Existem várias razões pelas quais uma pessoa pode não conseguir dormir. Pode ser por causa de ambientes muito estimulantes ou por causa do estresse do dia anterior ou seguinte. Independentemente do que causa inquietação e noites sem dormir, dificuldade para adormecer costuma ser problemática. Isso significa que o paciente estará com sono, irritadiço e geralmente "desligado" no dia seguinte. Felizmente, existem várias estratégias e técnicas que você pode empregar para ajudar a fazer alguém adormecer.
Passos
Método 1 de 3: Criando um humor sonolento
Etapa 1. Diminua as luzes
Aproximadamente uma hora antes de dormir, diminua ligeiramente as luzes da casa ou apartamento da pessoa. Luzes brilhantes criam estimulação no cérebro e, como resultado, podem tornar mais difícil adormecer. Ao escurecê-los, é mais provável que uma pessoa adormeça mais tarde à noite.
Se as luzes da casa ou apartamento não puderem ser diminuídas, uma alternativa é desligar toda a iluminação do teto e deixar algumas lâmpadas menores acesas para criar um efeito de escurecimento
Etapa 2. Prepare o quarto
Defina a sala para uma temperatura confortável se a casa ou apartamento tiver um termostato. Se o quarto estiver muito frio, a pessoa não se sentirá confortável o suficiente para dormir porque sentirá frio. Se estiver muito quente, ele ou ela ficará suado e desconfortável. Normalmente, uma temperatura em torno de 72ºF (21ºC) é o ideal. Além disso, tente manter a sala o mais silenciosa possível fechando as janelas.
Em uma casa ou apartamento sem termostato, experimente fornecer um ventilador para manter a pessoa resfriada ou cobertores extras para mantê-la aquecida
Etapa 3. Incentive um passatempo relaxante na hora de dormir
Em vez de ir para a cama e desligar imediatamente as luzes para dormir, incentive a pessoa a praticar um passatempo relaxante assim que for para a cama. Isso ajudará a encerrar o dia. Ao relaxar antes de dormir com uma atividade repetitiva, a pessoa será menos estimulada e, portanto, terá maior probabilidade de adormecer.
- Tente ler por 30 minutos antes de dormir, por exemplo.
- Certifique-se de que eles não pegam o tablet ou telefone. Uma vez na cama, as luzes fortes do tablet ou telefone estimulam o cérebro e dificultam o adormecimento depois de desligados.
Etapa 4. Exercício para relaxar
Após sua nova atividade noturna, como ler, sugira que a pessoa relaxe ainda mais com os exercícios. Um exercício frequentemente recomendado inclui o relaxamento muscular progressivo, que envolve passar por cada grupo de músculos do corpo e flexioná-lo e relaxá-lo. Outro exercício sugerido é a respiração profunda, que também ajudará a preparar a pessoa para dormir.
Você também pode sugerir exercícios mentais que distraiam a mente, por exemplo, pensando em frutas e vegetais que começam com a mesma letra
Método 2 de 3: incentivando mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Reduza o café e alimentos gordurosos
Café e outras bebidas com cafeína, como refrigerantes, bebidas energéticas, chá e chocolate quente, são estimulantes. Eles tornam muito difícil adormecer, especialmente se forem consumidos no final do dia. Se alguém que você conhece está tendo problemas para dormir, pode ser por causa do consumo de cafeína. Incentive-os a parar de beber bebidas com cafeína por volta do meio-dia e lembre-os de que os efeitos da cafeína duram de quatro a sete horas. Da mesma forma, alimentos gordurosos e açucarados são difíceis de digerir pelo corpo e podem causar indigestão e dores de estômago. Esses problemas podem dificultar o sono, por isso não devem ser consumidos no final do dia.
Sugira reduzir gradativamente a quantidade de cafeína que a pessoa consome por dia. Por exemplo, se eles bebem três xícaras de café, reduza para duas e meia por uma semana, e depois para duas xícaras na semana seguinte
Etapa 2. Elimine o álcool perto da hora de dormir
O álcool antes de dormir pode aumentar a ansiedade, dificultando o sono. Se a pessoa gosta de beber à noite, a última bebida deve ser três horas antes de dormir. Além disso, eles devem se limitar a dois ou três drinques durante todo o dia.
Etapa 3. Estabeleça uma programação regular
Sugira que a pessoa acorde na mesma hora todos os dias, inclusive nos finais de semana. É importante ressaltar que eles devem acordar ao mesmo tempo, independentemente da hora em que conseguiram adormecer na noite anterior. Isso deve ser feito mesmo que a pessoa tenha dificuldade em acordar pela manhã. Seguindo o mesmo horário para acordar, seu corpo começará a se ajustar a uma nova programação e ficará cansado em um determinado horário todas as noites. Isso ajudará a adormecer.
Etapa 4. Exercite-se durante o dia
Uma rotina regular de exercícios tem vários benefícios para o sono. Em primeiro lugar, ajudará a reduzir a ansiedade que pode causar insônia. Em segundo lugar, ajudará a pessoa a ficar cansada. Andar tem se mostrado o melhor exercício para promover o sono.
Método 3 de 3: Buscando atenção médica
Etapa 1. Consulte um especialista em sono
Se a pessoa continuar tendo dificuldade em adormecer, você pode sugerir que ela visite um especialista em sono. As pessoas que procuram especialistas em sono são aquelas que se queixam da falta de qualidade e / ou quantidade do sono. Existem 88 tipos diferentes de distúrbios do sono, e um especialista poderá ajudar seu amigo ou ente querido a resolver seu problema específico de sono.
Um médico de atenção primária pode encaminhar alguém a um especialista em sono com base nos sintomas, de modo que seu médico possa ser sua primeira parada
Etapa 2. Espere testes no especialista em sono
O especialista em sono fará uma série de perguntas para determinar se o paciente precisa de mais testes. O teste, chamado de polissonografia, mede a atividade durante o sono por meio de eletrodos colocados no corpo.
O polissonograma medirá a frequência cardíaca, ondas cerebrais, movimento dos olhos, tensão muscular, fluxo de ar e muito mais
Etapa 3. Siga as recomendações do especialista
Existem várias sugestões possíveis que um especialista fará. Pode ser que eles sugiram terapia comportamental, por exemplo, mudança de estilo de vida e hábitos (como mencionado acima). Também é possível que eles sugiram medicamentos para ajudar com a insônia ou sugiram dispositivos que tornem mais fácil respirar à noite. Quaisquer que sejam as sugestões do especialista, certifique-se de que seu amigo ou ente querido siga exatamente as instruções.
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Pontas
- Evite tópicos estressantes de conversa, pois se aproxima a hora de dormir.
- Certifique-se de que a área onde a pessoa vai dormir seja confortável, com o tipo de travesseiro e cobertor de sua preferência. Algumas pessoas preferem dormir em um travesseiro firme, outras preferem macio. Certifique-se de descobrir.
- Sugere-se que a pessoa elimine as preocupações antes da hora de dormir, talvez repassando os acontecimentos do dia algumas horas antes de dormir, em vez de quando se deitou para dormir. [citação necessária]
