Estalar e estalar os joelhos geralmente não é algo com que se preocupar. Na maioria das vezes, é causada pelo fato de a rótula não se mover para cima e para baixo perfeitamente no centro da articulação do joelho. No entanto, essa aspereza e desgaste podem levar à perda de cartilagem do joelho, o que pode levar ao aparecimento de osteoartrite. Se você estiver preocupado com os novos sons que seus joelhos estão fazendo, consulte um médico. Caso contrário, tome medidas para ajudar os joelhos, como dar um descanso aos joelhos mantendo um estilo de vida saudável, fortalecendo os músculos das pernas e ficando de olho no agravamento de problemas nos joelhos.
Passos
Parte 1 de 3: alongamento e fortalecimento das pernas
Etapa 1. Use a liberação da panturrilha para alongar os músculos
Para realizar este exercício, sente-se no chão. Coloque uma bola de tênis sob uma panturrilha. Coloque a outra perna em cima da primeira. Role a panturrilha para cima e para baixo na bola de tênis. Se você bater em um local apertado, balance o pé para cima e para baixo por cerca de meio minuto.
- Este exercício ajuda a alongar os músculos da panturrilha. Se esses músculos estiverem tensos, eles podem exercer pressão sobre o joelho, possivelmente puxando a rótula do alinhamento.
- Experimente este exercício 6 vezes por semana.
Etapa 2. Trabalhe nos pontos sensíveis em sua faixa IT para alongar o ligamento
De lado, coloque um rolo de espuma sob a coxa. Role a perna para cima e para baixo do quadril até o joelho. Se você atingir um ponto dolorido, gaste mais tempo usando o rolo de espuma nesse ponto.
- Esse ligamento se estende da coxa até a canela. Às vezes, tem pontos apertados que puxam seu joelho, colocando pressão sobre ele.
- Trabalhe na implantação de spots por 30 segundos a 2 minutos, pelo menos 6 vezes por semana.
Etapa 3. Experimente uma liberação dos flexores do quadril para alongar os músculos do quadril
Prenda 2 bolas de tênis juntas para fazer um rolo maior. Deite-se de bruços no chão e coloque o rolo sob o quadril, logo abaixo do osso do quadril. Incline-se para as bolas o máximo que puder e levante a panturrilha do chão, criando um ângulo de 90 graus com sua perna. Balance sua perna de um lado para o outro por 30 segundos ou mais.
Os músculos do quadril também trabalham para manter o joelho devidamente alinhado. Se estiverem desalinhados, podem causar problemas no joelho
Etapa 4. Experimente séries de quadríceps para fortalecer os músculos quadríceps
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Contraia os músculos do quadríceps, usando a mão para verificar se estão tensos. Segure por 8 segundos e solte por 2.
- Os quadríceps são os músculos da frente da coxa, e torná-los mais fortes pode ajudar a prevenir mais problemas nos joelhos.
- Trabalhe até 30 repetições.
- Planeje 2-3 dias por semana de treinamento de força.
Passo 5. Faça levantamentos com as pernas esticadas para trabalhar os quadríceps
Deite-se de costas no chão. Estenda uma perna estendida à sua frente e a outra dobrada na altura do joelho. Contraia os quadríceps e incline um pouco a perna esticada no chão. Levante a perna plana do chão cerca de 15 a 20 cm (6 a 8 polegadas) e, em seguida, abaixe-a de volta.
Comece com 2-3 repetições e avance para 10-12
Passo 6. Trabalhe no agachamento na parede para tornar o quadríceps mais forte
Fique de costas para a parede. Seus pés devem estar de 0,30 a 0,61 m (1 a 2 pés) da parede. Usando a fricção da parede, abaixe-se até ficar sentado. Se você não pode ir tão longe, não force. Fique nesta posição por 20 segundos.
Experimente 10 repetições
Etapa 7. Nade regularmente para tornar os quadríceps mais fortes
A natação é uma ótima maneira de fortalecer esses músculos, tirando a pressão do joelho, então tente incorporar a natação à sua rotina de exercícios. Procure por 30 a 45 minutos, 3 a 5 dias por semana.
