Você quer perder peso, mas evita ter a aparência de um fisiculturista volumoso? Se você está interessado em se tornar mais magro e tonificado, você vai querer se concentrar em perder gordura enquanto constrói massa muscular magra. Tornar-se mais magro pode exigir que você perca um pouco de peso, reduza a gordura corporal geral e tonifique os músculos. A combinação correta de mudanças na dieta e exercícios pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Mesmo que você não veja resultados após o primeiro dia, ou mesmo a primeira semana, no final, sua persistência será recompensada com um corpo magro, tonificado e em forma. Começar o lean não é fácil - requer garra e determinação, mas você pode fazer isso com a abordagem correta.
Passos
Parte 1 de 3: Fazendo seu plano
Etapa 1. Estabeleça metas realistas para você mesmo
Ao fazer uma lista de seus objetivos, seja simplesmente perder cinco quilos ou ser capaz de correr uma milha em um certo tempo, ter seus objetivos escritos pode ajudá-lo a mantê-los a longo prazo.
- Anote seus objetivos e mantenha-os à vista para que você se lembre do objetivo de todo o seu trabalho árduo a cada dia. Seja o mais específico possível. Em vez de apenas dizer "perca peso", diga "perca X libras até dezembro".
- Certifique-se de que seus objetivos sejam realistas e oportunos. Você pode precisar definir várias metas até atingir uma meta maior e de longo prazo.
- Acompanhe seu progresso em direção aos seus objetivos em um diário ou uma folha de papel que você prega na geladeira. Ver o quão longe você chegou pode ajudar a mantê-lo motivado e trabalhando mais para atingir seus objetivos de longo prazo.
Etapa 2. Determine sua ingestão diária de calorias
Ao diminuir a quantidade de calorias que você ingere todos os dias, pode ajudá-lo a perder peso e reduzir a quantidade total de gordura corporal.
- O déficit calórico prescrito varia de 500–750 a cada dia. Essa quantidade será diferente para cada pessoa com base em quantas calorias você está ingerindo atualmente e em quão rápido você deseja atingir seus objetivos de peso.
- Não é aconselhável cortar muitas calorias ou comer menos do que cerca de 1.200 calorias por dia. Se você não comer o suficiente (especialmente se estiver malhando), é mais provável que perca massa muscular magra do que gordura.
- Você pode precisar testar alguns níveis de calorias diferentes até encontrar o equilíbrio certo para seu corpo, estilo de vida e níveis de atividade. Por exemplo, se você notar que não está perdendo peso, talvez precise comer menos calorias por dia. Se você está se sentindo cansado, fatigado ou percebe que seu desempenho atlético está diminuindo, você pode não estar comendo o suficiente.
Etapa 3. Consulte seu médico
Converse com seu médico ou nutricionista para obter conselhos sobre como perder peso e aumentar a massa muscular magra. Eles podem lhe dar mais informações sobre planos de exercícios, planos de dieta e dar-lhe avisos sobre quaisquer problemas de saúde que possam surgir.
- Se você tem um problema cardíaco, asma ou qualquer outro problema de saúde que possa inibir sua capacidade de perder peso, consulte seu médico imediatamente.
- Cuidado com qualquer “profissional” tentando lhe vender suplementos. Especialmente se esses suplementos vierem em forma de pó. Médicos e nutricionistas geralmente preferem uma dieta saudável e muitos exercícios, pois os suplementos não são comprovados e são pouco estudados.
Etapa 4. Configure um plano semanal
Quando você está iniciando uma nova dieta ou plano de exercícios, pode ser útil manter um plano semanal ou registrar algo como uma lista de "tarefas a fazer".
- Mantenha um caderno ou diário com seus planos semanais. Escreva cada dia da semana e inclua os exercícios que fará naquele dia, as refeições e lanches que está comendo e até mesmo o progresso que fez em seus objetivos.
- Refeições semanais e planos de exercícios podem ser um ótimo componente de sua dieta. Eles foram mostrados para ajudar a mantê-lo no caminho certo e organizado ao longo da semana.
