Se você luta para adormecer rapidamente, você não está sozinho! Felizmente, existem muitas soluções que você pode tentar. Com algumas mudanças e alguma consistência, você pode adormecer rapidamente todas as noites!
Passos
Método 1 de 4: Adormecer com técnicas de relaxamento
Etapa 1. Tente contar enquanto respira lenta e profundamente
Contar ovelhas é um truque bem conhecido, mas você pode aperfeiçoá-lo respirando fundo e controladamente enquanto conta. Inspire enquanto conta até 4, prenda a respiração por alguns segundos e expire lentamente por cerca de 8 segundos. Tente se concentrar apenas em contar e respirar para limpar sua mente e desacelerar seus batimentos cardíacos.
Etapa 2. Tente visualizar um cenário relaxante
Você também pode tentar outras técnicas de meditação, como visualizar cenas pacíficas. Pense em um lugar onde você se sinta completamente à vontade, como uma praia ou um lugar relaxante da sua infância. Concentre-se apenas em estar lá e imagine-o com o máximo de detalhes sensoriais possíveis.
Etapa 3. Experimente o relaxamento muscular progressivo
Comece inspirando e tensionando um grupo de músculos, como os dedos dos pés. Sinta-os se contraírem e, conforme você expira e libera a contração, imagine que sua tensão está se dissipando. Continue a contrair e relaxar os músculos das pernas, abdômen, tórax, braços e cabeça.
À medida que você libera cada músculo, visualize cada vez mais tensão deixando seu corpo
Etapa 4. Dê uma imersão quente
Você pode achar relaxante tomar um banho quente antes de dormir. Além disso, ir de um banho quente para um quarto mais fresco diminui a temperatura do corpo, o que ajuda a induzir o sono.
- Certifique-se de que a água esteja acima de 38 ° C (100 ° F) para obter os melhores resultados. Água muito fria não trará os mesmos benefícios que a água quente.
- Os banhos quentes são melhores para induzir o relaxamento, mas independentemente de você tomar um banho quente ou ducha, certifique-se de aproveitar a água por pelo menos 20 minutos. Também faça isso pelo menos uma hora antes de dormir para permitir que seu corpo esfrie.
- Um banho ou duche frio fará com que a temperatura do seu corpo baixe ainda mais drasticamente; no entanto, muitas pessoas podem achar a água fria desconfortável.
Etapa 5. Leia um livro
Ler pode reduzir o estresse e ajudar sua mente a se descontrair. Para evitar ficar muito animado, escolha um livro que você já leu e evite livros de terror ou ação. Lembre-se de pegar um livro de papel antigo, já que os dispositivos eletrônicos podem impedir que você adormeça.
Etapa 6. Escreva em um diário
Se você descobrir que sua mente simplesmente não desliga ou está lutando com o estresse diário, tente escrever em um diário. Escreva sobre os eventos do seu dia e relacione as coisas que têm causado estresse. Tirá-los da cabeça e colocá-los no papel pode ajudá-lo a deixá-los ir e a ter mais facilidade para adormecer.
Método 2 de 4: melhorando seu ambiente de sono
Etapa 1. Mantenha seu quarto escuro
Mantenha as luzes fracas uma hora antes de dormir e desligue todas as luzes do teto, luzes noturnas e lâmpadas quando for para a cama. Qualquer luz forte (não apenas as telas de dispositivos eletrônicos) pode levar seu corpo a pensar que é muito cedo para dormir.
- Se você quiser ler ou escrever antes de dormir, tente usar uma pequena lâmpada para livros em vez de uma lâmpada de mesa ou luz do teto. A luz azulada pode mantê-lo acordado, então escolha uma lâmpada que emita um brilho quente. As lâmpadas vermelhas são uma ótima escolha.
- Se você tiver um relógio brilhante, use a opção dimmer para diminuir o brilho da tela. Além disso, afaste-o da cama para não ficar tentado a verificar a hora.
Etapa 2. Minimize os ruídos que distraem
Se possível, reduza o ruído dentro e ao redor do quarto à noite. Por exemplo, se você tem um relógio antigo que bate alto e o mantém acordado, substitua-o por um silencioso. Se você compartilha sua casa com outra pessoa, peça que mantenham ruídos como conversas, música ou programas de TV em um volume baixo enquanto você tenta dormir.
