Uma boa rotina de hora de dormir é importante para o seu bem-estar físico e emocional. A má qualidade ou o sono insuficiente podem causar fadiga durante o dia e aumentar a sensação de estresse e ansiedade. Existem várias maneiras de estabelecer uma rotina de hora de dormir de qualidade.
Passos
Método 1 de 3: desenvolvendo uma programação de sono
Etapa 1. Vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias
Consistência é a chave para estabelecer uma boa rotina de hora de dormir. Você precisa estabelecer um horário regular para dormir e se esforçar para acordar na mesma hora todos os dias.
- Seu ritmo circadiano prospera na rotina. Ajusta-se a ter horários regulares para dormir e acordar. Após uma semana indo para a cama, digamos, às 11:00 todas as noites e acordando às 8 da manhã, seu corpo começará a ficar cansado quando chegar a hora de dormir e você se sentirá mais descansado pela manhã.
- Tente manter essa rotina, mesmo nos fins de semana. Esforce-se para não dormir mais do que algumas horas após seu horário habitual de acordar aos sábados e domingos.
Etapa 2. Faça um cronograma com facilidade
Se você não está em um horário regular de sono no momento, precisará adotar um novo horário. Não passe de duas horas da madrugada para uma hora de dormir firme às dez da noite. Isso o prepara para o fracasso e só resultará em você se mexendo e se virando todas as noites.
Faça pequenas alterações lentamente. Por exemplo, se você geralmente adormece à 1h e quer ir para a cama às 23h, faça ajustes em pequenos incrementos. Nas primeiras três noites, tente ir para a cama às 12h45. Em seguida, empurre de volta para 12:20. Mantenha a hora de dormir atrasada em intervalos de 10 a 20 minutos até chegar à hora certa
Etapa 3. Use a iluminação a seu favor
A iluminação pode ajudá-lo a acordar ou adormecer. Tente se expor à luz do dia pela manhã e diminua as luzes antes de dormir.
- Seu corpo tem um relógio interno de sono / vigília que responde à luz. Você está programado para ficar energizado em resposta à luz brilhante, de preferência natural. Assim que você se levantar de manhã, feche as cortinas e deixe entrar a luz do sol. Se você não tem acesso à luz solar natural ou se levanta antes do nascer do sol, tente acender as luzes de sua casa ou incorporar uma curta caminhada ao redor do quarteirão em sua rotina matinal regular.
- Você deve evitar aparelhos eletrônicos como tablets, computadores e smartphones. A luz desses dispositivos estimula o cérebro e pode deixá-lo mais alerta antes de dormir.
- Se você tiver problemas para ficar longe do telefone ou do computador, pode baixar um aplicativo que pode converter o tipo de luz emitida pelos eletrônicos em uma forma mais relaxante, com menor probabilidade de interromper o sono.
Etapa 4. Evite o botão de soneca
Para obter um sono de melhor qualidade, o que pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina para a hora de dormir, evite pegar o botão de soneca pela manhã.
- O sono que você tem durante os 7 ou 9 minutos entre os sons do alarme novamente não é de alta qualidade. Se você apertar o botão de soneca várias vezes, ficará mais cansado do que se simplesmente acordasse, pois é preciso muita energia para entrar e sair do sono profundo rapidamente.
- Em vez de definir o alarme para tocar mais cedo para que você possa obter alguns minutos extras de tempo de soneca, defina o alarme para quando você realmente precisar acordar. Você se sentirá mais descansado sem o sono extra, embora isso possa ser difícil nos primeiros dias.
Etapa 5. Coma alimentos leves antes de dormir
Freqüentemente, a sensação de fome pode impedir que você adormeça rapidamente. No entanto, uma refeição pesada antes de dormir pode mantê-lo acordado devido ao desconforto ou pode potencialmente aumentar sua energia. Prefira lanches leves e saudáveis meia hora antes de deitar.
- Escolha vegetais e alimentos ricos em carboidratos saudáveis e proteínas. Evite alimentos processados, açúcares ou carboidratos refinados perto da hora de dormir.
