É natural sentir raiva se você foi magoado, rejeitado, tratado injustamente ou está lidando com estresse. Embora existam maneiras construtivas de lidar com a raiva, você pode descobrir que reage imediatamente, de forma violenta ou agressiva. A raiva incontrolável que causa abuso físico ou verbal pode prejudicar sua vida, relacionamentos, trabalho e bem-estar geral. Felizmente, existem maneiras de controlar sua raiva sem prejudicar os outros. Examinar sua vida, seu passado e seus padrões emocionais pode ajudá-lo a compreender e motivar por que você está tão zangado.
Passos
Parte 1 de 3: Lidando com a raiva imediata
Etapa 1. Observe os sinais físicos de raiva
Observe os sinais de alerta de que você está ficando bravo e pode deixar suas emoções ficarem fora de controle. Preste atenção a um aumento na freqüência cardíaca ou batimento cardíaco acelerado. Você também pode notar cerrar os punhos, cerrar os dentes ou sentir tensão no pescoço ou nos ombros. As pessoas respondem de maneira diferente à raiva, então preste atenção aos seus sinais únicos.
Ao notar os sinais físicos de que está ficando com raiva, tente se acalmar e crie um espaço mental para poder responder com calma à sua raiva. Isso o impedirá de simplesmente reagir e possivelmente prejudicar alguém
Etapa 2. Pare
Pare assim que notar sinais físicos de raiva. Isso o ajudará a recuperar o controle sobre sua reação emocional. Preste atenção aos pensamentos de raiva que começam a passar por sua cabeça e aos sinais físicos de raiva. Assim que notar que sua respiração aumenta ou sua adrenalina aumenta, pare o que quer que esteja fazendo.
- Se você estiver interagindo com alguém, tente dar um passo atrás para fazer uma pausa. Você pode dizer algo como: "Por favor, com licença, preciso me afastar por um momento". Se você estiver no meio de uma discussão, pode garantir à outra pessoa que falará mais tarde, dizendo algo como "Não estou conseguindo me concentrar agora. Gostaria de fazer um intervalo de 15 minutos e depois voltar voltar e continuar esta discussão quando me sentir mais calmo."
- Parar é a primeira etapa da sigla STOP, que significa Pare, Respire fundo, Observe e Prossiga com consciência. Essa técnica de controle da raiva o ajuda a recuperar o controle quando você percebe que está sendo levado pela raiva.
Etapa 3. Respire fundo e observe
Respire profundamente em sua barriga, inspirando pelo nariz e, em seguida, expirando lentamente pela boca, até sentir que sua frequência cardíaca diminui. Respire quantas vezes você precisar para se acalmar. Preste atenção em si mesmo, em seu corpo e ao seu redor. Torne-se ciente de si mesmo e do mundo novamente. Observe a si mesmo neste momento e observe sua raiva. Observe os motivos pelos quais você está com raiva em primeiro lugar.
- Por exemplo, você pode observar que suas mãos estão cerradas de raiva. Abra e feche-os várias vezes para abri-los. Preste atenção ao seu redor para acalmar sua raiva.
- Reservar um tempo para respirar o ajudará a relaxar e evitar agir impulsivamente quando estiver com raiva.
Etapa 4. Prossiga com consciência
Depois de criar algum espaço mental para expressar sua raiva, decida que ações deseja realizar. Você pode escolher se afastar da situação, abordar a situação mais tarde, quando estiver mais calmo, ou praticar mais relaxamento e respiração para ajudar a se acalmar. Você também pode escolher se retirar da situação e lidar com sua raiva em particular. Mais importante ainda, você pode optar por não reagir à sua raiva com agressão ou magoando alguém.
Perceba o poder que você tem sobre a situação. Você pode estar no controle de seus próprios pensamentos e comportamentos
Etapa 5. Expresse calmamente seus sentimentos
Evite confrontar alguém na raiva do momento. Depois de se acalmar, aproxime-se da pessoa com quem está chateado e explique como está se sentindo. Você não deve acusar, gritar ou exigir um pedido de desculpas da outra pessoa. Em vez disso, simplesmente diga à pessoa o que você está sentindo e por quê. Falar com calma e clareza ajudará sua comunicação a se manter eficaz e respeitosa e não colocará a outra pessoa na defensiva (o que interromperia a comunicação).
- Tente usar afirmações "eu" em vez de afirmações "você". Isso o impedirá de soar acusatório e magoar a outra pessoa.
