Fazer algo que o assusta todos os dias é uma ótima maneira de se desafiar e superar o medo. Crie um plano listando coisas que o assustam, dividindo medos complicados em etapas menores e sugerindo ações específicas que você pode realizar. Mantenha um diário para acompanhar seu progresso e se motivar. Faça um esforço diário para sair de sua zona de conforto, deixe de lado o constrangimento e supere medos irracionais. Assuste-se significativamente ao fazer coisas que o ajudem a se tornar a pessoa que deseja ser.
Passos
Método 1 de 3: Criando um Plano
Etapa 1. Faça uma lista das coisas que o assustam
Crie um diário de ansiedade. Os diários de ansiedade podem ser uma ferramenta eficaz para superar os medos. Pegue um bloco de notas e papel e reserve algum tempo para a autocontemplação, livre de distrações. Relaxe, deixe seus pensamentos vagarem livremente, pense em coisas que o assustam e escreva no seu bloco. Você pode pensar em algumas coisas imediatamente, mas se der a si mesmo tempo suficiente, poderá pensar em coisas que não esperava.
- Por exemplo, você pode escrever imediatamente como falar em público e se apresentar a novas pessoas. Depois de alguma introspecção profunda, você pode perceber que ambos estão ligados ao medo de parecer tolo ou de ser rejeitado.
- Tente manter seu diário com você o máximo que puder para anotar seu medo ou ansiedade conforme eles ocorrem. Ao escrever o medo, registre também quando ele aconteceu e como você se sentiu.
- Reserve alguns minutos à noite para revisar e refletir sobre o que escreveu. Em seguida, identifique algumas pequenas metas alcançáveis para ajudá-lo a enfrentar e superar esses medos no futuro.
- Crie uma lista de habilidades saudáveis de enfrentamento que o ajudem quando você se depara com o medo, como ouvir música, conversar com alguém em quem você confia e meditar.
Etapa 2. Comece com medos menores
Tente não evitar seus medos. Se você evitar coisas, provavelmente perderá coisas importantes na vida que deseja ou precisa fazer. Por exemplo, você pode ter que fazer uma certa quantidade de apresentações no trabalho antes de ser considerado para uma promoção, mas você pode ter um medo terrível de falar em público. Provavelmente, você terá vários medos mais simples que pode atacar com ações fáceis, como ter medo de experimentar novos alimentos. Se você começar com medos menores e mais acionáveis, será mais provável que se comprometa a fazer algo que o assusta todos os dias.
- Por exemplo, se você tem medo de tentar comer peixe, é relativamente simples ir a um restaurante e pedir uma salada de salmão grelhado.
- Se você tem medo de falar em público. Faça uma aula de oratória. Se você não estiver pronto para essa etapa, comece pequeno e participe de um grupo de interesse especial, como um pequeno clube do livro com pessoas que você não conhece. Esses grupos geralmente são mantidos em ambientes pequenos e íntimos.
- Se você tem medo de lagos ou oceanos porque não consegue ver o que está debaixo de você. Comece devagar e tente entrar em um barco até se sentir confortável. Quando você puder ir mais longe, pegue uma jangada. Sem pressa. Não se apresse. Se demorar algumas vezes para ir de um para o outro, tudo bem. Ouça seus próprios instintos intuitivos, mas também tente utilizar algumas habilidades saudáveis de enfrentamento para ajudá-lo a superar seus medos. Eventualmente, talvez você possa mergulhar um dedo do pé, ou talvez um pé.
Etapa 3. Divida os medos maiores em etapas menores
Seus outros medos podem ser maiores e mais complexos. Divida esses medos complexos em etapas acionáveis menores para que não sejam tão opressores.
