Ter problemas para dormir pode fazer com que você se sinta fisicamente e emocionalmente esgotado. O sono é vital para uma vida saudável e feliz, mas a maioria de nós luta com esse problema de vez em quando. Felizmente, um bom sono pode estar ao seu alcance! Com apenas algumas mudanças simples, você pode melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono.
Passos
Método 1 de 4: criando um bom ambiente para dormir
Etapa 1. Mantenha seu quarto limpo
É difícil dormir em um quarto sujo. Limpe seu quarto regularmente para que você fique satisfeito e relaxado quando for para a cama.
Etapa 2. Faça sua cama confortável
Uma cama confortável pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Invista em bons travesseiros, um bom edredom e lençóis confortáveis. Se o seu colchão estiver velho e começando a ceder, considere substituí-lo. Um novo colchão fornecerá mais suporte para sua coluna.
- Um bom edredom é aquele que é confortável para você. Todo mundo tem preferências diferentes.
- Você pode querer mudar sua cama de acordo com as estações. Por exemplo, durante o inverno, você pode mudar para lençóis de algodão ou jersey e adicionar um cobertor extra. Você também pode se aquecer com um cobertor de penas.
- Durante o verão, você pode escolher opções mais leves, como algodão com uma contagem de fios entre 250-500 ou linho. Troque o edredom de plumas por uma alternativa de algodão leve.
- Se um cachorro, criança ou parceiro estiver monopolizando a cama, faça-os se mexer. Você merece seu espaço.
Etapa 3. Certifique-se de que seu quarto esteja completamente escuro
A luz pode enganar seu cérebro para que fique acordado. Desligue as luzes e evite usar luz noturna. Bloqueie a luz do exterior com persianas ou cortinas pesadas. Se você usa um despertador, vire-o para que não fique voltado para você.
- Não durma com a televisão ligada, pois a luz bruxuleante atrapalhará seu sono.
- Se você acordar durante a noite, mantenha as luzes fracas.
Etapa 4. Bloqueie o ruído
O ruído excessivo pode dificultar o sono. Além disso, ruídos repentinos ou variáveis podem acordá-lo. A melhor maneira de lidar com o ruído é usar uma máquina de ruído branco, ventilador ou purificador de ar portátil para criar um ambiente de ruído consistente apropriado para dormir.
- Você pode investir em uma máquina de ruído branco que oferece diferentes tipos de sons que estimulam o sono. No entanto, um ventilador ou purificador de ar portátil costuma ser mais barato.
- Você também pode usar protetores de ouvido.
Etapa 5. Ajuste o termostato para uma temperatura fria
Manter o quarto fresco ajuda você a adormecer com mais facilidade, pois seu corpo esfria naturalmente antes de dormir. A temperatura da sala pode variar de acordo com a pessoa, então escolha uma temperatura que seja fria para você.
De modo geral, você conseguirá dormir melhor em algum lugar entre 16 e 20 ° C (60 e 68 ° F)
Método 2 de 4: Relaxar antes de dormir
Etapa 1. Fique longe das telas por 1-2 horas antes de dormir
Isso inclui televisão, telefone, tablet e qualquer outro dispositivo eletrônico. A luz dessas telas o manterá acordado ou prejudicará a qualidade do sono.
Se você lê antes de dormir, não use uma tela retroiluminada
DICA DE ESPECIALISTA
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Etapa 2. Tome um banho quente ou ducha
Esta é uma ótima maneira de começar sua rotina de relaxamento. Um banho quente ou duche indica ao seu corpo para se refrescar, o que o ajuda a adormecer mais rapidamente. Você também se sentirá extremamente relaxado!
Experimente adicionar aromas calmantes, como lavanda
Etapa 3. Certifique-se de que o cabelo mais comprido esteja seco e afastado
Você não quer ter cabelos fazendo cócegas em seu rosto quando você está tentando adormecer!
Etapa 4. Acalme-se com óleos essenciais
Além de adicionar óleos ao banho, você pode borrifar o quarto ou a roupa de cama com óleos essenciais diluídos, aplicar os óleos diluídos na pele ou usar um difusor de óleo. Ótimas opções para a hora de dormir incluem lavanda e camomila.
- O óleo de lavanda é conhecido por seus efeitos calmantes. Pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo.
- A camomila também proporciona um efeito calmante e pode diminuir a ansiedade, além de relaxar você.
- Lembre-se de que os óleos essenciais podem ser perigosos. Você pode ser acordado pela água da banheira correndo!
