Um rápido cochilo pode ajudá-lo a combater a sonolência e torná-lo mais alerta e produtivo. Se você está precisando de uma soneca revigorante, certifique-se de fazer direito para acordar se sentindo revigorado e não tonto.
A enfermeira Praticante Luba Lee sugere:
"Experimente a meditação cronometrada, que tem um efeito semelhante em seu corpo e mente como uma soneca revigorante. Vinte a vinte e cinco minutos deitado ou sentado em meditação irão melhorar seu humor, energia, concentração e diminuir o estresse."
Passos
Parte 1 de 3: como encontrar um bom lugar para tirar uma soneca
Etapa 1. Encontre um bom lugar para tirar uma soneca
Para tirar o máximo proveito da sua sesta, você precisará encontrar um lugar tranquilo e sossegado, onde não será incomodado por outras pessoas.
- Cochilando no trabalho: uma pesquisa da National Sleep Foundation descobriu que cerca de 30% das pessoas têm permissão para dormir no trabalho, e alguns empregadores até oferecem um local para os funcionários cochilar. Se o seu local de trabalho não é propício para uma soneca, você pode tirar uma soneca no seu carro.
- Cochilando na estrada: se você estiver dirigindo, encontre uma área de descanso para estacionar. Não estacione no acostamento. Sempre desligue o carro e puxe o freio de mão. Se for noite, estacione em uma área bem iluminada com muitas pessoas ao redor e tranque todas as portas.
- Cochilando na escola: Se você tiver tempo e for permitido, tente usar a biblioteca como um bom lugar para tirar uma soneca. Geralmente é o lugar mais silencioso da escola. Depois, você também pode tirar uma soneca no carro, se tiver um.
Etapa 2. Escolha um quarto escuro
Ao bloquear a luz, você adormece mais rápido. Se você não puder chegar a um quarto escuro, use uma máscara de dormir ou pelo menos um par de óculos de sol para dar alguma aparência de escuridão.
Etapa 3. Certifique-se de que não esteja muito quente ou muito frio
Você quer que seu cochilo seja confortável, então procure um lugar fresco, mas confortável para cochilar. A maioria das pessoas dorme melhor em torno de 65 ° F ou 18 ° C.
Se o local do seu cochilo for muito frio, tenha um cobertor pronto ou uma jaqueta confortável para vestir. Se o local da sua soneca for muito quente, considere colocar um ventilador no quarto, se possível
Etapa 4. Ouça as gravações da soneca guiada
Existem muitos vídeos, gravações e aplicativos que irão guiá-lo através de técnicas de relaxamento para cochilar. Eles podem ser encontrados online através de sites de streaming ou você pode baixá-los para um telefone ou tablet.
Se você estiver usando o telefone para uma soneca guiada, coloque-o no modo avião. Isso evitará que chamadas telefônicas ou mensagens de alerta o perturbem
Etapa 5. Ligue uma música suave
A música relaxante pode colocá-lo no estado de espírito certo. Se achar que a música o distrai, você também pode tentar o ruído branco. Se você estiver no carro, pode ligar o rádio no modo estático entre as estações e usá-lo. Pontuação
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Questionário da parte 1
Por que é importante tirar uma soneca revigorante em algum lugar escuro?
Então você adormece mais rápido.
Direito! Como os cochilos de energia são curtos de qualquer maneira, você não quer perder muito tempo para dormir. Se você estiver em algum lugar escuro (ou usando uma máscara de dormir), será mais fácil adormecer. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Então você dorme mais profundamente.
Não exatamente! Sestas poderosas nunca vão levá-lo a um R. E. M. dormir. Os estágios iniciais e superficiais do ciclo do sono também têm seus benefícios, então você não precisa se preocupar em cair em um sono realmente profundo. Existe uma opção melhor lá fora!
Para que você não seja interrompido.
