É muito importante ter estrutura e consistência em sua vida. No entanto, quando não há rotina a seguir, as coisas podem ficar bem caóticas rapidamente. Ter uma rotina previsível é essencial para se manter organizado e ajudar sua família a realizar as tarefas necessárias.
Passos
Método 1 de 4: Criando uma programação diária
Etapa 1. Crie uma planilha com oito colunas
O documento representará sua programação para a semana. A coluna da esquerda deve começar com a hora em que você acorda e terminar com a hora em que você vai para a cama. As outras colunas devem ser rotuladas todos os dias da semana.
- Por exemplo, se você acorda às 7h e vai para a cama às 23h, a primeira linha na coluna da esquerda deve indicar 7h. Em seguida, continue descendo a coluna em incrementos de uma hora até chegar às 23h.
- Tente criar planilhas individuais para todos na família para que todos possam se manter mais organizados.
Etapa 2. Bloquear horários fixos
Percorra o documento e indique os horários que já estão ocupados com uma atividade. Por exemplo, se o seu horário de almoço é das 12h às 13h, certifique-se de indicar isso em sua programação. Outras atividades que você deve bloquear incluem:
- Encontros
- Aulas e tempo de estudo
- Hora de dormir
- Igreja
- Compromissos
- Atividades infantis
- Atividades do cônjuge que você planeja participar
- Tempo de viagem
- Exercício
Etapa 3. Programação na recreação
Recreação é tão importante para sua qualidade de vida quanto trabalhar e estudar. Na verdade, a recreação tem sido associada a benefícios para a saúde relacionados ao câncer, doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Também é conhecido por reduzir o nível de estresse. Portanto, seja intencional sobre o agendamento de recreação em torno dos outros horários fixos. Algumas ótimas atividades recreativas incluem:
- Esportes recreativos
- Atividades no YMCA
- Atividades da igreja
- Programas em parques locais e centros comunitários
- Considere marcar algum tempo recreativo com toda a família. Existem muitos programas familiares que atendem às necessidades recreativas de toda a família.
Etapa 4. Priorizar eventos e lidar com mudanças inesperadas
Você pode ter sua programação definida apenas para ter uma solicitação de última hora ou obrigação pop-up, ou o momento pode mudar para um evento que está em conflito com outra coisa em sua programação. Não é nada para entrar em pânico - lembre-se, a vida é imprevisível! Você precisará aprender como priorizar e classificar cada tarefa para decidir o que é mais importante.
Pense se você pode ou não reagendar uma tarefa ou evento para outro horário, se você acha que a tarefa é importante ou necessária, o que você pode delegar a outra pessoa, etc
Etapa 5. Experimente sua programação por uma semana
Certifique-se de monitorar se você reservou tempo suficiente para certas atividades. Por exemplo, você se deu tempo suficiente para ir e voltar do trabalho ou acha que costuma se atrasar ou correr para chegar a tempo?
Etapa 6. Faça as revisões necessárias
Crie uma programação revisada com base nos problemas que você anotou em sua programação original. Desta forma, sua programação será mais reflexiva de sua realidade real.
Por exemplo, se você descobrir que está sempre chegando ao trabalho 15 minutos atrasado, sua programação revisada deve adicionar mais 20 minutos de tempo de deslocamento diário
Método 2 de 4: Criando sua rotina matinal
Etapa 1. Determine sua hora de dormir
É importante escolher a hora de dormir com base em quanto sono você precisa. Uma das coisas mais importantes que influenciam na organização é acordar na hora certa todas as manhãs. Vamos enfrentá-lo, se você acordar tarde, isso afetará o resto do seu dia. No entanto, quando você dorme o suficiente, é mais provável que você se levante na hora todas as manhãs. Certifique-se de escolher um horário adequado para dormir também para as crianças.
- Descubra quanto sono você precisa para se sentir bem descansado pela manhã. Em seguida, descubra a hora exata em que você precisa estar na cama para conseguir isso. Você pode precisar experimentar dormir uma quantidade diferente de horas por algumas noites para ver qual delas funciona melhor para você.
