Quando você está com raiva, pode sentir que quer explodir no mundo inteiro. Durante esses momentos, você se sente magoado. Às vezes, você pode até machucar outras pessoas sem perceber, ou pode machucar outras pessoas intencionalmente. Em vez de reprimir sua raiva ou explodir com alguém, você pode expressar sua raiva de forma produtiva. Acalme-se e trabalhe para entender sua raiva e outras emoções. Então, você pode comunicar sua raiva de maneira assertiva, com menos probabilidade de magoar a outra pessoa.
Passos
Parte 1 de 4: Acalmando-se
Etapa 1. Reconheça os sinais físicos de raiva
Quando você começa a sentir raiva, seu corpo responde com sinais físicos. Saber como seu corpo se sente quando você fica com raiva e estressado o ajudará a descobrir quando você está prestes a explodir. Alguns sinais físicos podem incluir:
- Suas mandíbulas estão cerradas e seus músculos tensos.
- Sua cabeça ou estômago dói.
- Seu coração começa a acelerar.
- Você fica suado, até nas palmas das mãos.
- Seu rosto fica vermelho.
- Seu corpo ou suas mãos tremem.
- Você fica tonto.
Etapa 2. Reconhecer sinais emocionais de raiva
Suas emoções podem começar a flutuar, o que pode causar sentimentos de raiva. Alguns sinais emocionais que você pode experimentar incluem:
- Irritação
- Tristeza
- Depressão
- Culpa
- Ressentimento
- Ansiedade
- Defensividade
Etapa 3. Respire fundo
Controle sua raiva antes de começar a se comunicar com alguém. Caso contrário, você pode dizer algo de que se arrepende. Respire fundo para limpar a cabeça e iniciar a resposta calmante do seu corpo. Experimente estas etapas:
- Inspire contando até quatro, segure contando até quatro e expire contando até quatro.
- Certifique-se de respirar com o diafragma, e não com o peito. Quando você respira com o diafragma, sua barriga se estende (você pode senti-la com a mão).
- Faça isso quantas vezes forem necessárias até começar a se sentir mais calmo.
- A respiração pode ajudar a desligar o sistema nervoso simpático e ligar o sistema nervoso parassimpático, que interrompe sua resposta emocional.
- Quanto mais cedo você fizer isso, mais provavelmente será capaz de bloquear essas emoções fortes.
Etapa 4. Conte até dez
Se você sentir que está ficando com raiva e experimentando sintomas físicos e emocionais de raiva, diga a si mesmo que não precisa reagir imediatamente. Conte até dez para se acalmar e se dar uma chance para pensar. Reserve uma reação para o momento e dê-se tempo para ordenar seus sentimentos.
Etapa 5. Faça uma mudança de cenário
Se você sentir que seu sangue começa a ferver, deixe a situação. Dar um passeio. Não ter o estímulo à sua frente, a coisa ou pessoa de quem você está bravo, irá ajudá-lo a se acalmar.
Etapa 6. Converse sobre o problema
Se você começar a ficar com raiva, acalme-se e converse sobre o problema de forma racional. Use seu raciocínio antes que seu corpo fique fora de controle. Antes que a raiva tome conta de sua mente, você pode "se acalmar". Mesmo que você sinta que não pode controlar esse processo, você pode manter o diálogo positivo em sua cabeça para ajudá-lo a praticar como lidar com sua raiva de uma maneira diferente.
Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Meu chefe grita comigo todos os dias. Eu tenho dificuldade em lidar com isso e isso me deixa com raiva. Posso ficar com raiva, mas não posso permitir que isso controle minha vida ou estrague meu dia. Posso lidar com meu chefe de forma assertiva, embora ele esteja agindo agressivamente. Estou procurando outro emprego, mas enquanto isso, toda vez que ele grita, posso dizer que é difícil entendê-lo quando ele está tão chateado. Se houver um problema, vamos sentar e conversar sobre isso para que eu possa ajudá-lo a encontrar uma solução. Se houver algo que ele precise que eu faça, eu posso fazer se ele conseguir me dizer o que é sem gritar comigo. Assim, posso manter a calma enquanto o ensino como se comportar bem.”
Parte 2 de 4: Compreendendo sua raiva
Etapa 1. Avalie sua raiva
Avaliar sua raiva pode ajudá-lo a perceber que tipo de eventos o deixam com raiva e em que grau eles o deixam. Alguns eventos podem causar irritação leve, enquanto outros podem levá-lo a explodir.
