Uma criança comum entre 6 e 13 anos de idade precisa de 9-11 horas de sono por noite, mas medos noturnos, preocupações gerais e rotinas ruins na hora de dormir podem dificultar isso. Criar um padrão consistente para ir para a cama e um lugar calmo para dormir pode ajudar muito. Se medos ou pesadelos são o seu principal problema, atividades reconfortantes ou conversar com um adulto de confiança podem resolver seus problemas de sono.
Passos
Método 1 de 3: lidando com medos, pesadelos e estresse
Etapa 1. Coloque itens reconfortantes dentro do campo de visão do seu espaço de dormir
Itens de conforto, como ursinhos de pelúcia, não são apenas para crianças, alguns adultos também confiam neles! Quer seja um bichinho de pelúcia favorito na cama ou seus pôsteres ou desenhos favoritos na parede próxima, escolha alguns itens importantes que ajudarão a aliviar sua mente enquanto você adormece.
- Um móbile suspenso com borboletas, bonecos de ação ou o que você quiser também pode ajudar. Mais uma vez, não são apenas para bebês!
- No entanto, tente não se sobrecarregar com itens de conforto. Se sua cama estiver cheia de bichinhos de pelúcia, ela pode se tornar um espaço menos confortável para dormir.
Etapa 2. Use uma luz noturna fraca se você tem medo do escuro
Um quarto escuro é melhor para dormir, mas um pouco de luz é bom se isso ajudar a acalmá-lo. Coloque a luz noturna em um local onde não brilhe em seu rosto e não crie sombras potencialmente assustadoras na parede ou no teto.
Se você tem medo do escuro, pode ser útil manter uma pequena lanterna (que não seja muito brilhante) por perto. Dessa forma, você pode verificar rapidamente os arredores, se necessário
Etapa 3. Experimente uma máquina de ruído branco se sons aleatórios o incomodarem
Se pisos rangentes, tráfego nas ruas, tempestades ou grilos o mantiverem acordado, uma máquina de ruído branco pode ajudar bastante. Você pode tentar usar ondas calmantes do oceano, gotas de chuva ou outros sons suaves para abafar os ruídos que o impedem de cochilar.
- As máquinas de ruído branco fornecem um som de fundo contínuo que pode bloquear outros ruídos sem se distrair.
- Como alternativa, você pode tentar usar o zumbido contínuo de um ventilador, um umidificador de ambiente ou um purificador de ar.
Etapa 4. Ignore programas e histórias assustadores se os pesadelos forem um problema
É melhor evitar qualquer tempo de tela por uma hora ou mais antes de dormir, mas evite especialmente programas, vídeos ou jogos assustadores. Esse tipo de conteúdo pode fazer com que você tenha pesadelos mais frequentes e assustadores.
O mesmo vale para os livros - pule as histórias de fantasmas e se enrole em um material de leitura familiar e relaxante
Etapa 5. Converse com um adulto e faça desenhos se tiver pesadelos
Se você acordar de um pesadelo e puder se lembrar de pelo menos alguns dos detalhes, conte a um pai ou outro adulto de confiança sobre isso - na manhã seguinte ou, se necessário, durante a noite. Falar sobre o que você sonhou pode ajudá-lo a perceber que não era real e não é algo a temer.
Também pode ajudar fazer um esboço de seu pesadelo. Pode ficar menos assustador quando você vê-lo desenhado e você pode até rasgar o papel depois, se isso ajudar
Passo 6. Discuta as preocupações que o mantêm acordado com um adulto de confiança
Se o estresse com os deveres da escola, o grande jogo chegando, falar com aquela garota de quem você gosta ou as brigas de seus pais te deixam acordado à noite, converse com alguém sobre isso. Você pode conversar com seus pais ou avós, professor, conselheiro escolar ou outro adulto que você conheça e em quem confie.
- Apenas contar a alguém o que o preocupa pode ser um grande alívio e pode ajudá-lo a dormir melhor.
- Se o estresse for um grande problema para você, converse com seus pais sobre como consultar um conselheiro licenciado ou psicólogo infantil.
Método 2 de 3: criando um ambiente de sono confortável
Passo 1. Faça da sua cama um lugar convidativo para dormir
Adicione um ou dois travesseiros macios, um cobertor confortável e talvez um único bicho de pelúcia para manter as coisas organizadas. Você quer sentir como se pudesse “derreter” no sono assim que sua cabeça bater no travesseiro!