- Lembre-se de que a maioria dos adultos saudáveis precisa de 7 a 9 horas de sono e as crianças precisam de 10 a 14 horas de sono com base na idade.
- Pode ser útil começar a desacelerar aproximadamente 30 minutos antes da hora de dormir. Experimente desligar os aparelhos eletrônicos para que você possa ter algum tempo em silêncio antes de dormir. Esta é uma ótima maneira de fazer a transição das atividades do dia para a cama.
Etapa 2. Defina o seu despertador
Muitas pessoas pensam que sua rotina matinal começa de manhã. No entanto, isso não é totalmente verdade. Definir o alarme na noite anterior o ajudará a acordar na hora certa.
- Para evitar apertar o botão de soneca pela manhã e correr o risco de perder o horário, experimente colocar o despertador em um lugar longe da cama. Dessa forma, você realmente terá que se levantar para desligá-lo.
- Como alternativa, você pode definir dois despertadores diferentes que estejam longe de sua cama. Defina o tempo em cerca de 10 minutos. Dessa forma, mesmo que você se deite depois de desligar o primeiro, o segundo ainda o ajudará a se manter no caminho certo.
- Certifique-se de que o alarme esteja definido para dar a você tempo suficiente para iniciar o processo de acordar as crianças em tempo hábil. Você pode querer começar a acordar aqueles que acordam devagar com alguns minutos de antecedência.
Etapa 3. Programe seus rituais matinais
Muitas pessoas têm rituais específicos que gostam de praticar antes de começar o resto do dia. Seus rituais podem incluir orações, exercícios, meditação, escrever um diário ou até mesmo passar um tempo tranquilo com seus entes queridos pela manhã. Quaisquer que sejam seus rituais, certifique-se de incluí-los em sua programação. Programar intencionalmente em rituais ajuda a evitar atrasos.
- Agende em um determinado bloco de tempo para participar de seus rituais. Experimente blocos de meia hora, uma hora ou duas horas.
- Os rituais matinais geralmente ajudam a limpar sua mente e podem aumentar a produtividade. Exercícios leves podem aumentar o fluxo sanguíneo e são uma maneira rápida de realmente aumentar a produtividade ao longo do dia. Algo tão simples como o alongamento pode fazer parte de seu regime de exercícios.
Etapa 4. Use um cronômetro enquanto faz a higiene
É fácil perder a noção do tempo quando você está no chuveiro, participando de seu regime de beleza, se vestindo ou fazendo outras atividades de higiene. No entanto, investir e usar o cronômetro pode ajudá-lo a se manter no caminho certo. Você pode comprar um barato na maioria das lojas.
- Tomar banho enquanto as crianças tomam o café da manhã é algo que alguns pais decidem fazer. No entanto, outros pais preferem tomar o café da manhã com seus filhos.
- Tomar banho na noite anterior também é uma opção para ajudar a se manter organizado pela manhã.
Etapa 5. Encontre maneiras de usar seu tempo com sabedoria
A multitarefa é uma ótima maneira de manter sua família organizada. Por exemplo, você pode pensar em algumas maneiras de fazer as tarefas ao mesmo tempo que se arruma pela manhã. Também é útil fazer com que as crianças ajudem. Aqui estão algumas sugestões:
- Jogue uma carga de roupa na máquina antes de sair para o trabalho. Você pode colocá-los na secadora quando chegar em casa.
- Se você tem um cachorro, pode pedir às crianças que o preparem para passear enquanto você toma banho. Por exemplo, eles podem ter sua guia e “sacos de cocô” prontos com antecedência. Quando terminar de tomar banho, você pode passear com o cachorro rapidamente com as crianças.
- Permita que as crianças mais velhas ajudem a prepará-las de manhã. Fazer com que seu filho de dez anos ajude a encontrar os sapatos do seu pré-escolar pode realmente economizar seu tempo.
Etapa 6. Coma um café da manhã saudável
A comida é o combustível do seu corpo, portanto, cada rotina matinal deve incluir um café da manhã saudável. Se você tem tendência a pular o café da manhã, tente descobrir por que evita essa refeição. Pode ser que você esteja com pressa de manhã ou talvez simplesmente não goste de alimentos para o café da manhã. Seja qual for o motivo, certifique-se de reconhecê-lo e, em seguida, descubra uma maneira de incluir o café da manhã em sua rotina.
