A automutilação refere-se a qualquer esforço intencional e não fatal para causar dano físico ao seu próprio corpo, incluindo cortes, queimaduras, fome, não tomar os medicamentos necessários, etc. Existem muitos motivos pelos quais alguém pode se envolver nesses tipos de comportamento, mas normalmente a automutilação é uma forma de regular as emoções e, para muitos, serve como uma técnica de sobrevivência devido ao abuso anterior. Embora às vezes a automutilação seja uma forma de se comunicar com outras pessoas, na maioria das vezes é um ato pessoal escondido de amigos e familiares. Mas há muitas maneiras mais saudáveis de expressar suas emoções do que se machucar, tanto para se comunicar com os outros quanto para resolver seus sentimentos em particular.
Passos
Método 1 de 4: comunicação assertiva
Etapa 1. Participe de um fórum online
Se você não se sentir confortável para falar com alguém que conhece, tente uma configuração de grupo online para pessoas que estão passando por problemas semelhantes a você. Eles são normalmente anônimos e uma ótima maneira de se conectar com outras pessoas que sabem um pouco sobre como você está se sentindo.
- National Self-Harm Network,
- Recover Your Life,
Etapa 2. Ligue ou envie uma mensagem de texto para uma linha direta
Assim como entrar em um fórum, voluntários e funcionários de linhas diretas sabem algo sobre sua experiência e podem ajudá-lo a lidar com suas emoções de maneira saudável, em vez de se machucar.
- SEGURO. Alternativas (auto-abuso acaba) - 1-800-366-8288 (EUA)
- Your Life Your Voice - 1-800-448-3000 ou envie uma mensagem de texto com VOICE para 20121 (EUA)
-
National Suicide Prevention Lifeline - 1-800-273-TALK (EUA)
A Lifeline não é apenas para ligações suicidas. Eles podem ajudar com qualquer angústia ou crise emocional e, se não puderem, irão encaminhá-lo para alguém que pode
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Reino Unido)
- Crianças e adolescentes podem ligar para o Kids Help Phone - 1-800-668-6868 (Canadá)
Etapa 3. Converse com seu médico
Eles podem ajudá-lo a encontrar um especialista em automutilação ou outro conselheiro adequado para ajudá-lo ainda mais. Eles também podem tratar quaisquer feridas e ajudá-lo a evitar cicatrizes permanentes se você ir logo.
- Comece dizendo algo como: "Acho que preciso de ajuda para encontrar um conselheiro para automutilação" ou "Gostaria de uma referência para ver alguém para me ajudar com problemas emocionais / traumas".
- Se você não se sentir confortável em mostrar a eles seus ferimentos, pelo menos peça um encaminhamento a um profissional de saúde mental que provavelmente responderá melhor do que um clínico geral.
Etapa 4. Aborde um adulto de confiança
Pode ser um professor, treinador, conselheiro escolar, amigo da família ou parente. Escolha alguém em quem você confie para manter sua conversa confidencial.
- Comece com um resumo do problema que está causando danos a você mesmo, caso ainda não se sinta confortável em mostrar os efeitos. “Tenho lutado para saber como lidar com …” é uma boa maneira de começar.
- Observe que um adulto na escola pode ser legalmente obrigado a relatar qualquer intenção séria de se machucar, então comece com a situação ou emoções que o motivaram a fazê-lo.
- Se você está praticando automutilação e quer falar com alguém, mas não sabe como começar, tente usar um 'boletim' para iniciar uma conversa, como aquele disponível em https://www.nshn.co.uk / downloads / Self_harm_report_card.pdf.
Etapa 5. Fale com um amigo ou colega de confiança
Pode ser difícil falar sobre seu comportamento de autoflagelação com outras pessoas, então escolha alguém em quem você possa confiar para não trair sua confiança. “Eu realmente preciso falar com alguém sobre _, e você é uma das poucas pessoas em quem confio”, é uma ótima maneira de envolvê-los.
- Você pode começar falando sobre os problemas que estão causando a automutilação, em vez das ações usadas. Concentrar-se nos pensamentos e sentimentos em vez da ação os ajudará a compreender as razões por trás da ação, em vez de reagir apenas aos comportamentos autodestrutivos.
- Se falar pessoalmente for muito difícil, tente iniciar a conversa com uma nota por escrito ou e-mail. Isso pode ser mais fácil para você ao abrir o tópico e lhes dará algum tempo para superar qualquer choque inicial, para que possam se concentrar nos problemas reais, não em seus comportamentos de enfrentamento.
