Encolher o estômago é um método de perda de peso que envolve controlar a dieta e fazer exercícios para diminuir o estômago. Cientificamente, você não pode reduzir permanentemente o tamanho do seu estômago sem cirurgia. No entanto, com dieta e exercícios, você pode treinar seu estômago para se esticar menos para acomodar a comida, fazendo você se sentir “cheio” mais rapidamente ao comer. Para conseguir isso, você deve seguir uma dieta rigorosa e balanceada, se comprometer a fazer exercícios regularmente e evitar a criação de hábitos insustentáveis.
Passos
Método 1 de 3: criando hábitos alimentares saudáveis
Etapa 1. Faça uma dieta balanceada
Comer uma dieta balanceada é importante para garantir que seu corpo receba todos os nutrientes nas quantidades certas para mantê-lo satisfeito enquanto come menos. Tente comer uma dieta composta de 30% de carboidratos saudáveis, 20% cada de frutas e vegetais, 10% cada de laticínios e carne, e o mínimo de gordura e açúcar possível.
- Carboidratos saudáveis incluem centeio, quinua, aveia, arroz integral e outros grãos ricos em nutrientes.
- Escolha frutas e vegetais ricos em nutrientes e com baixo teor de açúcares, como frutas cítricas, couve, rúcula e espinafre.
Etapa 2. Acompanhe tudo o que você come
Muitas pessoas não percebem o quanto comem ou com que frequência comem durante o dia. Manter um diário alimentar por alguns dias pode ajudá-lo a perceber quais partes de sua dieta precisam ser ajustadas.
- Algumas pessoas também optam por acompanhar como estão se sentindo e o que estão fazendo quando comem para notar padrões na alimentação emocional.
- Além disso, você deve controlar quanto tempo leva para comer cada refeição ou lanche. Comer devagar pode ajudá-lo a se sentir satisfeito rapidamente.
Etapa 3. Beba bastante água entre as refeições
A água pode ajudá-lo a se sentir saciado entre as refeições e a controlar os desejos, ao mesmo tempo que não dilata o estômago como faria com a comida. No entanto, você também pode obter água de vegetais como pepino, brócolis e cenoura e de frutas como melancia, ameixa e maçã.
- Alternativamente, se você não gosta do sabor da água sozinho, pode beber chá ou água com sabor.
- Beber bastante água também pode ajudar a prevenir a retenção de água, o que pode fazer seu estômago parecer maior.
Passo 4. Coma menos gorduras prejudiciais e calorias vazias
Verifique o rótulo no verso da embalagem para ver se há gorduras saturadas e trans, que não são saudáveis e podem fazer com que você engorde. As calorias vazias quase não contêm nutrientes e também devem ser evitadas.
- Exemplos de calorias vazias incluem pão branco, batatas fritas, biscoitos, geléias, sucos de frutas, refrigerantes e a maioria dos cereais matinais açucarados.
- Alimentos ricos em gorduras saturadas e trans incluem margarina, batatas fritas, biscoitos, produtos de padaria comprados em lojas, muitos alimentos congelados, coco, manteiga e carne processada.
Etapa 5. Pratique o controle das porções ao preparar e comer as refeições
Em casa, você pode evitar comer demais colocando os restos de comida na geladeira depois de colocar uma porção no prato. Você pode controlar suas porções enquanto come fora, dividindo uma entrada com alguém ou comendo apenas metade do que é servido no prato e levando o resto para casa.
- Armazene alimentos tentadores fora do caminho para que você não possa acessá-los facilmente.
- Quando você reduz a ingestão de alimentos comendo porções menores, seu corpo acabará se acostumando a comer menos.
Passo 6. Coma devagar e apenas até começar a se sentir satisfeito
Muitas pessoas comem demais porque não sabem quando se sentem saciadas, fazendo com que seus estômagos se expandam temporariamente para acomodar a comida antes de digeri-la. Não se apresse ao comer, mastigue bem cada mordida e beba água entre as mordidas. Seu corpo vai avisar seu cérebro quando você tiver comido o suficiente.
- Preste atenção aos sinais do seu corpo para não comer muito. Se você quer comida, pergunte-se se você está realmente com fome ou apenas desejando mais sabor ou textura da comida.
- A capacidade estomacal de uma pessoa média sem qualquer alimento é de 200 mL, mas quando chega a hora de comer, o estômago de algumas pessoas pode relaxar para acomodar 1 litro de comida ou mais.