- Um exemplo de um dia do seu plano pode ser: Treino matinal: 30 minutos de corrida e 20 minutos de ioga; Café da manhã: iogurte grego com frutas; Almoço: salada de espinafre com salmão grelhado; Lanche: dois ovos cozidos; Jantar: frango grelhado com quinua e legumes no vapor.
Parte 2 de 3: Exercícios para se tornar mais enxuto
Etapa 1. Concentre-se no exercício aeróbico
Esses são exercícios que aumentam sua freqüência cardíaca e queimam calorias sem construir muitos músculos. Os exercícios cardiovasculares ajudarão a dar-lhe aquela aparência magra, pois este tipo específico de exercício ajuda a queimar calorias e diminuir a gordura corporal.
- Em geral, a maioria dos adultos deve realizar exercícios cardiovasculares por no mínimo 30 minutos por sessão. Faça exercícios aeróbicos e aeróbicos cerca de quatro a cinco vezes por semana para atingir sua meta semanal.
- Além de queimar calorias e ajudar a manter uma aparência magra e tonificada, o cardio tem uma variedade de outros benefícios, incluindo: ajudar a manter um peso saudável, diminuir a pressão arterial e o açúcar no sangue e ajudar a melhorar o humor.
- A chave é fornecer variação na rotina de exercícios para evitar o tédio e abordar diferentes áreas problemáticas. Isso mantém o corpo na dúvida.
Passo 2. Experimente andar de bicicleta.
Andar de bicicleta é uma ótima maneira de ter um físico esguio. Você pode andar de bicicleta em casa ou na academia em uma bicicleta ergométrica ou pode sair de casa em uma bicicleta real.
- Andar de bicicleta é um ótimo exercício aeróbico porque permite aumentar significativamente a frequência cardíaca e ajuda a tonificar toda a parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais).
- Se você está andando de bicicleta ou fazendo aulas de spinning, trabalhar em uma intensidade mais alta pode ajudá-lo a queimar quase 500 calorias em cerca de 60 minutos. É uma forma muito eficiente de queimar grandes quantidades de calorias.
- Este é um ótimo exercício para pessoas ocupadas, pois pode ser usado como uma forma alternativa de transporte. Vá de bicicleta para o trabalho para ajustar o treino ao seu deslocamento diário.
Etapa 3. Dê um mergulho
A natação é outra ótima maneira de perder peso e obter um corpo magro. Seja nadando em casa na sua piscina ou indo a uma academia, a natação ajuda a tonificar todo o seu corpo.
- Há uma variedade de opções de exercícios que você pode fazer na água. Experimente natação, hidroginástica ou treinamento de resistência na água.
- Ao contrário de muitas outras formas de exercício aeróbico, a natação (especialmente as voltas de natação) trabalha quase todos os grupos musculares do corpo. À medida que você nada em cada braçada, esse movimento repetitivo ajuda a fortalecer e tonificar seus músculos.
- A natação é um exercício especialmente bom se você estiver com muito excesso de peso ou tiver problemas nos joelhos ou na estrutura óssea, pois distribui seu peso para longe do esqueleto e tem baixo impacto.
Passo 4. Faça uma corrida.
Correr é um ótimo exercício aeróbico que pode ajudá-lo rapidamente a perder peso e construir massa muscular magra.
- Correr ou correr trabalha especificamente a parte inferior do corpo e o núcleo. No entanto, para aumentar os benefícios de tonificação de sua corrida, aumente a velocidade ou a intensidade de suas corridas. Quanto mais você trabalhar, mais benefícios receberá com este exercício.
- Você pode correr sozinho ou em grupos, pela vizinhança, em uma pista local ou em sua academia. Certifique-se de que o local onde você está correndo é seguro se estiver indo sozinho.
- Esteja ciente de que correr é um exercício de alto impacto que pode ser difícil para os joelhos e outras articulações. Se você já teve uma lesão no joelho, correr pode não ser a melhor opção para você.
