Cochilar pode ser uma ótima maneira de recarregar as baterias rapidamente no meio do dia. Quando você tira uma soneca por muito tempo, porém, pode acordar tonto e desorientado. Você pode otimizar seu tempo de soneca para reduzir a chance de acordar grogue: defina um alarme para manter seu sono curto e acorde antes de cair no sono profundo. Se você tirar uma soneca profunda e acordar grogue, pode tentar acordar mais rapidamente estimulando a mente e o corpo. Reveja os métodos a seguir e aprenda a fazer seus cochilos trabalharem para você!
Passos
Método 1 de 3: Otimizando Naptime
Etapa 1. Planeje sua soneca para minimizar o torpor
Um ciclo de sono médio dura de 90 a 110 minutos, em um fluxo do sono leve ao sono profundo. Considere os estágios:
- O estágio 1 é o primeiro e mais superficial do sono - dura de 5 a 10 minutos. Seus olhos estão fechados, mas é fácil acordá-lo. Você provavelmente não se sentirá terrivelmente revigorado se tirar uma soneca por cinco minutos, mas também não deve se sentir muito tonto.
- O estágio 2 é um estágio ligeiramente mais profundo do sono superficial. Sua frequência cardíaca diminui, sua temperatura corporal cai e você começa a adormecer profundamente. Isso pode durar de 5 a 10 minutos.
- O estágio 3 é o estágio de "sono profundo". Se você acordar durante o sono profundo, se sentirá tonto e desorientado por alguns minutos.
DICA DE ESPECIALISTA
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Etapa 2. Cochile por 20 minutos de cada vez para um rápido "cochilo revigorante"
Defina um alarme para cerca de 25 minutos a partir de agora: 20 minutos para dormir e 5 minutos para adormecer. Uma curta "soneca revigorante" termina antes que seu cérebro adormeça em um sono profundo ou de ondas lentas; você vai acordar sentindo-se rejuvenescido e não deve se sentir tonto. Se você cochilar por mais de 20 minutos, pode entrar em uma fase de sono mais profunda - e, nesse caso, pode ficar mais tonto se acordar antes do final do ciclo completo de sono.
O cochilo de 20 minutos, às vezes chamado de cochilo do estágio 2, é bom para o estado de alerta e habilidades de aprendizado motor - coisas como digitar e tocar piano
Etapa 3. Cochile por 30-60 minutos para cair no sono de ondas lentas
Pesquisas mostram que cochilos mais longos ajudam a aumentar a memória e a aumentar a criatividade. Quando você cochila por 30-60 minutos, você cai no sono de ondas lentas, que é a fase profunda que ocorre entre o sono REM de "sonho". Um cochilo de 30-60 minutos é bom para as habilidades de tomada de decisão - por exemplo, memorizar vocabulário ou relembrar instruções. Esteja ciente de que você pode acordar mais tonto, no início, se for acordado durante a parte mais profunda do ciclo do sono.
Etapa 4. Cochile por 60-90 minutos para colher os benefícios do sono REM
O sono REM (movimento rápido dos olhos) é a fase final do ciclo do sono; é quando os sonhos acontecem e é quando seu cérebro se restaura. O sono REM desempenha um papel fundamental no estabelecimento de novas conexões no cérebro e na solução de problemas criativos.
Etapa 5. Tente não dormir demais
O objetivo de um cochilo é rejuvenescer o corpo, por isso é importante que você se dê bastante tempo. Defina um alarme para garantir que você cumpra a hora desejada para a soneca. Se você quiser ser muito preciso, acrescente alguns minutos à sua "hora da soneca" para permitir-se bastante tempo para adormecer.
Método 2 de 3: Superando o torpor
Etapa 1. Jogue água no rosto para acordar mais rapidamente
Limpe o rosto com uma toalha limpa ou um copo de água com as mãos. Esfregue os cantos dos olhos para abri-los. Você pode usar água morna ou fria, embora a água fria possa ser mais refrescante: já foi demonstrado que a água fria reduz os batimentos cardíacos e o ajuda a acordar mais rapidamente.
- Tome um banho, se tiver tempo. Certifique-se de colocar bastante água em seu rosto.
- Lavar o rosto não apenas o deixará menos cansado, mas também o deixará menos cansado. Lave bem o rosto para esfregar as rugas do sono persistentes.