Etapa 5. Ouça uma música relaxante
A música calmante pode relaxar sua mente e colocá-lo no estado de espírito certo para dormir. Ele também tem o benefício adicional de abafar os sons indesejados. Escolha músicas mais lentas e relaxantes antes de dormir, em vez de músicas que o energizem.
- Por exemplo, você pode escolher música clássica. Outras boas opções podem incluir slow jams, música folk ou bluegrass ou canções country lentas. Considere o que você gosta.
- Fique longe de dance music ou canções que fazem seu coração bater mais forte.
Etapa 6. Leia sob luz suave
Ler antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar. Muitas pessoas acham que ler todas as noites as ajuda a relaxar. Use uma lâmpada de cabeceira ou uma luz de leitura para manter o ambiente certo para dormir.
- Se você tiver problemas para colocar seu livro de lado, tente definir os limites dos capítulos. Por exemplo, leia apenas 1 capítulo por dia.
- Escolha um livro que você ache relaxante. Se livros emocionantes o mantêm acordado, opte por um título com um enredo mais lento.
Etapa 7. Faça ioga ou alongamento
Esses exercícios podem relaxar seu corpo para que você consiga dormir melhor. Eles vão ajudá-lo a qualquer hora do dia, inclusive antes de dormir.
- Por exemplo, você pode fazer de 3 a 5 posturas de ioga ou alongamentos todas as noites para relaxar.
- Ótimas posturas para a hora de dormir incluem a postura de pé para a frente, a torção da coluna vertebral em decúbito dorsal, a postura do ângulo reclinado e a postura do cadáver.
Etapa 8. Faça um hobby simples que você goste
Por exemplo, você pode tentar tricotar em uma cadeira confortável nas horas antes de dormir. Qualquer que seja o hobby que você escolher, deve ser algo relaxante que você possa fazer enquanto está sentado.
Etapa 9. Medite
A meditação é uma maneira fácil de acalmar sua mente antes de dormir. Mesmo uma meditação de 5 minutos pode ser útil, embora uma meditação de 15 a 30 minutos possa ter efeitos maiores. Você pode simplesmente fechar os olhos e focar na respiração ou seguir uma meditação guiada.
- Experimente um aplicativo de meditação como Calm ou Headspace.
- Procure meditações guiadas online ou no iTunes.
- Simplesmente feche os olhos e concentre-se na respiração. Quando sua mente divagar, redirecione-a de volta para sua respiração.
- A oração pode ter um efeito semelhante à meditação.
Método 3 de 4: Mudando seus hábitos
Passo 1. Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo
Não use sua cama como local de trabalho ou de estudo, pois isso ensinará seu cérebro a pensar no trabalho ou na escola enquanto é hora de dormir. É mais fácil para sua mente se acalmar e dormir se você a treinar para associar sua cama ao descanso.
- Faça tarefas de trabalho ou lição de casa em outra sala. Por exemplo, você pode usar a mesa de jantar como um espaço de trabalho.
- Se você precisa trabalhar em seu quarto, use uma escrivaninha em vez de sua cama. Manter a área de dormir e a área de trabalho separadas pode ajudar seu cérebro a associar sua cama ao descanso, e não ao trabalho.
Etapa 2. Evite a cafeína após o meio-dia
Começar o dia com uma bebida cafeinada é bom, mas a cafeína não é sua melhor opção para um estimulante à tarde. Isso porque ele permanece em seu sistema por horas depois de você bebê-lo. Na hora de dormir, você pode não sentir que a cafeína ainda está afetando você, mas pode manter sua mente acordada. Opte por bebidas sem cafeína após o almoço.
- Se precisar de um reforço à tarde, você pode tentar fazer uma caminhada de 15 minutos para se energizar. É especialmente útil se você sair de casa!
- Todos reagem à cafeína de maneira diferente, portanto, pode ser necessário ajustar o tempo limite, dependendo de suas necessidades individuais.
Etapa 3. Não beba álcool antes de dormir
O álcool pode causar sonolência, mas também interrompe o sono. Isso significa que você pode adormecer facilmente apenas para acordar durante a noite.
Se você gosta de beber, opte por 1-2 bebidas no início da noite
Etapa 4. Pare de fumar
A nicotina atua como um estimulante, por isso pode mantê-lo acordado. Além disso, você pode sentir desejos durante a noite. Largar o hábito pode ser sua resposta para um sono melhor.
