5 maneiras de adormecer

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5 maneiras de adormecer
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Vídeo: 5 maneiras de adormecer

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Vídeo: 5 MANEIRAS DE DORMIR NO TRABALHO 2024, Marcha
Anonim

Adormecer nem sempre é tão simples quanto colocar a cabeça no travesseiro e fechar os olhos. Pensamentos e preocupações podem passar por sua mente, ou ficar confortável pode parecer impossível. Felizmente, desde técnicas de relaxamento até mudanças na rotina do sono, existem muitas maneiras de adormecer rapidamente e melhorar a qualidade do sono.

Passos

Método 1 de 4: adormecer mais rápido

Adormecer, Etapa 1
Adormecer, Etapa 1

Etapa 1. Experimente uma respiração lenta e profunda na barriga

Coloque a mão na barriga e inspire profundamente enquanto conta até 4. Encha a barriga ao inspirar e tente manter o peito imóvel enquanto respira. Prenda a respiração por uma contagem de 7 e, em seguida, expire lentamente enquanto conta até 8.

  • Experimente fazer respirações abdominais profundas enquanto você conte ou visualize um cenário relaxante.
  • Você também pode tentar ouvir música. A música pode acalmar os nervos.
Adormecer, passo 2
Adormecer, passo 2

Etapa 2. Experimente exercícios de relaxamento muscular progressivo

Começando pela ponta dos dedos dos pés, flexione e libere gradualmente todos os grupos de músculos, um de cada vez. Inspire enquanto tensiona os músculos por 5 segundos e, em seguida, visualize a tensão deixando seu corpo enquanto você relaxa.

Relaxe por 10 segundos e, em seguida, contraia e relaxe os tornozelos. Continue a flexionar e liberar cada grupo de músculos, das panturrilhas, coxas, tronco e para cima em direção ao pescoço

Adormecer, passo 3
Adormecer, passo 3

Etapa 3. Fuja para a imaginação em vez de se concentrar em dormir

Tentar se forçar a dormir pode deixá-lo inquieto. Tire sua mente de dormir e pense em algo relaxante.

  • Construa sua casa ou quarto perfeito em sua mente.
  • Imagine um ambiente calmo e tente imaginar vividamente suas imagens, sons e cheiros suaves.
  • Invente uma história pacífica; apenas não imagine uma aventura emocionante.
Adormecer, passo 4
Adormecer, passo 4

Etapa 4. Bloqueie ruídos indesejados

O ruído pode afetar sua capacidade de dormir, bem como sua qualidade geral do sono. Tente ouvir um programa de rádio ou podcast que não seja muito envolvente para ajudar a bloquear as distrações sonoras, como o trânsito, e também pensamentos preocupantes. Ouça algo que seja suave em vez de alto, e algo que você goste, mas não tanto a ponto de ficar acordado apenas para ouvir. Os podcasts recomendados incluem:

Mistérios abundam com Paul Rex explora mistérios intrigantes e casos não resolvidos, e o faz com uma voz suave apoiada por uma música de sonho.

No Durma comigo com Drew Ackerman, o apresentador Ackerman edita histórias em seu tom grave, acrescentando tangentes e qualificadores até ficarem enfadonhos e prolixos.

No Podcast de histórias para dormir de Miette ouça a voz calmante de Miette enquanto ela lê para você uma obra de curta-metragem de qualidade.

Adormecer, Passo 5
Adormecer, Passo 5

Passo 5. Tente meditar para acalmar sua mente e corpo

Respire lenta e profundamente e visualize imagens calmantes, como nuvens, uma praia tranquila ou um lugar confortável de sua infância. Permita que seus pensamentos vaguem como nuvens passageiras ou ondas fortes enquanto relaxa os músculos e afunda na cama.

Você pode medite por conta própria, pesquise uma meditação guiada online ou até mesmo use um aplicativo como o Insight Timer, que pode guiá-lo através de meditações guiadas ou cronometradas.

Adormecer, Etapa 6
Adormecer, Etapa 6

Passo 6. Dê uma injeção de suplementos para dormir

Existem muitos suplementos para dormir disponíveis que podem ajudá-lo a adormecer. Antes de tentar um suplemento, é aconselhável consultar seu médico, especialmente se você tiver um problema de saúde, tomar algum medicamento ou estiver grávida ou amamentando.