Etapa 3. Refresque seu quarto
Baixar a temperatura corporal central ajuda a induzir o sono, então tente diminuir o termostato. Definir a temperatura entre 60 ° e 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) pode resolver o problema. Defina-o baixo o suficiente para que pareça mais frio do que a temperatura ambiente, mas não tão baixo a ponto de você tremer.
Etapa 4. Ajuste os travesseiros para manter o corpo alinhado
O ideal é dormir de forma que o pescoço fique em linha reta com os quadris. Experimente colocar um travesseiro entre os joelhos para manter os quadris em uma posição neutra. Se necessário, compre travesseiros novos se os atuais não o estiverem mantendo confortável e alinhado.
- Tente dormir de costas ou de lado. Essas posições são melhores para sua coluna e podem oferecer um sono mais reparador. Dormir de costas ou na coluna também mantém as vias respiratórias abertas, o que pode ajudar a aliviar os sintomas da apneia do sono.
- Se a apnéia do sono está impedindo você de dormir uma noite inteira, converse com seu médico. Eles podem recomendar um estudo do sono para ver se você precisa de uma máquina de CPAP.
Etapa 5. Tente usar uma máquina de ruído branco
É difícil adormecer se você mora perto de uma estrada movimentada ou ouve outros sons irritantes após a hora de dormir. Você pode obter uma máquina de ruído branco ou reproduzir gravações de sons da natureza, como ondas quebrando ou baleias jubarte cantando.
- Você também pode ouvir música suave e relaxante, como música clássica ou melodias ambientais contemporâneas.
- Tente não adormecer usando fones de ouvido, pois eles podem escorregar e acordá-lo após adormecer. Use um dispositivo de reprodução de música com alto-falantes.
Etapa 6. Invista em um colchão e lençóis novos
Sua superfície de dormir pode estar impedindo você de cair no sono. Se o colchão estiver muito firme, ficando flácido ou cutucando você, vire-o ou cubra-o com uma almofada de espuma. Se você tiver lençóis ou cobertores ásperos ou desconfortáveis, escolha outros mais macios.
- Se você está com o orçamento apertado, procure online ou em lojas outlet de produtos de alta qualidade a preços acessíveis.
- Procure lençóis com alta contagem de fios. Quanto maior o número de fios, mais macios são os lençóis.
Passo 7. Leia um livro na cama se você não consegue dormir
Ficar na cama sem fazer nada quando está com problemas para dormir pode estressá-lo e mantê-lo bem acordado. Se você tentou cochilar por cerca de 20 minutos sem sorte, tente ler um pouco. Ler na cama pode distraí-lo de seus pensamentos e ajudá-lo a se sentir sonolento.
Leia um livro impresso em vez de algo com uma tela, se puder. A luz das telas eletrônicas pode mantê-lo acordado
Método 3 de 4: experimentando alimentos, bebidas e suplementos
Etapa 1. Coma grãos inteiros ou um lanche rico em carboidratos antes de dormir
Alimentos ricos em carboidratos podem ajudá-lo a se sentir aquecido, com sono e confortável. Comer uma refeição pesada antes de dormir não é bom, mas você também não quer ir para a cama com fome. Se seu estômago ronca o está mantendo, experimente uma tigela de cereais integrais com baixo teor de açúcar, torradas com geléia ou geléia, wafers de baunilha ou biscoitos de trigo integral com queijo.
Etapa 2. Delicie-se com uma bebida quente
Beber algo quente e calmante pode relaxar o corpo e a mente. Uma xícara de leite morno ou chá de ervas são ótimas opções. Chás de ervas feitos de camomila ou lavanda podem ser um sonífero particularmente eficaz.
Evite qualquer coisa com cafeína e não beba muito na hora de dormir. Beber muito antes de dormir pode fazer com que você acorde e precise de uma pausa para ir ao banheiro
Etapa 3. Faça um suplemento
Como o chá de camomila, um suplemento de camomila pode ajudá-lo a cochilar mais rápido. Você também pode experimentar a raiz de valeriana, um dos remédios de ervas mais antigos recomendados para a insônia.
Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento de ervas, especialmente se você toma um medicamento com receita
Etapa 4. Experimente a melatonina
A melatonina é o hormônio responsável por induzir a sonolência quando escurece. Não se sabe muito sobre o uso prolongado de suplementos de melatonina, mas tomar uma noite antes de dormir por menos de um mês é seguro.
- A melatonina também pode ser encontrada na banana, aveia, abacaxi, laranja, tomate e cereja.
- Tal como acontece com os remédios à base de ervas, consulte seu médico antes de tomar suplementos de melatonina.
Método 4 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Siga uma rotina regular
Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias ajuda seu corpo a saber quando deve ficar cansado. Faça o seu melhor para ir para a cama na mesma hora todas as noites e defina um alarme para a mesma hora todas as manhãs - mesmo nos fins de semana!
Etapa 2. Trate seu quarto como um santuário relaxante
Evite fazer trabalho ou outras atividades em seu quarto. Trate seu quarto como um santuário estritamente adormecido para ajudar a treinar para associá-lo a uma boa noite de sono.
- Por ser um santuário para dormir, mantenha seu quarto arrumado e convidativo. Mantenha-o limpo e com cheiro de fresco e troque os lençóis a cada uma ou duas semanas.
- Use roupas de cama que tornem sua cama macia e aconchegante. Experimente coisas como lençóis de muitos fios, edredons de plumas e colchões com espuma viscoelástica. Você também pode experimentar o uso de travesseiros extras.
Etapa 3. Desligue todos os eletrônicos uma hora antes de dormir
Assistir TV ou usar laptops, telefones celulares ou tablets podem evitar que você adormeça. Se você tiver problemas para adormecer, tente remover todos os eletrônicos com telas brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir.
- Além da luz forte das telas, navegar nas redes sociais pode causar estresse e aumentar os níveis de ansiedade. Diga não ao Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, mensagens de texto e qualquer outra mídia social pelo menos uma hora antes de dormir.
- Se você tiver que olhar para uma tela antes de dormir, use a configuração de brilho mais baixa possível.
Etapa 4. Jantar mais cedo
Uma refeição pesada antes de dormir pode causar um pico de açúcar, e um sistema digestivo em plena atividade pode impedir que você se sinta confortável. Tente jantar pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
Evite alimentos picantes na hora do jantar, pois eles podem incomodar o estômago e aumentar a temperatura corporal. Algumas pessoas também têm pesadelos ou sonhos excepcionalmente vívidos depois de comer alimentos picantes
Etapa 5. Não faça exercícios à noite
Evite malhar 4 horas antes de ir para a cama e mude sua rotina de exercícios para a manhã. Fazer exercícios durante o dia é ótimo para a sua rotina de sono, mas os treinos noturnos podem evitar que você durma profundamente.
Exercitar-se à noite aumenta a temperatura do corpo, acelera a frequência cardíaca e estimula substâncias químicas no cérebro que o impedem de ficar com sono
Passo 6. Evite cafeína no final do dia
Não beba cafeína ou outros estimulantes nas 6 horas antes de deitar. Se você cortou a cafeína à noite, mas ainda tem problemas para adormecer, considere parar completamente.
Leva tempo para seu corpo processar a cafeína, portanto, uma xícara de café ainda pode afetar seu sistema 6 horas após tomá-la
Etapa 7. Tente não tirar uma soneca
Quando você está totalmente exausto e foi um longo dia, a coisa mais atraente a fazer é tirar uma soneca. No entanto, os cochilos podem alterar seu ciclo de sono e dificultar o adormecimento noturno. Se for absolutamente necessário tirar um cochilo, tente mantê-lo no início do dia e limite-o a 20 minutos ou menos.
Etapa 8. Converse com seu médico
Se a dificuldade em adormecer está interferindo em sua capacidade de funcionar ou deixando você deprimido, é hora de marcar uma consulta médica. Se você toma algum medicamento, também deve perguntar ao seu médico se interfere no sono e se há alternativas disponíveis.
