Mexer-se e virar a noite toda parece familiar? Você quase tem medo de acordar todas as manhãs porque sabe que vai se sentir cansado? O trabalho se arrasta? Normalmente, as atividades divertidas o arrastam para baixo? Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, você deve agir! Há muitas coisas que você pode tentar para melhorar seus hábitos de sono.
Passos
Método 1 de 4: seguindo uma rotina
Etapa 1. Corte o fluxo de cafeína
Você deve interromper o consumo de cafeína, pelo menos, seis horas antes de ir para a cama. Muitos de vocês provavelmente adoram seu café ou chá verde, mas não ignore este conselho se puder evitar. Então, você terá muito tempo para se acalmar e é mais provável que durma melhor.
Etapa 2. Pare de comer e beber
Não coma ou beba duas a três horas após dormir. O corpo precisa de tempo para digerir, especialmente se você gosta de comer alimentos gordurosos como asas de frango ou alimentos picantes como curry. Se você parar de beber bebidas, é menos provável que precise urinar durante a noite.
Etapa 3. Pare o trabalho cerebral pesado
O cérebro precisa de tempo para descomprimir antes de entrar no modo de hibernação. Pelo menos uma hora antes de dormir, pare de fazer qualquer coisa que trabalhe demais com seu cérebro.
- Não calcule contas. Pensar em dinheiro é estressante, então não se preocupe se quiser descansar.
- Se você é um estudante, guarde esses livros, se puder. Ficar acordado a noite toda estudando para um teste não é uma boa estratégia. Você pode não ter um bom desempenho se estiver exausto.
- Guarde os projetos. É ótimo trabalhar com arte ou tentar fazer uma mudança na comunidade, mas pensar em coisas importantes antes de dormir não ajuda você a relaxar. ref> [v161676_b01]. 8 de janeiro de 2021.
Etapa 4. Vá para a cama no mesmo horário todas as noites
Estabelecer um padrão de sono regular é uma das melhores maneiras de melhorar o sono. Demorar-se à meia-noite por algumas noites, dormir às dez na noite seguinte e, depois dessas duas noites, ficar acordado até as duas da manhã não é benéfico. Escolha um momento para dormir e persista!
Método 2 de 4: relaxando sua mente e corpo
Etapa 1. Exercício
Ninguém gosta de dormir sentindo-se acanhado e desconfortável. Portanto, fazer exercícios antes de dormir pode ser útil. Há um mito de que você não deve se exercitar antes de dormir, pois isso faz o sangue fluir e deixa o corpo alerta, mas se exercitar a qualquer hora do dia beneficia o sono.
- Dê uma corrida. Se você ainda se sente estressado com o trabalho, corra ao redor do quarteirão! Pegue um pouco de ar fresco e libere a tensão restante para que você possa descansar melhor.
- Ande de bicicleta ergométrica ou caminhe na esteira. Vá para a academia ou aproveite os equipamentos de ginástica, se você os possuir. Não o deixe acumular poeira ao pular sobre ele, mesmo que por apenas dez minutos, pode ajudar a acalmá-lo.
- Fazer yoga. Realizar apenas algumas posturas simples de ioga alonga os músculos e acalma o cérebro.
Etapa 2. Acenda velas
Muitas pessoas gostam de sentir o cheiro das velas de aromaterapia antes de dormir. Lavanda é um dos aromas mais usados, mas você pode experimentar camomila, jasmim ou baunilha também.
- Lavanda. Curiosamente, esse perfume popular funciona melhor para mulheres e jovens, e tem efeitos diferentes em homens e mulheres. Para as mulheres, melhora o estágio 2 do sono, mas não o sono REM. É exatamente o oposto com os homens. Muitas pessoas borrifam uma névoa de lavanda no travesseiro com bons resultados, então experimente.
- Camomila. Você pode sentir o cheiro dessa fragrância adorável e leve enquanto bebe o chá ou passando um pouco de óleo essencial na roupa de cama. O perfume também pode ajudar mulheres com sintomas de TPM.
- Jasmim. Usar o jasmim pode ajudar as pessoas a dormirem mais profundamente. Isso parece um ótimo motivo para ir à loja local de produtos naturais e comprar um pouco de óleo de jasmim!