Não necessariamente! Sim, você deseja evitar interrupções enquanto tenta tirar uma soneca, mas um quarto escuro não fará isso automaticamente. Em vez disso, verifique se você está em algum lugar fora do caminho e se o telefone está no modo avião. Tente novamente…
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Parte 2 de 3: Escolhendo a duração da sua soneca
Etapa 1. Decida por quanto tempo você deseja tirar uma soneca
Idealmente, uma soneca revigorante deve durar entre 10 e 20 minutos. No entanto, cochilos mais curtos e mais longos também podem oferecer benefícios diferentes. Portanto, você precisa decidir quanto tempo tem para tirar uma soneca e ficar com esse tempo.
Etapa 2. Cochilo de dois a cinco minutos
Se você não tem muito tempo, mas está com tanto sono que não consegue continuar com o que está fazendo, um cochilo de dois a cinco minutos, chamado de "nano-cochilo" pode ajudá-lo a lidar com um pouco dessa sonolência.
Etapa 3. Cochilo de cinco a vinte minutos
Cochilos entre cinco e vinte minutos são bons para aumentar o estado de alerta, a resistência e o desempenho motor. Esses cochilos são conhecidos como “mini-cochilos”.
Etapa 4. Durma por vinte minutos
É a isso que a maioria das pessoas se refere quando se refere a um “cochilo revigorante”, e é ideal para a maioria das pessoas. Além dos benefícios de cochilos mais curtos, um cochilo revigorante pode ajudar o cérebro a se livrar de informações desnecessárias armazenadas na memória de curto prazo e também pode melhorar a memória muscular.
- Uma soneca revigorante captura os benefícios dos primeiros dois dos cinco estágios do ciclo do sono. Essas duas primeiras etapas acontecem nos primeiros vinte minutos. Além de fazer você se sentir mais descansado e alerta, os sinais elétricos do sistema nervoso fortalecem a conexão entre os neurônios envolvidos na memória muscular, fazendo com que o cérebro trabalhe com mais rapidez e precisão.
- Pode ser especialmente útil tirar uma soneca revigorante se você estiver tentando se lembrar de muitos fatos importantes, por exemplo, para um teste.
Etapa 5. Durma por cinquenta a noventa minutos
Conhecida como "Soneca do Homem Preguiçoso", essa soneca longa permite que você alcance o sono REM de ondas lentas (comumente conhecido como sono profundo). O que significa que você passa por um ciclo completo de sono.
Se você tem tempo e fica extremamente cansado física e mentalmente depois de passar a noite inteira, por exemplo, esse cochilo pode ser útil porque dá ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar
Etapa 6. Esteja ciente dos efeitos de cochilos de trinta minutos ou mais
Embora haja benefícios em cochilos mais longos, você também corre o risco de desenvolver a “inércia do sono”, que é a sensação de peso e torpor que às vezes você sente depois de cochilar. Pontuação
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Quiz da parte 2
Para a maioria das pessoas, qual é o período de tempo ideal para uma soneca revigorante?
5 minutos
Tente novamente! Cochilos de cinco minutos (também conhecidos como nano-cochilos) não são ideais, porque não dão ao corpo muito tempo para descansar. Eles podem ser úteis se você não tiver tempo suficiente para uma soneca mais longa. Tente novamente…
10 minutos
Quase! Cochilar por 10 minutos pode aumentar sua resistência, vigilância e habilidades motoras. Um "mini-cochilo" dessa duração não é o ideal, mas definitivamente tem seus benefícios, então um cochilo de 10 minutos está longe de ser inútil. Existe uma opção melhor lá fora!
20 minutos
Sim! Um cochilo de 20 minutos é o ideal, porque permite que você atravesse os dois primeiros estágios do ciclo de sono sem qualquer inércia de sono. Esses dois estágios o deixarão mais alerta e ajudarão seu cérebro a trabalhar mais rápido. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
40 minutos
Não exatamente! O problema de cochilar por 40 minutos é o que é conhecido como "inércia do sono", que é aquela sensação de torpor que às vezes você tem depois de cochilar. Acredite ou não, um cochilo mais curto evitará a inércia do sono. Escolha outra resposta!
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Parte 3 de 3: Obtendo o máximo de sua soneca
Etapa 1. Desligue seu telefone celular e quaisquer outras distrações em potencial
Se você estiver usando o telefone como despertador, ative o modo avião para não ser interrompido por notificações.
