O treinamento com intervalo de alta intensidade ou HIIT é uma abordagem de exercício que consome muita energia. A ideia é alternar rajadas de esforço total com descansos curtos ou atividades leves. O treino completo geralmente dura cerca de 15 a 20 minutos no total. HIIT não é apenas um ótimo treino, mas pode ser feito em quase qualquer lugar com exercícios de peso corporal como flexões, abdominais, abdominais e sprints. Esteja você na pista, em casa, na academia ou em sua bicicleta ao ar livre, uma sessão de HIIT o deixará sem fôlego e adicionará tempero à sua rotina normal. Certifique-se de aquecer com antecedência para que seus músculos fiquem aquecidos, flexíveis e prontos para o trabalho.
Passos
Método 1 de 4: Teste de treinamento estilo Tabata
Etapa 1. Compreender o método Tabata
O “Método Tabata” tem o nome de um pesquisador japonês chamado Izumi Tabata. A ideia é realizar uma atividade total por 20 segundos, descansar por 10 segundos e depois repetir 8 vezes. O que vamos cobrir aqui é um treino de corpo inteiro no estilo Tabata, mas lembre-se de que você pode fazer isso com praticamente qualquer exercício - você pode correr, pular corda, andar de bicicleta ergométrica ou até mesmo nadar. Apenas certifique-se de seguir o modelo de aceleração máxima por 20 segundos e depois descansar por 10.
- O Tabata Training original foi realizado em bicicletas estacionárias, o que permitiu aos participantes do estudo exercerem com segurança o esforço máximo para cada um dos oito intervalos 'duros' de 20 segundos. A bicicleta ergométrica é ideal para os ciclos de esforço total de 20 segundos / descanso de 10 segundos, porque há pouco risco de lesão durante o esforço máximo sentado em uma bicicleta ergométrica e o descanso é eficaz na posição sentada.
- As pessoas ficam fisicamente exaustos no final dos 8 ciclos e a coordenação se deteriora. Isso pode facilmente levar a um erro de passo e ferimentos. Seja cauteloso quanto ao exercício que você escolher realizar.
- O treinamento do estilo Tabata realmente só deve ser realizado em situações seguras, como em uma piscina ou em uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo ou outra máquina de estilo cardiovascular da qual o participante não possa cair ou cair.
Etapa 2. Faça uma série de agachamentos no estilo Tabata
Como disse, a ideia é dar o máximo em cada atividade por 20 segundos e depois descansar por 10 segundos. Primeiro, faça o máximo de agachamentos que puder nesse período de tempo. Para fazer um agachamento, fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e os braços ao longo do corpo.
- Abaixe o corpo empurrando o bumbum e os quadris para trás e dobrando os joelhos, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Mude o peso do corpo para os calcanhares.
- Ao descer, levante os braços à sua frente - eles devem se parecer com os braços do Superman quando ele está voando. Mantenha sua coluna neutra.
- Faça uma pausa quando suas pernas estiverem paralelas ao chão e empurre-se para cima.
- Faça isso por 20 segundos.
Etapa 3. Descanse por 10 segundos e repita
Depois de fazer agachamentos por 20 segundos (ou completado 20 agachamentos), permita-se descansar por 10 segundos. Em seguida, comece a próxima série de agachamentos.
Repita outras 7 séries completas de agachamento, descansando 10 segundos entre cada uma, para um total de 8 séries
Etapa 4. Faça uma série de flexões no estilo Tabata
Os agachamentos são apenas o primeiro estágio do treino de corpo inteiro no estilo Tabata. Você já deve ter notado o padrão. Para o segundo estágio do treino, você fará 8 séries de flexões de estilo Tabata de 20 segundos, interrompidas por curtos descansos de 10 segundos.
- Para fazer uma flexão de braço, posicione-se sobre as mãos e os pés, olhando para o chão. Suas mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Mantenha as costas e as pernas retas e dobre os cotovelos, abaixando o peito até que o queixo toque o chão. Empurre lentamente para cima para retornar à posição inicial.