- Por exemplo, se seu amigo se atrasar para buscá-lo e você perder o início do filme que estava vendo, evite dizer algo que tenha como foco "você", como "Você se atrasou e me deixou com tanta raiva!" Em vez disso, concentre-se nos seus próprios sentimentos e comunique-se com clareza, sem ser acusador ou zangado: "Quando não fizemos o filme no prazo, fiquei irritado porque estava ansioso para vê-lo. Estou frustrado porque parece como se frequentemente tivéssemos problemas para chegar a tempo para as coisas quando você dirige. Podemos conversar sobre isso? " Observe como isso se concentra em seus próprios sentimentos e respostas e usa uma linguagem qualificada, como "parece", para evitar soar como um julgamento.
Parte 2 de 3: Gerenciando sua raiva
Etapa 1. Faça exercícios de respiração
Dedique 10 minutos todos os dias para se concentrar na respiração. Sente-se em um lugar tranquilo, coloque as mãos sobre a barriga e respire profundamente. Respire e tome consciência de seu corpo. Observe os locais em que você está mantendo a tensão em seu corpo e imagine sua respiração sendo direcionada para a tensão. Observe o que você ouve e como cada parte do seu corpo se sente. Praticar este simples exercício respiratório todos os dias pode ajudá-lo a desestressar, oxigenar o corpo e o cérebro e, com a prática regular, pode se tornar um amortecedor para reagir com raiva.
- Reservar um tempo para fazer exercícios respiratórios diários ajuda a melhorar a reação do seu corpo ao estresse, para que você não "perca o controle" assim que encontrar um estímulo negativo. Também melhora sua capacidade de autorregular ou controlar seus níveis e respostas emocionais.
- Você pode definir um cronômetro no telefone ou relógio para não se distrair enquanto respira.
Etapa 2. Lide com os estressores
Às vezes, a raiva é uma reação ao sentimento de impotência ou fora de controle. Comece um diário listando os estressores da vida real com os quais você está lidando agora, como problemas de relacionamento, frustrações no emprego, estresse financeiro, estresse dos pais, preocupações ou preocupações mundiais e políticas, problemas de saúde ou qualquer coisa que o faça se sentir preocupado, ansioso, ou fora de controle. Escreva maneiras pelas quais você pode fazer mudanças em sua vida para se sentir mais no controle.
- Escrever coisas dá a você uma maneira de examiná-las e processá-las. Se seus sentimentos envolvem outras pessoas, anotá-los é uma maneira de explorar esses sentimentos primeiro em particular, sem dizer à outra pessoa a primeira coisa que vier à sua cabeça. Isso o ajudará a evitar magoar os outros quando estiver superando sua raiva.
- Lembre-se de que você pode controlar como reage aos eventos. Se houver fatores de estresse fora do seu controle, você ainda pode decidir como vai reagir, mesmo que não consiga mudar a situação.
Etapa 3. Passe algum tempo na natureza
Ambientes verdes como parques, lagos ou jardins podem ter um efeito calmante geral. Tente entrar em um espaço verde o máximo que puder, mesmo que por apenas dez minutos. Permita-se perder-se ao ar livre e, enquanto caminha, imagine sua raiva e fatores estressantes fluindo de seus pés para o chão.
O mundo é um lugar grande e, às vezes, uma mudança de perspectiva sobre as pequenas coisas que podem deixá-lo com raiva pode ser muito útil
Etapa 4. Mude seus pensamentos negativos
Quando você perceber que está tendo um pensamento negativo, escreva-o em um diário. Faça desta uma lista contínua de todas as vezes em que você está com raiva de alguém ou de si mesmo. Em seguida, mude ou reformule os pensamentos em afirmações menos prejudiciais. Com tempo e prática, você será capaz de ver a si mesmo, sua vida e os outros de uma forma mais gentil e cuidadosa.
- Por exemplo, digamos que você derramou seu café em si mesmo antes de sair para o trabalho. Uma reação de raiva pode ser: "Não posso acreditar no idiota que sou. Sempre estrago tudo, nada funciona para mim, odeio tudo." Em vez disso, mude sua declaração para: "Eu sou apenas uma pessoa que comete erros."
- Lembre-se de fazer isso também para outras pessoas. Por exemplo, se o seu servidor estiver atrasado com o jantar, você pode ter uma reação negativa e raivosa, como "Este servidor é tão estúpido. Ele não consegue fazer nada direito, nem mesmo pegando minha refeição para mim." Reserve um momento para lembrar sua humanidade comum com ela e estenda sua compaixão: "Ela provavelmente está atolada e está fazendo o melhor que pode. Eu posso ser paciente."
Etapa 5. Reconsidere a rejeição
A raiva é na verdade um mecanismo de defesa para ajudá-lo a se sentir protegido quando realmente se sente inseguro ou assustado. Sentir-se rejeitado pelos outros pode desencadear sentimentos de mágoa e raiva. Aprender a reformular as situações ajudará a acalmar esses sentimentos, para que você não fique com raiva e ataque os outros. Concentre-se em perceber como esses incidentes o fazem se sentir e pensar em outras maneiras de interpretá-los.
