Puxar um músculo das costas pode ser doloroso e frustrante, e você pode ficar tentado a ver se consegue alongá-lo para corrigir o problema. Antes de começar o alongamento, porém, reserve alguns dias para tratar o músculo distendido com repouso, alívio da dor e uma retomada gradual das atividades. Assim que a dor passar, você pode começar a fazer alongamentos para as costas para promover a cicatrização e, com sorte, evitar outra distensão muscular no futuro!
Passos
Método 1 de 3: Adicionando alongamentos ao seu plano de tratamento
Etapa 1. Concentre-se no repouso, gelo e alívio da dor nas primeiras 24-48 horas
Esticar um músculo puxado para trás imediatamente só vai piorar as coisas - dê à lesão algum tempo para cicatrizar primeiro! Durante pelo menos as primeiras 24 horas, e possivelmente até 48 horas, reduza o nível de atividade e concentre-se em controlar a dor e o desconforto. Use estratégias como as seguintes:
- Aplique uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha por até 15 minutos por vez e até 10 vezes por dia.
- Tome um analgésico de venda livre para reduzir a inflamação e a dor. Um analgésico AINE, como o ibuprofeno ou naproxeno, funcionará.
- Deite-se em uma posição confortável na cama ou no sofá o máximo que puder e eleve as pernas com travesseiros, se isso fornecer alívio adicional.
Etapa 2. Retome as atividades com cuidado após cerca de 1-2 dias
O descanso é importante logo depois de distender um músculo, mas então é hora de voltar a se mover gradualmente. A menos que você ainda esteja com muita dor para fazer isso, comece a fazer caminhadas curtas e fazer outras tarefas domésticas básicas e recados não mais do que 48 horas após a lesão.
- Não comece a fazer atividades que envolvam levantar objetos de qualquer peso real ou torcer as costas, no entanto. Espere até que sua dor desapareça em grande parte ou completamente antes de retomar lentamente essas atividades.
- Se caminhar ou outra atividade de baixo impacto causar desconforto nas costas, relaxe e retome mais gradualmente suas atividades.
Etapa 3. Envolva o seu médico se a dor persistir ou piorar
Embora raro, se você desenvolver dor abdominal intensa, febre com duração de 4 horas ou novos problemas com o controle do intestino ou da bexiga, entre em contato com seu médico ou obtenha ajuda médica de emergência imediatamente. Como alternativa, se você não sentir nenhuma melhora na dor e desconforto nas costas depois de uma semana, ligue para o seu médico para uma consulta.
Dependendo da natureza da lesão, o médico pode prescrever um relaxante muscular, um analgésico mais forte e / ou fisioterapia para tratar a distensão muscular
Etapa 4. Não comece a alongar as costas até que a dor diminua
Veja o alongamento como uma das últimas etapas no tratamento de um músculo distendido e, mais ainda, como um dos primeiros passos para prevenir outro músculo distendido. A menos que seja aconselhado de outra forma pelo seu médico ou fisioterapeuta, espere até que suas costas estejam quase ou totalmente normais antes de iniciar um programa de alongamento.
Vale a pena mencionar novamente: não tente consertar um músculo distendido alongando-o
Etapa 5. Pergunte se você deve fazer alongamento dinâmico estático
As opiniões dos especialistas variam aqui, portanto, busque o conselho de sua equipe de atendimento com base em suas circunstâncias particulares. O alongamento estático envolve segurar um alongamento por um longo período de tempo, geralmente de 10 a 30 segundos (e às vezes mais). O alongamento dinâmico, entretanto, envolve manter os alongamentos por apenas 2-3 segundos e fazer várias repetições (reps).
Quase todos os alongamentos para as costas, incluindo os apresentados neste artigo, podem ser feitos de forma estática ou dinâmica
Método 2 de 3: alongamento para ajudar a parte inferior das costas
Etapa 1. Faça alongamentos básicos do joelho até o peito para direcionar os músculos da parte inferior das costas
Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e os joelhos dobrados de forma que os pés fiquem apoiados no chão. Eleve os joelhos em direção ao peito e segure a parte superior das canelas com as mãos para aplicar uma leve pressão para baixo. Pare e mantenha a postura quando sentir uma leve sensação de alongamento. Mantenha a parte superior do corpo apoiada no chão.
Para alongamento estático, mantenha a postura por 10-30 segundos, solte e repita mais 1-2 vezes. Para alongamento dinâmico, mantenha a postura por 2-3 segundos e faça 10-12 repetições (reps). Siga as mesmas diretrizes para cada alongamento descrito nesta seção e faça cada alongamento individual uma vez por dia
Etapa 2. Faça rolagens lombares para ajudar a soltar a parte inferior das costas
Deite no chão com os braços estendidos na altura dos ombros, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Sem mover a parte superior do corpo, gire os joelhos e as pernas em direção ao chão de um lado. Pare e segure a curva quando sentir uma leve resistência.
- Se desejar, gire a cabeça na direção oposta às pernas - gire os joelhos para a esquerda e a cabeça para a direita, por exemplo.
- Gire a partir dos quadris e da parte inferior das costas, não girando todo o corpo. Mantenha os dois braços em contato com o chão.
- Conclua suas repetições em um lado e depois troque ou alterne entre os lados.
Etapa 3. Use o alongamento de “abanar a cauda” para envolver os músculos acima dos quadris
Fique de quatro com as mãos espalmadas no chão e os braços esticados e na largura dos ombros, as costas retas e os joelhos e a parte inferior das pernas afastados na largura do quadril e apoiados no chão. Gire sua cabeça e um de seus quadris para o mesmo lado de modo que você olhasse para trás em direção ao seu rabo - se você tivesse um!