Etapa 5. Incluir levantamento de peso leve
Gastar horas com levantamento de peso a cada semana definitivamente irá ajudá-lo a tonificar-se, mas também pode torná-lo mais corpulento. Tonificar envolve fortalecer os músculos e fornecer definição sem adicionar volume muscular. Em vez disso, concentre-se em exercícios de alongamento e tonificação.
Normalmente, se você está procurando emagrecer, evite fazer exercícios que envolvam o uso de pesos elevados e muitas repetições. Evite esses tipos de exercícios de treinamento de força, pois eles aumentam o tamanho de seus músculos, fazendo você parecer maior do que menor
Etapa 6. Experimente Pilates
Pilates é uma série de movimentos que podem aumentar seu equilíbrio, flexibilidade e ajudar a construir músculos longos e magros.
Às vezes, ferramentas, como pesos ou bolas de exercício, estão envolvidas. Faça aulas de Pilates, estude guias online ou assista a vídeos na internet
Etapa 7. Você também pode tentar ioga
Novamente, como o pilates, a ioga envolve mover-se através de uma série de posições que aumentarão sua flexibilidade, força e apoiarão músculos longos e tonificados.
- Aulas de ioga podem ser oferecidas em sua academia, em um estúdio de ioga separado ou online gratuitamente.
- Pode valer a pena fazer algumas aulas com um instrutor experiente para que você possa aprender a maneira correta de fazer as posturas e os movimentos. Em seguida, experimente em casa.
Parte 3 de 3: Comer os alimentos certos para uma aparência enxuta
Etapa 1. Meça o tamanho das porções
Quando você está tentando perder peso e emagrecer, é importante seguir uma dieta adequada. Medir as porções pode ajudar a garantir que você está comendo a quantidade certa e não muito.
- Considere comprar uma balança para alimentos ou um conjunto de copos graduados para ajudá-lo a se manter no controle de cada uma de suas refeições e lanches.
- Embora você possa não precisar medir cada refeição ou medir a longo prazo, nas primeiras semanas será útil ser mais consistente com suas porções medidas.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em proteínas
Comer alimentos ricos em proteínas fornecerá energia e ajudará a manter músculos magros e tonificados. Procure incluir uma fonte de proteína magra em todas as refeições para ajudar a atingir seus objetivos diários.
- Quando você está fazendo dieta e tentando construir massa muscular magra, é importante consumir uma quantidade adequada de proteína todos os dias. Em geral, você atenderá às suas necessidades diárias contanto que inclua uma porção de proteína em cada refeição. Ingerir cerca de 90 a 120 gramas de proteína (aproximadamente o tamanho de um talão de cheques) em cada refeição e lanche.
- Tente comer fontes de proteína saudáveis e mais magras. Alimentos como aves, ovos, carne de porco, frutos do mar, carne magra, legumes e laticínios com baixo teor de gordura, que são pobres em gorduras prejudiciais à saúde e ricos em proteínas.
Etapa 3. Inclua carboidratos complexos
Além da proteína, seu corpo precisará de quantidades adequadas de carboidratos para ajudar a sustentar as atividades diárias básicas, mas a maior quantidade de exercícios aeróbicos que você pode estar fazendo.
- O exercício aeróbico depende de uma quantidade adequada de carboidratos. Se você não estiver comendo corretamente ou cortando muitas calorias, seu desempenho pode ser prejudicado devido à ingestão inadequada de alimentos e carboidratos.
- Escolha fontes de carboidratos densas em nutrientes ao longo do dia. Isso ajudará a garantir que você está comendo fontes nutritivas de carboidratos.
- Os carboidratos complexos são alimentos que contêm carboidratos, mas também são ricos em fibras. Em geral, são mais nutritivos que os carboidratos mais refinados ou que são altamente processados e com baixo teor de nutrientes.
- Escolha alimentos como: grãos 100% integrais como quinua, aveia integral, arroz integral ou pão 100% integral; fruta; legumes e vegetais ricos em amido como batatas, cenouras ou ervilhas.