Por exemplo, suponha que você tenha medo de andar de bicicleta. Pode parecer um medo opressor no início, mas você pode resolvê-lo usando etapas claras: peça a alguém de sua confiança para ajudá-lo a aprender, use rodinhas de apoio e comece a andar na grama antes do pavimento
Etapa 4. Crie uma lista de ações diárias
Fazer um plano com antecedência o ajudará a se colocar propositalmente em situações fora de sua zona de conforto. Estabeleça expectativas claras e responsabilize-se por concluir determinadas ações diárias. Organize seu plano usando datas e horários específicos e dê a si mesmo um caminho claro para atingir seus objetivos.
Por exemplo, comece a planejar sua semana no domingo à noite. Escreva ações específicas como: “Segunda-feira: ligarei para John e tentarei resolver nosso desacordo. Terça-feira: vou me apresentar a alguém novo e ter uma conversa com ele. Quarta-feira: Sairei para almoçar e experimentarei sushi pela primeira vez. Quinta-feira: Vou começar minha nova aula de treino em grupo. Sexta-feira: Vou participar da minha reunião de equipe semanal e apresentar minha nova ideia de design de produto.”
Etapa 5. Obtenha ajuda para realizar uma tarefa de alguém em quem você confia
Fale com um amigo ou familiar de confiança que seja bom em uma tarefa que você tem medo de tentar. Por exemplo, se você tem medo de andar de bicicleta ou dirigir um carro, pense em alguém que você conhece e em quem confia que é um ótimo piloto ou piloto de bicicleta.
Diga a eles: “Ei, você é um ótimo motorista. Eu tenho uma licença, mas não dirijo há algum tempo e estou com medo de voltar para a estrada por conta própria. Você acha que tem tempo duas ou três vezes por semana para me mostrar algumas dicas?”
Etapa 6. Aceite o desafio com um amigo ou familiar
Além de ajudá-lo a aprender uma tarefa que o assusta, um amigo pode ajudá-lo a cumprir seu desafio. Faça um pacto com alguém próximo a você e concorde que ambos farão algo assustador todos os dias. Passe algum tempo juntos uma vez por semana fazendo suas listas e, em seguida, batam um papo no final de cada dia para falar sobre o que você fez.
- Se você ou seu amigo quiserem desistir de um dia de ação, vocês podem ligar um para o outro para motivar.
- Se você não conseguir encontrar alguém para enfrentar o desafio com você, peça a um amigo ou membro da família para apoiá-lo e responsabilizá-lo. Você terá mais chances de completar seus desafios diários se tiver alguém para estimulá-lo e dizer-lhe para cumprir seus objetivos.
Etapa 7. Mantenha um diário para acompanhar suas ações
Reserve cerca de 20 minutos por dia para escrever sobre o que você fez naquele dia que o assustou. Escreva como você se sentiu antes de fazer a ação, o que você fez e como se sentiu depois.
Você pode relembrar suas experiências e usá-las como exemplos para ajudá-lo a fazer coisas que o assustarão no futuro. Por exemplo, você pode ter escrito: “Hoje finalmente criei coragem para falar com Sam. Eu estava muito nervoso no início e podia sentir meu coração disparado! Mas acabou sendo fácil. Eu não sei por que eu estava com medo em primeiro lugar!”
Método 2 de 3: Romper sua zona de conforto
Etapa 1. Deixe de lado o constrangimento
Zonas de conforto geralmente envolvem medo de ficar embaraçado ou parecer tolo ao tentar algo novo. Lembre-se de que ninguém nasceu especialista em nada. Mesmo aqueles que dominaram uma habilidade ou disciplina já foram novatos que tiveram que correr riscos.
Diga a si mesmo: “Mesmo os ciclistas mais experientes do Tour de France sofrem incontáveis tombos, mas voltam a montar em suas bicicletas e seguem em frente. Se eles forem determinados o suficiente para competir e ganhar corridas, posso aprender a andar de 50 pés sem parar.”
Etapa 2. Supere as falsas crenças e medos irracionais
Superar nossos medos muitas vezes envolve abandonar suposições irracionais que construímos por um longo período de tempo. Tente distinguir entre medos que têm fundamentos lógicos e aqueles que se baseiam em crenças irracionais.