Você não precisa de uma escala oficial de raiva. Você pode fazer o seu próprio; por exemplo, você pode classificar sua raiva em uma escala de um a dez ou de zero a cem
Etapa 2. Mantenha um diário da raiva
Se você acha que está ficando com raiva com frequência, pode ajudar a controlar as situações que o irritam. Você pode rastrear até que ponto eles o irritam e o que mais estava acontecendo no momento. Você também pode acompanhar como reage quando está com raiva, bem como como outras pessoas reagem à sua raiva. Pense nas seguintes perguntas ao manter um diário de raiva:
- O que provocou a raiva?
- Avalie sua raiva.
- Que pensamentos ocorreram quando você ficou com raiva?
- Como você reagiu? Como os outros reagiram a você?
- Qual era o seu humor antes de acontecer?
- Que sintomas de raiva você sentiu em seu corpo?
- Como você reagiu? Você queria sair, ou agir (como bater a porta ou bater em algo ou alguém), ou você disse algo sarcástico?
- Quais foram suas emoções imediatamente após o incidente?
- Quais foram seus sentimentos algumas horas após o episódio?
- O episódio foi resolvido?
- Manter o controle dessas informações o ajudará a aprender quais situações e quais são os gatilhos para sua raiva. Em seguida, você pode trabalhar para evitar essas situações quando possível ou prever quando essas situações ocorrerão, caso sejam inevitáveis. Também o ajudará a acompanhar o progresso que você faz ao lidar com situações que o irritam.
Etapa 3. Identifique os gatilhos de sua raiva
Um gatilho é algo que acontece ou que você experimenta que traz uma emoção ou uma memória. Alguns gatilhos comuns para a raiva são:
- Não ser capaz de controlar as ações dos outros
- Outras pessoas o desapontando por não atender às suas expectativas.
- Não ser capaz de controlar eventos da vida diária, como o trânsito.
- Alguém tentando manipular você.
- Ficar bravo consigo mesmo por um erro.
Etapa 4. Compreenda o impacto de sua raiva
A raiva pode se tornar um grande problema se sua raiva fizer com que você aja agressivamente com outras pessoas. Quando a raiva é uma reação constante aos eventos diários e às pessoas ao seu redor, você pode perder o prazer e o enriquecimento em nossas vidas. A raiva pode interferir no seu trabalho, nos seus relacionamentos e na sua vida social. Você pode ser preso se agredir outra pessoa. A raiva é uma emoção muito poderosa que precisa ser entendida com clareza para superar seu impacto.
A raiva pode fazer as pessoas se sentirem no direito a ponto de poderem racionalizar razões para agir de forma socialmente irresponsável. Pessoas que vivenciam a raiva na estrada, por exemplo, podem se sentir justificados quando expulsam alguém da estrada porque essa pessoa o interrompeu por engano
Etapa 5. Compreenda a raiz de sua raiva
Algumas pessoas usam a raiva para evitar lidar com emoções dolorosas. Eles obtêm um aumento temporário em sua auto-estima. Isso também acontece com pessoas que têm um bom motivo para estar com raiva. Mas quando você usa a raiva para evitar emoções dolorosas, a dor ainda existe e não é uma solução permanente.,
- A pessoa pode se acostumar a usar a raiva como uma distração da dor. Isso ocorre porque é mais fácil lidar com a raiva do que com a dor. Isso pode fazer você se sentir mais no controle. Dessa forma, a raiva se torna uma forma crônica de lidar com os sentimentos de vulnerabilidade e medo.
- Muitas vezes, nossa reação automática a incidentes tem a ver com as memórias dolorosas de nosso passado. Suas reações automáticas de raiva podem ser algo que você aprendeu com um pai ou responsável. Se você tivesse um pai que ficava zangado com tudo e outro que tentava evitar que esse pai ficasse zangado, você tem dois modelos de lidar com a raiva: passivo e agressivo. Ambos os modelos são contraproducentes para lidar com a raiva.
-
Se você foi vítima de abuso infantil e negligência, por exemplo, você tinha um modelo de lidar com a raiva que é contraproducente (agressivo). Embora o exame desses sentimentos possa ser doloroso, compreender o que você recebeu quando criança o ajudará a compreender as maneiras como aprendeu a lidar com o estresse, as situações difíceis da vida e as emoções difíceis, como tristeza, medo e raiva.