Converse com seu médico para obter ajuda para parar. Você pode usar um medicamento com receita, como o Chantix, para parar de fumar. Você também pode usar ajudas para parar de fumar, como chicletes ou adesivos
Etapa 5. Obtenha luz suficiente durante o dia
Quer isso signifique ir almoçar no parque ou apenas abrir todas as cortinas, certifique-se de que seu cérebro seja estimulado pela luz do dia suficiente. O sol é uma dica natural para o seu cérebro de que é hora de acordar.
- Por exemplo, você pode fazer um passeio pela natureza ou passear com o cachorro.
- Durante o inverno, você pode tentar uma caixa de terapia de luz, que faz com que seu corpo libere melatonina assim como o sol.
Etapa 6. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia
O exercício pode estender o número de horas de sono, bem como preparar seu corpo para um sono profundo. Obtenha no mínimo 30 minutos por dia, que podem ser divididos em blocos menores de tempo, se for melhor para sua programação.
- Por exemplo, você pode fazer 3 blocos de 10 minutos de exercício por dia.
- É melhor terminar os exercícios moderados a intensos no início do dia, como pela manhã ou à tarde. Se você gosta de se exercitar à noite, termine pelo menos 3 horas antes de deitar. Exercícios de baixa intensidade como ioga são permitidos antes de dormir.
Etapa 7. Coma um jantar leve
Sentir fome ou farto na hora de dormir pode atrapalhar seu sono, então é melhor comer apenas o suficiente para se sentir satisfeito. Defina a hora do jantar para o início da noite, por exemplo, por volta das 18h00. Isso dará tempo à sua comida para se acalmar antes de deitar.
Se quiser um lanche noturno, escolha algo leve, como cereal, iogurte ou banana
Etapa 8. Limite o consumo de açúcares simples e carboidratos
Açúcar e carboidratos podem fazer com que o açúcar no sangue suba e desça, o que afeta seus níveis de energia e fome. Além disso, eles podem desencadear o estado de vigília, dificultando o adormecimento e a permanência no sono.
Você não tem que desistir de carboidratos! Basta se limitar a carboidratos complexos e integrais. Por exemplo, escolha arroz integral em vez de arroz branco
Etapa 9. Tome um suplemento de magnésio
O magnésio pode ajudá-lo a dormir mais e a descansar mais. Para usá-lo, tome 200-400 mg antes de deitar.
Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento, especialmente se você já estiver tomando outros suplementos ou medicamentos
Etapa 10. Experimente um suplemento de melatonina para uma solução temporária
Seu corpo produz melatonina naturalmente para ativar o sono. Tomar um suplemento de melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente. No entanto, é melhor tomá-lo apenas quando realmente precisar, como quando seu sono se torna muito desordenado, tem jet lag, trabalha em turnos ou luta para adormecer por horas. Lembre-se, no entanto, de que o uso a longo prazo pode tornar seu corpo dependente do suplemento, então ele deixará de produzir sua própria melatonina.
- Só tome melatonina depois de conversar com seu médico sobre isso.
- Você só deve usar o suplemento por um curto período de tempo.
Etapa 11. Gerenciar seu estresse
Infelizmente, o estresse faz parte da vida e pode tornar difícil para você dormir bem. Lidar com o estresse pode resolver esse problema. Felizmente, existem várias maneiras de relaxar. Aqui estão algumas opções fáceis:
- Fazer yoga.
- Experimente um passatempo relaxante.
- Faça exercícios de respiração.
- Pinte em um livro de colorir adulto ou app.
- Faça um passeio pela natureza.
- Tomar um banho quente.
- Leitura.
- Diário.
- Consulte um terapeuta.
Método 4 de 4: estabelecendo sua programação de sono
Etapa 1. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias
Mude seus hábitos de sono para que todos os dias sejam iguais - mesmo nos fins de semana. A melhor maneira de fazer isso é descobrir a que horas você precisa estar de pé para o trabalho ou a escola e, em seguida, calcular de trás para frente para garantir que terá horas de sono suficientes. Isso lhe dará sua hora de dormir e acordar.
- Por exemplo, você pode precisar acordar às 6h para estar no trabalho às 8h. Para dormir de 7 a 9 horas, você precisa definir a hora de dormir entre 21h. e 23h00
- Se você precisa se acostumar a ir para a cama mais cedo, é melhor fazê-lo em intervalos de 15 a 30 minutos. Deixe seu corpo se acostumar com a hora de dormir antes de defini-la mais 15-30 minutos antes.
- Isso treina seu cérebro para saber quando ir dormir para que você não fique deitado na cama se revirando.
Etapa 2. Evite dormir em dia no fim de semana
Isso prejudica sua programação de sono, tornando mais difícil obter o bom sono de que você precisa. Faça o seu melhor para manter o mesmo horário de sono durante o fim de semana que você precisa durante a semana de trabalho. Com o tempo, isso fará com que você se sinta bem descansado.