Além disso, tente usar sua cama apenas para dormir, em vez de como seu lugar para a lição de casa, verificar seu telefone, construir Legos, etc. Isso o ajudará a associar sua cama a apenas uma coisa - dormir
Etapa 2. Mantenha animais de estimação, TVs e outras distrações fora de seu quarto
Pode fornecer algum conforto inicial ter um cão ou gato favorito aninhado com você na cama, mas animais de estimação tendem a se mover muito e se tornarem distrações. Um bicho de pelúcia que nunca precisa se levantar para usar o banheiro é uma escolha melhor!
- Também é melhor manter distrações como TVs, computadores e telefones celulares fora do seu quarto, especialmente na hora de dormir. Se você tiver que fazer suas tarefas escolares em um tablet ou laptop em seu quarto, por exemplo, mova o item para outro cômodo quando for hora de dormir.
- Se precisar de um alarme para acordar, use um despertador padrão para manter o celular fora da área. Também é melhor manter o despertador fora de alcance, portanto, você precisa sair da cama para desligá-lo.
Etapa 3. Certifique-se de que a maior parte da sala esteja escura e confortavelmente fresca
Use persianas ou cortinas blackout para manter o ambiente o mais escuro possível - use apenas uma pequena luz noturna, se necessário. Além disso, use ventiladores, condicionadores de ar, aquecedores ou apenas cobertores mais pesados ou mais leves para atingir a temperatura ideal para dormir.
A maioria das pessoas tende a dormir melhor em um cômodo ligeiramente mais fresco, com cobertores para se aquecer, mas você pode ter preferências de sono diferentes
Etapa 4. Gerencie o melhor que puder se você compartilhar um quarto
Se você divide seus aposentos com um irmão, pode descobrir que suas noções sobre as condições ideais para dormir são muito diferentes. Se eles gostarem mais frio do que você, coloque um cobertor no seu local de dormir. Se eles gostarem de mais quente, aponte o leque para você. Se eles precisarem de uma luz noturna, peça a seus pais para ligá-la longe do seu local de dormir.
Se você conseguir convencê-los a estabelecer uma rotina consistente e relaxante para a hora de dormir junto com você, ambos dormirão melhor
Método 3 de 3: seguindo uma rotina consistente de hora de dormir
Etapa 1. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias
Você vai dormir melhor e acordar mais revigorado se configurar uma programação de sono consistente para todos os dias da semana, fins de semana e até mesmo nas férias de verão! Se você fica acordado até tarde e dorme até tarde nos fins de semana, por exemplo, seu corpo tem mais problemas para descobrir quando é a hora de "dormir" e a hora de "acordar".
Na melhor das hipóteses, você será capaz de convencer todos em sua família a adotar seus próprios horários de sono consistentes durante todo o ano. Caso contrário, veja se todos concordam em ajustar lentamente seus horários (por exemplo, do ano letivo às férias de verão) ao longo de vários dias ou semanas. Dessa forma, a rotina doméstica inteira não muda drasticamente durante a noite
Passo 2. Mova sua hora de dormir para trás até que você possa acordar na hora certa sem ajuda
Se você dorme em um horário consistente - digamos, das 21h às 7h - e está dormindo o suficiente para as necessidades do seu corpo, raramente ou nunca precisará de um despertador. Se você luta para se levantar na hora certa, quase sempre significa que você não está dormindo o suficiente.
Mova sua hora de dormir para trás em incrementos de 15 minutos a cada 3 noites até começar a acordar sozinho na hora certa. Em seguida, use isso como seu horário de sono consistente
Etapa 3. Não beba cafeína nas 5 horas antes de deitar
Mesmo pequenas quantidades de cafeína podem afetar as pessoas, especialmente as crianças, por horas depois de ingeri-la. Tente manter a ingestão de cafeína ao mínimo de qualquer maneira, mas evite coisas como bebidas energéticas e refrigerantes após o meio da tarde.
Se você precisa de cafeína para ajudá-lo a acordar ou permanecer acordado, você não está dormindo o suficiente
Etapa 4. Evite comer açúcar antes de dormir
O açúcar o deixará com mais energia e dificultará o adormecimento. Em vez de fazer um lanche noturno açucarado, experimente pipocas ou nozes levemente temperadas.