- Se você não gosta de alimentos para o café da manhã, tente comer alimentos do almoço no café da manhã.
- Se achar que está com pressa pela manhã, vá para a cama um pouco mais cedo à noite para poder se levantar um pouco mais cedo.
- Se você não estiver com fome pela manhã, pelo menos faça um lanche. Lembre-se de que comida é combustível e é importante que você forneça combustível adequado ao seu corpo pela manhã.
Etapa 7. Saia de casa na hora certa
É importante que você saia de casa na hora designada para evitar pressa. Certifique-se de levar em consideração todas as paradas que você precisa fazer. Seja deixando as crianças na creche ou parando para o seu café da manhã, certifique-se de que há tempo suficiente para chegar ao seu destino.
- Descubra quanto tempo você precisa para chegar ao seu destino, incluindo todas as paradas intermediárias. Tente cronometrar uma manhã para obter uma estimativa precisa. Em seguida, adicione 15 minutos a esse período para contabilizar o tráfego ou outras dificuldades imprevistas. Chegar atrasado vai atrapalhar você e certamente se sentirá menos organizado.
- Além disso, tente embalar o material necessário na noite anterior. Isso pode economizar tempo e ajudá-lo a sair de casa em tempo hábil no período da manhã.
- A viagem de carro para a escola é um ótimo momento para revisar o material do teste, praticar ortografia ou revisar fatos matemáticos, principalmente se você teve uma noite agitada antes.
Método 3 de 4: preparação à noite
Etapa 1. Escolha as roupas para o dia seguinte
Escolher as roupas para o dia seguinte, enquanto seus filhos fazem a higiene noturna, economiza muito tempo. Enquanto eles estão no banho, você pode reservar um tempo para escolher suas roupas para não ter pressa no dia seguinte.
- Se seus filhos ainda são muito pequenos, NÃO os deixe sem supervisão na banheira. Além disso, se seu filho for mais velho, ele pode escolher suas próprias roupas para o dia seguinte, depois que a higiene for concluída.
- Certifique-se de que tudo foi escolhido na noite anterior. Isso inclui sapatos, meias e quaisquer acessórios, como tiaras e joias. Certifique-se também de que o pente, o palito ou a escova de cabelo estão no lugar para evitar procurá-los pela manhã.
- Como alternativa, você pode escolher as roupas, incluindo todos os acessórios, para a semana inteira nas noites de domingo.
- Certifique-se de que os casacos, chapéus e luvas estão no local designado para os dias mais frios.
Etapa 2. Prepare todas as malas
Deixe todas as malas prontas e colocadas no espaço designado antes de ir para a cama. Dessa forma, tudo o que você precisa fazer é agarrá-los quando estiver saindo pela porta. As sacolas que devem ser preparadas incluem:
- Sacola de livros
- Sacos de trabalho
- As lancheiras para as crianças, você e seu cônjuge podem ser enchidas com produtos não perecíveis na noite anterior. Os alimentos perecíveis e as bolsas de gelo podem ser adicionados pela manhã.
Etapa 3. Organize o café da manhã com antecedência
Definir a mesa do café da manhã à noite pode resultar em uma manhã mais organizada. Prepare talheres, xícaras, tigelas, colheres e cereais na noite anterior para que todos possam se servir ao se levantar. Tudo o que é necessário é o leite e o suco pela manhã. Isso funciona bem se você for uma família que come cereais.
Você pode querer deixar uma carga de pratos na máquina de lavar louça logo após o jantar. Desta forma, você garantirá pratos limpos para colocar a mesa antes de ir para a cama
Etapa 4. Preencha os formulários
Esperar pela manhã para preencher os formulários escolares pode ser desastroso. Eles podem consumir muito tempo, ser enviados a você no último minuto ou podem ser totalmente esquecidos. Tenha um compartimento específico para onde vão todos os formulários escolares quando as crianças chegam em casa à tarde. Depois que as crianças estiverem na cama, preencha os formulários e coloque-os nas mochilas para que estejam prontos para irem pela manhã.