Se o ruído de fundo for inevitável ou se você sofrer de zumbido, colocar fones de ouvido com música suave e relaxante pode ajudar. Você também pode tentar usar protetores de ouvido
Etapa 2. Coloque uma placa de “Não perturbe” fora de sua porta, se você estiver no trabalho
Observe quando você estará disponível novamente. Isso evitará que seus colegas de trabalho o perturbem acidentalmente.
Etapa 3. Tome cafeína antes de cochilar
Isso pode parecer contra-intuitivo, já que a cafeína é um estimulante forte, mas você não sentirá os efeitos imediatamente, especialmente se estiver tirando uma soneca de menos de trinta minutos. A cafeína precisa viajar pelo trato gastrointestinal e pode levar até 45 minutos para ser absorvida. Tirar um “cochilo da cafeína” em que 200mg de cafeína são consumidos logo antes de um cochilo de 20 minutos pode melhorar o desempenho e fazer você se sentir menos sonolento ao acordar.
No entanto, se for no final da tarde, você provavelmente deve pular a cafeína, pois pode tornar mais difícil adormecer na hora de dormir. Você também pode pular a cafeína se estiver tentando parar
Etapa 4. Defina um alarme
Quando estiver perto de terminar o café (ou o chá verde, ou a dose de gelatina com cafeína, etc.), defina um alarme que o despertará após o tempo desejado. Definir um alarme vai ajudá-lo a relaxar, pois você sabe que não vai dormir mais do que pretende.
- Lembre-se de quanto tempo você precisa para adormecer. Se você quiser tirar uma soneca de 20 minutos e normalmente leva cerca de cinco minutos para adormecer, convém definir o alarme para 25 minutos. Se você adormecer muito rapidamente, talvez precise apenas adicionar um ou dois minutos extras ao tempo de cochilo desejado.
- Se você é uma daquelas pessoas que tem o hábito de apertar o botão "soneca" e voltar a dormir, coloque o alarme do outro lado da sala ou o mais longe possível de você se estiver no carro. que não será fácil desligá-lo.
Etapa 5. Feche os olhos e relaxe
Se você está consumindo cafeína, pode fazê-lo imediatamente após terminar a cafeína; se não estiver, poderá fazê-lo imediatamente depois de se sentir confortável e definir o alarme.
Passo 6. Experimente o "exercício 4-7-8" para adormecer rapidamente
Se você está tendo problemas para adormecer, tente este exercício: Feche os olhos e expire completamente. Em seguida, inspire lentamente, contando até quatro. Prenda a respiração e conte até sete; em seguida, fazendo um som sibilante, expire pela boca contando até oito. Inspire uma vez e repita o ciclo três ou quatro vezes. Todo o exercício leva apenas cerca de 60 segundos e deve ajudá-lo a dormir rapidamente.
- Você também pode tentar tirar todos os pensamentos de sua mente. Em vez disso, tente se concentrar apenas em sua respiração. Isso é muito semelhante à meditação, mas também pode ajudá-lo a relaxar para que possa adormecer rapidamente.
- Tente fazer a contagem regressiva lentamente a partir de 100. Se você esquecer o número em que está, simplesmente comece novamente em 100. Isso ajudará a manter sua mente longe de pensamentos que o mantêm acordado.
- Você também pode experimentar uma das máquinas power nap disponíveis comercialmente ou CDs que tocam uma trilha sonora especial projetada para induzir um estado de hibernação.
Etapa 7. Mantenha os olhos fechados
Mesmo que você não consiga dormir durante a soneca, mantenha os olhos fechados e medite. Embora você possa não adormecer, você ainda pode ajudar seu cérebro a recarregar um pouco. Além disso, incorporar curtos períodos de sono em uma rotina diária (tirar uma soneca todos os dias após o almoço, por exemplo) pode ajudá-lo a "treinar" seu corpo para esperar uma soneca durante esse período e você terá mais facilidade para adormecer.
Etapa 8. Levante-se assim que o alarme tocar
Resista à tentação de dormir mais. O ideal é que você acorde sentindo-se revigorado, mas às vezes pode sentir que quer dormir mais; faça o possível para resistir a essa tentação, pois ela pode atrapalhar sua rotina de sono e você pode acordar pela segunda vez com a inércia do sono.