  • Seu corpo produz melatonina naturalmente, e é o suplemento para dormir mais comum no mercado. A dose típica disponível em farmácias e lojas de produtos naturais é de 3 mg, mas apenas 0,3 mg pode melhorar a qualidade do sono.
  • Valeriana tem sido usada para tratar a insônia e o nervosismo há séculos. A dose padrão é de 600 mg.
  • Camomila está disponível como suplemento oral, mas beber uma xícara quente de chá de camomila antes de dormir pode ajudar a relaxar. Ao prepará-lo, use 2 saquinhos e certifique-se de usar um chá de ervas sem cafeína.
  • Junto com outros anti-histamínicos, Maleato de clorfeniramina pode causar sonolência e algumas pessoas os usam para controlar a insônia. No entanto, você deve evitar tomar anti-histamínicos rotineiramente para adormecer, especialmente se você não está sofrendo de alergias ou resfriado.
Adormecer, Etapa 7
Adormecer, Etapa 7

Passo 7. Levante-se e faça algo relaxante se você não consegue dormir

Se você não conseguir dormir após 30 minutos, saia do seu quarto em vez de ficar se revirando. Experimente ler, tomar um banho quente, ouvir uma música suave ou fazer um lanche leve. Faça a atividade por 15 a 20 minutos ou até começar a se sentir sonolento e, em seguida, volte para a cama.

  • Ao se levantar, mantenha as luzes fracas e evite olhar para o telefone, computador, televisão ou qualquer outra tela eletrônica.
  • Se você ficar na cama se revirando, pode associar seu quarto ao estresse, o que tornará mais difícil adormecer.

Método 2 de 4: Gerenciando Ruído e Luz

Adormecer, Etapa 8
Adormecer, Etapa 8

Etapa 1. Diminua as luzes em sua casa 2 horas antes de dormir

Uma luz forte após o pôr do sol informa ao seu cérebro que o sol está voltando, o que pode impedi-lo de liberar hormônios que ajudam você a adormecer. Use seus dimmers, se os tiver, ou desligue as luzes brilhantes do teto e use lâmpadas em seu lugar.

Além disso, se você tiver que olhar para o seu telefone, computador ou outro dispositivo eletrônico, diminua o brilho.

Você pode baixar um aplicativo que reduza automaticamente o brilho da tela ao pôr do sol.

Adormecer, Etapa 9
Adormecer, Etapa 9

Etapa 2. Não olhe para o seu telefone, computador, TV ou outras telas antes de dormir

Telas eletrônicas emitem luz azul, que engana seu cérebro fazendo-o pensar que é meio da tarde. Faça o seu melhor para evitar as telas pelo menos 1 hora antes de ir para o feno.

  • Além disso, e-mail, mídia social e outros estímulos vão deixá-lo agitado e dificultar o sono.
  • Se você precisar usar seu telefone ou computador antes de ir para a cama, diminua o brilho e use um aplicativo que filtre a luz azul.
  • É normal olhar para telas eletrônicas que não emitem luz, como leitores eletrônicos sem luz de fundo embutida.
Adormecer, Etapa 10
Adormecer, Etapa 10

Etapa 3. Tente usar protetores de ouvido se estiver lidando com ruído constante e inevitável

Tampões de ouvido pequenos ou maiores, com eliminação de ruído, podem fornecer a paisagem sonora tranquila de que você precisa para adormecer. Se você achar que os protetores de ouvido ou protetores de ouvido são desconfortáveis, você também pode tentar dormir com um cobertor ou travesseiro macio sobre a cabeça.

Adormecer, Etapa 11
Adormecer, Etapa 11

Etapa 4. Ocultar seu relógio

Certifique-se de que seu relógio esteja fora de vista e resista ao impulso de verificar a hora. Você nunca vai adormecer se verificar constantemente o relógio e pensar: "Se eu dormir agora, ainda poderei dormir 5 horas".

  • A luz de um despertador digital também pode mantê-lo acordado.
  • Se você tiver um relógio analógico, o tique-taque pode ser perturbador, então considere uma alternativa mais silenciosa.
Adormecer, Etapa 12
Adormecer, Etapa 12

Etapa 5. Use o ruído branco para adormecer em ambientes barulhentos

O ruído branco é um ruído constante e discreto que o ajuda a ignorar sons perturbadores, como vizinhos barulhentos ou uma rua movimentada. Pode ser o som de estática, gotas de chuva, farfalhar de folhas ou música calma sem palavras. Você pode procurar um canal de ruído branco em seu serviço de streaming de vídeo ou áudio ou investir em uma máquina de ruído branco.

  • Se você usa um aplicativo ou serviço de streaming, certifique-se de que o ruído branco não seja interrompido por comerciais.
  • Um ventilador ou purificador de ar também podem fazer o truque.
Adormecer - Etapa 13
Adormecer - Etapa 13

Etapa 6. Compre ou faça uma máscara para dormir

Se você está lutando com a luz ambiente, faça uma máscara de dormir improvisada com uma gravata velha, fronha ou bandana. Você também pode comprar um online, em sua farmácia local ou em uma loja de departamentos.