- Para um conjunto de flexões no estilo Tabata, faça o máximo que puder em 20 segundos.
Etapa 5. Descanse por 10 segundos e repita
Seguindo o mesmo padrão dos agachamentos, descanse por 10 segundos e, em seguida, faça outra série de flexões de 20 segundos. Faça 8 séries no total.
Etapa 6. Repita as etapas acima para abdominais estilo Tabata
Para fazer um sit-up adequado, deite-se de costas com as solas dos pés no chão e as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Com os pés e a bunda no chão, levante o tronco do chão em direção às coxas. Em seguida, abaixe-se até a posição inicial.
Faça o máximo de abdominais que puder em 20 segundos
Etapa 7. Descanse e repita por mais 7 rodadas
Faça uma pausa de 10 segundos e volte imediatamente para os abdominais até ter concluído as oito séries.
Etapa 8. Faça uma série de alpinistas
Fique na posição de flexão, equilibrando-se na planta dos pés. Não deixe que suas costas caiam - mantenha-as em uma posição reta e neutra durante todo o exercício.
- Puxe o joelho direito em direção ao umbigo.
- Em seguida, use um movimento explosivo para mudar as posições das pernas - estenda a perna direita de volta à posição inicial e puxe o joelho esquerdo para cima em direção ao umbigo.
- Continue alternando as pernas. Faça isso por 20 segundos.
Etapa 9. Descanse e repita
Você sabe o que fazer agora. Permita-se descansar 10 segundos e, em seguida, faça outra série de alpinistas. Descanse e repita até completar oito séries.
Método 2 de 4: Fazendo intervalos Burpee-Run
Etapa 1. Faça 10 “burpees
” O burpee é um exercício de corpo inteiro que vai construir força, queimar gordura e aumentar seu condicionamento. Você também não precisa de nenhum equipamento especial. Para fazer um, comece em uma posição agachada com as mãos no chão à sua frente.
- Chute os pés para trás em uma posição de flexão ou “prancha” e, em seguida, volte imediatamente ao agachamento.
- Por último, salte o mais alto que puder, retornando ao agachamento com as mãos no chão. Este é um burpee.
- Repita 10 vezes. O exercício deve ser um movimento suave e fluido.
Etapa 2. Sprint 400 metros e descanso
Depois de ter feito dez burpees, corra 400 metros ou uma volta em torno de uma pista de corrida padrão. Em suma, os burpees e sprint devem levar cerca de 3 minutos para serem concluídos.
Se você não estiver em uma pista ou não tiver acesso a uma, apenas corra por um minuto inteiro
Etapa 3. Descanse
Depois de correr, reserve um tempo para descansar e recuperar o fôlego.
Etapa 4. Repita de quatro a seis vezes
Percorra esses exercícios - burpees e corrida - por mais quatro a seis rodadas, fazendo pequenos descansos entre eles. Seu coração estará batendo forte no final.
Método 3 de 4: Boxe para Sessões HIIT
Etapa 1. Pular corda
Para este treino, você precisará de uma corda de pular e um saco de pancadas pesado. Comece com a corda. Pule rapidamente por um minuto.
- Se você não tiver uma corda, um cabo de náilon ou poliéster funcionará. O cabo de aço também pode funcionar, mas doerá se você se prender.
- Nos últimos 30 segundos, dê o máximo e o mais rápido que puder.
Etapa 2. Faça 40 abdominais, 20 flexões, 15 agachamentos com salto e descanso.
Sem parar, passe da corda de pular para séries de cada um dos exercícios acima. Faça todos eles em um ritmo rápido.
- Flexões são como abdominais. Para fazer um, simplesmente deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos ao lado das orelhas e levante a cabeça, o pescoço e os ombros de forma que as omoplatas fiquem um pouco acima do chão (não use as mãos para puxar a cabeça e o pescoço para cima). Mantenha os olhos voltados para cima, o queixo erguido do peito.
- Após 40 abdominais, imediatamente faça 20 flexões.
