Se você está tentando entender melhor seus sintomas de ansiedade, rastreá-los pode ser um ótimo primeiro passo. Ele permite que você observe quaisquer padrões e faça alterações significativas que você também pode rastrear. Primeiro, escolha um método de rastreamento que funcione para você e escolha um sistema que seja fácil de usar. Comece a monitorar seus sintomas de ansiedade. Para obter melhores resultados, acompanhe outras variáveis, como sono, alimentação e eventos externos. Finalmente, persista e seja consistente para obter os melhores resultados.
Passos
Parte 1 de 3: Criando um sistema que funciona
Etapa 1. Pergunte a si mesmo por que deseja rastrear sua ansiedade
A sua ansiedade está interferindo em uma área específica de sua vida? Você está preocupado com sua saúde? Se você puder identificar por que está fazendo isso, poderá atingir seus objetivos com mais eficiência. Isso também o ajudará a entender em quais tipos de problemas você pode se concentrar.
Etapa 2. Crie um método de rastreamento
Depende de você como deseja controlar seu humor. Muitas pessoas acham mais fácil anotar suas informações para que sejam facilmente referenciadas. Você pode usar um diário, aplicativo de telefone, caderno espiral, calendário ou escrever em seu computador ou telefone. Se você preferir não escrever, use um dispositivo de gravação de voz.
- Se um método não funcionar, tente outro. Você deseja escolher algo que possa cumprir e fazer todos os dias.
- Existem muitos aplicativos de telefone que se concentram em rastrear ansiedade e estresse. Você pode até configurar notificações para não se esquecer de escrever.
- Isso pode ser fácil porque já está configurado para rastrear informações vitais e você pode alternar o que deseja registrar.
Etapa 3. Acompanhe regularmente
Você pode querer rastrear diariamente ou de hora em hora, dependendo de suas necessidades. Faça o que fizer, seja consistente. Se você faz o acompanhamento diariamente, reserve um tempo no final do dia para fazer o check-in. Se você faz o acompanhamento ao longo do dia, anote o horário dos seus sintomas ou mudanças de humor.
Se você rastreia ao longo do dia, anote a hora de cada entrada. Por exemplo, você pode escrever: “7h30, acordei ansioso. 9h45, mais relaxado depois de comer.”
Etapa 4. Use um sistema de classificação diária
Se você não quiser fazer um diário sobre seus pensamentos e sentimentos, crie uma planilha e liste os vários sintomas que você experimenta (“dor de cabeça”, “medos irracionais”, “dificuldade de concentração” etc.). Seja o mais extenso possível e não tenha medo de adicionar itens à lista. Você pode usar marcas de seleção, mas pode ser mais útil avaliar de 1 a 10 a intensidade da experiência.
Este é um bom método para obter uma sensação geral de cada dia. Não é tão benéfico se seu humor, estresse e ansiedade mudam ao longo do dia
Etapa 5. Faça um registro diário detalhado
Se você quiser entrar em detalhes, faça um sistema onde você possa fazer mini lançamentos de diário. Tenha algumas colunas e preencha-as com o horário de cada dia. Por exemplo, uma coluna pode ser "Evento estressante", a próxima, "Sintomas de ansiedade", depois "Reação (pensamentos, sentimentos, comportamentos)" e, finalmente, "Resposta de enfrentamento". Em cada coluna, descreva resumidamente a situação ou como você reagiu, juntamente com o tempo.
- Este sistema pode ajudá-lo a perceber mudanças mínimas ao longo do dia e pode ocorrer durante a semana. Se você experimenta mudanças frequentes de humor ou ansiedade ao longo do dia e deseja identificar melhor suas origens, esse é um bom método.
- Um exemplo de entrada de diário pode ser “3 da tarde. Correndo para cumprir um prazo. Sentindo aperto no peito, medo de não terminar. Lidou comendo doces.”
Etapa 6. Mantenha um diário de pensamentos
Pensamentos, sentimentos e comportamentos caminham juntos. Se você luta para controlar seus pensamentos ansiosos, um diário de pensamentos pode ajudar. Em seu diário de pensamento, crie alguns títulos como “Situação”, “Pensamentos / Conversa interna”, “Nível de ansiedade” e “Notas”. Essa pode ser uma ótima maneira de perceber como seus pensamentos afetam sua ansiedade.
- Comece a prestar atenção aos seus pensamentos. Se você notar que está se sentindo ansioso, rastreie-o até um pensamento e, em seguida, escreva-o. Por exemplo, se você tiver uma dor de cabeça do nada, rastreie-a até um evento estressante ou sintoma de ansiedade e pense no que estava passando pela sua cabeça naquele momento.
- Você pode fazer um gráfico ou modelo para registrar seus pensamentos diários. Seu gráfico pode incluir espaços para o tempo, situação, pensamentos e emoções.
Parte 2 de 3: Registrando seus sintomas
Etapa 1. Anote os sintomas de ansiedade
Você pode escolher quais sintomas prestar atenção ou acompanhar com seu terapeuta ou médico. Você pode anotar seus sintomas para cada entrada (como “ansioso”, “tenso” ou “preocupado”) ou riscá-los em uma lista, dependendo de sua configuração. Anote todos os pensamentos ou comportamentos que acompanham esses sentimentos.
