Ter uma boa noite de sono pode ser difícil para muitos, e pode ser ainda mais difícil para aqueles com depressão ou estresse crônico. Foi demonstrado que a depressão e a insônia freqüentemente andam de mãos dadas. No entanto, estudos mostraram que dormir melhor também pode melhorar seu humor. Durma melhor mantendo-se saudável em suas atividades diárias, seguindo uma rotina para a hora de dormir, evitando coisas que o deixam acordado e buscando conselhos quando seus problemas de sono persistirem.
Passos
Parte 1 de 4: Criando uma rotina de hora de dormir positiva
Etapa 1. Mantenha um ciclo de sono consistente
Evite horários de sono erráticos em que você vai para a cama em horários diferentes todas as noites. É mais provável que você se sinta descansado se começar a relaxar e se preparar para dormir na mesma hora todos os dias.
- Manter o padrão de sono consistente ajudará a evitar as sensações de lentidão, letargia e fadiga comumente associadas à depressão.
- A maioria dos adultos precisa em média de 8 horas de sono por noite para se sentir descansado. Os adolescentes precisam em média de 9 horas.
- Mantenha seu ciclo de sono consistente, mesmo nos fins de semana.
Etapa 2. Crie uma rotina antes de dormir que o ajude a relaxar
Reserve um tempo para "relaxar" antes de dormir. Planeje cerca de uma hora entre o momento em que você começa a se preparar para dormir, até que sua cabeça encoste no travesseiro. Não comece atividades estressantes ou que deixem você ansioso logo antes de se preparar para dormir. Esta é a sua hora de relaxar.
- Ter tempo para "relaxar" ajudará a liberar pensamentos negativos e a prepará-lo para um sono positivo. Se você não se permitiu um tempo para relaxar, seus pensamentos depressivos podem demorar enquanto você está tentando adormecer.
- Limite o tempo no computador ou no celular, ou assistindo TV, antes de ir para a cama. Esses dispositivos emitem algo chamado luz azul, que suprime a produção de melatonina (o hormônio que deixa você sonolento). Além disso, o uso desses dispositivos pode ser estimulante de outras maneiras - você pode ser sugado para olhar as mídias sociais ou elas podem lembrá-lo de eventos estressantes, especialmente se você estiver assistindo ao noticiário. Se você assistir a alguma coisa, mantenha-o positivo e inspirador antes de dormir.
Etapa 3. Controle o ambiente como uma forma de organizar o cérebro
A depressão pode parecer que o imobiliza. Reduza a sensação de estar sobrecarregado, tornando seu quarto um santuário de sono. Evite bagunçar sua sala com muitas roupas sujas, papéis soltos, pilhas de livros, pilhas de equipamentos ou outras coisas desorganizadas. Aqui estão algumas maneiras de tornar o quarto mais ideal para dormir:
- Use uma máquina de ruído branco ou ventilador para abafar os ruídos externos, tanto fora da sala quanto em casa.
- Certifique-se de que o quarto esteja escuro usando cortinas ou persianas pesadas ou usando uma máscara de dormir.
- Certifique-se de que sua cama seja confortável. Encontre locais ou posições que sejam mais relaxantes, se possível.
- Considere o uso de um travesseiro corporal para apoiar suas pernas, quadris e ombros. Isso pode levar a um sono melhor e aliviar a sensação de solidão.
- Mantenha a sala a uma temperatura confortável e bem ventilada.
Passo 4. Saia da cama se estiver inquieto
A depressão pode deixar sua mente e seu corpo inquietos. Se for a meio da noite e você tiver acordado e não conseguir voltar a dormir, vá para outro quarto e faça outra coisa (nada que possa ser muito estimulante) até sentir sono novamente. Considere estas atividades:
- Leia um livro, jornal ou artigo de revista que não seja muito envolvente.
- Faça uma tarefa, como lavar pratos, dobrar roupas ou guardar algo.
- Beba um pouco de água.
- Faça carinho nos seus animais, se tiver algum.
- Assistir à TV com o volume baixo.
Parte 2 de 4: evitando gatilhos que o mantêm acordado
Etapa 1. Limite a cafeína como estimulante
Embora os estimulantes possam ajudar nos sintomas de depressão, como fadiga, a cafeína pode manter sua mente e seu corpo muito ativos à noite. Evite cafeína quatro a seis horas antes de deitar. Beber mais de quatro xícaras por dia de uma bebida com cafeína (refrigerante, café, bebidas energéticas) pode ter efeitos colaterais graves, incluindo insônia. Aqui estão alguns alimentos a evitar:
- Refrigerantes com muito açúcar e cafeína
- Bebidas energéticas
- Chá preto ou café
- Chocolate
Etapa 2. Evite refeições pesadas para reduzir a apatia
Se você está deprimido, esses sentimentos de letargia e falta de concentração podem ser piores quando você se sente muito cheio. Evite comer demais como uma forma de se acalmar à noite. Alimentos pesados que o enchem e colocam seu estômago para trabalhar devem ser evitados algumas horas antes de dormir. Considere estes lanches em vez de refeições maiores logo antes de dormir, se você tem tendência a comer petiscos tarde da noite:
- Copo de leite morno ou chá de ervas (sem cafeína)
- Uma tigela de cereal com baixo teor de açúcar
- Uma banana
Etapa 3. Reduza as atividades estressantes logo antes de dormir
Não faça seu trabalho no dia seguinte antes de dormir. Isso pode ser estressante e despertar ansiedades ou sentimentos de depressão. Limite o quanto você assiste TV ou olha para o seu telefone ou computador antes de dormir. Isso pode distraí-lo de seus pensamentos, mas também pode desencadear estresse, depressão ou ansiedade. Forças externas no mundo - trabalho, escola, vida - devem desaparecer quando você atinge a cama. Em vez disso, concentre-se em como relaxar os músculos e a mente. Considere estes:
- Coloque os fones de ouvido e ouça música suave.
