Cochilar pode ajudar a refrescar e reorientar a mente, levando a uma maior produtividade e consciência. Quer você esteja na escola, em casa ou no trabalho, aprender a tirar uma soneca rápida é uma habilidade essencial. Você pode aprender a cochilar com eficácia, criar um ótimo ambiente para dormir e outras coisas que pode fazer para descansar, caso não seja possível tirar uma soneca. Consulte a Etapa 1 para obter mais informações.
Passos
Método 1 de 3: cochilando com eficácia
Etapa 1. Cochilo no início da tarde
A melhor hora para um cochilo é entre 12h e 15h, quando seus níveis de melatonina são mais altos e seu nível de energia tende a ser mais baixo. Se você luta contra a sonolência após o almoço, tirar alguns minutos de uma soneca pode torná-lo mais produtivo e acordar no longo prazo, em vez de engolir um energético e tentar continuar.
Tente evitar cochilos após as 16 horas, especialmente se você luta contra a insônia. Dormir muito tarde durante o dia pode tornar mais difícil conseguir dormir à noite, quando você quer dormir
Etapa 2. Seja breve
Pegar 10-20 minutos de descanso é geralmente melhor para uma soneca no meio do dia. Mais do que isso pode deixá-lo mais sonolento do que quando começou, o que significa que você terá que passar por todo o processo de acordar pela segunda vez no dia.
Como alternativa, se você precisar de um cochilo sério porque dormiu mal na noite anterior, tente fazer um ciclo REM completo de 90 minutos. Dormir por 60 minutos pode fazer você se sentir tonto pelo resto do dia, enquanto 90 minutos - um ciclo completo de sono - pode deixá-lo revigorado
Etapa 3. Defina um alarme
A ideia de cochilar por muito tempo pode impedir que algumas pessoas realmente caiam no sono. Tire o estresse e ajuste um alarme, mesmo que seja apenas 15 minutos a partir de agora, para acordá-lo e levá-lo de volta ao que quer que você tenha que fazer. Você pode ficar tranquilo sabendo que não vai acordar quando está escuro lá fora.
Use seu telefone para definir um alarme rápido ou peça a um colega de trabalho que dê cobertura e bata à sua porta em 15 minutos. Em seguida, retribua o favor
Etapa 4. Experimente um cochilo com cafeína
Embora possa parecer contra-intuitivo beber uma xícara de café antes de dormir, a cafeína precisa percorrer todo o seu trato digestivo antes que você sinta aquela sacudidela de cafeína - um processo que leva cerca de 20 minutos - então, alguns cochilos profissionais juro pelo cochilo da cafeína, que se sincroniza perfeitamente com o seu despertar.
Tome uma xícara rápida de café frio antes de cochilar e deixe a cafeína acordá-lo bem e revigorado. Ainda é uma boa ideia definir um alarme para evitar que você durma muito tarde
Método 2 de 3: Criando um Ambiente de Sono
Etapa 1. Tente escurecer
Esteja você no trabalho ou tentando cochilar rapidamente na sala de estar, seu cochilo será mais repousante e você poderá adormecer mais rapidamente se escurecer o ambiente. Feche as cortinas, apague as luzes e enrole-se em algum lugar confortável.
Etapa 2. Elimine ruídos e distrações
Sem luzes, sem rádio, sem TV, sem distrações. Se você só vai se deitar por 30 minutos, deve haver uma grande tarefa sobre como cair no sono ouvindo NPR por 15 minutos. Crie silêncio total e vá direto para a soneca.
Vá ao banheiro antes de tirar uma soneca. Não faz sentido ser interrompido pela natureza 5 minutos após o intervalo
Etapa 3. Considere o uso de ruído branco para bloquear ruídos de fundo perturbadores
Se você tiver problemas para dormir rapidamente, considere tocar um pouco de música ambiente drone, ruído branco ou até mesmo ligar um ventilador para criar um zumbido de baixo nível que abafará o mundo. Faça o que quer que o ajude a entrar na terra do sono muito mais rápido.
Os vídeos ASMR no YouTube apresentam sussurros suaves ou ruídos de fundo que algumas pessoas consideram indutores do sono. É uma maneira fácil e gratuita de colocar algo na fila que o ajudará a adormecer ou, pelo menos, a relaxar
Etapa 4. Deite-se em uma posição confortável
Tente deitar-se completamente. Mesmo se você estiver no trabalho ou em outro lugar que não seja seu quarto, deite-se em um sofá ou crie uma superfície macia no chão onde você possa se reclinar e pegar alguns Zs. Vai ser muito rápido para você ficar desconfortável.
- Se você estiver em casa, vá para a cama ou deite no sofá. O sofá pode ser uma alternativa agradável, porque será mais fácil de se levantar e sair, fazendo com que pareça menos como uma volta ao sono e mais como uma pausa rápida no seu dia. Será mais fácil começar a fazer as coisas depois se você tirar uma soneca no sofá.
- Se você está preocupado em ter problemas no trabalho, faça uma pausa no carro e coloque o assento para trás. Se os intervalos forem permitidos, mas tirar uma soneca em sua mesa é algo desaprovado, encontre um lugar privado.
Etapa 5. Fique aquecido
A temperatura do seu corpo cai quando você começa a dormir, então tente antecipar que você precisará de um cobertor ou pelo menos uma camisa de mangas compridas para se aquecer o suficiente para adormecer. Uma soneca não é longa o suficiente para ter que se preocupar em se reposicionar e encontrar um cobertor. Faça isso antes de se deitar.
