescrito.
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Pontas
- Use roupas leves e confortáveis, de preferência camiseta e shorts de algodão. Nunca use roupas grossas e sedosas ao dormir, pois não são muito respiráveis. Roupas leves ajudam seu corpo a "respirar" e se sentir bem.
- Tenha um copo de água à mão em caso de sede. Se ficar com sede, você não terá que sair da cama se já houver um copo pronto para você.
- Não use eletrônicos na hora de dormir. A luz tornará muito mais difícil adormecer.
