Está se sentindo cansado ou precisando relaxar? O cochilo oferece uma variedade de benefícios, incluindo redução da fadiga, aumento do estado de alerta, melhor humor e desempenho aprimorado. Escolher a hora do dia e a duração da sesta ajudará a reduzir o torpor e a lentidão pelo resto do dia. Prepare seu ambiente e sua mente para tirar o máximo proveito de sua soneca.
Passos
Parte 1 de 2: Escolhendo a hora e a duração do seu cochilo
Etapa 1. Planeje um cochilo em seu dia
Planejar com antecedência um período do dia em que seu corpo possa recuperar o atraso ajudará seu corpo a se preparar para o sono quando ele chegar. Além disso, apenas saber que um cochilo está chegando é o suficiente para baixar sua pressão arterial.
- Se possível, planeje tirar uma soneca todos os dias. Ter uma soneca programada regularmente ajudará seu corpo a se ajustar à rotina e facilitará o adormecimento.
- Se você tiver problemas para dormir um cochilo, considere curtos períodos de tempo livre, como intervalos entre as aulas, a hora do almoço ou até mesmo uma pausa de cinco ou dez minutos do trabalho. As pessoas fazem pausas para fumar, então por que você não deveria fazer uma pausa para cochilar?
Etapa 2. Decida a que horas deve ser seu cochilo
Se você fosse totalmente livre para planejar seu dia e não tivesse compromissos, a que horas você naturalmente se levantaria e iria dormir? Ficar o mais próximo possível do ritmo natural do seu corpo o ajudará a sentir que tira o máximo do seu sono.
- A maioria das pessoas experimenta uma “queda” em seu nível de alerta por volta do meio da tarde, e essa é normalmente a melhor hora para uma soneca.
- Normalmente, uma boa regra prática é cronometrar sua soneca cerca de 6 a 8 horas depois de acordar.
Etapa 3. Decida quanto tempo deve durar seu cochilo
A duração do seu cochilo depende de quanto tempo você tem para dormir e de quão alerta você deseja estar depois de acordar. Tirar uma soneca curta pode ser revigorante, mas uma soneca longa pode fazer com que você caia em um sono profundo do qual é difícil acordar.
- Cochilos de 20 a 30 minutos podem ajudar a melhorar o humor, o estado de alerta e o desempenho, sem o torpor que resulta de um sono mais longo.
- Quando seu cochilo é inferior a 45 minutos, você passa a maior parte do tempo no Estágio 2 do sono, o que pode aumentar a concentração e o estado de alerta, aprimorar as habilidades motoras e elevar o seu humor, minimizando a "inércia do sono" (a sensação de tontura e desorientação após acordar).
- Se você dormir 45 minutos ou mais, seu corpo entrará em um sono profundo e de ondas lentas. Quando você acorda desse sono, pode experimentar a inércia do sono (a sensação de tontura e desorientação depois de acordar), embora ajude se você estiver se sentindo atrasado no sono (embora não tanto quanto dormindo 90 minutos ou mais).
- Um ciclo completo de sono leva pelo menos 90 minutos. Cochilar por 90 minutos ou mais reduzirá a inércia do sono, porque você acordará do sono REM.
Parte 2 de 2: preparando-se para uma ótima soneca
Etapa 1. Encontre um lugar seguro e confortável para dormir
Não perca muito tempo tentando dormir; encontre um lugar onde possa deitar-se e ficar confortável. Deitar é melhor; na verdade, pode demorar 50% mais para você adormecer sentado.
- Se você está em casa, o lugar óbvio para tirar uma soneca é sua cama. No trabalho ou na escola, veja se você pode usar uma sala desocupada com um sofá. Fugir até o carro também é uma opção.
- Planeje usar o mesmo local todos os dias. Você vai começar a pensar nele como seu local de cochilo, tornando mais fácil adormecer rapidamente.
Etapa 2. Cubra-se levemente
Uma cobertura leve pode ajudá-lo a adormecer. Se estiver calor lá fora, um lençol proporciona conforto sem o peso de um cobertor. Não importa o tempo, não use um cobertor pesado para tirar uma soneca; o excesso de calor pode fazer você dormir demais.
Etapa 3. Vá ao banheiro
Não deixe que a bexiga cheia o acorde enquanto você dorme; use o banheiro antes de se deitar. Faça disso parte de sua rotina diária de cochilos. Enquanto estiver no banheiro, você pode querer lavar o rosto e fazer outros preparativos para deixar seu corpo mais confortável, assim como faria antes de ir para a cama à noite.
- Considere escovar os dentes se for cochilar depois do almoço.
- Você pode querer trocar de roupa também. Se você não está em casa, tire pelo menos os sapatos e as meias.
Etapa 4. Tranque a porta
Se você está preocupado em ser incomodado, tranque a porta. Você pode colocar uma placa do lado de fora da porta para que outras pessoas saibam quando você estará disponível. Depois que a porta estiver trancada, você poderá descansar mais facilmente, já que não estará prevendo a entrada de alguém.
Etapa 5. Silencie seu telefone
Faça uma pausa no atendimento de chamadas. Você ainda poderá usar a função de alarme no telefone, mesmo se ele estiver silenciado ou vibrar. É importante silenciar o telefone, mesmo se você não estiver esperando uma ligação, para que se esqueça da possibilidade de ele tocar.
Etapa 6. Reduza o ruído e a luz
Manter a luz e o ruído ao mínimo o ajudará a dormir e a permanecer dormindo. Se você não tiver persianas ou cortinas na janela, coloque um lençol sobre elas para bloquear a luz. Se você não conseguir controlar o ambiente, use uma máscara de dormir ou fones de ouvido com cancelamento de ruído para reduzir o ruído e a luz.
Etapa 7. Limpe sua mente
Nossos pensamentos e preocupações sempre parecem ficar mais altos quando nos deitamos para adormecer. Experimente exercícios diferentes para aquietar sua mente. Adquirir o hábito de fazer esses exercícios o ajudará a adormecer mais rapidamente..
- Use um mantra, uma frase curta repetida, para centrar sua mente.
- Visualize um lugar relaxante como uma praia ou uma floresta para ajudar a limpar seus pensamentos.
- Contar ovelhas.
Etapa 8. Relaxe seu corpo
Respire lenta e profundamente para ajudar o corpo a relaxar. Se você sentir que está segurando a tensão em seu corpo, concentre-se em enrijecer e, em seguida, relaxar seus grupos musculares, um de cada vez. Fazer alguns alongamentos leves antes de deitar para tirar uma soneca também pode ser útil.