- Pode ser útil imprimir informações sobre automutilação de uma fonte confiável para dar a seu amigo / colega quando você falar sobre isso pela primeira vez, especialmente se for alguém que realmente se preocupa com sua saúde e bem-estar. As informações de qualquer um dos recursos usados neste artigo seriam apropriadas.
Método 2 de 4: Expressando emoções silenciosamente
Etapa 1. Em vez disso, crie arte
A criação de arte é muito pessoal e catártica. Quer você já seja um artista ou nunca tenha tentado criar arte antes, é um excelente método de desenvolver seus pensamentos e sentimentos de uma maneira que você não precisa compartilhar totalmente com os outros. Mesmo quando virem o produto final, eles só saberão o que você está expressando se decidir compartilhar essas informações com eles.
- Se você não tem um grande talento para o desenho, experimente a arte abstrata. Muitos artistas abstratos famosos usaram sua arte para expressar seus sentimentos íntimos e questionar o mundo ao seu redor. Veja as obras de Picasso, Matisse e de Kooning para exemplos de formas representacionais abstratas carregadas de emoção.
- Experimente a arte não representativa para expressar sentimentos sem necessariamente saber de onde vêm. O Color Field, por exemplo, depende quase exclusivamente do uso e da interação da cor para a expressão pessoal. Pollock usou o gesto da pintura como uma liberação para sua energia, ao invés da forma da pintura final.
Etapa 2. Experimente a escrita criativa
Escreva um conto ou um poema. A poesia pode ser um método útil para investigar seus pensamentos de forma abstrata ou pessoal. Uma vez que um único poema, como uma obra de arte, pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes, você não precisa abrir sua alma para expressar o que está sentindo ou pensando. A linguagem figurativa pode expressar o que você deseja sem ser flagrantemente óbvia para os outros.
Etapa 3. Comece um novo esporte ou exercícios regulares
Freqüentemente, as pessoas que se machucam não sentem realmente dor por suas ações devido à adrenalina. Aumente sua adrenalina de outras maneiras para evitar se machucar quando suas emoções começarem a se tornar excessivas.
- Pratique regularmente ir a uma academia ou correr ao ar livre. O gasto de energia pode ajudá-lo no modo de crise, e a adrenalina do exercício age como um mecanismo de retardo para limpar sua cabeça antes de recorrer à automutilação.
- Junte-se a uma liga esportiva ou monte um time com seus amigos. Esportes ativos que requerem corrida ou esportes de contato ajudam a aliviar a energia emocional acumulada. Apenas tome cuidado para não fazer seu objetivo ferir os outros em vez de você mesmo, uma vez que isso não resolverá seus problemas emocionais reais de uma forma saudável.
Etapa 4. Mantenha um diário
Isso é especialmente útil se você não tiver certeza do motivo de estar se machucando. Registre os momentos em que você voltou a se machucar e o que estava sentindo ou pensando no momento. Ler suas entradas posteriormente pode ajudá-lo a descobrir seus gatilhos ou razões ocultas para recorrer a esses comportamentos.
Etapa 5. Use a música como uma saída
Seja criando novas músicas ou ouvindo músicas feitas por outras pessoas, pode ser uma ótima maneira de aliviar o excesso de emoções.
- Ouça suas músicas favoritas enquanto mantém suas mãos ocupadas limpando ou dançando. Evite acionar músicas que podem incomodá-lo mais.
- Escreva uma música para expressar como você está se sentindo.
- Aprenda a tocar um instrumento para manter suas mãos ocupadas enquanto se concentra em aprender uma nova habilidade de expressão emocional.
Método 3 de 4: Encontrando alternativas
Etapa 1. Use cubos de gelo para satisfazer o desejo de se machucar
Aperte um pouco de gelo até que seus dedos comecem a ficar dormentes ou coloque-os na pele onde deseja cortar, queimar, etc.
Etapa 2. Movimente os elásticos em seu pulso
Essa ação rápida pode satisfazer sua necessidade de causar dor a si mesmo ou levá-lo a se sentir consciente de seu corpo sem ferimentos permanentes ou visíveis. Mantenha um elástico no pulso o tempo todo para que você possa fazer isso assim que a vontade começar.
Etapa 3. Desenhe ou escreva em sua pele
Use uma caneta ou marcador e desenhe ou escreva seus sentimentos em vez de recortar. Essa prática irá satisfazer seu instinto de sentir algo fisicamente e usar seu lado artístico para expressar o que você realmente sente emocionalmente.
