Seja por mudanças físicas rápidas, agendas lotadas, vidas sociais ativas ou visões incorretas sobre o sono, os adolescentes enfrentam muitos desafios para ter uma noite de descanso saudável. A parte assustadora é que quanto mais difícil você adormecer, maior a probabilidade de você lutar contra o desconforto mental ou mal-estar quando estiver acordado. Além disso, seu corpo está mudando mais dramaticamente do que nunca, e isso pode literalmente mantê-lo acordado à noite. Felizmente, existem várias etapas a serem seguidas para ajudá-lo a relaxar, encontrar conforto e adormecer.
Passos
Método 1 de 4: Definindo o tom
Etapa 1. Relaxe
O simples desenvolvimento de uma melhor “higiene do sono” provavelmente resultará em mais facilidade e conforto para adormecer. Reserve um tempo para preparar o corpo e a mente para o sono. Evite atividades excitantes, extenuantes ou estimulantes antes de dormir. Aqui estão mais algumas dicas para ajudá-lo a relaxar:
- Não caia na tentação de ficar na sua cama. Não vá para a cama antes de se comprometer a dormir.
- Reduza seu tempo de tela. Desligar TUDO das telas; TV, videogame, computador e até telefones celulares uma hora antes de você querer dormir.
- Pare de estudar para o teste! Você precisa dormir para ter um bom desempenho nas aulas. Terminar o dia com uma atividade mais relaxante - como ouvir música ou ler para se divertir - tornará mais fácil adormecer.
Etapa 2. Estabeleça um ritual de hora de dormir
Assuma uma rotina regular de relaxamento antes de ir para a cama. Isso enviará uma dica ao seu corpo de que é hora de descansar.
- Depois de tirar o dever de casa do caminho ou de concluir qualquer outra atividade noturna, execute o ritual da hora de dormir em uma ordem consistente de operações.
- Por exemplo, primeiro tome um banho, depois diminua as luzes, escove o cabelo, leia por 20 minutos e apague a luz. Escolha uma ordem de operações de sua preferência; é a consistência que importa.
Etapa 3. Estabeleça uma programação regular de sono
Ajuste a temperatura e a iluminação para ajudar nisso. Mantenha as luzes fracas nas primeiras horas da noite e deixe seu quarto escuro, fresco e silencioso. Avançar:
- Não durma até tarde nos fins de semana. Dormir muito irá atrapalhar seu relógio biológico interno.
- Deixe entrar o sol da manhã! Isso ajudará você a acordar e manterá seu relógio biológico calibrado.
Etapa 4. Visualize seu lugar feliz
Contar ovelhas. Imagine-se sentado calmamente em seu reino de fantasia favorito. O que quer que funcione! Aqui estão algumas idéias:
- Imagine uma bela vista externa que você já viu ou gostaria de ver algum dia. Imagine os sons e cheiros associados. Sinta a brisa em sua pele. (E comece a sonhar!)
- Experimente tocar suavemente o áudio da configuração que você está imaginando. Evite áudio com palavras ou outros elementos de distração. Procure um som ambiente relaxante.
Método 2 de 4: Complementando sua rotina noturna
Etapa 1. Tome um banho de sal Epsom
“As dores do crescimento” são uma parte muito real da sua adolescência. Adicionar sal Epsom a um banho antes de dormir pode aliviar muito qualquer dor que você esteja enfrentando. O simples banho de imersão em água morna pode ajudar a relaxar os músculos, a soltar as articulações rígidas e até a combater a insônia. Ao usar sal de Epsom:
- Encha a banheira com água muito quente e confortável ao toque.
- Adicione 1 a 2 xícaras de sal de Epsom enquanto a água estiver correndo, para ajudar na dissolução.
- Mergulhe qualquer parte do corpo que doa por pelo menos 12 minutos. Aproveite a oportunidade de relaxar.
Etapa 2. Tome analgésicos de venda livre
Reserve esta etapa para quando você tiver dores que o mantenham acordado à noite. Converse com um profissional de saúde sobre qual medicamento faz mais sentido para alguém da sua idade. Eles provavelmente recomendarão paracetamol ou ibuprofeno, embora sua idade, peso e nível de desenvolvimento determinem qual é a escolha e dosagem mais seguras para você.