Você também deve escolher cortinas pesadas e leves para o seu quarto

Método 3 de 4: criando um ambiente confortável

Adormecer, Etapa 14
Adormecer, Etapa 14

Etapa 1. Mantenha seu quarto fresco, limpo, escuro e silencioso

Faça o possível para manter a temperatura em seu quarto logo abaixo de 21 ° C (70 ° F). Dormir em uma área quente e desconfortável não é uma maneira boa ou relaxante de dormir, então faça o seu melhor para obter a regulagem do ar em todo o quarto. Limpe regularmente e troque os lençóis a cada 1 a 2 semanas ou sempre que estiverem sujos. Um espaço desordenado pode aumentar o estresse e pode ser difícil relaxar se seus lençóis estiverem fedorentos.

  • Além disso, use seu quarto apenas para dormir. Não trabalhe, coma, fale ao telefone ou faça outras atividades na cama. Dessa forma, você só vai associar sua cama e quarto com relaxamento e sono.
  • A poluição luminosa também pode afetar a qualidade do seu sono. Ao preparar seu quarto para a noite, considere investir em cortinas blackout. Isso ajudará a bloquear as luzes indesejadas, incluindo as que vêm da rua ou de outros prédios próximos.
Adormecer - Etapa 15
Adormecer - Etapa 15

Etapa 2. Use a aromaterapia para acalmar seus sentidos

Experimente adicionar óleo de erva-cidreira, óleo de camomila, óleo de lavanda ou manjerona a um banho quente. Você também pode comprar um difusor de óleo com varas de junco, acender velas ou usar um spray de linho.

  • Experimente a aromaterapia enquanto relaxa antes de dormir. Você também pode manter um difusor na mesa de cabeceira para sentir o cheiro de aromas relaxantes ao se deitar na cama.
  • Se você acender uma vela, certifique-se de apagá-la antes de dormir.
Adormecer, Etapa 16
Adormecer, Etapa 16

Etapa 3. Escolha roupas de dormir soltas e confortáveis

Opte por tecidos soltos e respiráveis, como o algodão, em vez de materiais pesados, como a flanela. Roupas de dormir apertadas e pesadas evitam que a temperatura corporal baixe, o que é necessário para adormecer. Pijamas macios e confortáveis também podem ajudá-lo a relaxar.

  • Dormir nu ou de cueca também ajuda seu corpo a regular a temperatura. Considere tirar a roupa se você costuma se sentir muito quente na cama.
  • Seus lençóis devem ser aconchegantes e respiráveis também, portanto, troque-os se estiverem ásperos ou desconfortáveis.
Adormecer Passo 17
Adormecer Passo 17

Etapa 4. Invista em um colchão confortável

Se o seu colchão for velho ou irregular, substituí-lo pode resolver seus problemas de sono. Ao comprar colchões, teste sempre as opções na loja deitando-se por pelo menos 5 a 10 minutos.

  • Escolha uma opção que seja macia o suficiente para atender às suas necessidades de conforto, mas certifique-se de que seja firme o suficiente para fornecer suporte. Teste todas as opções da loja, de mais luxuoso a mais firme, para descobrir suas preferências.
  • Testar um colchão por vários minutos dá uma ideia melhor de como ele se adapta bem ao seu corpo.
  • Se investir em um novo colchão não está em seu orçamento, compre um colchão confortável. Você também pode estender 1 ou 2 cobertores grossos sobre o colchão e, em seguida, cobri-los com o lençol adequado.

Método 4 de 4: seguindo uma rotina de sono saudável

Adormecer Passo 18
Adormecer Passo 18

Passo 1. Siga uma rotina para que seu corpo saiba quando é hora de dormir

Se você for para a cama em horários diferentes todos os dias, seu corpo não saberá quando deve adormecer. Treine-se para adormecer seguindo uma rotina definida e praticando hábitos de sono saudáveis.

  • Os hábitos saudáveis de sono incluem evitar refeições pesadas antes de dormir, fazer algo relaxante antes de dormir e evitar a cafeína à noite.
  • Suponha que você queira ir para a cama às 23h. e acordar às 7h. Você pode ter problemas para adormecer ao começar a seguir sua programação, mas ainda deve acordar na hora definida. Você pode estar cansado, mas isso o ajudará a adormecer mais rápido, e você acabará se acostumando a ir para a cama mais cedo.
Adormecer, Etapa 19
Adormecer, Etapa 19

Etapa 2. Faça um lanche pequeno e saudável antes de dormir

Embora deva evitar refeições pesadas 3 ou 4 horas antes de deitar, ir para a cama com fome pode mantê-lo acordado. Se você está com fome, faça um pequeno lanche rico em proteínas e carboidratos complexos. Experimente uma banana, um abacate, um pouco de amendoim ou manteiga de amendoim, ou queijo e biscoitos integrais.