Se você não gosta de nadar, tente fazer hidroginástica
Etapa 8. Exercite-se caminhando em terreno plano
Caminhar é uma ótima maneira de fortalecer os músculos quadríceps. No entanto, se você está começando a desenvolver problemas nos joelhos, mantenha-se nivelado o máximo possível, principalmente se seus problemas forem estruturais.
- Experimente caminhar em um shopping ou em uma pista de caminhada coberta.
- Escolha caminhar por um ou mais dos 3 a 5 dias de exercícios na semana. Caminhe por 30 a 45 minutos.
Etapa 9. Leve sua bicicleta para um passeio
Pular em sua bicicleta é outra forma de baixo impacto para fortalecer seus quadríceps. As bicicletas ergométricas ou normais funcionam igualmente bem, embora não entre em uma aula de ciclismo avançada se não tiver se exercitado. Comece devagar e sempre.
Adicione isso à sua rotina, tornando-a uma de suas 3 a 5 sessões de exercícios na semana. Mire por 30 a 45 minutos
Parte 2 de 3: Verificando com seu médico
Etapa 1. Preste atenção à dor no joelho
Se você começar a sentir dor no joelho junto com joelhos ranger, você deve ter seus joelhos avaliados por um médico. A dor pode ser um sinal de que você está desenvolvendo outras doenças, como osteoartrite.
A osteoartrite piora progressivamente com o tempo e o tratamento pode ajudar a interromper o efeito de agravamento. Converse com seu médico sobre como a dieta e os exercícios podem ajudar a tratar a osteoartrite
Etapa 2. Procure inchaço ao redor dos joelhos
O líquido dentro e ao redor da articulação pode causar inchaço. O inchaço, especialmente quando acompanhado de dor, pode indicar uma doença no joelho que precisa de tratamento. Se você notar inchaço nos joelhos, marque uma consulta com seu médico.
O inchaço pode ser um indicador de osteoartrite, bem como de outras condições
Etapa 3. Observe a rigidez nas articulações dos joelhos
A rigidez ou dificuldade para dobrar os joelhos também pode indicar o desenvolvimento de um distúrbio no joelho. Especificamente, esse sintoma é comum com osteoartrite e artrite reumatóide.
Etapa 4. Verifique se seu joelho está quente ao toque
Com algumas doenças, como a artrite reumatóide, sua articulação estará quente ao toque. Você também pode notar vermelhidão na área.
Se notar estes sintomas, marque uma consulta com o seu médico
Etapa 5. Procure atendimento médico imediato em caso de ferimentos súbitos
Se você sentir dor repentina ou se seus joelhos se dobrarem, consulte um médico imediatamente. Vá para o atendimento de urgência ou emergência se sentir dor intensa, não conseguir ficar de pé sobre os joelhos ou se tiver um inchaço repentino.
- Vá também ao atendimento de urgência ou ao pronto-socorro se seu membro parecer deformado ou se você ouviu um som de estouro quando se machucou.
- Para ajudar com a dor imediatamente, tome um AINE como o ibuprofeno.
Etapa 6. Espere um exame físico
O médico provavelmente começará com um exame físico. Eles podem sentir seu joelho, por exemplo, para verificar se ele está inchado. Eles também perguntarão sobre seu histórico médico recente e por que você está vindo para uma visita.
Conte ao seu médico por que você veio: "Tenho experimentado novos sons de estalos e estalos no joelho. Li que eles são quase todos inofensivos, mas também podem indicar o início da osteoartrite. Queria examinar meus joelhos fora apenas no caso."
Etapa 7. Pergunte ao seu médico sobre um raio-X
Embora ter joelhos rangendo não seja um problema por si só, às vezes pode indicar o início de osteoartrite. Pergunte ao seu médico se um raio-X é apropriado para verificar se você está desenvolvendo essa condição.
- O médico também pode solicitar uma cintilografia óssea, ressonância magnética, tomografia computadorizada ou biópsia para ajudar a diagnosticar qualquer condição que você possa ter.
