Os exercícios podem ser uma ótima ferramenta, quando combinados com uma dieta adequada, para perder peso e ficar em forma. No entanto, nem sempre há tempo ou espaço para fazer um treino durante um dia agitado. Existem alguns exercícios que você ainda pode fazer, sem a necessidade de equipamentos ou muito tempo, para ajudar a mantê-lo forte e saudável.
Passos
Parte 1 de 2: aquecimento e resfriamento
Etapa 1. Sempre aqueça antes de qualquer exercício
O aquecimento aumenta gradualmente a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo. Aquecer o corpo antes do exercício pode ajudar a prevenir lesões e reduzir a dor de um treino.
- O aquecimento deve ser uma versão leve do exercício planejado.
- O aquecimento deve durar cerca de dez minutos.
- Você não deve se sentir exausto ou excessivamente cansado com o aquecimento.
- Por exemplo, antes de fazer uma caminhada rápida, aqueça caminhando lentamente por cerca de dez minutos.
Etapa 2. Esfrie após o exercício
É importante resfriar gradualmente o corpo após o treino. O resfriamento pode ajudar sua frequência cardíaca a retornar ao normal em repouso e pode ajudar a prevenir lesões ou dores após o treino.
- O relaxamento exige que você reduza gradualmente a intensidade do exercício ou atividade escolhida.
- Tente esfriar por cerca de dez minutos.
- Você pode incluir o alongamento em seu relaxamento.
- Por exemplo, se você foi caminhar, reduza o ritmo por cerca de dez minutos.
Etapa 3. Alongue antes e depois do treino
Inclua o alongamento em seus aquecimentos e desaquecimentos para ajudar seus músculos a permanecerem flexíveis e manter sua amplitude total de movimento. Os alongamentos devem ser mantidos por cerca de trinta segundos cada antes de repetir o alongamento no lado oposto do corpo. Tente incluir alguns dos seguintes alongamentos em seus treinos:
- Mantenha os ombros flexíveis, passando o braço pelo corpo e segurando-o no lugar com a mão oposta. Empurre levemente com a mão oposta e sinta o alongamento no ombro.
- Alongue os isquiotibiais, primeiro deitando-se de costas. Coloque uma das pernas para cima e descanse o pé contra o canto externo de uma parede. Estique lentamente a perna e segure por trinta segundos. Repita o mesmo movimento com a outra perna.
- Para alongar o quadríceps, segure o tornozelo em pé e puxe-o para cima e para trás. Você sentirá o alongamento na frente da perna. Você pode querer agarrar-se a algo para manter o equilíbrio.
Parte 2 de 2: realizando exercícios simples
Etapa 1. Construa força com movimentos simples
Ao aplicar resistência aos músculos, você pode ajudar a torná-los mais fortes e eficientes. Melhorar o tônus muscular e adicionar mais tecido muscular o ajudará a ficar mais forte e a queimar calorias. Pessoas que têm mais tecido muscular queimam mais calorias, mesmo em repouso. Experimente alguns dos exercícios a seguir para construir músculos e ajudar a criar um corpo forte e magro:
- Flexões. Coloque as mãos no chão, alinhadas com o ombro, os dedos voltados para a frente. Suas pernas devem ser estendidas para trás. Abaixe o corpo até o chão, dobrando os cotovelos. Pare quando seus cotovelos estiverem em um ângulo de 90 graus e empurre de volta para cima. Mantenha as costas o mais retas que puder.
- Mergulho tríceps. Sente-se no chão com as pernas dobradas e as mãos também no chão posicionadas ao lado dos quadris. Levante os quadris do chão. Abaixe os quadris dobrando os cotovelos e empurre de volta para cima. Não estenda demais os cotovelos ao empurrar para cima.
- Agachamentos. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os joelhos. Pare quando seus joelhos estiverem dobrados em um ângulo de quase 90 graus. Fique ereto. Mantenha as costas o mais retas que puder e mantenha o peso nas pernas, não nos joelhos.
Etapa 2. Fortaleça seu núcleo
Ao fortalecer o seu núcleo, você pode obter o máximo de qualquer exercício ou atividade e queimar ainda mais calorias. Existem alguns movimentos simples que você pode fazer em qualquer lugar para ajudar a manter seu núcleo forte e ajudá-lo a perder ainda mais peso.
- Estômago crocante. Deite-se de costas, os joelhos ligeiramente dobrados para cima. Levante a cabeça e o tronco até os joelhos, tentando tocá-los com as mãos. Deite-se antes de repetir o movimento.
- Prancha. Deite-se de frente para o chão, apoiando-se nos dedos dos pés e nos cotovelos. Mantenha essa posição, que se parece muito com a posição push up, mantendo as costas retas, ombros e cotovelos alinhados. Mantenha seu estômago e abdômen ocupados durante este movimento. Segure o máximo que puder.
- Pranchas laterais. Deite-se de lado, com os quadris fora do chão, apoiando o peso no cotovelo. Mantenha o corpo o mais reto possível. Mantenha essa postura o máximo que puder e, em seguida, mude para o outro lado.
Etapa 3. Melhore sua saúde cardiovascular
Concentre-se nos exercícios cardiovasculares após os exercícios de levantamento de peso para que você gaste mais energia e queime mais gordura corporal. Além disso, você também deseja salvar a parte mais fácil do seu treino (cardio) para o final. Os exercícios cardiovasculares podem melhorar a função e a saúde do coração. Muitos deles são fáceis de fazer e podem ser feitos sem nenhum equipamento. Experimente alguns desses exercícios para queimar calorias e perder peso:
- Saltos diretos. Comece com os joelhos ligeiramente dobrados, as mãos nas coxas. Salte o mais alto que puder, levantando os braços acima da cabeça.
- Star Jumps. Agache ligeiramente com os braços ao longo do corpo. Salte e estenda os braços e as pernas para o lado. Retorne suas pernas e braços à posição inicial enquanto aterrissa suavemente.
- Burpees. Fique em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo. Agache-se até o chão, com as mãos no chão. Chute as pernas para trás, assumindo uma posição de flexão. Traga as pernas de volta para dentro, voltando ao agachamento. Do agachamento, pule direto para o ar, levantando as mãos acima da cabeça.
Etapa 4. Caminhe
Caminhar é uma forma simples de atividade e exercício que você pode fazer para ajudar a perder peso. Quando combinado com uma dieta saudável, a caminhada pode ajudar a queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular.
- Tente caminhar sempre que possível. Isso pode significar subir escadas ou caminhar até uma loja próxima, em vez de dirigir.
- Aumentar a duração e a intensidade de suas caminhadas queimará mais calorias e ajudará você a perder mais peso.
- Ao comer 250 calorias a menos todos os dias e caminhar meia hora, você pode perder quase meio quilo em uma semana.
Pontas
- Sempre comece devagar com qualquer novo programa de condicionamento físico.
- Pare um movimento se notar alguma dor nas articulações ou músculos.
- Tente permanecer ativo durante o dia. Qualquer movimento extra, como subir escadas, pode ajudá-lo a aumentar a forma física e a perder peso.
- Combine seu exercício com uma dieta saudável para ver os melhores resultados.
Avisos
- Não exagere nos exercícios ou extrapole seus limites. O esforço excessivo pode causar dor ou lesão.
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