- Por último, faça 15 agachamentos com salto. Eles são como burpees, exceto que você não desce para a posição de “prancha” ou push-up. Comece em um agachamento. Então, pule para cima e volte para o agachamento. Repetir.
- No final desses três exercícios, dê a si mesmo um descanso não inferior a meio minuto.
Passo 3. Pule corda novamente e acerte o saco
Volte para a corda e repita o primeiro passo. Esforce-se por um minuto e com tudo nos últimos 30 segundos desse período.
- Passe da corda para o saco pesado. Acerte o saco como Rocky por um minuto inteiro. Isso realmente proporcionará um treino exaustivo para o corpo todo.
- Se você não tiver uma bolsa pesada, experimente o shadow boxing no lugar. Vários pneus velhos podem ser transformados em uma bolsa de reserva OK, também.
Etapa 4. Termine com 15 abdominais, 25 polichinelos e 25 abdominais.
Encerre sua sessão com estes três exercícios finais. Após a sacola, faça 15 abdominais rápidos. Imediatamente faça 25 polichinelos.
- Para fazer um salto, fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Os braços devem estar ao seu lado. Então, pule do chão. Ao fazer isso, abra as pernas enquanto levanta os braços sobre a cabeça até que as mãos quase se toquem. Abaixe os braços enquanto pula de volta para a posição inicial. Repetir.
- Vá direto dos polichinelos para 25 flexões, como acima.
Método 4 de 4: treinamento em uma bicicleta
Etapa 1. Comece em uma velocidade confortável
A primeira parte da sessão deve ser um aquecimento. Comece a pedalar a uma velocidade confortável por um minuto e meio ou mais para fazer o coração bater e o sangue fluir para os músculos.
- Você pode fazer exercícios intervalados em bicicletas dentro de uma bicicleta ergométrica ou ao ar livre em sua ciclovia favorita. Pode ser melhor começar com uma bicicleta ergométrica, pois há menos chance de você se machucar.
- Você também pode variar suas sessões se pedalar ao ar livre, incluindo sprints, subidas de ladeiras ou treinamento em velocidades de marcha diferentes.
Passo 2. Pedale o mais rápido que puder
Assim que estiver aquecido, você terá que atingir o primeiro intervalo com passos largos. Aumente sua velocidade. Em seguida, pedale o mais forte e rápido que puder.
- Tente manter esse ritmo por cerca de 40 ou 45 segundos. Prepare-se: você vai sentir a queimadura!
- Se você estiver em uma bicicleta de estrada, mude para uma marcha alta durante esta fase. Use a engrenagem grande na frente e uma das engrenagens do meio atrás.
Etapa 3. Retorne à velocidade normal para recuperação
Você ficará muito sem fôlego depois de seu esforço total. Descanse e recupere diminuindo a velocidade novamente para um ritmo confortável.
Descanse assim por cerca de 90 segundos
Etapa 4. Repita
Depois de recuperar o fôlego, aumente a intensidade para outro esforço total. Vá com força por 40 a 45 segundos e, em seguida, abaixe-o novamente.
- Repita este ciclo por cerca de 20 minutos.
- Outra estratégia de intervalo é ir forte (mas não totalmente) em marcha alta por duas sessões de 15 minutos, interrompidas por um ritmo mais lento por sete minutos e com períodos de aquecimento e desaquecimento de cinco a 10 minutos.
Etapa 5. Deixe seu corpo se recuperar
Qualquer sessão de treinamento intervalado cansa seu corpo. Você precisará dar a si mesmo um período de descanso mais longo do que o exercício normal para que seus sistemas possam se curar e se recuperar. Não exagere.
Experimente uma sessão HIIT por semana para começar. Adicione uma segunda sessão mais tarde, quando se sentir pronto para isso. Escale os treinos para garantir descanso e tempo de recuperação suficientes
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Avisos
- Tenha cuidado para não exagerar. Comece devagar e descanse bastante entre as sessões para evitar lesões por uso excessivo.
- Consulte um médico se o seu nível de atividade for baixo ou se você tiver um problema de saúde. O treinamento HIIT não é para todos.