Alterne os lados com cada representante ou complete uma série de um lado e troque
Etapa 4. Alongue os isquiotibiais para apoiar melhor os músculos da parte inferior das costas
Deite-se de costas com um joelho dobrado de forma que seu pé fique totalmente apoiado no chão. Enrole uma toalha de praia enrolada ou uma cinta de exercício (não uma cinta elástica) em volta do outro pé. Segure a outra ponta da toalha ou alça com as duas mãos, estenda a perna reta e puxe-a para cima o máximo que puder antes de sentir uma leve sensação de alongamento. Mantenha a postura neste ponto.
- Não puxe a correia além do ponto ao sentir um leve estiramento no tendão da coxa. Você vai fazer mais mal do que bem!
- O alongamento dos isquiotibiais permite que eles suportem mais a carga quando você levanta ou torce, o que ajuda a proteger os músculos da região lombar de lesões.
- Complete suas repetições em uma perna e depois troque ou alterne as repetições entre as pernas.
Etapa 5. Afrouxe os quadríceps para beneficiar também os músculos da região lombar
Passe a alça de exercício ou a toalha enrolada em torno de um dos pés novamente, mas desta vez deite-se de bruços com o outro pé estendido no chão. Segure a outra extremidade da alça ou toalha com uma mão (a mão esquerda se a alça ou toalha estiver em seu pé esquerdo, ou vice-versa) e puxe o calcanhar em direção às costas até sentir uma leve resistência. Mantenha a parte superior da perna apoiada no chão enquanto puxa a metade inferior.
Tal como acontece com o trabalho dos isquiotibiais, o alongamento dos quadríceps ajuda a reduzir a tensão exercida sobre os músculos da região lombar
Passo 6. Coloque um tornozelo no outro joelho e faça alongamentos do piriforme
Deite-se de costas com um joelho dobrado de forma que seu pé fique totalmente apoiado no chão. Cruze a outra perna de modo que o tornozelo fique apoiado no joelho dobrado. Envolva as duas mãos na parte de trás da perna que está tocando o chão, logo acima do joelho, e puxe-a em direção ao peito até sentir uma leve resistência muscular. Pare e mantenha a postura neste ponto.
- Complete suas repetições em uma perna e depois mude para a outra perna.
- Este alongamento visa os músculos piriformes, que estão localizados na parte superior das nádegas. Trabalhar esses músculos pode reduzir a dor associada aos nervos ciáticos, que vão da espinha aos lados da parte superior das pernas.
Método 3 de 3: direcionando o meio e a parte superior das costas
Etapa 1. Use as posturas de “gato” e “vaca” para alongar a coluna
Ajoelhe-se de quatro com a parte inferior das pernas apoiada no chão, os joelhos alinhados sob os quadris e os braços retos e na largura dos ombros. Mergulhe ligeiramente a cabeça e arqueie a coluna para cima até sentir um leve alongamento, segure e solte. Mova-se diretamente para levantar ligeiramente a cabeça e arquear a coluna para baixo da mesma maneira.
Segure cada postura por 10-30 segundos se estiver fazendo alongamento estático e repita os dois mais uma ou duas vezes, uma vez por dia. Reduza o tempo de espera para 2-3 segundos e aumente as repetições (repetições) para 10-12 para alongamento dinâmico. Faça o mesmo para todos os alongamentos descritos nesta seção
Etapa 2. Use alongamentos laterais para ajudar na recuperação de uma lesão por torção
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma mão no quadril. Levante o outro braço sobre a cabeça e aponte a mão para o ombro oposto. Incline a parte superior do corpo em direção ao lado da mão no quadril até sentir uma leve resistência e, em seguida, mantenha o alongamento.
- Não torça ou incline a parte inferior do corpo. Concentre-se apenas em dobrar a parte superior do corpo para o lado.
- Mude para o outro lado depois de concluir suas repetições no primeiro lado.
- Essa torção é particularmente útil se você estiver se recuperando de uma distensão muscular causada por torção.
Etapa 3. Direcione os músculos entre as omoplatas, apertando-os
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços estendidos para os lados em um ângulo de cerca de 45 graus para baixo, os dedos estendidos e as palmas das mãos apontadas para a frente. Gire os polegares em direção às omoplatas, ao mesmo tempo que tenta comprimi-las uma contra a outra. Segure o alongamento e solte.
Você também pode fazer esse alongamento de joelhos ou sentado em um banco
Etapa 4. Faça alongamentos de flexão do pescoço para aliviar a carga na parte superior das costas
Fique em pé, com as costas retas, os braços estendidos ao lado do corpo e os pés na largura dos ombros. Lentamente, dobre o pescoço para a frente e tente encostar o queixo na parte superior do tórax - mas pare de alongar e mantenha a postura assim que sentir resistência na nuca. Complete suas repetições desejadas fazendo este alongamento.
Quando terminar, repita o alongamento, mas desta vez vire a cabeça para o lado enquanto o mergulha de modo que quase possa tocar a orelha na frente do ombro. Pare quando sentir resistência, segure o alongamento, repita e conclua as repetições e, em seguida, faça uma nova série de repetições enquanto vira a cabeça para o outro lado
Pontas
- Além do alongamento, os banhos de sais de Epsom podem ajudar a aliviar os músculos doloridos.
- A espuma que rola os músculos das costas pode ajudar a reduzir a dor.