Método 2 de 3: Comprometendo-se com uma rotina de exercícios
Etapa 1. Pratique exercícios aeróbicos 75-150 minutos por semana
O exercício aeróbico é ótimo para queimar calorias e ajudá-lo a perder peso, pois aumenta sua freqüência cardíaca. Correr, nadar, caminhar, andar de bicicleta e dançar são todas as formas de exercícios aeróbicos que envolvem seu corpo para ajudar na perda de peso total.
- O exercício aeróbico ajuda a complementar o trabalho que você fez ao manter uma dieta saudável e faz com que seu corpo utilize a energia que você obtém da comida, em vez de armazená-la como gordura.
- Para começar com exercícios aeróbicos, você pode correr, correr ou simplesmente caminhar para aumentar sua frequência cardíaca e colocar seu corpo em movimento. Depois que sua resistência estiver mais forte, você pode passar para atividades de maior impacto.
Passo 2. Comece o treinamento com pesos para apertar os músculos do núcleo.
O treinamento com pesos pode ajudá-lo a se concentrar em tonificar áreas específicas do corpo, como o estômago. Treinar com pesos aumenta seu equilíbrio, resistência e flexibilidade, ao mesmo tempo que ajuda a construir músculos e queimar gordura.
- Exercícios como flexões, pranchas e flexões envolvem os músculos abdominais centrais e ajudam a aumentar a força nessa área, o que pode resultar em uma aparência mais tonificada.
- Exercitar seu núcleo não vai ajudá-lo especificamente a perder gordura da barriga, uma vez que você não pode direcionar a perda de peso para uma parte específica do seu corpo. No entanto, pode ajudá-lo a perder peso e a tonificar os músculos da barriga para que pareçam mais definidos.
Etapa 3. Alterne os tipos de atividades que você faz
Comprometa-se a fazer exercícios aeróbicos e de musculação ao longo da semana, alternando entre os 2 tipos de atividades a cada dia. Isso proporcionará a seu corpo algum descanso entre as atividades e permitirá que você se concentre em áreas específicas do corpo em dias diferentes.
A alternância de exercícios também pode impedir que seu corpo se adapte a diferentes exercícios, permitindo que você obtenha todos os benefícios de cada exercício
Método 3 de 3: evitando erros comuns
Passo 1. Resista à tentação de “travar” a dieta
Dietas extremamente restritivas que não permitem o consumo de grupos alimentares específicos são insustentáveis. Embora essas dietas possam fazer com que seu estômago pareça menor inicialmente, os resultados não durarão devido à fome constante e ao seu corpo não receber os nutrientes de que precisa.
Dietas restritivas podem fazer com que você “coma” depois que a dieta acabar, o que pode fazer você se sentir mal, enchendo o estômago além de sua capacidade normal de uma só vez
Passo 2. Permita-se uma indulgência ocasional
Assim como as dietas radicais, uma dieta saudável pode se tornar prejudicial quando você começa a restringir-se de todos os açúcares, gorduras e alimentos “ruins”. Você pode achar útil reservar-se 1 vez por semana para satisfazer um desejo ou comer sua refeição não saudável favorita.
Lembre-se de sempre praticar o controle da parcela para não se empanturrar ou passar mal
Etapa 3. Coma pequenos lanches ao longo do dia para conter os desejos
Muitas pessoas se restringem a apenas 3 refeições por dia e ficam com fome. Comer um lanche saudável, como nozes, uma barra de granola ou um pedaço de fruta, pode mantê-lo satisfeito entre as refeições e ajudar a evitar comer demais.
Comer vários lanches ou pequenas refeições ao longo do dia sempre que sentir fome também pode ajudar a retreinar seu cérebro e estômago e torná-lo mais consciente dos sinais de fome e saciedade do seu corpo
Ajuda para dieta e preparo físico
Noções básicas de dieta para encolher seu estômago
Noções básicas de fitness para encolher o estômago
Pontas
- Faça exercícios com um amigo para mantê-lo motivado!
- Verifique com seu médico se você deseja mudar sua dieta e está grávida, diabética, tem problemas digestivos ou quaisquer outros problemas médicos que possam afetar sua perda de peso.
- O estômago leva cerca de 20 minutos para dizer ao cérebro que está cheio, então coma devagar.
Avisos
- Se você não estiver ativo atualmente, integre lentamente os exercícios à sua rotina diária para evitar lesões.
- Converse com seu médico se você estiver experimentando um ganho de peso inexplicável ou se tiver notado qualquer mudança em seu apetite ou hábitos de banheiro. Podem ser sintomas de um problema de saúde latente, como diabetes ou um problema de tireoide.