  • Evite doces e tortas antes de dormir. Alimentos açucarados embalados com carboidratos simples fazem com que o açúcar no sangue suba e desça, o que pode mantê-lo acordado e diminuir a qualidade do sono.
  • Proteínas e carboidratos complexos farão você se sentir satisfeito e será menos provável que você acorde no meio da noite.
Adormecer, Passo 20
Adormecer, Passo 20

Etapa 3. Evite beber cafeína ou álcool à noite

Fique longe de toda cafeína 6 horas antes de ir para a cama. Embora você possa ficar tentado a tomar uma bebida antes de dormir, o álcool pode atrapalhar o seu ciclo de sono e diminuir a qualidade do sono.

  • Se você costuma ter problemas para dormir, evite a cafeína pelo menos 8 horas antes de deitar ou corte totalmente o consumo. Lembre-se de que existem fontes sorrateiras de cafeína, como chocolate e alguns analgésicos.
  • Se você bebe álcool, tente limitar seu consumo a 1 ou 2 drinques e evite beber antes de ir para a cama.
  • Mesmo muita água pode atrapalhar seu sono, fazendo com que você acorde no meio da noite para ir ao banheiro. Para evitar isso, considere reduzir gradualmente todas as bebidas uma ou duas horas antes de ir para a cama.
Adormecer, Etapa 21
Adormecer, Etapa 21

Passo 4. Siga um horário regular de sono, mesmo nos fins de semana

Se você for para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, acabará se acostumando com essa programação. Nos fins de semana, faça o possível para ir para a cama e acordar no máximo 1 hora mais tarde do que durante a semana.

Se você dormir até tarde nos fins de semana, você perderá sua rotina de sono e terá mais dificuldade em adormecer durante a semana

Adormecer, Etapa 22
Adormecer, Etapa 22

Etapa 5. Exercite-se 5 dias por semana, mas evite malhar à noite

O exercício regular pode ajudá-lo a adormecer e melhorar a qualidade do sono, desde que você não faça exercício antes de dormir. Evite exercícios e outras atividades extenuantes pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.

O exercício aumenta o fluxo sanguíneo e libera hormônios que o alertam

Adormecer, Etapa 23
Adormecer, Etapa 23

Etapa 6. Evite cochilar durante o dia

Se precisar de um cochilo revigorante, limite-o a 15 ou 20 minutos e evite cochilar no final da tarde ou à noite. Os cochilos interrompem sua programação de sono e tornam mais difícil adormecer à noite.

Adormecer, Etapa 24
Adormecer, Etapa 24

Passo 7. Tome um banho, medite ou leia cerca de 30 minutos antes de ir para a cama

Crie uma rotina relaxante na hora de dormir para que seu corpo saiba que é hora de relaxar. Leia um livro, experimente alongamentos fáceis e relaxantes, ouça uma música suave ou tome um banho quente.

  • Se você ler, certifique-se de que seu livro não seja muito empolgante. Boas escolhas podem ser um livro inspirador ou uma antologia de poemas.
  • Se você estiver usando um e-book, escolha um que não emita luz. Se o seu e-book ou tablet tiver uma luz de fundo embutida, use um aplicativo de filtragem de luz ou diminua o brilho. No entanto, você pode querer trocar o dispositivo retroiluminado por um livro de papel se tiver problemas de sono regularmente.
  • Após um banho quente, a temperatura corporal diminui ligeiramente, o que pode ajudá-lo a adormecer. Experimente adicionar óleo de lavanda ao banho para torná-lo mais calmante.

Alimentos para comer e evitar antes de dormir

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Alimentos para comer antes de dormir

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Alimentos que devem ser evitados antes de dormir

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Pontas

  • Quanto mais ativo você estiver durante o dia, mais cansado estará no final do dia, então tente se manter ativo durante o dia.
  • Dormir com um animal de estimação pode ser reconfortante e ajudá-lo a adormecer. No entanto, se seu animal de estimação se move muito, pode ser melhor mantê-lo fora do seu quarto à noite.
  • Se outra pessoa dividir a cama for a causa de sua incapacidade de dormir, discuta o problema com ela. Se você não consegue encontrar uma solução para o ronco ou outro problema, considere dormir em quartos separados.
  • Consulte seu médico se sentir insônia persistente ou se a falta de sono afetar suas atividades diárias.

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