O sono é essencial para uma boa saúde física e bem-estar mental. Ocasionalmente, pode ser difícil ir para a cama na hora certa e adormecer ou continuar dormindo. Ao otimizar as condições de sono e manter uma rotina de hora de dormir, também conhecida como praticar uma boa "higiene do sono", você pode treinar para ir para a cama na hora certa e ter uma boa noite de sono. Você também pode desligar todas as luzes, certificar-se de que o telefone esteja desligado e reduzir o ruído no quarto.
Passos
Parte 1 de 2: Descobrindo seus requisitos de sono
Etapa 1. Descubra quanto sono você precisa
Todo mundo precisa de um sono adequado para funcionar adequadamente e se manter saudável, mas as necessidades de sono variam de acordo com a idade e o nível de atividade. Compreender quanto sono você precisa pode ajudá-lo a planejar uma boa noite de sono.
- Os recém-nascidos de 0 a 3 meses precisam de 14 a 17 horas de sono todos os dias.
- Bebês de 4 a 11 meses precisam de 12 a 15 horas de sono todos os dias.
- Crianças de 1 a 2 anos precisam de 11 a 14 horas de sono todos os dias.
- Crianças em idade pré-escolar de 3 a 5 anos precisam de 10 a 13 horas de sono todos os dias.
- Crianças em idade escolar de 6 a 13 anos precisam de 9-11 horas de sono todos os dias.
- Adolescentes de 14 a 17 anos precisam de 8 a 10 horas de sono todos os dias.
- Adultos, com idades entre 18 e 64 anos, precisam de 7 a 9 horas de sono todos os dias.
- Os idosos acima de 65 anos precisam de 7 a 8 horas de sono todos os dias.
- Qualquer pessoa muito ativa, estressada ou doente pode precisar tirar cochilos curtos durante o dia para descansar e se recarregar.
Etapa 2. Reconhecer a importância de uma boa noite de sono
Independentemente da idade e das recomendações gerais para o sono, seu corpo precisa de descanso adequado para funcionar da melhor forma.
- Faça do sono uma prioridade em sua vida. Contribui para o funcionamento ideal do seu corpo e mente.
- Numerosas consequências negativas do sono insuficiente incluem doenças, inflamação crônica, hipertensão e estresse, diabetes, obesidade e distúrbios de humor.
- A falta de sono também afeta o desempenho mental, como a capacidade de concentração. Isso pode afetar sua capacidade de fazer bem o seu trabalho.
Etapa 3. Mantenha um diário do sono
Ao acordar todos os dias, registre em um diário do sono por quanto tempo e bem você dormiu e como se sentiu ao acordar. Seu diário de sono pode ajudá-lo a identificar padrões que estão atrapalhando (ou ajudando) seu sono.
- Seu diário do sono pode indicar fatores que afetam seu sono. Remova ou ajuste-os conforme necessário e continue a escrever em seu diário. Por exemplo, você pode notar que nos dias em que você cochila, não dorme tão bem à noite. Se for esse o caso, tente pular sua soneca e veja se isso o ajuda a dormir na hora certa.
- Converse com seu médico se você tiver problemas para dormir por um longo período de tempo ou notar padrões distintos no sono.
Etapa 4. Ajuste seus padrões de sono conforme necessário
Haverá circunstâncias em que você precisará ajustar seus hábitos de sono. De eventos de alto estresse a doenças e até mesmo apenas identificar problemas em seus hábitos de sono com um diário do sono, ajustar seu sono a essas situações o ajudará a dormir o suficiente e a manter sua saúde.
- Acomode-se em situações que exijam que você mude seu sono. Seja flexível em sua programação e hábitos de sono para acomodar eventos que irão atrapalhar seu sono. Ao ajustar seus planos de sono antes e depois do evento, você pode ter certeza de que não será afetado negativamente pela mudança.
- Se você sabe que está prestes a entrar em um período particularmente estressante no trabalho, em casa ou na escola, também deve ajustar seus padrões de sono para se certificar de que a falta de sono não cause mais estresse.