- Baunilha. Este aroma delicioso pode diminuir a ansiedade e ajudar a baixar a pressão arterial. Porém, tenha cuidado com este; também pode fazer você sentir fome!
Etapa 3. Tome um banho
Tome um banho quente e use sabonete líquido aromaterapêutico, banho de espuma ou sais de banho, talvez um dos aromas descritos acima. A água quente acalma os músculos e o tempo de silêncio ajuda a relaxar o cérebro. Depois, seque-se com uma toalha macia e fofa e talvez aplique um pouco de loção de lavanda ou baunilha.
Etapa 4. Ouça uma música relaxante
Todo mundo tem preferências musicais diferentes. Basta escolher o tipo de música que o ajuda a descomprimir no final de um longo dia. Pode ser diferente com base nas suas emoções naquele momento. Você pode até descobrir que sons não musicais o ajudam a se descontrair.
- Qualquer tipo de música. Se o musical clássico faz você se sentir bem, toque-o. Se você precisa de algo um pouco mais moderno, experimente jazz recente. Algumas pessoas gostam de música ambiente, que geralmente é tocada em clubes de dança de madrugada. Normalmente, música mais lenta e baixa funciona melhor, mas se heavy metal ou hip hop ajudam a relaxar, vá em frente!
- Sons da natureza. O som da chuva caindo, das ondas do mar ou do canto das tartarugas pode ajudar a acalmar algumas pessoas. Isso ocorre porque os sons mudam de altura e frequência com frequência.
- Ventiladores ou máquinas de ruído branco. Muitas pessoas precisam ouvir o ruído de fundo para adormecer. Você pode executar um ventilador em sua configuração preferida. Existem até máquinas que emitem um zumbido que comprovadamente ajudam as pessoas a dormir.
Etapa 5. Escreva em um diário
Uma razão pela qual você pode não conseguir dormir é devido aos pensamentos urgentes. Você teve um dia horrível no trabalho? Você está brigando com seu cônjuge? Você está preocupado com o estado do nosso ambiente ou alguma violência que ouve falar nas notícias? Em caso afirmativo, anote seus pensamentos e encontre alívio antes de dormir.
- Simplesmente se expresse. Você não precisa usar gramática ou estrutura de frase perfeitas. Não importa para onde vão as vírgulas. Tudo o que importa é que você deixe suas emoções transparecerem na página.
- Ninguém mais precisa ler. Às vezes, pensamos em coisas que não gostaríamos que ninguém mais soubesse. Um diário é perfeito para expressar esses sentimentos.
- Escreva à mão ou digite. Você pode usar um diário de papel tradicional se for sua preferência. Você pode comprar vários jornais bonitos e até mesmo feitos à mão em lojas ou online. No entanto, se você gosta de usar seu laptop, sinta-se à vontade para começar um diário online. Apenas não digite antes de dormir, pois o brilho da tela afeta negativamente o sono.
Etapa 6. Medite
A meditação envolve exercícios de respiração, estar no momento e pensar positivamente. O principal efeito da meditação é colocar o corpo e a mente em um estado muito mais solto. Pessoas que praticam meditação, principalmente as celebridades Sting e Madonna, dizem que ela diminui o estresse, e estar menos estressado ajuda a dormir.
Etapa 7. Leia um livro
Uma das melhores estratégias a se usar, quando tiver dificuldade para dormir, é ler um pouco. Ler cansa os olhos, o que leva ao sono. Alguns afirmam que você só deve ler material chato, mas pegar um romance no qual esteja interessado também pode ajudar. As pessoas são diferentes, portanto, varie o que você lê e veja o que funciona melhor.
Método 3 de 4: Tornando seu quarto propício para dormir
Etapa 1. Bloqueie a luz
Certifique-se de que seu quarto fique escuro. Se você trabalha à noite, é muito importante ter cortinas grossas e persianas para proteger do sol, para que você possa descansar confortavelmente durante o dia. A luz estimula a produção de melatonina e você precisa manter os níveis adequados para dormir.
Etapa 2. Mantenha a calma
Ajuste o termostato alguns graus mais frio do que durante o dia. O ar mais frio deixa nosso corpo pronto para descansar. Se você tiver conflitos de temperatura com seu outro significativo, compre um cobertor elétrico com controles duplos. Uma temperatura confortável é importante para dormir bem.