Etapa 5. Crie sua lista de tarefas diárias
É muito útil ter uma lista de tarefas pronta na noite anterior. Isso ajuda a manter tudo organizado. Certifique-se de verificar sua agenda e programação antes de criar a lista para que nada seja esquecido.
Pode ser útil pendurar um calendário familiar. Todos, com exceção das crianças pequenas, são responsáveis por anotar as datas dos próximos eventos. Por exemplo, Tierra seria responsável por anotar no calendário a data e a hora de seu próximo recital de dança ou jogo de basquete
Método 4 de 4: Estabelecendo Rotinas para Crianças com TDAH
Etapa 1. Pratique uma programação diária previsível
Identifique os horários em que seu filho se engaja em cada atividade e tente mantê-la da mesma forma todos os dias. Quando as crianças e os pais sabem o que está por vir, isso torna a rotina muito mais fácil de seguir. Atividades específicas que você pode querer incorporar em sua programação incluem:
- Horários de dormir, acordar e cochilar
- Tomando banho
- Saindo para a escola ou creche
- Atividades extracurriculares
- Refeições
- Outras atividades estruturadas
Etapa 2. Organize sua casa
Crianças com TDAH muitas vezes lutam para lembrar onde colocaram as coisas. Isso pode ser bastante desafiador quando você está tentando cumprir uma programação que está sendo interrompida porque seu filho não consegue se lembrar onde colocou a lancheira. Certifique-se de organizar sua casa de forma que ele tenha um espaço lógico para guardar seus itens. Por exemplo, ele pode manter sua mochila em uma lata ao lado da porta da frente ou lápis na gaveta de sua escrivaninha. Organize sua casa de forma que faça sentido para sua família e seu estilo de vida.
Etapa 3. Crie um plano de lição de casa
Permita que seu filho conclua a lição de casa em pequenos pedaços. Entre cada pedaço, ele deve ter uma pausa. Provavelmente seria útil usar um cronômetro para ajudar seu filho a permanecer na tarefa. Ter um plano pode ajudar na rotina do dever de casa.
Tenha um lugar especial onde seu filho faça a lição de casa e guarde os suprimentos. Lembre-se de que cada criança é diferente. Algumas crianças podem precisar de um lugar tranquilo, longe de outras pessoas, para se concentrar, enquanto outras crianças podem precisar estar perto dos pais para ajudá-los nas designações
Etapa 4. Faça uso de instruções escritas
Use lembretes por escrito para ajudar seu filho a manter o foco na rotina. As instruções devem ser breves para que não se tornem uma distração.
As listas de verificação são ótimas para manter as crianças com TDAH organizadas. Tente postar uma lista de verificação na porta de saída, em seu quarto ou em qualquer outro lugar que o ajude a se lembrar da rotina
Etapa 5. Ofereça muitos elogios
Quando você vê seu filho tentando seguir a rotina diária, é muito importante elogiá-lo. Isso o motivará a continuar a praticar a rotina da melhor maneira possível. Certifique-se de não apenas focar nele completando todos os detalhes, mas também de reconhecer seus esforços.
Pontas
- Passe algum tempo no início de cada semana, de preferência no domingo à noite, criando sua programação para a semana seguinte.
- Pendure um gráfico na geladeira que lista as diferentes atividades das crianças em cada dia. Isso o ajudará a lembrar quais atividades específicas estão acontecendo a cada dia. Por exemplo, Jason pode ter treino de futebol na terça-feira e Jolene pode ter ensaio do coral na quarta.
- Planejar seus menus para a semana inteira aos domingos é outra ótima maneira de economizar tempo e manter as coisas organizadas. Dessa forma, você saberá que está totalmente abastecido com os alimentos necessários para cada dia da próxima semana.
- Crie o hábito de ter áreas designadas específicas para colocar as coisas que você vai precisar no período da manhã (ou seja, chaves, sacolas de livros, comida para animais de estimação, etc.)
- Ofereça pequenas recompensas para si mesmo ao longo do dia quando descobrir que manteve sua rotina.
- Sempre que possível, elogie imediatamente quando seu filho atingir uma meta.