- Acompanhamento com atividade física. Aumente um pouco sua frequência cardíaca fazendo alguns polichinelos ou flexões. Você também pode tentar correr sem sair do lugar.
- Lave o rosto e exponha-se à luz forte (por exemplo, luz do sol), o que pode ajudá-lo a se sentir mais acordado, se ainda estiver se sentindo tonto depois do cochilo.
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Parte 3 Quiz
Qual é a vantagem de beber cafeína antes de tirar uma soneca?
Isso o ajudará a se sentir com mais energia ao acordar.
Absolutamente! A cafeína é um estimulante, mas não faz efeito imediatamente. Se você tirar uma soneca logo após beber cafeína, seu corpo irá processá-la enquanto você dorme e você acordará sentindo-se com energia, sem que a cafeína afete seu sono. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Isso tornará mais fácil adormecer.
Não exatamente! A cafeína não o ajuda a adormecer, pois é um estimulante. No entanto, é importante observar que beber cafeína imediatamente antes de tirar uma soneca também não torna mais difícil adormecer, então não se preocupe. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Isso vai melhorar a qualidade do seu sono.
Não exatamente! O problema de beber cafeína antes de uma soneca é que, enquanto você está dormindo, a cafeína não o afetará em nada. O corpo leva tempo para absorver a cafeína, então você obtém benefícios adicionais ao cochilar durante essa janela. Escolha outra resposta!
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Pontas
- Cochilar até o final da tarde pode prejudicar seus padrões de sono e fazer com que você não consiga dormir pela manhã.
- Obrigue-se a acordar! Embora possa ser muito relaxante, você precisará acordar e ir para sua tarefa. Cochilos intensos podem atrapalhar seu padrão de sono, então seja curto e rápido!
- Dormir muito durante o dia irá mantê-lo acordado à noite. Mantenha isso em mente.
- Tente cochilar no mesmo horário todos os dias para ter um horário de sono consistente.
- Encontre a duração da soneca que funciona melhor para você! Algumas pessoas se sentem melhor após uma soneca de 20 minutos, enquanto outras podem se sentir melhor após 30.
- Se você se sentir sonolento, não espere; tire uma soneca rápida.
- Escolha uma soneca em vez da cafeína ou experimente o método pré-soneca da cafeína descrito acima. No entanto, esteja ciente de que a cafeína por si só não o beneficiará da mesma forma que um cochilo revigorante, especialmente em altas doses.
- Tente usar uma máquina de power nap ou CD (como o apropriadamente chamado Power Nap), que reproduz uma trilha de áudio especial que orienta seu cérebro durante um breve sono. O Power Nap faz o ciclo do cérebro durante o sono REM e profundo, deixando o usuário atualizado após apenas 20 minutos de descanso.
- Às vezes, propositalmente ou naturalmente (se você estiver se sentindo para baixo), chorar logo antes pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.
- Lembre-se de que uma soneca revigorante torna você mais produtivo. Algumas pessoas relutam em tirar uma soneca porque parece "preguiçoso", mas, se fosse esse o caso, por que executivos e atletas de sucesso estariam tirando uma soneca? Leonardo da Vinci, Albert Einstein e Thomas Edison eram, supostamente, dedicados a tirar uma soneca.
Avisos
- Uma soneca revigorante só pode ajudar até certo ponto e não pode substituir os benefícios de uma boa noite de sono. Se você não consegue dormir, precisa administrar seu déficit de sono antes de aproveitar todos os benefícios de uma soneca revigorante.
- Se você tem problemas para dormir à noite, não hesite em dormir durante o dia, ou ficará exausto quando mais importa. Mantenha seus cochilos curtos, para não atrapalhar todo o seu horário de sono.
- Embora comumente encontrada em refrigerantes, café, chá e “bebidas energéticas”, a cafeína é uma droga poderosa e potencialmente viciante. O uso excessivo de cafeína pode levar à dependência e causar efeitos colaterais, como interferência nos ciclos normais de sono. Portanto, é importante reduzir o consumo de cafeína ao mínimo.