Etapa 5. Exercite-se por pelo menos 60 minutos todos os dias, mas não depois do jantar
O exercício é ótimo para a sua saúde, mas trabalhar muito tarde durante o dia pode lhe dar uma explosão de energia e estado de alerta que o manterá acordado na hora de dormir. Em vez disso, tente ajustar sua hora ou mais de exercícios diários a qualquer hora antes do jantar.
- O objetivo é fazer exercícios moderados, o que significa que você está respirando mais pesado, mas ainda pode manter uma conversa. Aula de ginástica, recreio e tempo de jogo depois da escola podem contar para seus 60 minutos.
- Praticar exercícios no início do dia vai ajudar você a se cansar antes de dormir!
Etapa 6. Pare de olhar para as telas dos aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir
A "luz azul" emitida por dispositivos eletrônicos com telas afeta os mecanismos internos de sono do seu corpo e pode mantê-lo acordado à noite. Desligue a TV e guarde o telefone e o tablet bem antes de começar sua rotina da hora de dormir.
Ler um livro de papel antiquado é uma escolha muito melhor na hora de dormir
Passo 7. Tome um banho relaxante ou faça outras atividades relaxantes
Desenvolva uma rotina consistente que sinalize para sua mente e corpo que é hora de se acalmar, desacelerar e se preparar para dormir. Um banho quente, talvez com algumas bolhas calmantes adicionadas, pode servir como o primeiro sinal de que sua rotina da hora de dormir começou.
Você também pode tentar exercícios de respiração profunda, meditação, oração ou simplesmente ter uma conversa relaxante com um ente querido
Etapa 8. Leia histórias felizes e escreva em um diário para limpar sua mente
Ler algo que seja calmante e agradável pode ajudar a afastar suas preocupações na hora de dormir. Às vezes, porém, é ainda melhor escrever para limpar sua mente. Pegue um diário e um lápis e anote o que você conquistou hoje e o que espera fazer amanhã.
É ótimo ser capaz de se concentrar em coisas felizes em seu diário, mas também não há problema em escrever sobre suas preocupações ou medos. Reservar um tempo para colocá-los no papel pode ajudar a tirá-los da cabeça. Apenas tente terminar sua sessão de escrita com uma nota positiva
Etapa 9. Toque uma música relaxante ou conte mentalmente para trás
Coloque um CD com suas músicas ou sons calmantes favoritos, se isso o ajudar a cair no sono. Ou tente um dos truques consagrados pelo tempo, como contar ovelhas ou contar para trás a partir de 100 - acredite ou não, eles realmente podem funcionar!
Focar em algo simples e inconseqüente - como “… 62, 61, 60, 59 …” - ajudará a limpar sua mente de distrações e pode fazer com que o sono aconteça muito mais rápido
Pontas
- Evite beber muito líquido 1-2 horas antes de ir para a cama.
- Vá ao banheiro antes de dormir. Precisar fazer xixi vai mantê-lo acordado.
- Feche os olhos e deite-se em uma posição agradável e relaxante sob as cobertas.
- Se ainda não conseguir dormir, tente virar o travesseiro de cabeça para baixo. Será tão frio e reconfortante que você adormecerá.
- Ao acordar de manhã, tente se lembrar em que posição você acordou. Então, quando for para a cama, deite-se nessa posição.
- Se você tem medo de monstros, faça um spray especial para monstros misturando água, sabonete ou especiarias com um bom cheiro e sal. Pulverize todas as noites antes de dormir e manterá os monstros afastados.
- Se você toma medicamentos para o TDAH e tem problemas para dormir, pergunte ao seu médico sobre como ajustar a dosagem.
- Tenha a mentalidade de que fechar os olhos os abre para os sonhos!
- Se houver algo como uma luz mantendo você acordado, desligue-a ou feche a porta.
- Se você dividir o quarto, peça à outra pessoa que leia ou conte uma história para você.
- Compre uma luz noturna, que também é um despertador. Você pode acender a luz antes de dormir e definir um alarme para acordá-lo de manhã!
- Se você tende a se sentir quente e / ou abafado à noite, ligue um ventilador ou o ar-condicionado para se refrescar.
- Se você está estressado, tente usar um cobertor pesado para usar em sua cama.
- Evite dormir depois das 5 horas da tarde. Dormir depois das 5 pode fazer com que você não adormeça à noite.