Por exemplo, se você tem medo de cachorros porque acredita que todo cachorro vai te morder, você pode querer tomar medidas para sair de sua zona de conforto
Etapa 3. Tente superar um medo gradualmente
Fazer algo que te assusta todos os dias não significa necessariamente que você tenha que fazer algo diferente todos os dias. Se você tem um medo mais complexo de ter dividido em metas viáveis, pode fazer pequenas coisas todos os dias para superar esse medo.
Por exemplo, se você tem medo de cachorros, comece vendo fotos e vídeos de pessoas brincando com cachorros por 15 minutos por dia durante uma semana. Peça a um amigo próximo ou parente que tenha um cachorro para sair com você meia hora por dia nas próximas semanas. Peça-lhes que mantenham o cachorro na coleira no mesmo cômodo que você. Sente-se ou fique cada vez mais perto do cão até que, eventualmente, você se sinta confortável o suficiente para estender sua mão e deixá-lo cheirar você
Etapa 4. Recompense-se por sair de sua zona de conforto
Crie um pequeno incentivo que o ajudará a motivar você a concluir uma tarefa assustadora todos os dias. Evite dar a si mesmo a recompensa se você não concluiu a ação daquele dia. Nos dias em que você não consegue se dar o luxo, não se culpe por não fazer o que se propôs a fazer. Lembre-se de se orgulhar dos passos de bebê que você deu para vencer o seu medo.
Pense nos pequenos prazeres que o fazem feliz. Sua recompensa diária pode ser uma barra de chocolate ou sorvete, banho de espuma, uma taça de vinho, dando-se permissão para assistir ao seu programa favorito,
Método 3 de 3: Assustando-se Significativamente
Etapa 1. Concentre-se no autoaperfeiçoamento
Faça coisas que não apenas assustem você, mas ajudem você a se tornar a pessoa que deseja ser. É bom fazer coisas assustadoras como assistir a um filme de terror todos os dias, mas é muito mais significativo fazer coisas que envolvem melhorar a si mesmo.
Por exemplo, se você deseja ser um orador público melhor, mas sempre teve medo na frente de multidões, pode tentar fazer um curso em uma faculdade comunitária local. Você também pode tentar algo mais informal, como ingressar em um clube Toastmasters local
Etapa 2. Seja realista sobre suas habilidades
Morder mais do que pode mastigar pode deixá-lo desanimado e desmotivado. Prepare-se para o sucesso perseguindo metas realistas que correspondam às suas habilidades.
Se você nunca escalou uma montanha antes, não gostaria de tentar escalar o Monte Everest. Tente primeiro uma parede de pedra coberta ou encontre uma trilha de caminhada para iniciantes nas proximidades
Etapa 3. Procure orientação terapêutica
Às vezes, mesmo com todos os seus esforços, é difícil enfrentar e superar os medos. Esses são os momentos em que você pode se beneficiar com o apoio adicional e a orientação de um terapeuta qualificado.
Existem alguns terapeutas que podem combinar terapia cognitivo-comportamental (TCC) com terapia de exposição. Em essência, seu terapeuta pode guiá-lo durante uma sessão de TCC enquanto você está nesse estado mental de medo. Essas formas de terapia são muito eficazes para pessoas que têm dificuldade em superar seus medos por conta própria. (Isso geralmente é feito por meio do CBT computadorizado, que fornece um ambiente virtual que coloca os clientes diretamente naquilo que eles temem). Normalmente, os indivíduos que precisam desse nível de tratamento apresentam respostas de ansiedade mais graves e, às vezes, ataques de pânico associados a seus medos
Etapa 4. Não desista completamente de sua zona de conforto
Tente incorporar em sua rotina diária coisas que o assustam, em vez de desistir completamente de sua rotina. É ótimo se desafiar e sair da sua zona de conforto, mas é física e emocionalmente desgastante ficar desconfortável o tempo todo.