- Experimente espalhar cream cheese e abacate em fatias de peru e enrole-os em pequenas embalagens sem pão. Um smoothie de frutas com espinafre, cerejas congeladas e suco de frutas sem adição de açúcar pode ser satisfatório antes de dormir. Bolachas simples e queijo ou cereais integrais também fazem lanches noturnos saudáveis.
Método 2 de 3: Configurando seu quarto
Etapa 1. Escolha travesseiros, colchões e lençóis adequados
Se sua cama ou roupa de cama for desconfortável, isso pode estar contribuindo para seus problemas em adormecer.
- Os colchões de boa qualidade duram de 9 a 10 anos. Se o seu for mais velho do que isso, pode ser necessário comprar um colchão novo. Certifique-se de escolher um colchão no qual se sinta confortável e que não seja nem muito firme nem macio para apoiar as suas costas. Se você tem acordado com dores nas costas, pode precisar de um colchão novo.
- Certifique-se de que não haja irritantes no travesseiro. Muitos travesseiros contêm tecidos ou materiais aos quais algumas pessoas são alérgicas. Leia a lista de materiais no rótulo antes de comprar qualquer almofada para se certificar de que não contém nada que incomode o seu sistema.
- Quando se trata de lençóis, seguir uma rota só de algodão é o melhor para o seu horário de sono. Eles promovem o fluxo de ar e a respirabilidade para que você não fique muito quente durante a noite. Se for verão, você pode tirar o edredom da cama e guardá-lo até que o tempo esfrie novamente.
Etapa 2. Selecione cores frias
O tipo de esquema de cores que você tem em seu quarto pode realmente afetar seu ciclo de sono. Você deve selecionar cores mais frias, como azuis, marrons e cinzas, em vez de tons mais quentes como vermelhos e laranjas. Cores mais quentes realmente aumentam sua freqüência cardíaca, pressão arterial e temperatura. Cores frias podem ajudar a acalmá-lo e promover relaxamento, o que é útil para dormir.
Etapa 3. Não coloque carpete em seu quarto
Carpete é realmente uma má ideia em seu quarto devido aos nylons sintéticos encontrados em muitos tapetes comerciais. Infelizmente, quando você está alugando ou com um orçamento limitado, nem sempre é possível substituir o carpete por pisos de madeira em seu quarto. Se for esse o caso, procure todos os tapetes de fibra natural e espalhe-os pelo quarto. Isso pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Passo 4. Coloque luzes fracas apenas no quarto
Como já foi observado, a iluminação tem um efeito dramático no ciclo sono / vigília. Tente limitar o uso de luzes fortes no quarto.
- Mantenha lâmpadas fracas no quarto e evite acender as lâmpadas fluorescentes do teto, se houver no seu quarto.
- Não mantenha um aparelho de televisão em seu quarto. Evite usar seu laptop ou outros aparelhos eletrônicos no quarto. Experimente desligar o laptop e o smartphone meia hora antes de dormir.
Método 3 de 3: Preparando-se para dormir
Etapa 1. Consuma cafeína apenas no início do dia
Embora você não precise cortar o café completamente para melhorar seu horário de sono, esteja ciente de quando você bebe cafeína e em que quantidade.
- A ingestão moderada de cafeína, que é cerca de três xícaras de café por dia, não está associada a nenhum risco à saúde. No entanto, consumir até mesmo uma quantidade moderada de cafeína no final do dia afeta o sono. Como a cafeína é um estimulante, pode aumentar o estado de alerta e até induzir ansiedade. Isso pode facilmente resultar em problemas para dormir.
- Tente manter o consumo de cafeína no início do dia. Evite beber bebidas com cafeína após as 14h. Embora o café seja o principal culpado quando se trata de cafeína, esteja ciente de que alguns chás e muitos refrigerantes também contêm cafeína.
Etapa 2. Gerencie sua rotina de exercícios de acordo com o sono
A atividade física regular é muito benéfica para formar uma boa programação de sono. No entanto, exercitar-se tarde demais pode dificultar o sono.
- Tente praticar alguma atividade física aeróbica vigorosa, como corrida, 3 ou 4 vezes por semana. Isso pode ajudar com sua saúde geral e também ajudar a regular seu ritmo circadiano. No entanto, não faça exercícios vigorosos 2 a 3 horas antes de dormir.