Etapa 3. Faça exercícios leves
Ioga ou alongamento suave e restaurador podem ajudar com o desconforto associado à adolescência. Esses tipos de exercícios também podem acalmá-lo e preparar seu corpo para o descanso. Inscrever-se para uma aula de ioga semanal ou assistir a vídeos de ioga são boas maneiras de aprender algumas posturas. Alguns de cada são voltados especificamente para adolescentes. Poses em que você se dobra para a frente, na posição vertical ou no chão, podem ser particularmente úteis para acalmá-lo.
- Respire com propósito. Seja qual for a postura, a respiração é um aspecto importante da ioga. Um padrão 1: 2 é ótimo para relaxamento; expire o dobro da contagem de sua inspiração, em qualquer incremento que pareça mais natural. Por exemplo, se sua inspiração natural é de três contagens, expire contando seis vezes. Aumente esses números conforme você relaxa. Mesmo sem fazer uma pose, este simples exercício de respiração irá acalmá-lo.
- Experimente dobrar para a frente. Em uma posição ereta, dobre para a frente até onde for confortável, expirando e estendendo a coluna. Deslize as mãos para baixo e ao redor da parte de trás das pernas. Ao inspirar, endireite as costas para a posição horizontal, deslizando as mãos em direção à parte de trás dos joelhos. Empurre o peito suavemente para baixo nos braços. Expire e curve-se para baixo, com as mãos na parte de trás das pernas o tempo todo. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante a rotina e deixe a cabeça pendurada frouxamente quando você for dobrado para a frente. Depois de seis dobras, segure uma dobra para baixo para frente por dez respirações, usando o método de respiração 1: 2.
Etapa 4. Tome um sonífero natural
Isso ajudará principalmente com a inquietação que não é recorrente. Observe isto em particular:
- A melatonina é um hormônio associado à sonolência e pode ser tomada como suplemento. Não tome melatonina antes da puberdade ou nos primeiros estágios da puberdade. No entanto, como a produção de melatonina começa no final do dia para os adolescentes (por volta da 1h da manhã, ao contrário das 22h para os adultos), este suplemento pode funcionar especialmente bem em adolescentes. Tome a menor dose que funcione para você e não use melatonina de forma consistente para ajudá-lo a adormecer. Lembre-se de que a melatonina funciona bem para algumas pessoas, mas algumas pessoas têm experiências negativas com ela. Se você não gosta da maneira como a melatonina faz você se sentir, não tome.
- A maracujá é uma planta eficaz no combate à inquietação, ansiedade e hábitos mentais superativos na hora de dormir. Beba chá de maracujá 30 minutos antes de dormir se você estiver lidando com algum desses sintomas ou estresse sobre relacionamentos, escola ou qualquer outra coisa.
- A camomila é outra planta que pode ser usada para ajudar a adormecer. O chá de camomila está amplamente disponível e é a melhor forma de consumir esta planta. Beba 30 minutos antes de dormir.
- NÃO tome raiz de Valeriana. Embora este seja um dos soníferos naturais mais comuns, não é recomendado para adolescentes. Essa raiz pode realmente causar inquietação nos jovens.
Método 3 de 4: obtendo ajuda
Etapa 1. Considere obter ajuda
Até mesmo os profissionais lutam para determinar a causa da frequente incapacidade de adormecer dos adolescentes. Os médicos e conselheiros podem ajudar a encontrar maneiras de lidar com qualquer estresse ou problemas de saúde física que possam estar causando desconforto noturno.
Etapa 2. Consulte um especialista em sono
Se você está tendo problemas para adormecer por mais de algumas semanas, isso vai começar a afetar sua saúde e felicidade. Existem profissionais que possuem conhecimentos e recursos específicos para ajudar! Eles também podem ajudar a identificar os seguintes motivos potenciais para o desconforto noturno:
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Transtornos do sono do ritmo circadiano. Comum em adolescentes, relógios corporais desequilibrados podem causar sonolência diurna e alerta noturno. Você pode querer falar com um profissional se tiver vários dos seguintes:
- Problemas para dormir até muito tarde da noite.