Passo 6. Basta fechar os olhos e respirar profundamente
Não se preocupe em adormecer profundamente e se vai ou não descansar o suficiente antes de o alarme tocar. Essa é a melhor maneira de tirar uma soneca terrível. Mesmo que você não "adormeça", fechar os olhos por 15 minutos e relaxar é uma excelente maneira de se rejuvenescer. Não se preocupe. Relaxar.
Se você está estressado com alguma coisa e não consegue acalmar a mente, concentre-se na respiração. Tente não pensar em nada, a não ser em respirações profundas e restauradoras. Mesmo que você não adormeça, os exercícios de respiração profunda são relaxantes e eficazes
Etapa 7. Não se sinta culpado
Está provado que cochilar periodicamente ao longo do dia pode torná-lo um trabalhador mais saudável e produtivo. A soneca aumenta a criatividade, retenção de memória e produtividade. Winston Churchill e Thomas Edison eram cochilos famosos. Não há necessidade de se sentir culpado por descansar quando você precisa. Dormir no meio do dia não o torna preguiçoso, mas pró-ativo.
Método 3 de 3: experimentando alternativas
Etapa 1. Medite
Em vez de cochilar, tente dar um descanso ao seu cérebro e corpo sem adormecer. Crie um ambiente tranquilo, sente-se no chão e concentre-se respirando profundamente. Em vez de tentar dormir, tente limpar sua mente. Concentre-se em observar seus pensamentos vagarem, entrando e saindo de sua mente. Defina um alarme como se fosse para uma soneca e volte a entrar no mundo do trabalho rejuvenescido e acordado, sem realmente dormir.
Passo 2. Dê um passeio depois do almoço
Se seus níveis de energia tendem a cair depois do almoço, você não está sozinho. Em vez de tentar dormir, algumas pessoas acham mais eficaz fazer alguns exercícios leves para se refrescar. Em vez de cochilar, saia do escritório para uma caminhada rápida pela vizinhança ou simplesmente corra pelo prédio bem rápido para fazer seu sangue bombear. Sair ao sol pode despertá-lo e dar-lhe uma sacudida de energia muito necessária.
As mesas em esteira são cada vez mais comuns em alguns locais de trabalho. Se você tem uma esteira em casa, prepare-se para caminhar e trabalhar
Etapa 3. Jogue um jogo rápido
O meio do dia de trabalho pode não ser o melhor momento para uma campanha inteira no Skyrim, mas a Luminosity oferece exercícios de treinamento cerebral que algumas pessoas consideram rejuvenescedores, proporcionando uma pausa muito necessária e uma boa sacudida mental que pode ajudá-lo a passar o resto do dia sem dormir. Da mesma forma, as palavras cruzadas e o Sudoku são provocações cerebrais testadas pelo tempo de que algumas pessoas precisam para sacudir a monotonia rotineira e acordar de novo.
Veja se outra pessoa em seu local de trabalho gosta do mesmo jogo que você, como xadrez. Mantenha um tabuleiro em algum lugar e jogue regularmente. Faça intervalos rápidos de 10 ou 15 minutos para jogar um pouco e retomar o jogo mais tarde. Isso quebrará sua rotina e fará com que você pense
Etapa 4. Evite comer mais e cafeína
Tentar combater o cansaço com calorias vazias e mais café no final da tarde pode ter o efeito oposto, tornando-o mais lento e tonto. Apesar das afirmações das empresas de bebidas energéticas como sendo a cura para o seu mergulho pós-almoço, tirar uma soneca rápida é mais eficaz do que encher o corpo de calorias vazias. Tente evitar comer mais se não estiver com fome e consumir mais cafeína.
Se você realmente precisa de um lanche, faça algo rico em proteínas, como algumas nozes mistas. As nozes podem saciar sua fome e dar-lhe algo substancial para queimar. Mantenha algumas nozes em sua mesa para mastigar quando precisar de um lanche rápido
Pontas
- Acorde devagar. Isso o deixará menos irritado e o deixará motivado pelo resto do dia.
- Às vezes, a luz pode causar dores de cabeça após uma soneca leve, tente introduzir gradualmente seus olhos a luzes fortes para evitar dores de cabeça.
- Uma breve soneca após o aprendizado pode ajudá-lo a reter informações.
- Talvez seu cochilo seja uma forma de evitar aquela lista de afazeres. Para se sentir melhor, faça alguns itens curtos em sua lista ou avance um pouco em um item mais longo. Seu senso de realização o ajudará a relaxar.
- Mantenha a temperatura do ar 1-2 graus mais fria do que o normal.
- E se você estiver no trabalho, certifique-se de que ninguém esteja olhando para você. Cuidado com as câmeras e outras pessoas espionando você.
- Se você está em casa, antes de dormir, tente imaginar o seu "lugar feliz" ou o lugar onde você se sinta mais relaxado.
- Tente evitar dormir em sua cama para tirar uma soneca. Irá confundi-lo com o fato de você dormir mais do que cochilar.
- Experimente alguns ruídos de fundo diferentes para ajudá-lo a adormecer. Para algumas pessoas, a música funciona, algumas pessoas podcasts ou audiolivros ou sons da natureza / música tranquila.