Você também pode incluir uma seção sobre como lidou com os sintomas. Por exemplo, “Fiquei ansioso depois de falar com um colega de trabalho, então fui dar uma caminhada” ou “A reunião me estressou, então comi uma rosquinha”
Etapa 2. Documentar seus sintomas de pânico
Observe quando você sentir pânico ou tiver um ataque de pânico. Você pode anotar seus sintomas ou experiência, ou denotar um ataque de pânico durante o dia com uma estrela ou outro símbolo. Se você está monitorando especificamente os sintomas de pânico, mas também está monitorando outros sintomas de ansiedade, codifique com cores seus sintomas de pânico ou encontre outra maneira de denotá-los.
Por exemplo, você pode escrever: “Acordei hoje e senti pânico antes do trabalho. Às 9h30, tive um ataque de pânico. Sintomas: respiração superficial, sensação de calor, dificuldade para respirar.”
Etapa 3. Anote seu humor
Tenha uma ideia geral de como estava seu humor ao longo do dia e anote-a. Isso pode lhe dar uma ideia geral de como sua ansiedade se correlaciona com seu humor. Você pode escrever seu humor (“Por exemplo,“Alto”ou“Baixo”, ou“Estável”para“Instável”) ou desenhar um rosto que denote seu humor.
- Se você sentir mais de um humor ao longo do dia, anote também.
- Se você precisar de ajuda para rastrear ou compreender seu humor, tente criar um gráfico de humor.
Etapa 4. Registre seus sintomas físicos
A ansiedade geralmente acompanha os sintomas físicos, como sensação de tensão, nervosismo ou inquietação, dor de cabeça ou dores no corpo, náuseas ou problemas de estômago. Mesmo se você não tiver sintomas aparentes de ansiedade, acompanhe seus sintomas físicos ao longo do dia e como eles fazem você se sentir, pois podem contribuir para o seu humor.
Por exemplo, você pode escrever: “Estou com dor de cabeça. Piorou depois de um telefonema difícil.”
Etapa 5. Acompanhe os eventos de sua vida
Se você estiver se mudando, trabalhando horas extras, se sentir mal ou tiver alguma outra coisa acontecendo, anote. Esses fatores externos podem afetar seus níveis de estresse e ansiedade, por isso é importante não ignorá-los. Você pode até mesmo fazer um diário sobre como os eventos o fazem se sentir ou afetam sua experiência geral de ansiedade.
As mulheres podem querer observar onde estão em seus ciclos menstruais e observar quaisquer mudanças nos sintomas relacionados a isso
Parte 3 de 3: Usando Outros Dados Significativos
Etapa 1. Anote seus padrões de sono
Anote algumas informações sobre o seu sono todos os dias. Por exemplo, observe se você dormiu durante a noite ou acordou, teve dificuldade em adormecer, acordou sentindo-se revigorado ou cansado. Não dormir o suficiente pode afetar seu humor e níveis de estresse, portanto, também pode afetar sua ansiedade. Anote o seu sono logo de manhã.
Manter um diário do sono pode ajudá-lo a saber onde fazer mudanças em sua rotina de sono e controlar como essas mudanças melhoram como você se sente. Se você tem problemas para dormir, aprenda a dormir melhor
Etapa 2. Registre seus medicamentos
Especialmente se você esquecer facilmente se tomou seus medicamentos ou não, rastreá-los pode ajudar. Se você não toma medicamentos regularmente, pode notar como se sente ao tomá-los e quando não toma. Isso pode ajudá-lo a tomar mais regularmente seus medicamentos ou observar como seus medicamentos o afetam.
- Leia os efeitos colaterais de todos os seus medicamentos. Você pode notar que alguns podem causar ou aumentar sua ansiedade. Se você acredita que seu medicamento está afetando sua ansiedade, converse com seu médico.
- Se você toma medicamentos várias vezes ao dia, anote cada vez que os toma.
- Se você fizer alterações na medicação ou na dosagem, anote-as também.
Etapa 3. Acompanhe como os alimentos o afetam
Os alimentos que ingere e os horários em que come podem afetar a forma como se sente. Por exemplo, se você demorar muito entre as refeições, pode ficar com raiva ou mal-humorado. Escreva o que comeu, quando comeu e como se sentiu antes e depois de comê-lo.
- Você pode notar certas sensibilidades alimentares ou alimentos que fazem você se sentir diferente depois de comê-los.
- Alimentos com alto nível de açúcar ou cafeína às vezes podem piorar os sintomas de ansiedade.
Etapa 4. Acompanhe ao longo do tempo
Seja consistente em seu rastreamento e tente rastrear todos os dias. É normal esquecer ou pular um ou dois dias, mas faça o possível para compensar. Se você não tiver certeza, pule as informações do dia em vez de adivinhar.
Dessa forma, você terá dados para examinar e observar padrões e mudanças
Etapa 5. Analise seus dados
Depois de coletar alguns dias ou semanas de dados, comece a perceber os padrões que notar. Há momentos do dia em que você percebe mudanças? Você reagiu mais a pensamentos ou sentimentos (como preocupação ou dúvida) ou sensações físicas (como dores de cabeça)? O estresse e a ansiedade foram gerados por você mesmo ou você se sentiu mais estressado por outras pessoas ou situações?