- Por exemplo, se você acabou de ser rejeitado por um parceiro romântico em potencial, a mágoa em você pode dizer: "É claro que ela me rejeitou. Eu sou estúpido. Sou um perdedor. Eu me odeio." Isso totaliza você, o que é injusto com você mesmo. Generalizar sobre você (ou outras pessoas) com base em uma experiência particular é uma distorção cognitiva comum, ou "armadilha do pensamento".
- Se você permitir que seus sentimentos feridos apodreçam, eles podem se transformar em raiva, especialmente se você acreditar que seu tratamento foi injusto. Por exemplo, você pode começar a pensar: "Como ela ousa me rejeitar quando nem mesmo me conhece? Isso é tão injusto! Ela é uma pessoa terrível."
- Em vez disso, reconheça que você se sente magoado com essa rejeição, mas não permita que ela controle a forma como você se define. Honre a si mesmo: "Ser rejeitado realmente machuca. Estou decepcionado, mas fui corajoso e me coloquei lá por alguém que eu estava interessado. Não sei por que ela me rejeitou, mas este único caso não me define como uma pessoa. Posso tentar novamente com outra pessoa."
Etapa 6. Divirta-se
Certifique-se de reservar um tempo para rir, relaxar e se divertir. Vá ver um filme, reúna-se com um amigo que sempre te faz sorrir, desfrute das suas comidas favoritas, veja uma comédia, stand up ou programa de TV que te faça rir, faça uma noite especial com os seus amigos ou companheiro. Esteja vigilante ao reservar um tempo para iluminar-se e desfrutar das pequenas coisas.
Passo 7. O humor pode lhe dar alguma perspectiva, especialmente quando você percebe que está sendo irracional
Apenas certifique-se de não confiar tanto no humor a ponto de descartar questões mais profundas que estão causando sua raiva.
Etapa 8. Perdoe
Se você está com raiva porque acredita que alguém o prejudicou ou machucou, você precisa escolher deixar de lado a raiva e o ressentimento que sente. Isso não significa que de repente você está bem com o que quer que tenha causado sua dor, mas mostra que você não guardará rancor ou descontará em outra pessoa. Ao perdoar a outra pessoa, você não apenas libera a raiva sem ferir alguém, mas também assume o controle da situação ao escolher não ser uma vítima.
- Um dos motivos pelos quais pode ser difícil de perdoar é que muitas vezes nos concentramos na "justiça". Reconheça que você não está perdoando alguém para o benefício dela - você está fazendo isso para não ter que carregar o fardo da raiva ao seu redor. O perdão não significa que você desculpe a ação ou diga que ela foi correta.
- Você também pode ficar preocupado em perdoar alguém se acreditar que ela vai machucá-lo novamente. Expressar suas preocupações com a pessoa a quem deseja perdoar pode ajudá-lo a se sentir melhor em relação a oferecer perdão.
Parte 3 de 3: Prevenção e tratamento da raiva
Etapa 1. Encontre os gatilhos de sua raiva
Para a maioria das pessoas, a raiva pode ser desencadeada por pensamentos, situações ou incidentes específicos. Manter um diário da raiva pode ajudá-lo a determinar quais situações e experiências desencadeiam sua raiva para que você possa trabalhar para controlá-la. Em geral, os gatilhos da raiva se enquadram em duas categorias amplas: sensação de que você está em perigo de ser prejudicado ou sentimento de que foi prejudicado ou sofreu algum dano.
- Um pensamento-gatilho comum é que alguém não fez algo que "deveria" fazer (ou fez algo que não deveria fazer). Por exemplo, se você for interrompido no trânsito, pode ficar com raiva porque o outro motorista violou as regras da estrada.
- Outro pensamento desencadeador comum é que alguém está causando dano, dano ou inconveniência de alguma forma. Por exemplo, um computador que perde constantemente a conexão com a Internet ou alguém esbarrando em você geralmente não são grandes negócios, mas podem provocar raiva se você sentir que sofreu algum tipo de dano.
- Quando você tiver pensamentos de raiva, anote o pensamento e a emoção. Também anote o que aconteceu um pouco antes e como você respondeu a isso. Isso o ajudará a aprender o que está desencadeando seus sentimentos de raiva.
Etapa 2. Vá além do que o irrita
Se você acha que foi magoado ou menosprezado, evite pensar constantemente sobre o evento ou a discussão. Evite insistir no que o deixou com raiva, aprendendo a se desapegar e olhando para o evento para não se sentir como se tivesse sido uma vítima. Aceite a raiva e, em seguida, reestruture ou mova-se a partir do evento. Nesse sentido, você está se reciclando para decidir como lidar com coisas que o frustram, o que pode levar tempo.