Parte 2 de 2: Otimizando as Condições para Dormir
Etapa 1. Evite cochilos se tiver problemas para dormir
Os cochilos são uma forma popular de fazer uma pausa e recarregar as baterias durante o dia. Mas também podem ter o efeito colateral de impedir que você caia e continue dormindo. Evitar cochilos durante o dia pode ajudá-lo a adormecer e manter o sono.
- Se você achar que precisa de um cochilo ou soneca, tire-o antes das 17h e seja curto. Trinta minutos são suficientes para ajudá-lo a se refrescar e recarregar.
- Se você achar que precisa de várias sonecas durante o dia ou simplesmente fica exausto em momentos em que deveria estar acordado, consulte seu médico para descartar problemas médicos.
Etapa 2. Defina um horário fixo para dormir
Estabeleça um horário razoável para ir para a cama na maioria dos dias, incluindo fins de semana. Ter esta hora marcada para dormir ajudará a regular seus ritmos circadianos, ou relógio biológico, e também pode ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo durante a noite.
- Ao definir a hora de dormir, leve em consideração fatores como exercícios, alimentação e consumo de álcool. Você quer ter certeza de que seu corpo tem pelo menos duas a três horas para processar essas atividades antes de ir para a cama.
- A melhor maneira de acertar seu relógio biológico interno é acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo se você teve uma noite de sono ruim.
- Não defina uma hora de dormir que seja tarde demais ou que corresponda a quando você se sentir cansado para não ficar alerta e, por sua vez, não se cansa.
- Siga este cronograma o máximo possível e ajuste-o se necessário.
Etapa 3. Crie um ambiente confortável para dormir
Você não vai querer ou conseguir dormir se seu quarto não for confortável. Ao controlar fatores como temperatura e escuridão, ter camas confortáveis e remover aparelhos eletrônicos estimulantes, você se ajudará a ir para a cama na hora certa, adormecer e continuar dormindo. Como alternativa, use software e recursos como Night Shift e F.lux.
- Defina a temperatura no quarto entre 15,6 a 23,9 ° C (60 a 75 ° F) para obter as condições ideais para dormir.
- Mantenha computadores, TV e materiais de trabalho fora da sala para fortalecer a associação entre o quarto e o sono.
- A luz o estimula a estar acordado, portanto, certifique-se de que seu quarto esteja escuro o suficiente para dormir. Você pode usar cortinas ou máscaras para os olhos para ajudar em salas expostas a muita luz.
- O ruído também o impedirá de dormir. Mantenha seu quarto o mais silencioso possível e use uma máquina de ruído branco para combater quaisquer ruídos altos que possam entrar em seu quarto.
- Um colchão confortável, travesseiros e roupa de cama podem fazer você querer ir para a cama na hora certa.
Etapa 4. Faça exercícios no início do dia
Praticar exercícios no início do dia pode ajudá-lo a adormecer e manter o sono, pois cansa seu corpo e também o relaxa. Mas evite fazer exercícios muito perto da hora de dormir, pois isso pode estimulá-lo e impedi-lo de dormir.
- Faça exercícios pelo menos três horas antes de dormir para que a temperatura corporal e os níveis de cortisol voltem ao normal. A temperatura corporal mais alta pode dificultar o sono e ter mais cortisol em seu sistema devido aos exercícios pode estimulá-lo.
- Melhor exercício vigoroso, mas qualquer atividade é melhor do que nada.
- Não se exercite às custas do seu sono.
Etapa 5. Evite cigarros e bebidas alcoólicas e com cafeína
Cafeína, álcool e cigarros são estimulantes que interrompem seu sono. Evitá-los antes de dormir irá ajudá-lo a adormecer e a permanecer adormecido.
- Se você consumir nicotina ou cafeína, evite-as quatro a seis horas antes de deitar.
- Limite-se a uma a duas bebidas alcoólicas por dia ou menos e evite beber três horas antes de deitar.
- Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, depois de algumas horas ele age como um estimulante.
Passo 6. Evite refeições tardias ou pesadas
Comer muito perto da hora de dormir ou fazer refeições pesadas pode afetar sua capacidade de dormir. Planeje comer pratos mais leves no jantar e algumas horas antes da hora de dormir para garantir que você consiga dormir e continuar dormindo.
- Tente comer duas a três horas antes de dormir.
- Refeições grandes ou apimentadas podem causar desconforto e indigestão.
- Se você estiver com fome antes de dormir, faça um lanche cerca de uma hora antes de desligar as luzes.
Etapa 7. Comece a desacelerar
Seu corpo precisa de tempo para entrar no modo de hibernação. Levar uma hora ou mais para começar a relaxar antes de dormir sinalizará a seu corpo e cérebro que é hora de dormir e o ajudará a ter uma boa noite de sono.
- Evite aparelhos eletrônicos como televisores, laptops, tablets e smartphones uma hora antes de dormir. Os programas, o trabalho ou as redes sociais podem não apenas estimular o seu cérebro, mas a luz desses dispositivos também torna difícil para o seu corpo adormecer.
- Diminua as luzes da sua casa e do seu quarto. A luz irá estimulá-lo, então diminuir as luzes dentro de uma hora antes de sua hora de dormir sinaliza a seu cérebro que está lentamente na hora de ir para a cama.
- Ter um ritual calmante na hora de dormir irá ajudá-lo a relaxar para uma boa noite de sono.
Etapa 8. Crie um ritual de hora de dormir
Assim que você começar a relaxar e estiver perto da hora de dormir, um ritual definido dará mais pistas ao seu corpo de que é hora de ir para a cama. Existem diferentes atividades que você pode fazer como parte de seu ritual, como tomar um chá ou um banho quente.
- Ler um livro na cama com as luzes apagadas irá relaxá-lo e entretê-lo, ao mesmo tempo que não o estimulará demais.
- Uma xícara quente de chá de ervas, como lavanda ou camomila, irá relaxá-lo e ajudá-lo a dormir.
- Um banho quente não é apenas relaxante, mas o aumento e a queda da temperatura corporal que ele provoca promoverão sonolência
Etapa 9. Vá para a cama mesmo se não estiver cansado
Vá para a cama na mesma hora todas as noites, esteja você cansado ou não. Seguir essa rotina de sono consistente o ajudará a dormir e a permanecer dormindo durante a noite.
- Ficar em uma cama confortável com as luzes reduzidas pode ajudá-lo a dormir mais rápido, mesmo que não se sinta cansado.
- Se você não consegue dormir dentro de 20 minutos antes de ir para a cama, vá para outro quarto e faça algo relaxante até se sentir cansado o suficiente para dormir.
Etapa 10. Consulte um médico se os problemas de sono persistirem
Se, apesar de todos os seus esforços para ter uma boa noite de sono, você não conseguir dormir ou continuar dormindo, consulte seu médico. Você pode ter insônia, um distúrbio do sono no qual você tem dificuldade para adormecer e / ou permanecer dormindo.
Pontas
- Desligue as luzes bem antes de dormir, inclusive no monitor do computador, para preparar seu corpo para dormir.
- Tente ler um livro ou revista para cansar os olhos, o que pode ajudá-lo a adormecer.
- Coloque o telefone do outro lado da sala.
- Antes de ir para a cama, ative o modo "não perturbe" no seu smartphone ou outro tablet. Se você receber uma mensagem de texto, e-mail ou outro alerta, o telefone não fará barulho e não interromperá seu sono.
- Uma hora antes de dormir, toque uma música relaxante. Mantenha o dispositivo que você está usando para tocar música do outro lado da sala para não ficar tentado a usá-lo.
- Mantenha todos os seus dispositivos eletrônicos fora do quarto. Isso o impedirá de navegar na web no meio da noite.
- Fique confortável e ligue um ventilador, se necessário, para não se mover a noite toda.