Etapa 2. Beba água para acelerar o seu metabolismo e fazer com que os eletrólitos fluam
Quando você cai em uma soneca profunda, seu metabolismo desacelera para um estado de sono de baixa manutenção. Beber água sinalizará para seu corpo que é hora de acordar. Encha um copo alto e beba lentamente.
Etapa 3. Beba cafeína para acordar mais rapidamente
Se você estiver se sentindo especialmente tonto, experimente ingerir uma bebida com cafeína - café, chá, bebidas energéticas etc. - para estimular sua mente e limpar a névoa pesada.
- Evite beber cafeína se estiver planejando voltar a dormir em breve. O café afeta a todos de maneira diferente, mas há uma boa chance de que uma dose o mantenha acordado por horas a fio.
- Esteja ciente de que muitas bebidas com cafeína têm um efeito diurético desidratante. Beba café, se necessário, mas certifique-se de beber também água.
Etapa 4. Faça um lanche leve
Estimule seu metabolismo e acalme seu estômago. Se você sentir náuseas ao acordar, pode ajudar colocar um pouco de comida em seu sistema. Coma algo leve, digestível e rico em energia: frutas e nozes são ideais.
Etapa 5. Estimule sua mente
Leia um livro, leia o jornal ou acesse a Internet. Faça palavras cruzadas, jogue um videogame ou assista a um programa de televisão animado - qualquer coisa que faça seu cérebro funcionar. Se sua mente estiver ativa e ocupada, será mais difícil voltar a dormir.
Etapa 6. Tente ouvir música otimista
Coloque uma lista de reprodução de festa ou de treino - qualquer coisa que te anime e faça você querer se mexer.
Etapa 7. Abra a janela para que o ar fresco entre na sala
Isso deve fazer você se sentir mais acordado e menos tonto.
Método 3 de 3: retomando seu dia
Etapa 1. Escove os dentes para se recuperar do mau hálito e sensação de falta de ar na boca
Beba um pouco de enxaguatório bucal, por favor, e gargareje para refrescar a garganta. O ritual de lavar seu hálito matinal pode ajudar a levar sua mente de volta à agitação do dia, e você pode se sentir mais pronto para retomar o dia depois de livrar sua boca da sensação "confusa". Se você não tiver acesso a uma escova de dentes, masque um pouco de chiclete de menta.
Etapa 2. Alongue-se e movimente-se
Dependendo de onde você cochilou, você pode se sentir rígido e dolorido. Experimente alongar todos os músculos para soltar e relaxar. Vá correr, se tiver tempo, para fazer o coração bater mais forte e colocar o cérebro em ação.
Experimente alongamentos dinâmicos, como estocadas e joelhos altos. Tente polichinelos e agachamentos. Quanto mais rápido você se mover, mais rapidamente seu sangue começará a fluir
Etapa 3. Torne-se apresentável
Arrume o cabelo, vista-se (ou alise as roupas) e reaplique a maquiagem, se necessário. Se você estiver voltando ao trabalho ou se aventurando de volta ao mundo, pode precisar de alguns minutos para restaurar sua aparência.
Etapa 4. Levante-se e fique acordado
Não volte a se sentar onde quer que esteja cochilando. Há uma boa chance de você voltar a dormir.
Etapa 5. Se você estiver na aula, não faça uma cena
Ouça com atenção para retomar o fio da aula e tente voltar ao fluxo da discussão. Tente se lembrar do que você estava fazendo antes de adormecer. Não sacuda a cabeça de repente, a menos que você ame atenção - em vez disso, levante lentamente a cabeça e pisque muito para que seus olhos possam se acostumar com a luz.
Etapa 6. Seja paciente
Você deve se sentir acordado e totalmente alerta em cerca de 30 minutos. Beba água e cafeína, coma um lanche cheio de energia e tente se manter ativo - você se recuperará gradualmente do cochilo à medida que ficar acordado.
Pontas
- Para evitar a grosseria pós-cochilo, escove os dentes, coloque roupas confortáveis e lave o rosto em vez de apenas cair aleatoriamente.
- Não importa o que você faça, pode levar algum tempo para se recuperar de um cochilo particularmente pesado.
