Os exercícios de Kegel podem melhorar sua vida sexual e ajudar com problemas do assoalho pélvico, incluindo incontinência urinária e fecal. O segredo é adquirir o hábito de fazê-los todos os dias para começar a ver os resultados.
Passos
Parte 1 de 3: Preparação para os exercícios de Kegel
Etapa 1. Encontre seus músculos pélvicos, interrompendo o fluxo da urina no meio do jato
Antes de fazer os exercícios de Kegel, é importante encontrar os músculos pélvicos. Esses são os músculos que formam o assoalho pélvico. A maneira mais comum de encontrá-los é tentar interromper o fluxo de urina no meio do fluxo. Esse aperto é o movimento básico de um Kegel. Solte esses músculos e retome o fluxo de urina e você terá uma noção melhor de onde estão os Kegels. Lembre-se de consultar um médico antes de começar seus exercícios de Kegel se você tiver qualquer problema médico que possa impedi-lo de fazer Kegel com segurança.
Observação:
Não pare de urinar no meio do fluxo como sua rotina regular de exercícios de Kegel. Fazer Kegels ao urinar mais de duas vezes por mês pode, na verdade, ter o efeito oposto, enfraquecendo o músculo. Também pode causar danos à bexiga e aos rins.
Etapa 2. Se você ainda tiver problemas para encontrar seu Kegels, coloque o dedo na vagina e contraia os músculos
Você deve sentir os músculos se contraindo e o assoalho pélvico se elevando. Relaxe e você sentirá o assoalho pélvico se mover novamente. Certifique-se de que seu dedo esteja limpo antes de inseri-lo na vagina.
Se você é uma mulher sexualmente ativa, também pode perguntar ao seu parceiro se ele consegue sentir que você "abraça" o pênis dele e o solta durante o sexo
Etapa 3. Use um espelho de mão para encontrar seus Kegels
Se ainda tiver problemas para localizar ou isolar o Kegels, coloque um espelho de mão abaixo do períneo, que é a área coberta de pele entre a vagina e o ânus. Pratique apertar e relaxar o que você acha que são os músculos de Kegel. Se você fizer isso corretamente, verá o períneo se contraindo a cada contração.
Etapa 4. Certifique-se de que a bexiga está vazia antes de iniciar os Kegels
Isso é importante. Você não quer fazer seus Kegels com a bexiga cheia ou parcialmente cheia, ou você pode sentir dor enquanto faz seus Kegels, bem como algum vazamento. Antes de iniciar sua rotina de exercícios, faça uma verificação da bexiga para que possa executá-los da maneira mais eficiente possível.
Etapa 5. Concentre-se apenas em contrair os músculos do assoalho pélvico
Seus exercícios de Kegel devem se concentrar apenas nesses músculos, portanto, você deve evitar flexionar outros músculos, como nádegas, coxas ou abdômen, para obter melhores resultados. Para ajudar na concentração e na eficiência dos movimentos, certifique-se de inspirar e expirar ao executar cada série de Kegels, em vez de prender a respiração. Isso ajudará você a relaxar e tirar o máximo proveito dos exercícios para o assoalho pélvico.
- Uma maneira de manter os músculos relaxados é colocar uma das mãos na barriga para ter certeza de que ela está relaxada.
- Se suas costas ou barriga doerem um pouco depois de completar uma série de exercícios de Kegel, é uma indicação de que você não os está fazendo corretamente.
Etapa 6. Fique em uma posição confortável
Você pode fazer esses exercícios sentado em uma cadeira ou deitado no chão. Certifique-se de que os músculos das nádegas e da barriga estão relaxados. Se você estiver deitado, deve ficar deitado de costas com os braços ao lado do corpo e os joelhos erguidos e unidos. Mantenha a cabeça baixa também para evitar forçar o pescoço.
Parte 2 de 3: fazendo exercícios de Kegel
Etapa 1. Contraia os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos
Quando você está apenas começando, este é um ótimo exercício. Você não quer forçar demais os músculos, comprimindo-os por muito tempo. Se cinco for muito longo para você, comece contraindo esses músculos por apenas 2 a 3 segundos.
Etapa 2. Solte os músculos por dez segundos
O ideal é que você sempre dê aos músculos do assoalho pélvico uma pausa de dez segundos antes de repetir o exercício. Isso lhes dá tempo suficiente para relaxar e evitar tensões. Conte até dez antes de começar a próxima repetição.
Etapa 3. Repita o exercício dez vezes
Isso pode ser considerado um conjunto de Kegels. Se você começou contraindo esses músculos por cinco segundos, então contraia-os por cinco segundos, relaxe-os por dez e repita este exercício dez vezes. Isso deve ser Kegels suficiente para uma vez e você deve fazer a mesma série de dez 3-4 vezes ao dia, mas não mais.
Etapa 4. Desenvolva no sentido de contrair os músculos do assoalho pélvico por dez segundos de cada vez
Você pode aumentar a quantidade de segundos que contrai os músculos a cada semana. Não há necessidade de fazê-los por mais tempo, ou de fazer mais de um conjunto de cada vez. Depois de atingir o número mágico de dez segundos, atenha-se a ele e continue a fazer uma série de 10 compressões de 10 segundos, 3-4 vezes ao dia.
Etapa 5. Faça pull-in Kegels
Esta é outra variação do Kegel. Para realizar um pull-in kegel, pense nos músculos do assoalho pélvico como um vácuo. Contraia as nádegas e puxe as pernas para cima e para dentro. Mantenha essa posição por 5 segundos e depois solte. Faça isso 10 vezes seguidas. Deve levar cerca de 50 segundos para ser concluído.