- Se a atividade física o ajuda a relaxar após um longo dia, tente atividades moderadas, como uma breve caminhada ao redor do quarteirão perto da hora de dormir.
Etapa 3. Estabeleça uma rotina para relaxar antes de dormir
Ter um ritual estabelecido que você associa à hora de dormir pode ajudar a sinalizar a seu corpo que é hora de relaxar e descansar. Escolha uma atividade relaxante e discreta para se envolver perto da hora de dormir.
- Muitas pessoas gostam de chá sem cafeína, pois tem um efeito calmante para alguns. Experimente o chá de camomila ou chás SleepyTime vendidos em supermercados.
- Ler é uma ótima atividade para desacelerar sua mente na preparação para o sono. No entanto, esteja atento ao material que você lê. Qualquer coisa muito pesada pode incomodá-lo, tornando o sono mais difícil.
- Assistir à televisão pode interferir no sono, devido à luz que ela produz. No entanto, se houver um programa específico que o ajude a se acalmar, não há problema em assistir um pouco de televisão. Assista a uma programação alegre durante as notícias ou programas de drama. Você não quer assistir a nada que lhe cause angústia e interfira no sono.
Etapa 4. Gerenciar seu estresse
Freqüentemente, o estresse e a ansiedade podem resultar em dificuldade para dormir. Se for esse o caso, encontrar maneiras de gerenciar seu estresse de forma mais eficaz ao longo do dia pode ajudá-lo a regular sua rotina de sono.
- Praticar meditação é uma boa maneira de ajudar a desligar sua mente perto da hora de dormir. Há uma variedade de meditações guiadas disponíveis no wikiHow, online e em livros; há até mesmo aqueles oferecidos por meio de aplicativos para smartphones. Você pode comprar livros sobre meditação online ou em uma livraria ou pegar cópias emprestadas de sua biblioteca local.
- O registro no diário pode ajudar com pensamentos problemáticos. Experimente anotar suas preocupações em um caderno meia hora antes de dormir e, em seguida, coloque-o de lado. Escrevê-lo pode ajudá-lo a tirar os pensamentos negativos de seu sistema para que eles não o incomodem enquanto você tenta dormir.
- Se você tem lutas habituais contra a depressão e a ansiedade, pode ser uma boa ideia procurar um terapeuta ou conselheiro. Você pode encontrar um pesquisando online, consultando sua seguradora ou solicitando uma referência de seu médico de cuidados primários. Se você for estudante, poderá ter acesso a terapia gratuita por meio de sua faculdade ou universidade.
Pontas
- Ouça música relaxante. Música relaxante ou mesmo fitas de auto-hipnose podem ajudar a acalmar seus pensamentos, efetivamente desestressando e ajudando-o a cair em um sono agradável e tranquilo.
- Abaixe a cabeça e feche os olhos. Mesmo se você não dormir, pelo menos está descansando.
- Imagine uma grande borracha rosa, apagando lentamente seu corpo e mente, conte ovelhas, ou imagine-se como Alice de Alice no País das Maravilhas, caindo em um buraco.
- Se você mora com colegas de quarto, família ou outra pessoa importante, explique para as pessoas da sua casa que está trabalhando em sua rotina de sono. Peça-lhes apoio e não o distraiam com música alta ou conversas enquanto você tenta se acalmar para ir para a cama.
- Ler um livro alguns minutos antes de dormir pode ajudar a mudar as ondas cerebrais para um padrão mais lento. Isso induz o corpo a um estado de sono, tornando o adormecer muito mais fácil.
- Existem alguns soníferos de venda livre disponíveis na maioria das farmácias. Se você tem muitos problemas para dormir, pergunte ao seu médico quais soníferos podem ser adequados para você. Nunca tome nenhum medicamento novo sem consultar primeiro o seu médico.
- Experimente beber uma xícara de leite morno. Se você gosta de suas bebidas doces, coloque um açúcar e mexa. O açúcar não tem nada a ver com hiperatividade.