Etapa 4. Coma de cinco a nove porções de frutas e vegetais diariamente
Enquanto as proteínas e os carboidratos complexos apoiarão seus treinos e seu objetivo de um corpo mais magro e definido, frutas e vegetais ajudam a completar suas refeições para torná-las mais equilibradas.
- Frutas e vegetais contêm grandes quantidades de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Embora eles não necessariamente alimentem grandes quantidades de exercícios, eles fornecem ao corpo os nutrientes essenciais para a vida.
- Inclua uma a duas porções de frutas ou vegetais em cada refeição e lanche. Uma porção de fruta é 1/2 xícara picada ou um pequeno pedaço de fruta. Uma porção de vegetais é uma xícara ou duas xícaras de folhas verdes.
Etapa 5. Inclua um lanche pré ou pós-treino, se necessário
Dependendo da duração, intensidade ou tempo de seu treino, você pode precisar de um lanche pré ou pós-treino. Esses lanches ajudarão a preparar seu corpo para os exercícios ou a se recuperar de maneira adequada.
- Seu corpo precisa principalmente de carboidratos como um lanche pré-treino. Assim como você não pode dirigir um carro sem gasolina, você não deve treinar sem o combustível apropriado. Os carboidratos são o melhor e mais eficiente combustível do seu corpo para os treinos.
- Os melhores lanches pré-treino incluem: um pedaço de fruta, uma tigela de aveia e frutas secas, um smoothie com iogurte e frutas ou uma tigela de cereais com alto teor de fibras e baixo teor de açúcar.
- Depois de um treino, você precisa repor todo o combustível que seu corpo usou durante a sessão de exercícios. A melhor combinação é proteína e carboidratos juntos. Isso ajudará seu corpo a recuperar e reparar músculos e estoques de energia de forma eficaz.
- Os melhores snacks pós-treino incluem: leite com chocolate, barra de proteína, maçã ou banana com manteiga de amendoim, um mini bagel de trigo integral com manteiga de amêndoa ou um iogurte grego com fruta.
Etapa 6. Beba muita água
Em geral, é importante se manter hidratado ao longo do dia. Quando você está aumentando a quantidade de exercícios, é ainda mais importante se manter hidratado ao longo do dia.
- No mínimo, você deve consumir oito copos de água por dia. Alguns estudos mostram que você pode precisar de mais de 10 a 13 copos por dia.
- Beber muita água realmente ajuda na retenção de água e no inchaço. Quanto mais água você bebe, menos o corpo precisa se segurar.
- Mantenha-se hidratado com líquidos claros e sem açúcar como: água, água com sabor, café descafeinado e chás.
Etapa 7. Evite alimentos processados com alto teor de gordura ou açúcar
Muitos alimentos processados são ricos em gordura, açúcar, sódio e calorias em geral. Comer alimentos como esses regularmente pode levar ao ganho de peso e ao aumento da massa gorda.
- Evite alimentos como: bebidas açucaradas, doces, biscoitos, pastéis, alimentos fritos, refeições congeladas, carnes processadas, biscoitos e batatas fritas.
- Concentre-se em comer alimentos minimamente processados e ricos em nutrientes. Eles geralmente têm menos calorias e muito mais nutrientes como vitaminas, minerais, proteínas ou fibras.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou exercícios para ter certeza de que será seguro e saudável para você.
- Se você nunca se exercitou antes, comece devagar e aumente a intensidade ou frequência com o tempo.
- Se sentir qualquer dor, dificuldade para respirar ou outro desconforto durante o exercício, pare imediatamente e procure atendimento médico.
- Quando sua meta é emagrecer, pode levar algumas semanas para ver os resultados. Você terá que perder peso, reduzir a gordura corporal e tonificar os músculos.
- Continue com sua dieta e programa de exercícios para manter seus resultados a longo prazo. Se você voltar aos velhos hábitos alimentares, poderá perder a forma e o corpo magro.