- Problemas para se levantar de manhã.
- Dormir muito tarde às vezes.
- Adormecer durante o dia. (1 em cada 5 alunos do ensino médio adormece durante a aula em um dia normal.)
- Problemas emocionais. Problemas emocionais podem aumentar o risco de problemas de sono. Muitos adolescentes experimentam oscilações emocionais e rápidas mudanças de humor. Na verdade, 10% dos adolescentes têm insônia relacionada à ansiedade ou depressão. Isso pode causar desconforto ao tentar adormecer e até depressão, que pode perturbar muito o sono.
- Síndrome das pernas inquietas (RLS). Sim, isso é real! Uma inclinação irresistível de mover as pernas, geralmente acontecendo na hora de dormir, é um problema com o qual algumas pessoas lidam. Se você está preocupado em ter RLS, fale com um profissional!
Etapa 3. Sirva-se
Esteja ciente do momento presente. Uma ótima maneira de fazer isso é meditando. Com foco suficiente, seu corpo responderá fisicamente com uma “resposta de relaxamento”, um estado calmante e indutor de descanso. Aqui estão as etapas básicas:
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Escolha algo para se concentrar que seja calmante. Existem muitas opções a este respeito.
- A escolha clássica é simplesmente sua respiração.
- Faça um ruído suave, suave e contínuo, se desejar.
- Repita uma frase curta, ou mesmo uma palavra positiva, em voz alta ou mentalmente. Experimente “Estou calmo”.
- Solte. Ao enfatizar algo que está definitivamente no presente, evite que sua mente se preocupe com elementos do futuro ou do passado. Quando sua mente divagar, não se incomode, apenas retorne sua mente para o que você está focando.
Método 4 de 4: aproveitando ao máximo seu horário diurno
Etapa 1. Não cochile muito
Cochilar também pode atrapalhar seu relógio biológico interno e impedir que você tenha um descanso noturno de qualidade. Faça cochilos por menos de uma hora ou será mais difícil adormecer.
Alguns profissionais do sono até recomendam que você cochile por menos de 20 minutos! Se você costuma cochilar durante o dia, mas tem problemas para dormir à noite, tente encurtar a duração de seus cochilos
Etapa 2. Exercício
Exercitar-se durante o dia - seja correr, praticar esportes recreativos ou ir à academia - o ajudará a adormecer mais tarde. (Novamente, evite atividades extenuantes nas poucas horas antes de ir para a cama.)
Etapa 3. Coma bem
Uma dieta adequada é vital para uma vida saudável, incluindo um sono saudável.
- Tomar café da manhã. Frutas e grãos inteiros são ótimas opções. Comece o dia com energia e evite a vontade de comer demais no final do dia.
- Corte a cafeína da noite. Não beba ou coma fontes de cafeína (incluindo refrigerante e chocolate) depois das 16h.
- Faça um lanche antes de dormir. Mantenha-o leve, mas um lanche antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer com mais facilidade. Experimente um copo de leite, uma tigela pequena de cereal ou ½ de um sanduíche. Não faça uma refeição grande nas duas horas antes de deitar, pois isso pode diminuir seu conforto e interromper seu sono.
Etapa 4. Aja certo
Sua adolescência provavelmente está cheia de experimentação. As decisões que você toma, incluindo ficar acordado até tarde, afetarão sua capacidade de adormecer e a qualidade do sono que você obtém.
- Mantenha um conceito saudável de sono. Lembre-se: você precisa dormir mais neste momento de sua vida do que na idade adulta. A falta de sono agora pode afetar negativamente seu humor e concentração durante o dia. Descanse, para que possa buscar o futuro que deseja com energia e positividade.
- Cuidado com o consumo do vice. Os produtos do tabaco são estimulantes e afetarão negativamente a qualidade do seu sono. O álcool é um sedativo e pode fazer você se sentir sonolento, mas impede o sono profundo e pode fazer com que você acorde durante a noite.
- Limpe seu quarto. Clássico, certo? (Abra pelo menos a janela!) Ventile sua sala para ter certeza de que o ar está circulando; oxigênio limpo e fresco é vital para um sono confortável e revigorante.