- No início, você pode querer programar atividades para o início da manhã nos dias de fim de semana para ter um incentivo para acordar cedo. Por exemplo, faça um plano com um amigo ou parceiro para uma caminhada matinal.
- Não planeje nenhum evento noturno na sexta-feira ou no sábado enquanto tenta estabelecer seu horário de sono. Depois de estabelecer sua programação de sono, você pode ocasionalmente dormir por 1-2 horas sem perturbar sua programação de sono.
- Pode levar semanas para estabelecer sua programação de sono, dependendo do seu sono atual e ciclo de vigília. Planeje ajustar sua hora de dormir em apenas 15-30 minutos por vez.
Etapa 3. Durma horas suficientes
As horas de sono podem variar dependendo da sua idade. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono todas as noites, enquanto os adolescentes precisam de 8 a 11 horas todas as noites. As crianças devem dormir de 10 a 13 horas por noite.
As crianças pequenas também precisam de cochilos. Por exemplo, uma criança de 2 anos deve cochilar por 1-2 horas, enquanto uma criança de 1 ano deve cochilar por até 4 horas, distribuídas ao longo do dia
Etapa 4. Mantenha os cochilos curtos e mínimos
Os cochilos podem atrapalhar sua rotina de sono, dificultando o adormecimento noturno. Fique acordado durante o dia. Se você cochilar, mantenha cochilos intensos de 15 a 30 minutos. Do contrário, você pode acordar mais cansado do que antes e correr o risco de atrapalhar sua rotina de sono.
- Você deve tirar apenas 1 cochilo energético por dia.
- A melhor hora do dia para uma soneca é à tarde, ou cerca de 2 horas após o almoço. Se você tem um horário normal, isso significa cerca de 14h00 às 15h00. Cochilar no final da tarde pode interferir na sua rotina de sono.
Etapa 5. Seja ativo após o jantar
É normal sentir-se um pouco cansado após o jantar e você pode ter vontade de descansar no sofá em frente à TV. No entanto, é melhor começar a se mover em vez de se reenergizar. Isso porque o descanso pode resultar em um aumento repentino de energia no final da tarde, quando você precisa relaxar para dormir.
- Faça uma curta caminhada após o jantar. Você pode até ter um amigo ou animal de estimação acompanhando você.
- O pôr-do-sol é uma excelente altura para passear! Pode diminuir o estresse e ajudar a manter os ritmos circadianos do corpo em sincronia.
Passo 6. Não agonize por causa do sono se estiver se mexendo e se virando
Embora seja importante seguir sua programação, você não pode se forçar a adormecer. Em vez de se virar na cama, saia da cama e faça algo relaxante, como ler. Quando você começar a se sentir cansado, tente dormir.
Embora seja uma boa ideia ocupar sua mente, não escolha uma atividade que pode fazer você se sentir mais acordado, como brincar no telefone, assistir TV ou usar o computador
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Pontas
- Mantenha um caderno ao lado da cama. Se os pensamentos estão passando pela sua cabeça à noite, pegue-os e anote-os.
- Não se distraia com pensamentos errantes que o motivam a abrir seu laptop à meia-noite.
- Leia um livro antes de dormir porque pesa nos olhos, o que o ajuda a adormecer.
- Não pense em coisas assustadoras, assista a filmes de terror ou discuta os principais problemas antes de dormir. Isso pode mantê-lo acordado ou causar pesadelos.
- Evite comer doces e balas antes de dormir, pois o açúcar pode elevar seus níveis de energia e dificultar o sono. É melhor comer algo leve antes de dormir, como uma banana.
- Tome um banho quente e relaxante antes de dormir, pois isso vai acabar com o estresse.
- Torne o seu ambiente de dormir confortável; nem muito quente, nem muito frio, nem muito brilhante. Isso provavelmente o ajudará a adormecer e a permanecer dormindo.
Avisos
- As pílulas para dormir são altamente viciantes. Procure outras medidas antes de usá-las.
- Se um problema crônico de sono persistir, você pode ter um distúrbio do sono. Deixe seu médico saber sobre seus sintomas.
- Se você ainda estiver tendo problemas para dormir, consulte um médico para descartar quaisquer problemas de sono subjacentes.
- Você deve tomar apenas 1 suplemento de cada vez, e somente após obter a aprovação do seu médico. Tomar mais de 1 suplemento ao mesmo tempo pode causar efeitos colaterais adicionais.