É importante buscar ajuda profissional para traumas de vida, como abuso e negligência de crianças. Às vezes, uma pessoa pode traumatizar a si mesma sem a intenção de revisitar memórias dolorosas sem o apoio de um clínico
Parte 3 de 4: Falando sobre suas emoções
Etapa 1. Evite expressar sua raiva passivamente
Na expressão passiva de raiva, você não lida diretamente com a pessoa que o magoou ou irritou. Em vez disso, seu desejo de se vingar se manifesta de outras maneiras. Por exemplo, você pode falar negativamente pelas costas da pessoa ou insultá-la posteriormente.
Etapa 2. Evite expressar sua raiva de forma agressiva
Expressões agressivas de raiva são mais problemáticas devido à possibilidade de violência e consequências negativas por não controlar explosões de raiva. Isso pode interferir no funcionamento diário se a raiva acontecer todos os dias e estiver fora de controle.
Por exemplo, você pode gritar e berrar com alguém, ou até mesmo bater, quando expressa sua raiva de forma agressiva
Etapa 3. Escolha expressar sua raiva de forma assertiva
A expressão assertiva de raiva é a maneira mais construtiva de expressar sua raiva. A assertividade cultiva o respeito mútuo um pelo outro. Você ainda pode expressar sua raiva, mas o faz de uma forma que não acusa a outra pessoa. Vocês têm respeito mútuo um pelo outro.
- A comunicação assertiva enfatiza que as necessidades de ambas as pessoas são importantes. Para comunicar de forma assertiva, dê os fatos sem fazer acusações. Simplesmente diga como a ação fez você se sentir. Atenha-se ao que você sabe e não ao que pensa que sabe. Em seguida, pergunte à outra pessoa se ela deseja falar.
- Por exemplo, você pode dizer: “Fiquei magoado e com raiva porque senti que você estava menosprezando meu projeto quando riu durante minha apresentação. Podemos conversar e resolver isso?”
Etapa 4. Identifique as emoções que você sente
Controle o que você está sentindo. Seja mais específico do que "bom" e "ruim". Tente identificar as emoções que você está sentindo, como ciúme, culpa, solidão, mágoa e assim por diante.
Etapa 5. Use afirmações “eu”
Fale sobre seus próprios sentimentos sem julgar a outra pessoa. Usar afirmações "eu" aumentará a probabilidade de a outra pessoa não ficar na defensiva e ouvir o que você está dizendo. A afirmação “eu” transmite que você tem um problema, não que a outra pessoa tem um problema. Por exemplo, você pode dizer:
- “Eu fico envergonhado quando você conta para seus amigos quando nós brigamos.”
- "Eu me sinto magoado por você ter esquecido meu aniversário."
Etapa 6. Concentre-se em você mesmo, não nas deficiências da outra pessoa
Você é o especialista em como está se sentindo, não nas deficiências da outra pessoa. Em vez de culpar a outra pessoa por fazer algo que o faz se sentir mal, concentre-se nos próprios sentimentos. Quando você descobrir como está se sentindo, transmita o sentimento real, como mágoa. Mantenha as declarações de julgamento fora disso. Concentre-se em coisas que dizem respeito a você.
- Por exemplo, em vez de dizer: "Você nunca está mais por perto na hora do jantar", você pode dizer: "Sinto-me solitário e sinto falta de nossas conversas durante o jantar".
- Por exemplo, você pode dizer: "Sinto que você não está sendo sensível aos meus sentimentos quando lê seu jornal, em vez de ouvir o que estou tentando dizer."
Etapa 7. Dê exemplos específicos
Ao confrontar a outra pessoa, dê exemplos específicos que demonstrem o que pode ter feito com que você se sentisse de determinada maneira. Em vez de dizer “Sinto-me solitário”, explique por que você se sente solitário. Por exemplo, diga: “Eu me sinto solitário quando você fica no trabalho até tarde todas as noites. Não cheguei a comemorar meu aniversário com você."
Etapa 8. Seja respeitoso
Mostre respeito pela outra pessoa ao se comunicar. Isso pode ser tão simples quanto usar “por favor” e “obrigado” em sua conversa. Então, você promoverá a cooperação e o respeito recíproco. Quando você deseja algo, deve transmitir isso na forma de um pedido, em vez de uma demanda. Você pode iniciar suas comunicações desta forma:
- “Quando você tiver tempo, você poderia …”
- “Seria uma grande ajuda se você … Obrigado, eu agradeço!”