Por exemplo, imagine que você teve um parceiro no passado que partiu seu coração, o que ainda o irrita. Escreva sobre como isso o deixa com raiva, respire fundo e, em seguida, reformule o evento. Reenquadrar pode ser tão simples quanto aceitar que o rompimento aconteceu, você foi ferido, vai se curar e vai seguir em frente
Etapa 3. Aumente sua auto-estima
A baixa auto-estima pode causar sentimentos de raiva, então você precisa mudar a forma como você pensa sobre si mesmo. Considere como você pode estar com raiva de si mesmo. Em vez de se criticar por causa de suas qualidades negativas, comece a ter consciência de seus traços positivos. Lembre-se de reconhecer que todos os humanos cometem erros. Perdoe-se por seus erros e observe as coisas que você sente que precisa melhorar.
Você pode escrever em um diário, praticar a respiração e reestruturar sua mentalidade para começar a se ver sob uma luz mais positiva
Etapa 4. Saiba quando obter ajuda
Se você tentou, sem sucesso, controlar sua raiva e agressão, pode procurar ajuda externa. Considere uma reunião com um terapeuta de saúde mental especializado em terapias de controle da raiva. Ou encontre um grupo de apoio. Pode ajudar perceber que você não está sozinho e que outras pessoas também estão lutando contra a raiva e a agressão. Obtenha ajuda se:
- Você se sente fora de controle
- Sua raiva causou problemas significativos em sua vida
- Voce machucou alguem
- Sua raiva assusta você ou outras pessoas
- Sua raiva interfere em suas relações pessoais ou de emprego
- Amigos ou familiares estão preocupados com suas tendências destrutivas
- Você descarrega sua raiva (física ou verbal) nos filhos, no seu parceiro ou nos seus amigos
Etapa 5. Experimente tratamentos de raiva comportamental
Converse com seu terapeuta sobre a tentativa de um tratamento terapêutico que aborde a causa de sua raiva. Seu terapeuta pode trabalhar com você usando uma das seguintes terapias:
- Terapia Comportamental Dialética: Esta terapia combina mudança de comportamento, meditação e atenção plena para ajudá-lo a regular suas emoções, tornar-se presente em sua vida e assumir o controle de seus comportamentos.
- Terapia cognitivo-comportamental: Esta terapia o ajudará a descobrir os principais problemas que podem estar causando seus problemas de raiva e agressão. Estar ciente dessas questões o ajudará a mudar seu comportamento e padrões de pensamento.
- Redução do estresse com base na atenção plena: esta terapia usa meditação, relaxamento e técnicas físicas para ajudar a diminuir os níveis de estresse. Isso pode deixá-lo mais calmo e menos provocado emocionalmente.
- Terapia Comportamental Emotiva Racional: Esta terapia desafia seus pensamentos e crenças irracionais, comparando-os a eventos reais que podem fazer você perceber as consequências prejudiciais dessas idéias. Essa consciência o ajudará a transformar comportamentos, pensamentos e reações negativos em crenças mais saudáveis.
Etapa 6. Reconsidere seus relacionamentos
Se você frequentemente fica zangado com alguém, como um parceiro romântico, isso pode ser um sinal de que você precisa mudar o relacionamento de alguma forma. Talvez você precise de mais espaço e independência ou gostaria de redefinir seus limites. Ou talvez você precise ser mais claro em sua comunicação sobre suas necessidades e desejos.
Explique à outra pessoa quais mudanças você gostaria de fazer e por que está fazendo isso. Por exemplo, você pode dizer: "Tenho estado com raiva ultimamente porque sinto que nunca tenho tempo para mim. Acho que preciso reservar as noites de sexta-feira para mim para que possa relaxar e aproveitar mais plenamente o tempo que passamos juntos nos fins de semana."
Pontas
- Se você sentir que precisa chorar, solte.
- Não confronte a pessoa com quem você está zangado imediatamente. Isso pode aumentar sua raiva e levá-lo a fazer coisas das quais se arrependerá.
- Pegue uma bola anti-stress, ou uma bola pequena e dura, que você possa apertar quando estiver com raiva para liberar a energia acumulada.
- É sempre bom ter um caderno ou diário com você. Expresse seus sentimentos e deixe toda a raiva sair, não importa o quão maldosas sejam as palavras que você está escrevendo. Escreva por que você está louco, soluções para resolvê-lo e seus sentimentos!
- Tente evitar quebrar as coisas. Respire fundo de sua barriga. Inspire e expire pelo nariz. Conte até dez ou até cinco.