- Seu médico também pode encaminhá-lo a um especialista em medicina esportiva para diagnosticar sua condição.
Etapa 8. Espere medicamentos de venda livre para osteoartrite
Se o seu médico diagnosticar osteoartrite, você começará com medicamentos básicos para a dor, como paracetamol e aspirina. Seu médico também pode sugerir ibuprofeno para inflamação.
Etapa 9. Discuta os suplementos com seu médico
Alguns suplementos, como Boswellia serrata e insaponificáveis abacate-soja (ASU), podem fornecer algum alívio. No entanto, eles trabalham principalmente com a dor e apenas evidências limitadas sustentam sua eficácia. Se você gostaria de experimentar um suplemento, converse com seu médico sobre como tomá-lo.
Parte 3 de 3: Dando uma pausa aos seus joelhos
Etapa 1. Perca peso extra
O peso extra coloca mais pressão sobre os joelhos, por isso pode piorar condições como a osteoartrite. Se você está começando a perder cartilagem, perder peso pode ajudar a retardar a progressão dessa condição. Trabalhe em uma dieta saudável e balanceada, incluindo proteínas magras, frutas e vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura.
- Na hora das refeições, encha metade do prato com frutas e vegetais. Cerca de um quarto do seu prato deve ser uma porção de proteína magra do tamanho da palma da mão. Preencha o resto do prato com grãos inteiros e tenha uma porção de laticínios com baixo teor de gordura à parte.
- Reduza o consumo de bebidas açucaradas e lanches, pois aumentam sua ingestão calórica sem adicionar muita nutrição.
- Tente se exercitar 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana.
- Calcule seu índice de massa corporal (IMC) para ajudá-lo a descobrir quanto peso você precisa perder.
Etapa 2. Use tênis de ginástica para se exercitar
Quando estiver fazendo uma atividade de alto impacto, como correr ou realizar exercícios aeróbicos, use calçados feitos para exercícios. Os sapatos de exercício absorvem mais o impacto do que os outros, aliviando a pressão dos joelhos. Certifique-se de ser ajustado por um profissional em uma loja de artigos esportivos para obter o máximo de suporte.
Sapatos de salto alto e outros saltos altos podem causar estragos em seus joelhos, portanto, evite-os o máximo possível
Etapa 3. Fique em pé e fortaleça os músculos centrais
Se você está constantemente caindo, está colocando mais pressão sobre os joelhos, enquanto ficar em pé direito pode aliviar um pouco a pressão. Para melhorar sua postura geral, trabalhe no fortalecimento de seus músculos centrais.
- Use um aplicativo para lembrá-lo de se levantar ou definir lembretes para você durante o dia.
- Experimente pranchas para fortalecer seu núcleo. Deite-se de bruços no chão com os antebraços apoiados no chão. Contraindo os músculos do núcleo, empurre o chão. Descanse sobre os antebraços e dedos dos pés, fazendo uma linha reta com o corpo, e segure-o por cerca de 30 segundos.
- Considere fazer aulas de ioga ou pilates, que também podem fortalecer seu núcleo.
Etapa 4. Evite esportes que coloquem você em risco de uma lesão no joelho
Esportes de colisão, como hóquei e futebol americano, e esportes de contato, como beisebol, futebol e basquete, aumentam o risco de lesão no joelho. Se você corre o risco de desenvolver problemas nos joelhos, evite praticar esses esportes.
Etapa 5. Tome 100-300 mg de vitamina E por dia
A vitamina E pode ajudar a desacelerar a progressão de doenças do joelho, como a osteoartrite. A maioria das pessoas pode tomar um regime de 100-300 mg de vitamina E por dia sem quaisquer efeitos colaterais. No entanto, sempre verifique com seu médico antes de iniciar um suplemento.
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Pontas
Se você tem outras juntas que racham ou estalam, procure maneiras de impedir que as outras juntas estalem e estalem
Avisos
- Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
- Não ignore problemas nos joelhos, como dor súbita e intensa durante a prática de esportes. É sempre melhor ser examinado por um médico.