Etapa 9. Concentre-se na resolução de problemas
Depois de reconhecer suas emoções e começar a se comunicar de forma assertiva, você também pode começar a oferecer soluções. Com a solução de problemas, você está fazendo tudo ao seu alcance para resolvê-los.
- Reserve alguns minutos para se acalmar. Descubra as emoções que você está sentindo. Comece a traçar estratégias sobre as maneiras de abordar esse problema.
- Por exemplo, se seu filho chega em casa com um boletim escolar ruim, você pode ficar zangado com as notas ruins dele. Aborde essa situação com soluções, em vez de simples raiva. Converse com seu filho sobre como gastar mais tempo com os deveres de casa depois da escola ou sugira que você contrate um professor particular para ele.
- Às vezes, você pode ter que aceitar que não há uma solução para o problema. Você pode não ser capaz de controlar um problema, mas pode controlar como reage a ele.
- Se você chegar atrasado ao trabalho, pode sair de casa 10 minutos mais cedo.
Etapa 10. Torne as comunicações claras e específicas
Se você hesitar ou fizer afirmações gerais que não são específicas, todos os envolvidos ficarão frustrados. Por exemplo, se seu colega de trabalho está falando muito alto ao telefone e é difícil para você fazer seu trabalho, você pode fazer sua solicitação desta forma:
"Eu tenho um pedido. Você poderia diminuir o volume de sua voz ao telefone? Está tornando muito difícil me concentrar no meu trabalho. Eu realmente aprecio isso. Obrigado." Você está se dirigindo diretamente à pessoa com quem precisa resolver seu problema e está deixando claro o que gostaria que acontecesse, além de colocá-lo na forma de uma solicitação
Parte 4 de 4: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Experimente a terapia
A terapia é uma ótima maneira de encontrar novas maneiras de lidar e expressar a raiva de forma produtiva. Seu terapeuta provavelmente usará técnicas de relaxamento que o ajudarão a se acalmar no meio de um episódio de raiva. Seu terapeuta também o ajudará a lidar com os pensamentos que podem desencadear a raiva e a encontrar novas maneiras de ver suas situações. Os terapeutas também o ajudarão com as habilidades de enfrentamento emocional e treinamento de comunicação de assertividade.
Etapa 2. Inscreva-se em um curso de controle da raiva
Os programas de controle da raiva têm demonstrado uma alta taxa de sucesso. Os programas de maior sucesso ajudam você a entender sua raiva, fornecem estratégias de curto prazo para lidar com ela e o ajudam a desenvolver habilidades.
Também há uma grande variedade de opções para os programas de controle da raiva. Por exemplo, existem programas de controle da raiva disponíveis para adolescentes, executivos, policiais e outras populações de pessoas que podem estar experimentando diferentes tipos de raiva por diferentes motivos
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre a terapia medicamentosa
A raiva costuma fazer parte de diferentes transtornos, como transtorno bipolar, depressão e ansiedade. A terapia medicamentosa para a raiva dependerá da condição em que a raiva está ocorrendo. Tomar os medicamentos para o transtorno também pode ajudar a aliviar a raiva.
- Por exemplo, se sua raiva for acompanhada de depressão, você pode perguntar a seu médico sobre antidepressivos para tratar tanto a depressão quanto a raiva. Se a irritabilidade estiver ocorrendo como parte do transtorno de ansiedade generalizada, benzodiazepínicos como a klonopina podem ser usados para tratar o transtorno. Nesse ínterim, pode ajudar com sua irritabilidade.
- Cada medicamento tem efeitos colaterais. Por exemplo, o lítio, que é usado para tratar o transtorno bipolar, tem uma taxa muito alta de complicações renais. Estar ciente dos possíveis efeitos colaterais o ajudará a monitorar as complicações. É muito importante discutir essas possibilidades abertamente com seu médico.
- Discuta quaisquer problemas de dependência que você tenha com seu médico. Os benzodiazepínicos, por exemplo, são substâncias viciantes. A última coisa de que você precisa quando está lutando contra o álcool, por exemplo, é adicionar outro vício. Isso deve ser discutido abertamente com seu médico para ajudá-lo a decidir qual medicamento é melhor para você.
