Se contrair o estômago é um de seus objetivos, você não está sozinho. Um estudo de 2019 confirma que dieta e exercícios podem ajudar a reduzir a gordura do estômago; Embora fazer dieta ou dieta com exercícios possa ajudar a reduzir a gordura visceral (ou seja, gordura ao redor de seus órgãos) aproximadamente na mesma taxa, sua melhor chance de reduzir a gordura subcutânea abdominal (ou seja, gordura logo abaixo da pele) vem com uma rotina de dieta e exercícios. No entanto, você não pode ter como alvo a gordura do estômago em particular, pois o corpo retira gordura de todo o corpo ao queimar calorias. Mudanças na dieta, exercícios e estilo de vida farão toda a diferença para atingir sua meta de estômago apertado.
Passos
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Descubra quantas calorias você precisa para perder peso
As necessidades calóricas de cada pessoa são diferentes, com base principalmente no seu peso e nível de atividade, mas também no seu metabolismo. Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que para manter o peso. Depois de descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso atual, subtraia 250 a 500 calorias por dia para descobrir o que você precisa para perder peso.
- Por exemplo, se você está abaixo do peso com um baixo nível de atividade, multiplique seu peso por 16 para ver quantas calorias você precisa para sustentar seu peso. Se você tiver um nível de atividade moderado, multiplique por 18, enquanto se você tiver um nível de atividade alto, multiplique por 22.
- Se você tem peso normal, multiplica por 14, 16 e 18 para níveis de atividade baixa, moderada e alta, respectivamente, enquanto se você está acima do peso, seus números são 11, 14 e 16.
- Baixa atividade é definida como prática de pouca ou nenhuma atividade física todas as semanas. A atividade moderada é de 30 a 60 minutos de atividade aeróbica três vezes por semana, enquanto a alta é uma hora ou mais de atividade aeróbica pelo menos 3 vezes por semana.
Etapa 2. Ignore o açúcar
O açúcar pode engordar na região da barriga e até bebidas com aparência saudável podem contribuir. Por exemplo, você pode achar que suco de fruta é uma boa ideia. No entanto, é tão açucarado quanto alguns refrigerantes, e você não obtém as fibras boas que obtém com frutas inteiras. Se você quer algo doce, experimente um pedaço de fruta.
Etapa 3. Comece com seus vegetais
Os vegetais no seu prato são a parte mais saudável da sua refeição. Se você começar com eles, não terá tanto espaço para outras opções que não são tão boas para você. Além disso, a fibra dos vegetais tende a encher você.
Etapa 4. Coma mais plantas no geral
Se você se concentrar em alimentos vegetais, incluindo vegetais, frutas e grãos inteiros, é muito mais fácil reduzir sua ingestão calórica geral. Alimentos à base de plantas têm muito menos gordura do que outros alimentos, portanto, eles o preenchem sem muitas calorias.
Etapa 5. Saiba quanto é uma porção de carne
Quando você comer carne, restrinja sua porção a 3 onças, que é aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas. Além disso, opte por carnes magras, como peito de frango (sem pele) e peixes.
Etapa 6. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura
Ao comer laticínios, opte por opções com baixo teor de gordura. Por exemplo, escolha leite desnatado em vez de iogurte desnatado integral em vez de iogurte integral e queijos desnatados.
Método 2 de 3: exercícios para perder gordura
Etapa 1. Empregue todo o seu corpo
Embora você possa pensar que é melhor se concentrar em seu abdômen, na verdade é melhor fazer exercícios que trabalhem todo o seu corpo. Isso porque esses exercícios ajudam a perder peso em todo o corpo, o que, por sua vez, tira a gordura da barriga. Eles também ajudam a fortalecer os músculos do estômago.
Para um exercício que trabalhe todo o corpo, experimente nadar, correr ou caminhar
Etapa 2. Encontre um esporte de equipe
Muitas cidades têm ligas comunitárias para esportes adultos. Como alternativa, seu local de trabalho pode ter um time de beisebol ou futebol. Juntar-se a uma equipe o deixa ativo, mesmo quando você está apenas se divertindo.
Etapa 3. Inclua o trabalho abdominal como parte de uma rotina maior
Enquanto trabalhar seu abdômen fazendo flexões e abdominais pode ajudar sua saúde geral, não vai achatar seu estômago por conta própria. Isso porque os exercícios aumentam os músculos nas áreas em que você trabalha, mas retiram a gordura de todo o corpo. Portanto, embora os abdominais e abdominais possam ser um bom treino, você não pode se concentrar apenas neles para achatar o estômago.
Se seu objetivo principal é perder gordura da barriga, não há problema em se limitar a exercícios aeróbicos. Você deve fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. Se você quiser adicionar trabalho abdominal, pode adicionar de 10 a 20 minutos à sua rotina
Etapa 4. Exercite seu tédio para longe
Se você for como muitas pessoas, pode comer quando estiver entediado. Em vez de pegar um lanche, vá caminhar. Praticar exercícios em vez de comer ajudará a reduzir a gordura corporal.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Aprenda a mexer-se
Embora sua mãe sempre tenha lhe dito para não ficar inquieto, ficar inquieto pode ser benéfico para a sua saúde. Embora não seja considerado exercício, ajuda a queimar as calorias que consumiu durante o dia.
Etapa 2. Seja ativo durante o dia
Mesmo se você tiver um trabalho administrativo, pode tomar medidas para ser mais ativo ao longo do dia. Por exemplo, você pode estacionar mais longe na loja ou usar as escadas em vez do elevador.
- Você também pode dar um passeio na hora do almoço.
- Outra opção é perguntar ao seu chefe se você pode mudar para uma mesa de pé, o que ajuda você a se movimentar mais em vez de ficar sentado o dia todo.
Etapa 3. Experimente uma cinta
Se seu objetivo é deixar seu estômago mais plano, você pode usar roupas como um cinto para ajudar a alisá-lo. No entanto, as cintas não fazem nada para achatar seu estômago a longo prazo.
- Você também pode tentar usar blusas mais largas, especialmente aquelas que ficam mais folgadas ao redor da barriga.
- Use suas calças. Ou seja, se você usar uma calça de cintura alta, ela pode dar um suporte extra ao seu estômago, ajudando a achatá-lo.
- Escolha cores mais escuras, bem como padrões mais simples. Qualquer coisa muito ultrajante pode chamar a atenção para o seu estômago, em vez de escondê-lo. Experimente pequenas bolinhas ou listras verticais.
Etapa 4. Aceite a forma do seu corpo
Nem todo mundo pode ter uma barriga perfeitamente lisa. A genética desempenha um papel na forma do seu corpo. Aprenda a amar o corpo que você tem aprendendo a valorizar as coisas que ele faz por você, como mantê-lo vivo, fazer você trabalhar e permitir que você aproveite o sol.