Etapa 4. Encerar suas pernas (ou em qualquer lugar)
Qualquer pessoa que já tentou depilar o próprio corpo pode dizer que dói, mas o resultado final é menos traumático. Apenas certifique-se de seguir as instruções para não deixar cicatrizes permanentes.
Método 4 de 4: permanecer seguro
Etapa 1. Aguarde 10 minutos
Depois de dez minutos, espere mais dez. Use em pequenos intervalos de tempo para ajudá-lo a se distanciar ainda mais do sentimento de querer ferir-se. Mantenha-se ocupado fazendo qualquer outra coisa que seja menos prejudicial.
- Tome um banho quente ou frio. Isso pode ser muito desconfortável e reprimir sua necessidade de colocar seu corpo sob tensão.
- Perfure um travesseiro ou um saco de pelúcia.
- Assistir TV ou jogar um videogame. Após 10 minutos, você pode estar distraído o suficiente para esquecer que se machucou e continuar o que está fazendo.
Etapa 2. Medite ou tente exercícios respiratórios
Encontre meditações guiadas online para distraí-lo e centralizar seus pensamentos, ou apenas sente-se e preste atenção à respiração que entra e sai de seu corpo. Se você se distrair, não se julgue e volte a atenção para a meditação ou respire.
Etapa 3. Experimente o relaxamento muscular progressivo
É melhor praticar esta técnica quando você não estiver sentindo ansiedade para que, quando você estiver, ela venha mais naturalmente e seja mais útil.
- Comece por se deitar em uma sala silenciosa.
- Escolha um músculo, como sua mão esquerda, e tensione-o o máximo possível por 5 segundos. Você deve estar fechando o punho com força, o que é desconfortável e pode ser apertado o suficiente para tremer. Porém, tenha cuidado para não causar tiros ou dor intensa, que pode causar sérios danos.
- Expire enquanto relaxa o músculo rapidamente. Preste muita atenção à diferença que você sente entre um músculo tenso e outro relaxado. Permaneça relaxado por 15 segundos.
- Passe para o próximo grupo de músculos e repita. Faça isso para todos os músculos do corpo.
Etapa 4. Experimente o exercício 54321
Este jogo o ajudará a sair do estado de ansiedade ou, pelo menos, a distraí-lo por alguns minutos. Freqüentemente, é jogado em fóruns de grupo para ajudar uns aos outros quando se aproxima o modo de crise.
- Cite 5 coisas na sala.
- Liste 4 coisas que você pode sentir: o tapete em seus pés, as almofadas do sofá, etc.
- Cite três coisas que você pode ouvir: o clique do teclado, a secadora girando na roupa, etc.
- Liste 2 coisas que você pode cheirar ou 2 coisas que você gosta de cheirar: laranjas cortadas, lençóis para secar, arbusto lilás, etc.
- Cite uma coisa boa sobre você.
Etapa 5. Vá para um lugar onde você não possa se machucar
Mova-se para um local público ou para uma sala comum de sua casa. Ande perto de outras pessoas para que você não possa se isolar e causar automutilação.
Etapa 6. Evite seus gatilhos
Reconheça quando e por que você normalmente se machuca e identifique maneiras de evitar esses gatilhos. Se a sua necessidade vier toda vez que você falar com uma pessoa específica, por exemplo, não fale mais com ela. Se você não pode evitá-los completamente, pelo menos evite falar em particular.
Etapa 7. Crie um kit de enfrentamento
Preencha uma caixa com fotos de entes queridos, itens que você pode usar para se distrair, coisas que o confortam, etc. Ou imprima um formulário em branco para mantê-lo com você em https://www.lifeline.org.au/Get-Help / Ferramentas de autoajuda / Kit de enfrentamento / Instruções.
Etapa 8. Aconchegue-se com seu animal de estimação
É conhecido que ter animais de estimação diminui a ansiedade em geral, e muitas vezes os animais de estimação são usados em ambientes de saúde mental e comunidades de idosos como animais de serviço emocional. Afagar seu animal de estimação é calmante e ajudará a diminuir sua ansiedade ao atingir o modo de crise.
Pontas
- Se alguém que você ama está fazendo mal a si mesmo, é crucial que você se aproxime dessa pessoa com uma resposta neutra. Tente entender suas razões para se envolver nesses comportamentos e ajude-os a comunicar suas emoções abertamente.
- Dizer "Estou bem" é um método comum para evitar uma discussão mais aprofundada por aqueles que se machucam e não querem falar sobre isso. Considere esta resposta cuidadosamente e responda com empatia tanto quanto possível.