Etapa 3. Remova as distrações
As televisões ou computadores no quarto dificultam o sono porque, sempre que você acorda, vê a luz que eles emitem. Além disso, os despertadores digitais que brilham intensamente também podem ser perturbadores. A exposição à luz artificial aumenta a produção de cortisol, que está relacionada ao estresse, portanto, certifique-se de limitá-lo no quarto.
Método 4 de 4: ficando confortável
Etapa 1. Escolha roupas de dormir confortáveis e divertidas
O que você veste afeta como você se sente em relação a si mesmo, então, se escolher pijamas com cores, padrões e estilos agradáveis que reflitam sua personalidade, você pode dormir melhor. Além disso, preste atenção à temperatura externa antes de colocar o pijama. Se perceber que está com muito calor ou muito frio depois de se enfiar debaixo das cobertas, faça um favor a si mesmo e vista outra coisa.
Etapa 2. Use o tipo certo de travesseiro
Sua cabeça, pescoço e coluna precisam de apoio para dormir. Acordar com dores nas costas ou no pescoço não é divertido. Diferentes travesseiros são feitos para diferentes estilos de sono, então escolha de acordo com suas necessidades.
- Travessas nas costas. Travesseiros firmes devem ser usados por quem geralmente dorme de barriga para cima. Você também pode usar um travesseiro sob os joelhos para aliviar a pressão na região lombar. Travesseiros de plumas ou preenchidos com poliéster funcionam; escolha o que se adapta às suas necessidades e faixa de preço.
- Travessas laterais. Travesseiros firmes também podem ajudar quem dorme lateralmente, e o uso de dois - um que apóia o pescoço e outro sob os joelhos - é benéfico. Almofadas corporais compridas e firmes também estão disponíveis. Investigue os diferentes materiais. Muitas pessoas gostam da espuma da memória porque ela se adapta ao seu formato.
- Dormentes de estômago. Se você dorme de bruços, tente colocar um travesseiro sob os quadris. Você pode nem precisar de um para sua cabeça.
Etapa 3. Definir limitações para animais de estimação
Os pais de animais de estimação adoram ter seus cães, gatos ou outros animais por perto o tempo todo. Essas criaturas fofas e amorosas nos proporcionam muita alegria. No entanto, existem algumas questões de segurança, portanto, tome decisões cuidadosas em relação a permitir que animais de estimação fiquem em sua cama.
- Risco de doença. Embora o risco seja baixo, às vezes os animais podem transmitir germes / bactérias aos seus humanos, o que pode resultar na doença do ser humano. Para evitar que isso ocorra, limite o uso da cama para animais de estimação. Se você não consegue viver (ou dormir!) Sem seu animal de estimação na cama, certifique-se de que eles visitem o veterinário regularmente para injeções e exames.
- Filhotes podem atuar. Alguns cães / cachorros podem se tornar mais agressivos se dormirem sempre com humanos. Além disso, os filhotes podem demorar mais para aprender a fazer penico.
- Riscos de pulgas e carrapatos. Um animal que sai de casa pode facilmente pegar pulgas e / ou carrapatos se não receber sprays preventivos ou remédios para deter as pragas. Então, pulgas e / ou carrapatos podem acabar na sua cama. As pulgas são apenas um incômodo, mas picadas de carrapatos podem causar a doença de Lyme.
- Você precisa de espaço. Se alguns cães ou gatos estão ocupando uma grande parte da cama, você não terá o espaço necessário para rolar ou apenas se espalhar. Além disso, você pode se preocupar em sufocar um animal menor, o que definitivamente não o ajudará a dormir!
Pontas
- Faça listas de tarefas antes de dormir para ajudar a acalmar o cérebro.
- Se sentir-se seguro é uma preocupação, verifique se todas as portas e janelas estão trancadas antes de entrar.
- Faça sua cama e remova a desordem todos os dias. Dessa forma, seu quarto parecerá mais convidativo.
- Não se afaste de sua rotina. Você o estabeleceu por uma razão!
- Experimente algumas rotinas de exercícios rápidos.
- Confira algumas opções de música relaxante.