Parte 3 de 3: Obtendo resultados
Etapa 1. Faça os exercícios de Kegel pelo menos 3-4 vezes ao dia
Se você realmente quer que eles continuem, então você tem que torná-los parte de sua rotina diária. 3-4 vezes ao dia deve ser viável, pois cada sessão de Kegel não durará muito, e você pode encontrar maneiras de encaixar Kegels em sua rotina diária. Você pode tentar fazê-los de manhã, à tarde e à noite, então comece a fazê-los como um relógio, em vez de se preocupar em agendar um horário para fazer seus Kegels.
Etapa 2. Coloque Kegels em sua rotina ocupada
A melhor parte de fazer Kegels é que você pode fazê-los sem ninguém saber. Você pode fazê-los enquanto está sentado em sua mesa no escritório, almoçando com seus amigos ou apenas relaxando no sofá após um longo dia de trabalho. Embora deitar e isolar seus Kegels e se concentrar muito seja importante para iniciantes, uma vez que você pegue o jeito de isolar esses músculos, você pode fazer seus Kegels em quase qualquer lugar e a qualquer hora.
- Você pode até criar o hábito de fazê-los durante uma atividade de rotina, como verificar seu e-mail ou e-mail.
- Depois de encontrar um conjunto de exercícios de Kegel que funcione para você, você deve seguir esta rotina em vez de fazer ainda mais Kegels, ou fazê-los com mais vigor. Se você exagerar, poderá sentir esforço ao urinar ou evacuar.
- Apenas lembre-se de que, embora parar de urinar no meio do jato seja uma ótima maneira de localizar seu Kegels, você não deve realmente fazer seus Kegels rotineiramente ao urinar ou você pode ter problemas associados à incontinência.
Etapa 3. Espere resultados em alguns meses se você fizer Kegels regularmente
Para algumas mulheres, os resultados são dramáticos; para outros, Kegels previne mais problemas do trato urinário. Algumas mulheres ficam frustradas porque fazem Kegels por algumas semanas e não sentem nenhuma diferença. Fique com ele o tempo suficiente para sentir as mudanças em seu corpo. De acordo com o National Institutes of Health (NIH), você pode sentir os resultados logo após 4-6 semanas.
Etapa 4. Peça ajuda se achar que não está fazendo Kegels corretamente
Seu médico pode ajudá-lo a identificar e isolar os músculos corretos para realizar o exercício. Se você sentir que está fazendo Kegels por um período considerável de tempo, como alguns meses, e não viu resultados, então você deve procurar a ajuda de seu médico. Aqui está o que seu médico pode fazer por você:
- Se necessário, seu médico pode fornecer treinamento em biofeedback. Isso envolve a colocação de um dispositivo de monitoramento dentro da vagina e eletrodos externamente. O monitor pode dizer se você conseguiu contrair os músculos do assoalho pélvico e por quanto tempo conseguiu manter a contração.
- O médico também pode usar a estimulação elétrica para ajudá-lo a identificar os músculos do assoalho pélvico. Durante esse processo, uma pequena corrente elétrica adere aos músculos do assoalho pélvico. Quando ativada, a corrente contrai automaticamente o músculo. Depois de algum uso, você provavelmente conseguirá reproduzir o efeito por conta própria.
Etapa 5. Continue fazendo seus Kegels se quiser evitar a incontinência
Se quiser manter os músculos fortes e afastar a incontinência, você deve continuar a fazer seus Kegels. Se você os interromper, mesmo depois de meses de exercícios, seus problemas de incontinência voltarão. Você terá que trabalhar para manter os músculos em forma e deve estar pronto para o compromisso.
Descrição e rotinas de exercícios de Kegel
Descrições básicas de exercícios de Kegel
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Rotina de exercícios Kegel para iniciantes
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Rotina de exercícios intermediários de Kegel
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Pontas
- À medida que você se torna mais confiante com esses exercícios, descobrirá que será capaz de fazê-los em pé. O importante é continuar praticando ao longo do dia e você pode fazê-los enquanto lava a louça, espera em uma fila, ou até mesmo sentado em sua mesa no escritório, durante comerciais de programas de televisão, ou quando você é parado em um semáforo durante a condução.
- Além de fortalecer o assoalho pélvico, os exercícios de Kegel também ajudam a fortalecer os músculos do intestino.
- Para uma pequena mudança em relação aos kegels convencionais, para alongar e relaxar o assoalho pélvico, experimente os exercícios kegel reversos.
- Os homens também podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico fazendo exercícios para os músculos PC.
- Certos movimentos de ioga também fortalecem esses músculos, portanto, se você está lutando para fazer isso regularmente ou pensou em fazer ioga por um tempo, este pode ser um bom momento para começar.
- Tente não prender a respiração, apertar as nádegas ou as coxas, puxar a barriga com força ou empurrar para baixo em vez de apertar e levantar.
- As mulheres grávidas podem realizar exercícios de Kegel.
- Imagine que seus pulmões estão na pelve e relaxam o períneo ao inspirar e elevar ao expirar.
Avisos
- Sempre faça kegels com a bexiga vazia. Fazer barris durante a micção pode enfraquecer o assoalho pélvico e aumentar o risco de contrair uma infecção do trato urinário.
- Não faça Kegels ao urinar, exceto para localizar os músculos inicialmente. A interrupção do fluxo de urina pode resultar em problemas renais e urinários.