- Faça uma respiração profunda, contando até 10. Concentre-se na respiração.
- Medite ou ore.
- Pense em três coisas positivas que aconteceram naquele dia, mesmo que sejam coisas muito pequenas.
- Encontre algo para segurar como um travesseiro. Você também pode considerar ter seu animal de estimação para dormir com você, se isso lhe proporcionar conforto.
Parte 3 de 4: Sendo saudável na sua vida diária
Etapa 1. Receba um pouco de sol para ajudar com a depressão
A luz solar é importante para manter seus ciclos de sono e vigília no corpo. Também pode ajudar a aumentar a vitamina D no corpo. Portanto, não gaste todo o seu tempo em ambientes fechados, especialmente em dias ensolarados.
Embora a exposição excessiva ao sol possa ser ruim para a pele, é importante ter uma boa dose de luz solar durante o dia e escuridão à noite. Foi demonstrado que ajuda a ter uma boa noite de sono
Etapa 2. Exercite-se para melhorar sua mente e corpo
Ser ativo pode ajudar com a depressão - na verdade, exercícios regulares têm se mostrado tão eficazes quanto tomar antidepressivos. Embora não seja totalmente compreendido, os especialistas acreditam que os exercícios podem ajudar a tratar a depressão, liberando endorfinas ou estimulando o neurotransmissor norepinefrina, que pode melhorar o humor.
- Tente se exercitar por cerca de 150 minutos por semana (30 minutos, cinco dias por semana). Você pode começar fazendo uma caminhada rápida.
- Pessoas que se exercitam por 150 minutos semanais dormem melhor e se sentem menos sonolentas durante o dia.
- Considere fazer alongamentos pela manhã e à noite para soltar os músculos. Isso pode ajudar a relaxar seu corpo.
Etapa 3. Faça as refeições regularmente
Na depressão, é importante evitar pular refeições ou comer demais. Comer regularmente irá manter os níveis de açúcar no sangue estáveis; picos e quedas no açúcar no sangue podem levar a alterações de humor. Além disso, tente evitar alimentos açucarados, que podem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue, assim como a cafeína, que pode aumentar a ansiedade e interferir no seu sono.
- Evite alimentos picantes, especialmente perto da hora de dormir.
- Os lanches noturnos devem ser limitados a lanches leves.
Etapa 4. Faça coisas que relaxem sua mente
Pode parecer que a depressão sobrecarrega o seu dia e desencadeia pensamentos negativos com muita frequência. Certifique-se de que cada dia tenha algo de positivo. Considere atividades como:
- Ouvir música (ou tocar música) que te deixa feliz
- Escrever em um diário sobre três coisas boas que aconteceram naquele dia ou semana, até mesmo as pequenas coisas
- Jogar um jogo, como quebra-cabeças ou jogos de palavras
Parte 4 de 4: Buscando suporte
Etapa 1. Encontre apoio para sua depressão
Sono insatisfatório ou agitado (ou dormindo demais) é um sintoma de depressão. Pessoas com depressão podem se beneficiar com a melhoria de seus padrões de sono como parte de seu tratamento de saúde mental.
- Identifique os possíveis gatilhos para seus sintomas de estresse, depressão ou ansiedade. Procure maneiras de evitar ou reduzir esses gatilhos.
- Se sua depressão já dura semanas ou meses, considere procurar ajuda de um profissional de saúde mental ou de um provedor de saúde sobre maneiras de controlar sua depressão para que seus sintomas não persistam ou piorem.
- Se você está tomando um antidepressivo e seu sono foi afetado, discuta esses sintomas com seu médico.
Etapa 2. Experimente hábitos de sono positivos em vez de álcool
O uso de álcool ou outras substâncias pode parecer uma boa solução de curto prazo, mas estudos mostram que o álcool inibe um sono bom e reparador. Isso pode fazer com que você tenha um sono ruim ou agitado durante a noite, mesmo que o ajude a adormecer inicialmente.
- Misturar álcool com outros soníferos ou medicamentos pode ser muito perigoso ou possivelmente letal.
- Além disso, o álcool aumenta o risco de depressão. Também pode piorar sua depressão e se tornar um mecanismo de enfrentamento negativo, impedindo você de lidar com sua depressão e tratá-la.
- Acredite que existem outras maneiras, como mencionado acima, de ter uma boa noite de sono. Seu corpo vai agradecer a longo prazo.
Etapa 3. Converse com um profissional de saúde
Existem muitos remédios para dormir por aí, tanto sem receita quanto com receita. Tenha cuidado ao usá-los regularmente para ajudar com insônia. Se você tem um problema persistente com sono e depressão, pergunte ao seu médico sobre estes outros problemas que podem estar envolvidos:
- Distúrbios do sono, como apnéia do sono
- Desordem de turno de trabalho, se você estiver trabalhando no turno da noite
- Outras possíveis razões médicas para fadiga crônica ou insônia
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
Lembre-se de que você não está sozinho. Cerca de uma em cada cinco pessoas (crianças e adultos) teve algum tipo de problema de saúde mental durante a vida. Obter ajuda não é algo de que se envergonhar
Avisos
- Evite depender de pílulas para dormir para dormir. Isso pode tornar seu corpo quimicamente dependente deles para uma boa noite de sono e levar a sintomas piores com o tempo. Se você usa pílulas para dormir regularmente para dormir, pode haver outros fatores envolvidos que precisam de atenção médica. Consulte um profissional de saúde.
- Se você estiver pensando em se machucar enquanto tenta dormir, entre em contato com a National Suicide Prevention Lifeline por telefone ou bate-papo:
